प्रेस पर काम में रेक्टस एब्डोमिनिस के लिए न केवल व्यायाम शामिल है, जिसमें 6 पैक की उपस्थिति है, लेकिन संपूर्ण पेशी प्रणाली के लिए व्यायाम। HASfit कोच 30-दिवसीय जटिल लघु प्रशिक्षण प्रदान करते हैं जो आपके पेट को सपाट बना देगा और कोर्सेट की मांसपेशियों को मजबूत करने पर काम करने में मदद करेगा।
यहां तक कि अगर आप कैलेंडर पर करने की योजना नहीं बनाते हैं, तो प्रस्तावित संग्रह सेवा का एक अलग वीडियो लेना सुनिश्चित करें। ये वर्ग परिपूर्ण हैं किसी भी प्रशिक्षण के पूरक के रूप में, क्योंकि यह केवल 5-15 मिनट तक रहता है। इसके अलावा, वहाँ प्रशिक्षण विकल्प हैं:
- नौसिखिये के लिए
- पेट का केवल निचला हिस्सा
- केवल और पेट की मांसपेशियों को तिरछा करने के लिए
- अभ्यास के एक चयन के साथ जो खड़े होने पर किया जाता है, यदि आप अपनी पीठ पर झूठ बोलने के लिए contraindicated हैं।
कार्यक्रम 30 दिन अब चुनौती HASfit से 30 दिन
यदि आप दिन में 15 मिनट से अधिक नहीं करते हुए मुख्य मांसपेशियों पर एक व्यापक काम चाहते हैं, तो कार्यक्रम का प्रयास करें से 30 दिन अब चैलेंज। कैलेंडर में 18 अद्वितीय वर्कआउट शामिल हैं, इसलिए आपको उबाऊ और नीरस नहीं होने की गारंटी है। पेट के लिए वीडियो आपको मांसपेशियों की टोन बढ़ाने और कार्यात्मक शक्ति में सुधार करने में मदद करेगा। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रशिक्षक पूरे शरीर के लिए उचित पोषण और अन्य अभ्यासों के साथ कार्यक्रम को संयोजित करने का सुझाव देते हैं।
जंपिंग के बिना शुरुआती के लिए फिटनेस ब्लेंडर से 14 के कम प्रभाव वाले कार्डियो वर्कआउट
प्रस्तावित प्रशिक्षण लगभग उपयुक्त है प्रशिक्षण का कोई भी स्तर कोचों की पेशकश करने वाले अभ्यास के कई संशोधनों के कारण। परिसर को 30 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है, प्रशिक्षण अनुक्रमिक क्रम में जाता है। आपको दिन में 5-15 मिनट, सप्ताह में 5 बार दो दिन की छुट्टी की जरूरत है। यदि कोई भी व्यक्तिगत वीडियो प्रोग्राम थोड़ा बहुत कठिन है, तो आप इसके साथ रह सकते हैं और केवल तब ही आगे बढ़ना शुरू कर सकते हैं जब आप इसे पूरी तरह से मास्टर कर लेंगे।
कसरत अब चुनौती मैट को छोड़कर किसी भी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है। तथापि, कुछ अभ्यासों के लिए आपको डम्बल की आवश्यकता होगीयदि आप उन्नत संस्करण करना चाहते हैं। डंबल का वजन व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है, आमतौर पर यह 1 किलो से 5 किलोग्राम तक होता है। ये वर्कआउट महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त हैं।
HASfit से पेट के लिए 20 लघु वीडियो अभ्यास
आप पेट और छाल के लिए HASfit से 20 कसरत प्रदान करते हैं। उनमें से अधिकांश ने कार्यक्रम में प्रवेश किया 30 दिन अब चुनौती, लेकिन आप एक कैलेंडर का चयन करके उन्हें कैलेंडर के बिना अपने दम पर कर सकते हैं सबसे दिलचस्प आपके लिए वीडियो
यूट्यूब चैनल HASfit से पूरे शरीर के लिए 5 शक्ति प्रशिक्षण
5 मिनट के लिए पेट और छाल के लिए व्यायाम करें
शुरुआती के लिए 1. 5 न्यूनतम आसान अब कसरत
उपकरण के बिना शुरुआती लोगों के लिए मेरा पेट कसरत:
- उल्टा घुटने का क्रंच
- हिप अप्स
- क्रंच तक पहुँचें (पैर ऊँचे)
- वन नी राइज + क्रंच कॉम्बो
- घुटने के बल खड़े कोहनी की चोट
2. 5 मिनट एब्स वर्कआउट एट होम नो इक्विपमेंट
उपकरण के बिना पेट के लिए व्यायाम:
- भालू प्लैंक रीच थ्रू / घुटनों से
- आइसो लेग राइज + कैंची आर्म / घुटने बेंट
- लेग लेग फिगर 8 / केन्स बेंट
- उच्च प्लांक किक रोटेट + थ्रू / टी रोटेशन से घुटनों
- साइकिल क्रंचेस / पैर वापस नीचे
- घुटनों से निकलती हैं
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3. 5 मिन लोअर एब वर्कआउट
उपकरण के बिना पेट के निचले हिस्से के लिए व्यायाम:
- लेग राईस + रिवर्स क्रंच / घुटने उठाएँ + रिवर्स क्रंच
- क्रॉस क्लैम / क्लैम
- स्प्रिंट्टर अप / संशोधित स्प्रिंटर्स
- चित्रा 8 / बेंट घुटने के साथ
- लेग लेग क्रोसोवर्स / बेंट नाइफ के साथ
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4. 5 मिन लोअर एब वर्कआउट 2
उपकरण के बिना पेट के निचले हिस्से के लिए व्यायाम:
- उच्च प्लांक घुटने और ऊपर से / घुटनों से
- वी क्रंच / वन लेग वी क्रंच
- खोखले शरीर / घुटनों के बल बेंट
- पर्वतारोही
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पेट और क्रस्ट के लिए 7-8 मिनट के लिए व्यायाम करें
5. 7 न्यूनतम फ्लैट पेट कसरत
बिना उपकरण के 7 मिनट तक पेट के लिए व्यायाम:
- जैक चाकू / संशोधित
- हाई प्लांक - साइड प्लैंक - घुटने से कोहनी / घुटने तक कोहनी नहीं
- वी-अप्स / वन लेग वी अप्स
- हाई प्लैंक गधा किक + घुटने से कोहनी / घुटने तक छाती में
- Ab साइकिलें / जमीन से संशोधित पैर
- स्पीड कैंची पैर उठाता / घुटने उठाता है
- स्प्रिंग अप्स / क्रंचेस रीच
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6. 7 मिन स्टैंडिंग एब वर्कआउट
अभ्यास के चयन जो खड़े किए जाते हैं:
- स्थायी पाइक
- घुटना चौपट
- स्प्लिट से ट्विस्ट जंप ट्विस्ट
- ओब्लिक क्रंच (घुटने से कोहनी बाहर)
- नॉर्डिक ट्रैक
- स्प्लिट स्टांस क्रंच
- कंधे से अधिक
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7. 8 मिन एब्स सिक्स पैक वर्कआउट
बिना किसी उपकरण के 8 मिनट के लिए पेट के लिए व्यायाम:
- लेवल 3 साइटअप / क्रंचेस
- घुटनों से सुपरमैन प्लैंक
- ऊंचा घुटने टक / झूठ बोलना टक
- स्प्रिंग-अप सिटअप्स / क्रंचेस
- हाफ बोट ट्विस्ट / मोडीफाइड w / फीट डाउन
- प्रकोष्ठ प्लैंक ट्विस्ट / घुटनों से
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10 मिनट के लिए पेट और छाल के लिए व्यायाम करें
8. 10 शुरुआती के लिए मिन ईज़ी एब्स वर्कआउट
उपकरण के बिना शुरुआती लोगों के लिए मेरा पेट कसरत:
- उल्टा घुटने का क्रंच
- हिप अप्स
- क्रंच तक पहुँचें (पैर ऊँचे)
- वन नी राइज + क्रंच कॉम्बो
- झूठ बोलना घुटने मोड़
- हाफ गेट अप (40 सेकंड प्रत्येक पक्ष)
- झूठ बोलना घुटने उठाना
- ओब्लिक रोटेशन
- घुटने चॉप्स (प्रत्येक पक्ष में 40 सेकंड)
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9. शुरुआती के लिए 10 मिनट एब्स वर्कआउट
उपकरण के बिना शुरुआती लोगों के लिए एक और पेट की कसरत:
- से घुटने / पैर से प्लैंक शोल्डर टच
- हिप अप
- उल्टा क्रन्च
- से घुटनों / पैरों के तलवे
- बैठे हुए घुटने टक एक पैर / दो पैर
- बर्ड डॉग / + घुटने से कोहनी तक
- साइड प्लैंक घुटनों / पैरों से
- घुटनों के बल खोखले शरीर / पैर सीधे
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10. 10 मिन एब्स वर्कआउट
इन्वेंट्री के बिना 10 मिनट के लिए मेरे पेट की कसरत:
- लो प्लांक वॉक आउट / घुटनों से
- 1: 3 टेंपो लेग राईस / घुटने उठाएँ टेंपो
- रिवर्स प्लैंक किक्स / संशोधित रिवर्स प्लैंक किक्स
- भालू प्लैंक शोल्डर टच / कन्धों से कंधा छूता है
- खोखले बॉडी होल्ड / खोखले बॉडी होल्ड w / बेंट घुटने
- बैठो क्लैम / क्लैम क्रंच
- लेग लेग ट्विस्ट / घुटने का लेगिंग ट्विस्ट
- उच्च प्लांक घुटने और ऊपर से / घुटनों से
- पैर की अंगुली टच / पहुंच Crunches बैठो
- घुटनों से निकलती हैं
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11. 10 मिन एब्स वर्कआउट 2
कोई उपकरण नहीं के साथ 10 मिनट के लिए एक और विकल्प:
- घुटनों से हाई प्लैंक हिप टच
- लेग राईस + रिवर्स क्रंच / घुटने उठाएँ + रिवर्स क्रंच
- 1: 3 टेम्पो सीटअप / क्रंच टेम्पो रीच
- साइड प्लैंक एल्बो से घुटने क्रंच तक घुटनों से
- वी टक्स वन लेग
- भालू प्लैंक रीच थ्रू / घुटनों से
- आइसो लेग राइज + कैंची आर्म / घुटने बेंट
- लेग लेग फिगर 8 / केन्स बेंट
- उच्च प्लांक किक रोटेट + थ्रू / टी रोटेशन से घुटनों
- साइकिल क्रंचेस / पैर वापस नीचे
- घुटनों से निकलती हैं
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12. 10 न्यूनतम ABS और Obliques कसरत
उपकरण के बिना पेट और तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम:
- घुटनों से हाई प्लैंक हिप टच
- लेग राईस + रिवर्स क्रंच / घुटने उठाएँ + रिवर्स क्रंच
- 1: 3 टेम्पो सीटअप / क्रंच टेम्पो रीच
- साइड प्लैंक एल्बो से घुटने क्रंच तक घुटनों से
- वी टक्स वन लेग
- घुटने के लिए कोहनी के खड़े / Oblique Crunch (कोई घुटने नहीं)
- लेग लेग ट्विस्ट / झूठ बोलना ट्विस्ट
- हाई प्लैंक घुटने से कोहनी / घुटनों तक
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13. 10 न्यूनतम ABS और Obliques कसरत 2
पेट और तिरछी मांसपेशियों के लिए दूसरा विकल्प:
- लेवल 3 साइटअप / क्रंचेस
- घुटनों से सुपरमैन प्लैंक
- ऊंचा घुटने टक / झूठ बोलना टक
- लेग लेग ट्विस्ट / नी ट्विस्ट
- टी-रोटेशन / घुटनों से
- क्रॉस बॉडी माउंटेन पर्वतारोही / संशोधित
- दुनिया भर के
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14. 10 मिन लोअर एब वर्कआउट
उपकरण के बिना निचले पेट के लिए दूसरा विकल्प:
- पैर की अंगुली टेप / घुटनों के बल
- लेग सर्कल्स / घुटने बेंट
- हैलो डॉली / घुटने बेंट
- हाई नी अप एंड इन
- इन एंड आउट्स / फीट बैक डाउन
- वी-अप / स्प्लिट वी-अप (एक पैर)
- ईमानदार साईकिल / फीट बैक डाउन
- पहाड़ो पर चढ़ाई करने वाला
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15. 10 मिन लोअर एब वर्कआउट 2
उपकरण के बिना पेट के निचले हिस्से के लिए व्यायाम:
- लेग राईस + रिवर्स क्रंच / घुटने उठाएँ + रिवर्स क्रंच
- क्रॉस क्लैम / क्लैम
- स्प्रिंट्टर अप / संशोधित स्प्रिंटर्स
- चित्रा 8 / बेंट घुटने के साथ
- लेग लेग क्रोसोवर्स / बेंट नाइफ के साथ
- उच्च प्लांक घुटने और ऊपर से / घुटनों से
- वी क्रंच / वन लेग वी क्रंच
- खोखले शरीर / घुटनों के बल बेंट
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पेट और क्रस्ट के लिए 12-14 मिनट के लिए व्यायाम करें
16. 12 मिन ऑब्लिक वर्कआउट
तिरस्कार पर जोर देने के साथ प्रशिक्षण
- साइड प्लांक रोटेशन / घुटनों से
- जैक नाइफ / संशोधित
- साइड प्लैंक डिप्स / घुटनों से
- साइड ऑब्लिक क्रंच
- लेग लेग ट्विस्ट / नी ट्विस्ट
- टी-रोटेशन / घुटनों से
- क्रॉस बॉडी माउंटेन पर्वतारोही / संशोधित
- दुनिया भर के
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17. 14 मिन एमएमए अब वर्कआउट
मार्शल आर्ट से अभ्यास पर आधारित प्रशिक्षण:
- पंच एंड सिटअप कॉम्बो + उप
- साइड कंट्रोल गेटअप
- डीबी घुटने
- बिजली के हुक
- लेग लेग ट्राएंगल
- पैर उठाएँ + स्वेटर
- पैर उठाएँ + स्वेटर कैंची
- पार्श्व पट्टिका चलता है
- भालू तख़्त बाहर
- हाई डीबी प्लांक वॉकआउट
- पर्वतारोही
- काष्ठफलक
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पेट और छाल के लिए 15-20 मिनट के लिए व्यायाम करें
18. 15 न्यूनतम ABS और Obliques कसरत
पेट और तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम:
- भाजित ओवरहेड साइड झुकता है / वजन के बिना
- वुड चॉप्स / वेट्स के बिना
- पवनचक्की / बिना भार के
- रूसी मोड़ / बिना वजन के
- विकर्ण चॉप्स / बिना वजन के
- घुटने के लिए कोहनी के खड़े / Oblique Crunch (कोई घुटने नहीं)
- लेग लेग ट्विस्ट / झूठ बोलना ट्विस्ट
- हाई प्लैंक घुटने से कोहनी / घुटनों तक
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19. 15 मिनट स्टैंडिंग एब्स वर्कआउट
अभ्यास के चयन जो खड़े किए जाते हैं:
- नॉर्डिक स्कीयर / बिना वज़न के
- ट्विस्ट + स्ट्रेट लेग किक / + लो किक
- धनुष विस्तार / बिना वजन के
- स्टैंडिंग ट्विस्ट / विदाउट वेट
- पवनचक्की / बिना भार के
- स्टैंडिंग साइड क्रंच
- गुड मॉर्निंग घुमाएँ
- विदेशी पैर की अंगुली टच / घुटने टच
- ओब्लिक घुमाव / बिना भार के
- लीनिंग लिफ्टिंग क्रंच
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20. 15 मिनट का इंटेंस एब वर्कआउट
पेट के लिए तीव्र व्यायाम:
- पंजे / बिना वजन के
- बटरफ्लाई रीच क्रंच / बिना वेट के
- साइड प्लैंक + शोल्डर राइज एंड फ्रंट / विदाउट वेट
- रूसी मोड़ / बिना वजन के
- बाहर बैठो / वजन के बिना पंच
- प्लैंक टचडाउन हिप / घुटने से
- साइड प्लैंक डिप्स / घुटनों से
- काष्ठफलक
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बोनस: 20 मिनट महिलाओं और पुरुषों के लिए कसरत
पेट के लिए पूरे 20 मिनट का वर्कआउट, जिसमें वैकल्पिक रूप से पीठ पर और पूरे कॉर्टेक्स की मांसपेशियों के अध्ययन के साथ स्ट्रैप होता है।
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यदि आप पेट में वजन कम करना चाहते हैं, तो लेख पढ़ना सुनिश्चित करें: शरीर के किसी विशेष हिस्से में स्थानीय रूप से वजन कैसे कम करें?
वजन घटाने के लिए, पेट