पावर कार्डियो एंड स्ट्रेंथ सीरीज़: ज़ुज़्का लाइट के साथ छोटे गहन वर्कआउट का एक जटिल

वजन कम करना चाहते हैं, दिन में सिर्फ 10-15 मिनट कर रहे हैं? यह संभव है, अगर यह एक लेता है ट्रेनर ज़ुज़्का प्रकाश। पूरे शरीर ZCUT पावर कार्डियो और स्ट्रेंथ सीरीज़ के लिए जटिल लघु तीव्र वर्कआउट का प्रयास करें।

कार्यक्रम का वर्णन ZCUT पावर कार्डियो और स्ट्रेंथ सीरीज़

ज़ुज़्का लाइट उन कोचों में से एक नहीं है जो अभिनव और मूल प्रशिक्षण के साथ आते हैं। इसके कार्यक्रमों में अक्सर शामिल होते हैं सिद्ध, लेकिन बहुत गहन अभ्यास का एक सामान्य सेट। ज़ुज़ाना एक आधार के रूप में अच्छा पुराने प्लायोमेट्रिक्स लेता है, जो आपके दिल को तेज़ कर देगा और वसा को प्रभावी ढंग से जला देगा। उसके वर्कआउट को पूरा करने के लिए वीडियो की भी आवश्यकता नहीं है, आप अभ्यास के क्रम और आवश्यक संख्या को दोहरा सकते हैं, और बस स्क्रीन पर कार्रवाई के संदर्भ के बिना उन्हें प्रदर्शन कर सकते हैं।

ZCUT पावर कार्डियो और स्ट्रेंथ सीरीज़ - जिसका उद्देश्य कम तीव्र HIIT वर्कआउट का एक जटिल है जलती हुई कैलोरी, वॉल्यूम में कमी और मांसपेशियों की टोन। इसमें पाठों की 2 श्रृंखलाएं शामिल हैं: पावर कार्डियो (कार्डियो वर्कआउट) और पावर स्ट्रेंथ (वेट ट्रेनिंग)। Zuzka प्रकाश नरम और प्रत्यक्ष शैली है, वह "स्पार्क" और प्रेरित नहीं होगा। कोच एक सिखाता है, और सजावट में वीडियो काफी संयमित है। लेकिन उन लोगों के लिए जो छोटे गहन अभ्यास से प्यार करते हैं, जहां हर मिनट का उद्देश्य परिणामों की उपलब्धि है जो पूरी तरह से फिट होंगे।

ZCUT पावर कार्डियो श्रृंखला

सुस्की लाइट से प्रोग्राम ZCUT पावर कार्डियो सीरीज में 12 "वर्कआउट" शामिल हैं। प्रशिक्षण उपकरणों के बिना अपने शरीर के वजन के साथ. कोष्ठक में नीचे दिए गए अभ्यास हैं जो प्रत्येक प्रशिक्षण में शामिल थे:

  • वर्कआउट 1 (10 मिनट): पहर चुनौती (50 Burpees कुल, १० कूद टक, २० कूद फेफड़े, ३० लात मारो अप, ४० जैक किक्स)।
  • रोज वर्कआउट करें। 2 (15 मिनट): पहर चुनौती (10 बंदी अप 20 सूमो फूहड़ कूदता है, ३० पक्ष झपट्टा कूदता है, ३० स्केटर्स, 50 पेंडुलम, 60 उच्चघुटना छलांग सेवा मेरे तख़्त, ,० Plyo कूदता है)।
  • वर्कआउट 3 (10 मिनट): 10 मिनट AMRAP (१० लेटरल जंप बर्पीज़, १० म्यूल किक्स, २० क्रैब टो टच, १० एब स्प्लिटर्स)। किसी प्रकार के प्लेटफ़ॉर्म की आवश्यकता होगी जिसके माध्यम से आप (वैकल्पिक) कूद सकें।
  • वर्कआउट 4 (13 मिनट): 5 पूर्णांक बनाता है Tabata प्रशिक्षण के (180 ° बर्पेस, जम्प लूंग्स, पुश अप्स, सिट अप्स, सूमो स्क्वाट जम्प्स)।
  • वर्कआउट 5 (10 मिनट): टाइम चैलेंज -4 राउंड्स (10 ब्रॉड जंप बर्पेस, 20 हाई घुटने चेयर पैर के अंगूठे, 10 ट्राइसपी चेयर डिप्स)। कक्षाओं के लिए आपको एक कुर्सी की आवश्यकता होगी।
  • वर्कआउट 6 (10 मिनट): 10 मिनट का अंतराल प्रशिक्षण (लो जैक फ्लाइंग जंप लूंग्स, साइड बर्पेस, सुपरहीरो)।
  • वर्कआउट 7 (10 मिनट): 10 मिनट का अंतराल प्रशिक्षण ( सूमो जंप स्क्वाट से सामान्य कूद स्क्वाट साइड हॉप्स, बर्पी और रोल ओवर और घुटने हग माउंटेन पर्वतारोही, प्लस्टर).
  • वर्कआउट 8 (15 मिनट): टाइम चैलेंज 3 राउंड (उच्च रेक्ड पुश अप के साथ बर्पी 20 जंप लंग्स, 20 जंप स्क्वैट्स)।
  • वर्कआउट 9 (12 मिनट): टाइम चैलेंज 2 राउंड (20 जंप स्क्वाट्स एंड लेग लिफ्ट्स, नी हग्स 20, 20 जंप लैंज किक अप्स 20 डायगोनल प्लैंक जंप्स, 20 सर्फर)।
  • वर्कआउट 10 (12 मिनट): टाइम चैलेंज 2 राउंड (10 प्रतियोगिता 180 ° Burpees, 20 कम जैक, 20 साइकिल)।
  • वर्कआउट 11 (14 मिनट): टाइम चैलेंज 3 राउंड (10 हाई घुटने और पुश अप्स, 10 हाफ बर्पीज, 10 साइड लंग्स और नी अप्स, 20 साइड लंज जंप्स, 20 पाइक हॉप्स)।
  • वर्कआउट 12 (14 मिनट): टाइम चैलेंज 2 राउंड (10 साइड हॉप्स और 1 प्रतियोगिता बुर्पी, 20 माउंटेन क्लाइंबर और किक अप 10 पाइक जंप और साइड लेग लिफ्ट्स)।

सभी वर्कआउट एक-दूसरे से बहुत मिलते-जुलते हैं। Zuzka प्रकाश शामिल हैं प्लायोमेट्रिक, एरोबिक और कार्यात्मक अभ्यास, जैसे कि पुश-अप, जंप, फेफड़े, फुफ्फुस, छाल के लिए व्यायाम आदि। आपका वीडियो "वर्कआउटटाइम" थोड़ी देर तक चलता है: सबसे पहले, ज़ुजाना व्यायाम के सिद्धांत और सही तकनीक के बारे में बताता है। भविष्य में आप इस हिस्से को छोड़ सकते हैं।

ZCUT पावर स्ट्रेंथ सीरीज़

कार्यक्रम ZCUT पावर स्ट्रेंथ सीरीज़ सुस्की लाइट से भी शामिल है 12 "वर्कआउट्स"। सभी पाठों के लिए आपको डम्बल की एक जोड़ी की आवश्यकता होगी (2 किलो), और कुछ वीडियो में, आपको एक कुर्सी की भी आवश्यकता होगी (आप एक कदम मंच का उपयोग कर सकते हैं) है। कोष्ठक में नीचे दिए गए अभ्यास हैं जो प्रत्येक प्रशिक्षण में शामिल थे:

  • वर्कआउट 1 (11 मिनट):पहर चुनौती 2 पूर्णांक बनाता है (१० मैनमेकर्स, १० फोर-पॉइंट पंच, १०० साइड हॉप्स, ५० वेटेड स्क्वैट्स).
  • वर्कआउट 2 (11 मिनट):पहर चुनौती -4 राउंड (10 फॉरवर्ड-बैकवर्ड लंग्स, 10 सेंटाना पुश अप्स, 10 कॉम्पिटिशन बर्पेस).
  • वर्कआउट 3 (15 मिनट):पहर चुनौती - 4 पूर्णांक बनाता है (10 ओवरहेड स्क्वाट प्रेस, 10 साइड बुरपे और पुश अप्स, 10 पाइक प्रेस नी टक, 10 लंज और ट्विस्ट्स)।
  • वर्कआउट 4 (13 मिनट):पहर चुनौती 3 पूर्णांक बनाता है (10 वेट पिस्टल स्क्वाट्स, 10 डाइव बॉम्बर पुश अप्स, 30 ड्रैगन लंज कॉम्बोस)।
  • वर्कआउट 5 (14 मिनट):टाइम चैलेंज 3 राउंड (डम्बल के साथ 20 स्टेप अप्स, 10 रेनेगेड रो, 10 डीप नी लंग्स, 20 ऑल्टरनेटिंग डंबल स्विंग)। आपको कुर्सी की आवश्यकता होगी।
  • वर्कआउट 6 (12 मिनट):टाइम चैलेंज 3 राउंड (10 बर्पी स्टेप अप्स, बैकवर्ड लंग्स के साथ 30 राउंड किक्स, लेग लिफ्ट्स के साथ 10 एलिवेटेड प्लांक, लेग लिफ्ट के साथ 10 ट्राइसप डिप्स)। आपको कुर्सी की आवश्यकता होगी।
  • वर्कआउट 7 (16 मिनट):टाइम चैलेंज 3 राउंड (24 वुड चॉप्स, 10 प्लैंक जम्प्स और पुश अप साइड, 30 लेग ब्रिज डम्बल के साथ, बर्पीस 10 ली पग).
  • वर्कआउट 8 (13 मिनट):टाइम चैलेंज 3 राउंड (30 लेग चेयर स्टैंड-अप्स, 20 एलिवेटेड लेग डेड लिफ्ट्स, बेंट ओवर रूट्स 12, 10 एलिवेटेड प्लांक स्टेप डाउन्स)। आपको कुर्सी की आवश्यकता होगी।
  • वर्कआउट 9 (13 मिनट):टाइम चैलेंज -4 राउंड्स (10 वेटेड स्क्वाट हॉप्स, 10 इनवर्टेड पुश प्रेस, डंबल के साथ 10 पुश प्रेस, 10 कॉम्पिटिशन बर्प्स)। आपको कुर्सी की आवश्यकता होगी।
  • वर्कआउट 10 (12 मिनट):टाइम चैलेंज 2 राउंड (साइड लुंग्स के साथ 12 लंज कर्ल, 20 प्लैंक पल्स, डंबल स्विंग 20, 20 ट्राइसप प्लैंक लेग लिफ्ट्स, बर्पीस 20 डायनामिक)।
  • वर्कआउट 11 (14 मिनट):टाइम चैलेंज 3 राउंड (30 एलिवेटेड लेग लंग्स, 10 थ्री क्लैप पुश अप्स एंड बर्पी, 20 सिट अप ट्विस्ट्स)। आपको कुर्सी की आवश्यकता होगी।
  • वर्कआउट 12 (13 मिनट): टाइम चैलेंज 3 राउंड (20 वेटेड ओवरहेड स्क्वाट्स एंड साइड लेग लिफ्ट्स, चेयर 40 हॉप्स, 40 बैक लंग्स एंड नी अप्स, 10 रेप्टाइल पुश अप्स)। आपको कुर्सी की आवश्यकता होगी।

पॉवर स्ट्रेंथ सीरीज़ की एक श्रृंखला में प्रशिक्षण में ज़ुज़्का का उपयोग किया जाता है स्क्वेट्स, फेफड़े, तख्तियां, पुश-यूपीएस, कुछ बेरेप्स, कूद। व्यायाम खाते की गतिविधि में जाते हैं जो कई राउंड (दो से चार) में होते हैं। प्रत्येक वीडियो में 5 से अधिक अभ्यास शामिल नहीं हैं।

प्रशिक्षण की विशेषताएं

पावर कार्डियो और स्ट्रेंथ सीरीज़ के लिए दो रेडीमेड कैलेंडर क्लासेस संलग्न हैं: कार्डियो और स्ट्रेंथ सीरीज़ की श्रृंखला के लिए। वे के लिए डिज़ाइन किए गए हैं 3 महीने का प्रशिक्षण सप्ताह में 5-6 बार। जरूरी नहीं कि शेड्यूल का पालन करें, आप सिर्फ ज़ुजका प्रकाश के साथ कक्षाओं के लिए सबसे दिलचस्प चुन सकते हैं और उन्हें अपनी फिटनेस योजना में जोड़ सकते हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, अधिकांश वीडियो प्रत्येक अभ्यास के लिए पुनरावृत्ति की एक निश्चित संख्या मान लेता है। यदि आपके पास आवंटित समय में उन्हें पूरा करने के लिए समय नहीं है, तो क्या करें? आपके पास दो विकल्प हैं: या तो वीडियो बंद करें और वांछित संख्या को दोहराएं। या आदर्श को पूरा करने के प्रयास में धीरे-धीरे कोच के साथ जारी रहें।

यदि इसके विपरीत आप कोच की गति से आगे हैं, तो पुनरावृत्ति के नियम सुजान के इंतजार के बिना अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ सकते हैं। या यदि आप कोच के साथ सिंक्रोनाइज़ करना चाहते हैं तो एक निर्दिष्ट संख्या से अधिक की पुनरावृत्ति करें।

इसके अलावा, सूसी लाइट से जटिल पावर कार्डियो और स्ट्रेंथ सीरीज में शामिल हैं:

  • डायनेमिक वार्म अप (7 मिनट): डायनेमिक वार्म-अप और मांसपेशियों का खिंचाव।
  • गतिशील ठंडा नीचे (7 मिनट): एक छोटी अड़चन और मांसपेशियों में खिंचाव।
  • बोनस कसरत (10 मिनट): एक कुर्सी के साथ एक बोनस कसरत।

हर कसरत के लिए वार्म-अप और अड़चन सुनिश्चित करें। इससे चोट से बचने, प्रदर्शन बढ़ाने और अपने परिणामों में सुधार करने में मदद मिलेगी। साथ में व्यायाम और अड़चन व्यायाम 25-30 मिनट तक चलेगा, यानी एक कार्यक्रम के रूप में।

कार्यक्रमों के लाभ:

  • बुनियादी प्रशिक्षण, वार्म-अप और अड़चन की गिनती नहीं करना, केवल 10-15 मिनट तक रहता है।
  • सुविधाजनक प्रारूप: आप कुछ अभ्यास करेंगे (आमतौर पर 3-4), लेकिन तीव्र जला वसा के लिए अधिकतम और शरीर को टोन करें।
  • HIIT प्रशिक्षण है वसा को जलाने का सबसे प्रभावी तरीका और शरीर की गुणवत्ता में सुधार होगा।
  • बड़ी संख्या में प्लायोमेट्रिक व्यायाम आपको मांसपेशियों की विस्फोटक शक्ति विकसित करने और समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने में मदद करेंगे, विशेष रूप से निचले शरीर में
  • कार्यक्रम में कक्षाओं का तैयार कैलेंडर शामिल है, जिसे 3 महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
  • वीडियो की शुरुआत में सभी अभ्यास प्रदर्शित होते हैं, इसलिए आप मूल्यांकन कर सकते हैं कि आप विशिष्ट प्रशिक्षण कैसे फिट करते हैं।
  • पावर कार्डियो सीरीज़ ज़ुज़्का के लिए आपको प्रकाश लगभग अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं है। स्ट्रेंथ और पावर सीरीज़ के लिए केवल डम्बल और एक अलग कक्षा की कुर्सी की आवश्यकता होती है।
Zuzka लाइट ZCUT कार्डियो श्रृंखला

जटिल शुरुआती और उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जिनके पास कोई स्वास्थ्य समस्या है। लेकिन उन लोगों के लिए एकदम सही है जो गहन व्यायाम और छोटी कसरत से प्यार करते हैं। अगर आप फैन हैं TABATA शैली में कार्यक्रमजटिल ZCUT पावर कार्डियो और सुशी लाइट से स्ट्रेंथ सीरीज निश्चित रूप से आपको पसंद आएगी।

इसे भी देखें: प्राथमिक और माध्यमिक स्तरों के लिए सुसकी प्रकाश से जटिल शुरुआत

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