प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण: पेशेवरों और विपक्ष, अभ्यास, प्रशिक्षण कार्यक्रम।

प्लायोमेट्रिक्स विस्फोटक शक्ति विकसित करने के लिए गति अभ्यास का एक संयोजन है, जो एक तेज खिंचाव और मांसपेशियों के संकुचन पर आधारित है। एथलीट के व्यापक विकास के उद्देश्य से प्लोमेट्रिक वर्कआउट: धीरज, गति और मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि। वर्तमान स्तर पर प्लायोमेट्रिक्स कई प्रशिक्षण कार्यक्रमों का आधार बन गया और न केवल पेशेवर एथलीटों बल्कि फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के बीच भी लोकप्रिय है।

प्लायोमेट्रिक्स ओलंपिक एथलीटों के सोवियत प्रशिक्षण तरीकों पर आधारित था, और 80-ies में संयुक्त राज्य अमेरिका में व्यापक है। सबसे पहले, प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण केवल पेशेवर एथलीटों के बीच लोकप्रिय था, लेकिन धीरे-धीरे इस कार्यक्रम को इसके उच्च प्रभावशीलता स्लिमिंग और शरीर की गुणवत्ता में सुधार के कारण फिटनेस कार्यक्रमों में लागू किया गया है।

अब, जब दुनिया HIIT प्रशिक्षण और क्रॉसफिट में वास्तविक उछाल का अनुभव कर रही है, तो हर जगह प्लायोमेट्रिक अभ्यास का उपयोग किया जाता है।

प्लायोमेट्रिक्स क्या है?

प्लायोमेट्रिक्स को अक्सर जंप ट्रेनिंग कहा जाता है। और यह सच है, पीएलआईओ-अभ्यास का एक बड़ा हिस्सा जंपिंग तकनीक पर आधारित है, उदाहरण के लिए: burpees, कूद के साथ squats, 180 डिग्री कूद, रस्सी कूद, मंच पर कूद, आदि। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि प्लायोमेट्रिक्स केवल कूद नहीं रहा है। उदाहरण के लिए, इस तरह के व्यायाम एक ताली के साथ पुश-यूपीएस, स्प्रिंट, दवा की गेंदों को उछालना, कपास के साथ बार पर यूपीएस-पुल क्लासिक प्लायमेट्रिक अभ्यास के रूप में भी जाना जाता है।

पुश-यूपीएस के बारे में सब

प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण की आवश्यकता क्यों है?

  • वजन घटाने और वसा जलने के लिए: पीएलआईओ-वर्कआउट बहुत तीव्र हैं और बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं।
  • उच्च गति क्षमताओं और विस्फोटक शक्ति के विकास के लिए: यह आपको अचानक और शक्तिशाली आंदोलनों (स्प्रिंटिंग, मार्शल आर्ट, खेल खेल, आदि) की आवश्यकता वाले उन खेलों में अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करेगा।
  • मांसपेशियों की वृद्धि को फिर से शुरू करने और तेज करने के लिए: पीएलआईओ-व्यायाम मांसपेशियों की वृद्धि पर थोड़ा प्रभाव डालता है, लेकिन वे जीव के अनुकूलन के कारण होने वाले ठहराव को दूर करने में मदद करते हैं।
  • धीरज और समन्वय के विकास के लिए: यह आपको न केवल प्रशिक्षण के दौरान, बल्कि रोजमर्रा की जिंदगी में शारीरिक गतिविधि के दौरान भी मदद करेगा।

पीएलआईओ-व्यायाम मांसपेशियों की क्षमता को बढ़ाते हैं। हम इस बात पर जोर देते हैं कि मांसपेशियों की शक्ति (पावर) शक्ति (ताकत) एक अलग अवधारणा है। वजन का अधिकतम भार उठाने के लिए बल का एक उपाय है। लेकिन शरीर की तुरंत अपनी पूर्ण शक्ति दिखाने की क्षमता - यह शक्ति या विस्फोटक शक्ति है।

यह कैसे काम करता है? आइए हम एक छलांग के उदाहरण पर विचार करें। हम कूदते हैं, जो पृथ्वी से खदेड़ा जाता है, और इस चरण में, मांसपेशियों का अनुबंध होता है (गाढ़ा चरण)। जब हम हवा में होते हैं, तो वे आराम और खिंचाव करते हैं (सनकी चरण)। सतह के साथ नए संपर्क के तहत उन्हें फिर से अनुबंध करने के लिए मजबूर किया जाता है, एक और छलांग की तैयारी। स्ट्रेचिंग और संकुचन के बीच के समय को कम करने के लिए - यही वह है जो प्लायोमेट्रिक्स है। और इससे मांसपेशियों की गति और शक्ति में सुधार होता है।

प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण के रूप में वर्णित किया जा सकता है: सदमे, विस्फोटक, तेज और तीव्र। वजन कम करने, मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने, शरीर को टोन करने और एनाबॉलिक प्रभाव को बढ़ाने के लिए यह बहुत प्रभावी तरीका है। हालांकि, कूदने वाले व्यायाम काफी दर्दनाक हो सकते हैं, यदि आप व्यायाम का पालन नहीं करते हैं और प्रशिक्षण के बुनियादी नियमों का पालन नहीं करते हैं।

प्लायोमेट्रिक व्यायाम - 23 प्लायो विविधताएं

प्लायोमेट्रिक के 10 मुख्य फायदे

तो, प्लायमेट्रिक के मुख्य लाभ क्या हैं और अपनी फिटनेस योजना में प्लायोमेट्रिक भार को शामिल करना है या नहीं?

  1. Plyometrics वजन घटाने के लिए एक महान उपकरण है। प्लायोमेट्रिक व्यायाम बहुत तीव्र हैं, उन्हें बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है और मांसपेशियों के लगभग सभी समूहों को सक्रिय करता है, इसलिए एक सत्र में बहुत अधिक कैलोरी जलाता है और तेजी से वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
  2. पीएलआईओ-वर्कआउट वजन और कार्डियो-लोड को जोड़ती है, जिससे आप पूरे शरीर की वसा और टोन की मांसपेशियों को एक साथ जला सकते हैं।
  3. प्लायोमेट्रिक्स विस्फोटक मांसपेशियों की ताकत और गति क्षमता को विकसित करने और प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद करते हैं। इस वजह से आप उनके बुनियादी एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में सक्षम होंगे: आप दौड़ेंगे और तेज, हड़ताल करने के लिए और जोर से, फेंक करने के लिए आगे, कूदो उच्चतर। एथलेटिक्स में स्प्रिंट में, चुनौतियों में, टीम स्पोर्ट्स (फुटबॉल, वॉलीबॉल, टेनिस) में प्लोमेट्रिक्स विशेष रूप से उपयोगी हैं।
  4. इस तथ्य के बावजूद कि एक विशिष्ट शरीर के हिस्से में स्थानीय वजन कम करना असंभव है, निचले शरीर में वसा को जलाने के लिए प्लीमेट्रिक वर्कआउट को सबसे प्रभावी तरीका माना जाता है। बड़ी संख्या में कूदने से रक्त परिसंचरण बढ़ता है और पैरों में अधिक गहन वसा जलने में योगदान होता है।
  5. PLIO- वर्कआउट के लिए किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। आप घर पर प्लायोमेट्रिक्स, सड़क पर, खेल के मैदान में, सामान्य रूप से "रॉकिंग चेयर" या एक पूर्ण जिम कर सकते हैं। आपको केवल अपने शरीर के वजन की आवश्यकता है। आप बाद में वज़न और कूदने के लिए एक चरण मंच का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन अधिकांश PLIO- व्यायाम उपकरणों के लिए आवश्यक नहीं है।
  6. प्लायमेट्रिक व्यायाम से टेंडन्स की शक्ति और लोच में वृद्धि होती है (मांसपेशियों और हड्डियों के बीच संयोजी ऊतक), जो अन्य कार्डियो और शक्ति-प्रशिक्षण के निष्पादन के दौरान टूटने की संभावना को कम करता है।
  7. प्लायोमेट्रिक्स को एरोबिक प्रशिक्षण के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, लेकिन मांसपेशियों पर न्यूनतम नकारात्मक प्रभाव के साथ। कक्षाएं, जो ब्लास्टिंग अंतराल अभ्यास पर आधारित हैं, व्यावहारिक रूप से समान गति से क्लासिक कार्डियो वर्कआउट के विपरीत मांसपेशियों के ऊतकों को नष्ट नहीं करती हैं।
  8. जो लोग एनाबॉलिक प्रभाव को बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए प्लोमेट्रिक वर्कआउट। यदि आपको लगता है कि आपकी मांसपेशियों की वृद्धि धीमी हो गई है, और सामान्य शक्ति प्रशिक्षण परिणाम नहीं लाता है, तो सप्ताह में 2 बार पीएलआईओ-कसरत के अपने कार्यक्रम में शामिल करें। अपने आप से, विस्फोटक भार मांसपेशियों की वृद्धि को थोड़ा प्रभावित करते हैं, लेकिन वे जीव के अनुकूलन के कारण होने वाले ठहराव को दूर करने में मदद करते हैं।
  9. समन्वय और धीरज विकसित करने के लिए प्लायोमेट्रिक व्यायाम सबसे अच्छे तरीकों में से एक है।
  10. गतिहीन जीवन शैली और व्यायाम की कमी चयापचय के निम्न स्तर, शरीर की ऊर्जा को कम और तेजी से मांसपेशियों के तंतुओं के शोष को उत्तेजित करती है। शरीर के सामान्य कामकाज के लिए और फिटनेस में परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको "तेज" मांसपेशी फाइबर को जगाने और चयापचय को बढ़ावा देने की आवश्यकता होती है। और यहाँ बस और plyometric अभ्यास की सहायता के लिए आते हैं।

नुकसान और मतभेद

किसी भी गहन प्लायोमेट्रिक्स की तरह कई कमियां और मतभेद हैं। यह फिटनेस प्रवृत्ति स्वस्थ लोगों के लिए उपयुक्त है जो एरोबिक व्यायाम को सहन करते हैं। प्लायोमेट्रिक अभ्यास के नुकसान क्या हैं:

  1. पीएलआईओ-व्यायाम जोड़ों को तनाव देते हैं। विशेष रूप से भारी भार में घुटने और टखने मिलते हैं, जो 100% यहां तक ​​कि सही उपकरण और एक विशेष पट्टी पहनने की रक्षा नहीं करता है।
  2. कूदने से आपके दिल की दर बढ़ जाती है, इसलिए, जब ठीक से चयनित लोड plyometrics हृदय को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।
  3. प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण शुरुआती के लिए नहीं है।
  4. खराब लैंडिंग या यहां तक ​​कि गिरने के कारण चोट का खतरा है।
  5. उच्च गति में व्यायाम के कारण अक्सर उपकरणों से पीड़ित होता है, और इसलिए दक्षता कम कर देता है और चोट के जोखिम को बढ़ाता है।
  6. PLIO- व्यायाम रीढ़ पर बहुत तनाव देते हैं।

यदि आपके पास प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण contraindicated है:

बेशक, किसी भी व्यायाम को उनकी क्षमताओं के अनुकूल बनाया जा सकता है। लेकिन प्लायोमेट्रिक का अर्थ विस्फोटक गति और पूर्ण शक्ति के लिए व्यायाम करना है, अन्यथा इसका अर्थ बस खो जाता है। इसलिए, यदि स्वास्थ्य अनुमति नहीं देता है, तो एक अलग प्रकार का भार चुनना बेहतर होता है।

प्लायोमेट्रिक व्यायाम

हम आपको एक चयन प्रदान करते हैं उपकरण के बिना सबसे लोकप्रिय प्लायमेट्रिक अभ्यासजो आपको प्रभावी गुणवत्ता प्रशिक्षण बनाने में मदद करेगा। सभी प्लायमेट्रिक अभ्यासों को कठिनाई के 3 समूहों में विभाजित किया गया है। जैसा कि आप जानते हैं, विभाजन बल्कि मनमाना है, क्योंकि अभ्यास की जटिलता काफी हद तक व्यक्तिगत रूप से निर्धारित होती है।

प्लायोमेट्रिक कम जटिलता का अभ्यास करता है

1. हाथों और पैरों के प्रजनन से कूदना (जंपिंग जैक)

2. तख़्त में पैरों के प्रजनन के साथ कूदना (प्लांक जैक)

3. घुटनों के बल चलना (हाई घुटने)

4. स्केटर (स्केटर)

5. स्कीयर (स्की जंप)

6. क्षैतिज रनिंग (पर्वतीय पर्वतारोही)

औसत जटिलता के प्लायोमेट्रिक अभ्यास

7. कूदते फेफड़े (लूज जंप)

8. प्लैंक में कूदता है (प्लैंक टक इन आउट)

9. जंपिंग 180 डिग्री (180 ° जंप)

10. किक्स फॉरवर्ड (फ्रंट किक)

11. टेबल की स्थिति में दौड़ना (क्रैब किक्स)

12. जंपिंग के साथ स्क्वाट (स्क्वाट जंप)

प्लायोमेट्रिक व्यायाम एक उन्नत कठिनाई है

13. उच्च कूद (टक जम्प)

14. कपास के साथ पुशअप (ताली के साथ पुश अप)

15. बर्पी (बर्पी)

16. एक्स-जंप (एक्स-जंप)

17. स्ट्रैप में गांड मारना (गधा किक्स)

वीडियो 44 बेस्ट प्लायोमेट्रिक एक्सरसाइज (Youtube चैनल Veva) के लेख में Gif का उपयोग किया गया

प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण के लिए टिप्स

  1. प्रस्तावित अभ्यासों के प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण की प्रोग्रामिंग के लिए आगे बढ़ने से पहले, उन सिफारिशों पर ध्यान दें, जिन्हें आपको प्लायोमेट्रिक्स की प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए पालन करना चाहिए।
  2. प्रशिक्षण हमेशा एक वार्म-अप (7-10 मिनट) से शुरू होना चाहिए और एक अड़चन और खिंचाव (5-7 मिनट) के साथ समाप्त होना चाहिए। वार्मिंग के बिना कभी भी प्रशिक्षण शुरू न करें, इससे चोट लग सकती है।
  3. प्लोमेट्रिक प्रशिक्षण की अवधि वार्म-अप और अड़चन सहित 60 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि आप अभी-अभी प्लायोमेट्रिक्स करना शुरू कर रहे हैं, तो आप खुद को 15-20 मिनट के लिए प्रशिक्षण तक सीमित कर लेते हैं, धीरे-धीरे पाठ की अवधि बढ़ाते हैं।
  4. पीएलआईओ-प्रशिक्षण तेज गति से, लेकिन आपको व्यायाम पूरी सावधानी के साथ और व्यायाम तकनीक के अनुपालन में करना चाहिए ताकि चोट न पहुंचे। रिप्स की संख्या की तुलना में सही रूप हमेशा अधिक महत्वपूर्ण होता है!
  5. आमतौर पर, प्लियोमेट्रिक अभ्यास कई दृष्टिकोणों में व्यायाम की पुनरावृत्ति पर आधारित सर्किट प्रशिक्षण की प्रणाली पर आधारित होते हैं। व्यायाम के बीच 20-45 सेकंड के बीच 10 से 30 सेकंड के आराम के लिए प्रत्येक व्यायाम करें। प्रत्येक सर्कल 4-8 दोहराव का होना चाहिए, राउंड 1.5-2 मिनट के बीच आराम करना चाहिए। पूरा प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको नीचे मिलेगा।
  6. यदि आप मांसपेशियों के विस्फोटक बल के विकास पर काम करना चाहते हैं, तो आपको सप्ताह में 3 बार प्लायोमेट्रिक कसरत की आवश्यकता होती है। यदि आप केवल शरीर को खींचने और उपचय प्रभाव को मजबूत करने के लिए रूप में सुधार करना चाहते हैं, तो शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयुक्त रूप से सप्ताह में 2 बार प्लायोमेट्रिक्स करना पर्याप्त है। पीएलआईओ-प्रशिक्षण के बीच का विराम 48 घंटे से कम नहीं होगा।
  7. प्लायोमेट्रिक अभ्यास का अभ्यास करने के लिए आपको कम से कम प्रशिक्षण का अनुभव होना चाहिए। यदि आप लंबे समय से फिटनेस में लगे हुए हैं, तो ट्रेडमिल पर नियमित रूप से वॉक करना या होम वीडियो पर चलना शुरू करना बेहतर है।
  8. सबसे पहले, अतिरिक्त उपकरणों (वजन, बेंच और बक्से) के उपयोग के बिना केवल अपने शरीर के वजन के साथ प्लाइमेट्रिक प्रशिक्षण करने का प्रयास करें। आवश्यकता से बेहतर नियमित रूप से एक महीने की तुलना में पहले उन्हें उपयोग करना शुरू करें। वैसे, मेडिसिन बॉल्स प्लायमेट्रिक प्रशिक्षण में बहुत लोकप्रिय उपयोग है।
  9. जब आप प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण करते हैं महत्वपूर्ण है, न कि अभ्यास के आयाम, और निष्पादन की गति। उदाहरण के लिए, जब जंपिंग (स्क्वाट जंप) के साथ स्क्वाट्स करते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि जितना संभव हो उतना गहरा न बैठें, और जितनी जल्दी हो सके कूदने के लिए।
  10. एक स्पंज (ठोस नहीं) सतह पर प्लायोमेट्रिक अभ्यास न करें।
  11. प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण के नियमित कार्यान्वयन से घुटने और टखने के लिए ब्रेसिज़ का उपयोग करना बेहतर होता है। यह जोड़ों पर प्रभाव को कम करने में मदद करेगा, हालांकि 100% की रक्षा नहीं करेगा।
  12. यह सलाह दी जाती है कि कूद कार्यक्रम की शुरुआत से पहले 1.5-2 घंटे तक भोजन न करें, अन्यथा यह अपच का कारण बन सकता है।
  13. प्लायोमेट्रिक व्यायाम पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समान रूप से प्रभावी हैं।
  14. हमेशा नॉन-स्लिप तलवों के साथ चलने वाले जूते में प्लायोमेट्रिक वर्कआउट करें।

इन्हें भी देखें:

प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण का कार्यक्रम कैसे करें?

मूल रूप से plyometric प्रशिक्षण के लिए परिपत्र अंतराल प्रणाली व्यायाम के बीच छोटे आराम के साथ। हम आपको प्लायमेट्रिक्स पर तैयार कार्यक्रमों के लिए 3 विकल्प प्रदान करते हैं।

प्लायोमेट्रिक TABATA कसरत

एक क्लासिक TABATA कसरत इस प्रकार है: 20 सेकंड व्यायाम करते हैं, 10 सेकंड आराम करते हैं। अभ्यास में से एक के लिए चक्र 8 बार दोहराया जाता है। फिर 1,5-2 मिनट का ब्रेक लें और अगले अभ्यास पर जाएं। तदनुसार, प्रत्येक अभ्यास के लिए, आपके पास 4 मिनट हैं, इसलिए, उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण के लिए 45 मिनट (वार्म-अप और कूल-डाउन को छोड़कर) में 8 के लिए प्लीमेट्रिक व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।

TABATA प्रशिक्षण: मैनुअल + व्यायाम योजना

पहले व्यायाम (स्केटर) से शुरू करें। प्रशिक्षण 20 सेकंड के गहन कार्य और 10 सेकंड के आराम के सिद्धांत पर आधारित है, 8 चक्र दोहराते हैं। व्यायाम स्केटर के 8 दोहराव समाप्त होने के बाद, 1.5-2 मिनट के लिए ब्रेक लें। फिर अगले अभ्यास 180 ° जंप पर जाएं और इस तरह लगातार सभी अभ्यास दोहराएं:

एक क्लासिक TABATA कसरत: 8 व्यायाम, प्रत्येक व्यायाम के लिए 8 चक्र, 20 सेकंड का गहन प्रशिक्षण और 10 सेकंड का आराम।

परिपत्र अंतराल plyometric कसरत

परिपत्र अंतराल प्रशिक्षण किसी भी सिद्धांत पर बनाया जा सकता है, हम केवल सबसे आम विकल्पों में से एक का उदाहरण देते हैं। उदाहरण के लिए, 4-8 प्लायमेट्रिक व्यायाम करें। प्रशिक्षण में कई दोहराए जाने वाले मंडल शामिल होंगे। सीमा में ये 4 से 8 अभ्यास शामिल हैं जो एक ही दृष्टिकोण पर किए जाते हैं, अभ्यास के बीच छोटे ब्रेक के साथ। मंडलियों को वांछित संख्या में दोहराया जाता है।

शुरुआती लोगों के लिए एक परिपत्र अंतराल प्रशिक्षण का एक उदाहरण

प्रत्येक दौर में 6 अभ्यास होते हैं जो क्रम से किए जाते हैं:

व्यायाम एक के बाद एक क्रमिक रूप से किए जाते हैं: 30 सेकंड काम करते हैं, 15 सेकंड आराम करते हैं और अगले अभ्यास पर जाते हैं। एक गोद में क्रमशः 6 अभ्यास शामिल हैं और लगभग 4.5 मिनट तक रहता है। व्यायाम को 3-4 राउंड दोहराएं, राउंड्स के बीच आराम करें - 2 मिनट।

मध्यवर्ती स्तर के लिए एक परिपत्र अंतराल कसरत का एक उदाहरण

मध्यवर्ती स्तर के लिए एक ही सिद्धांत, केवल व्यायाम का चयन निम्नानुसार होगा:

व्यायाम एक के बाद एक क्रमिक रूप से किए जाते हैं: 30 सेकंड काम करते हैं, 15 सेकंड आराम करते हैं और अगले अभ्यास पर जाते हैं। एक गोद में क्रमशः 6 अभ्यास शामिल हैं और लगभग 4.5 मिनट तक रहता है। व्यायाम 5-6 राउंड दोहराएं, राउंड के बीच आराम करें - 2 मिनट।

प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण, युग्मित व्यायाम

अंतराल plyometric कसरत के लिए एक अन्य विकल्प निम्नलिखित है। दो अभ्यासों का चयन करें और 3-4 दोहराव के बीच वैकल्पिक रूप से सेट के बीच थोड़ा आराम करें। अगले दौर में दो अन्य अभ्यास और फिर से बारी-बारी से करें। इसलिए राउंड की एक पूर्व निर्धारित संख्या का प्रदर्शन किया।

उन्नत शुरुआत-मध्यवर्ती स्तर के लिए एक उदाहरण कसरत

8 अभ्यास करें, उन्हें जोड़े में विभाजित करें:

प्रत्येक दौर में 2 अभ्यास शामिल हैं। उदाहरण के लिए, पहले दौर को लें। निम्नलिखित अनुक्रम में प्रदर्शन किया गया: 20 सेकंड जंपिंग जैक -> 20 सेकंड आराम करें -> 20 सेकंड लुंज जंप -> 20 सेकंड बाकी। तो चक्र के 4। यानी, पहले राउंड में आप जंपिंग जैक के लिए 4 सेट और लुंज जंप के लिए 4 अप्रोच करेंगे। अगले दौर में एक ही सिद्धांत, केवल अभ्यास बदलते हैं। राउंड के बीच आराम करें - 2 मिनट।

कुल प्रशिक्षण अवधि: ~ 25 मिनट। यदि आवश्यक हो, तो व्यायाम का समय या आराम का समय कम / बढ़ाया जा सकता है।

मध्यम-उन्नत स्तर के लिए उदाहरण वर्कआउट

अधिक अनुभवी छात्र के लिए एक समान सिद्धांत निर्माण अभ्यास पर। 10 अभ्यास करें और उन्हें 5 जोड़े में विभाजित करें:

निष्पादन का सिद्धांत समान हैं: 20 सेकंड उच्च घुटनों => 20 सेकंड बाकी => 20 सेकंड बर्पी => 20 सेकंड बाकी। और इसलिए 4 चक्र दोहराएं। यही है, पहले दौर में आप उच्च घुटनों के 4 सेट और बर्पी के लिए 4 दृष्टिकोण का प्रदर्शन करेंगे। राउंड के बीच आराम करें - 2 मिनट।

कुल कसरत की लंबाई: ~ 35 मिनट। यदि आवश्यक हो, तो व्यायाम का समय या आराम का समय कम / बढ़ाया जा सकता है।

जैसा कि आप जानते हैं, ये प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण के उदाहरण हैं, आप अपनी संभावनाओं को फिट करने के लिए योजना को समायोजित कर सकते हैं, अर्थात्:

सारांश में। वजन कम करने और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण सबसे प्रभावी प्रकार की फिटनेस में से एक है। इसके अलावा, पीएलआईओ-व्यायाम मांसपेशियों में द्रव्यमान में ठहराव को स्थानांतरित करने और उपचय प्रभाव को बढ़ाने में मदद कर सकता है। हालांकि, plyometrics स्वास्थ्य समस्याओं के बिना लोगों के लिए उपयुक्त है जो भारी भार के लिए तैयार हैं।

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