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केसी हो (कैसी हो) - YouTube पर सबसे लोकप्रिय कोचों में से एक है, जो एक बड़ी पसंद प्रदान करता है कम प्रभाव कसरत आधारित पिलेट्स। उसके वीडियो चैनल Blogilates के 3.5 मिलियन से अधिक ग्राहक हैं और वह संयुक्त राज्य में शीर्ष सबसे लोकप्रिय फिटनेस संसाधनों में से एक है। हम आपको Blogilates से पैरों के लिए 10 के कम प्रभाव वाले वर्कआउट की पेशकश करते हैं जो आपको मांसपेशियों को कसने, अपने कूल्हों की राहत में सुधार करने, सैगिंग और समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने में मदद करेगा।
केसी हो मुख्य रूप से प्रदान करता है लघु प्रशिक्षण। आप इसे कुछ गोद में रखते हुए वीडियो कर सकते हैं, या समय की उपलब्धता और क्षमताओं के आधार पर कई सत्रों को जोड़ सकते हैं। आप पैरों की मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार के लिए अपने फिटनेस प्लान में अपने लेग वर्कआउट के लिए भी इन्हें जोड़ सकते हैं। सप्ताह में 3 मिनट कम से कम 30 बार पैरों के लिए प्रस्तावित व्यायाम वीडियो पर त्वरित परिणाम प्राप्त करने के लिए।
वर्कआउट ब्लॉगिलेट्स सभी कौशल स्तरों के लिए फिट हैं, लेकिन एक कार्यक्रम में अनुभवी काम कर सकते हैं कम गतिशील। सभी प्रशिक्षण बिना किसी अतिरिक्त उपकरण के होता है, यदि अलग से निर्दिष्ट नहीं किया गया है। कक्षाएं बिना वार्म-अप और कूल-डाउन के प्रस्तुत की जाती हैं, हालांकि, हम अनुशंसा करते हैं कि आप हमेशा उन्हें आगे ले जाएं, उदाहरण के लिए, ब्लॉगलाइफ़ के वीडियो:
- वार्म-अप: https://youtu.be/Dku5R496Ino
- अड़चन: https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
Blogilates से पैरों के लिए 10 की कम प्रभाव वाली कसरत
वर्कआउट जो पूरी तरह से फर्श पर हैं
1. 5 सर्वश्रेष्ठ जांघ स्लिमिंग व्यायाम (10 मिनट)
कसरत में पतले पैरों के लिए 5 प्रभावी अभ्यास शामिल हैं: फ्लेक्सिबल इनर जांघ (लेफ्ट एंड राइट), क्रिस क्रॉस कैंची लेग सर्कल कम, बटरफ्लाई किकआउट। सभी अभ्यास फर्श पर झूठ बोल कर किए जाते हैं और इसे प्रभावी रूप से पैरों को पतला करने में मदद करते हैं। खासतौर पर इस वर्कआउट से सक्रिय होकर Blogilates का सफाया हो गया समस्या क्षेत्रों बाहरी और भीतरी जांघ पर।
2. सही पैर कसरत (10 मिनट)
इस कार्यक्रम में आप न केवल जांघों की मांसपेशियों, बल्कि मांसपेशियों को सक्रिय रूप से संलग्न करेंगे नितंबों और छाल की। जांघों का बाहरी किनारा भी ध्यान के बिना नहीं रहेगा। केसी हो निम्नलिखित अभ्यास प्रदान करता है: आधा क्लैम लिफ्टर, आधा क्लैम पल्स, ब्लोर टैप, ब्रोगर, क्रोस क्रॉस लेग्स, टिनी लेग सर्कल, लेग सर्कल.
3. टोंड पैर (11 मिनट) के लिए सर्वश्रेष्ठ जांघ व्यायाम
इस कार्यक्रम में मुख्य रूप से उसके पक्ष में एक प्रवण स्थिति में पैर लिफ्ट शामिल हैं, इसलिए कक्षा के दौरान, विशेष रूप से सक्रिय रूप से काम करने के लिए बाहरी जांघ। आप निम्नलिखित अभ्यासों की प्रतीक्षा कर रहे हैं: त्रिभुज जांघों, क्लैमशेल विस्तारित क्लैमशेल्स, नुकीले बग़ल में कैंची.
वर्कआउट जो खड़े हैं
4. बिकनी ब्लास्टर: सेक्सी लेग्स वर्कआउट (12 मिनट)
इस वर्कआउट के लिए आपको 1-2 किलोग्राम हल्के डम्बल की आवश्यकता होगी, लेकिन आप उनके बिना कर सकते हैं। वीडियो में दिलचस्प भी शामिल है फेफड़ों और दस्तों का संशोधनइससे आपको नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को जोड़ने में मदद मिलेगी। इसके अलावा केसी हो बैलेंस और लाइट प्लायोमेट्रिक्स के लिए व्यायाम प्रदान करता है। व्यायाम: क्रॉस लूंग बट किक, सिंगल-लेग्ड टी-स्क्वाट, स्क्वाट जम्प्स, नैरो स्क्वाट, साइड लूंज, लूंज किक्स.
5. स्किनी लेगिंग वर्कआउट में फंसे हुए पैर (14 मिनट)
यह प्रभावी है एक कुर्सी के साथ बैले प्रशिक्षण आपको पैरों और नितंबों की समस्या वाले क्षेत्रों पर प्रभावी रूप से काम करने में मदद करेगा। केसी हो कुछ अभ्यास प्रदान करता है, लेकिन कई प्रतिनिधि और आपकी मांसपेशियों के स्पंदन आंदोलनों के कारण पूरे वीडियो में खुद को याद दिलाएगा। आप व्यायाम करेंगे: हीरा स्क्वाट्स, मंडल, बल्गेरियाई लुंज, पुल.
मिश्रित अभ्यास (खड़े और फर्श पर)
6. ग्लूट्स और जांघों का ट्रिमडाउन
कसरत में पैरों और नितंबों के लिए क्लासिक व्यायाम शामिल हैं: स्क्वाट, पुल, कैंची और यहां तक कि स्ट्रैप में हल्की कूद। सबक कम है, लेकिन काफी है गहन व्यायाम। आपके पास होगा: स्क्वाट, ब्रिज, सिंगल लेग ब्रिज, सिंगल लेग सर्कल, कैंची सिड्यूज, डांसिंग एनिमल, प्लांक जैक.
7. जांघ स्लिमिंग चैलेंज
वर्कआउट के पहले हाफ में आप स्क्वाट्स, लंग्स और स्विंग्स करेंगे, दूसरे हाफ में लेग लिफ्ट फर्श पर लेट जाएंगे। विशेष रूप से सक्रिय रूप से काम किया जा रहा है नितंब और भीतरी जांघें। आप निम्नलिखित अभ्यासों की प्रतीक्षा कर रहे हैं: पक्ष फेफड़े, प्ली स्क्वाट्स, टांग झूलों, आंतरिक जांघ दालें, पक्ष टांग लिफ्टों.
8. आग पर पैर (10 मिनट)
इस वर्कआउट में पर्याप्त शामिल हैं मूल अभ्यास के। यदि आप youtube चैनल Blogilates के लिए कर रहे हैं, और मुझे लगता है कि आपके पास आश्चर्य करने के लिए कुछ भी नहीं है, तो आप इस वीडियो को आज़मा सकते हैं। निश्चित रूप से, केसी आपको कुछ नया पेश करने में सक्षम होगा। इस कार्यक्रम में अभ्यास निम्नलिखित हैं: लुंज और स्क्वैट्स, बछड़ा हमला, हल और स्क्वाट, डायमंड पुल सैडलबैग शेवर.
9. पीओपी पिलेट्स: पर्की बट और लॉन्ग लीन लेग्स
Blogilates का यह प्रोग्राम मोटे तौर पर हो सकता है 3 भागों में विभाजित है: पहले भाग में आप अपनी पीठ के बल लेटे हुए व्यायाम करेंगे, दूसरे भाग में - तीसरे भाग में उसके घुटनों पर, कोच ने बैले स्क्वेट्स बनाए। इस वीडियो में, आपके नितंब, जांघ और बछड़े और यहां तक कि आंशिक रूप से पेट की मांसपेशियों को समान रूप से प्रभावी ढंग से काम करते हैं।
10. जांघ ट्रिमर और बट लिफ्टर कसरत
इस Blogilates वर्कआउट की विशेषता यह है कि एक्सरसाइज फिटनेस बैंड के साथ की जाती है। इस लघु वीडियो में केसी पैर और नितंबों के लिए कुछ बहुत अच्छे व्यायाम प्रदान करता है, जो विस्तारक के प्रतिरोध के साथ अधिक जटिल हैं। व्यायाम: स्विंगिंग डोर, स्क्वाट वॉक, पुश, बैक, पुश, होल्ड, अकॉर्डियन जांघ, जांघ वाइपर.
बोनस: क्या मैं 1000 स्क्वाट्स (45 मिनट) कर सकता हूँ
यह अभ्यास आपको एप्रिशिएट करने में मदद करेगा दृढ़ बट 45 मिनट के लिए। आप सभी प्रकार के संशोधनों के लिए इंतजार कर रहे हैं: क्लासिक, लेग लिफ्ट्स, प्लि-स्क्वाट्स, गधे के साथ स्क्वैट्स, एक लेग स्क्वैट्स पर स्क्वाट्स और यहां तक कि चटाई पर रोल करें। 1000 मिनट में 45 स्क्वाट्स कोई मजाक नहीं है। आपकी मांसपेशियां जल जाएंगी।
हम एक बार और जोर देते हैं कि पैरों में वजन कम हो नियमित व्यायाम करने के लिए पर्याप्त नहीं है। वसा की कमी केवल एक दैनिक कैलोरी घाटे के साथ प्राप्त की जाती है। इस लेख में इसके बारे में अधिक पढ़ें: कैलोरी की गणना: लोकप्रिय प्रश्न और उत्तर
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