शक्तिशाली उद्धरण: पूर्व थकान पैर कसरत

दोहराए गए पैर वर्कआउट से थक गए? अपने जीवन के सबसे अच्छे क्वाड पंप के लिए प्री-थकान वर्कआउट स्क्रिप्ट लिखें!

लेखक: बिल गीगर

यदि आप अधिकांश बॉडी बिल्डरों की तरह हैं, तो आप या तो लेग डे को मानते हैं या नफरत करते हैं, लेकिन यह निचले शरीर की कसरत है जो समुद्र तट के लड़कों को गंभीर एथलीटों से अलग करती है। आप छिपा नहीं सकते कि आप किस शिविर से संबंधित हैं; पैरों पर, अनुभवी तगड़े (और यहां तक ​​कि साधारण दर्शक) एक बार में आपको पता लगाएंगे।

अब कल्पना करें कि यदि आप सप्ताह के पहले ही कठिन सत्र की तीव्रता को बढ़ा दें तो क्या होगा। पैर प्रशिक्षण में ऐसा ही होता है। यह उन लोगों के लिए एकदम सही है जो एक प्रशिक्षण पठार पर अटके हुए हैं, विविधता की तलाश में हैं, या अपने सामान्य भारी स्क्वेट्स से ब्रेक लेना चाहते हैं।

मैं पहले से ही देख सकता हूं कि कितने लोग दौड़ छोड़ रहे हैं। बाकी लोग जिम से बाहर निकलकर खुश होंगे।

कमजोरियाँ यहाँ नहीं हैं

अधिकांश लेग वर्कआउट फेफड़ों और फेफड़ों जैसे बहु-संयुक्त अभ्यासों से शुरू होते हैं, क्योंकि ये मांसपेशियों को अधिकतम तक भर्ती करते हैं और आपको अधिकतम वजन उठाने की अनुमति देते हैं। सभी कूल्हों से कूल्हों और नितंबों पर बड़े पैमाने पर हमले के बाद, आप उन्हें समाप्त कर देते हैं जब तक कि मांसपेशियों के समूह पूरी तरह से समाप्त नहीं हो जाते।

पैर फैलाना

थकावट पूर्व प्रशिक्षण में, रणनीति बदल जाती है। यहां, आप पहले क्वाड्रिसेप्स - या तो पीठ की मांसपेशियों या ग्लूट्स को लोड करते हैं - धीरे-धीरे अलग-थलग आंदोलनों के साथ, जिसके कारण मल्टी-संयुक्त व्यायाम में मुख्य मांसपेशी कमजोर कड़ी बन जाती है। यह सरल ट्रिक किसी भी ऐसे व्यायाम को करती है जो दूसरा बहुत मुश्किल काम आता है!

इस दृष्टिकोण के साथ लेगआउट मशीन एक्सटेंशन के साथ शुरू हो सकता है जो क्वाड्स का काम करता है, इसके बाद स्क्वैट्स, लेग प्रेस या फेफड़े। बहु-संयुक्त अभ्यास की शुरुआत के बाद से, क्वाड पहले से ही बहुत थके हुए हैं, और पीछे की सतह के ग्लूट्स और मांसपेशियां पूरी ताकत से भरी हुई हैं, क्वाड्रिसेप्स आत्मसमर्पण करने पर दृष्टिकोण समाप्त हो जाता है, न कि बैक चेन की मांसपेशियों।

यह सुनिश्चित करता है कि क्वाड्रिसेप्स वे हैं जो पूरी तरह से काम करते हैं, कमजोर कड़ी हैं, यदि आप करेंगे, और नहीं glutes या पीठ की मांसपेशियों।

पूर्व-थकावट पैर वर्कआउट: क्या, कैसे और क्यों?

निश्चित रूप से, अभ्यास के अनुक्रम को बदलने से इस तथ्य को बढ़ावा मिलेगा कि आप पहले आंदोलन में विशेष रूप से मजबूत होंगे - जो आप आमतौर पर सत्र के अंत में करते हैं - और जब तक आप बहु-संयुक्त आंदोलनों के लिए काफी कमजोर होते हैं। इसके पेशेवरों और विपक्ष हैं।

लाभ: आप अपने quads को एक उच्च काम कर रहे वजन के साथ लोड कर सकते हैं, सामान्य से बहुत अधिक। और यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए नया है! लेकिन, एक ही समय में, कि आपको अपने आर्दोर को संयत करना होगा - आपको एक अपमानजनक वजन डालने और पुनरावृत्ति की संख्या में कटौती करने की आवश्यकता नहीं है। एकल-संयुक्त आंदोलनों में, अतिरिक्त वजन घुटने के जोड़ों पर एक अतिरिक्त भार बनाता है, और कम-पुनरावृत्ति प्रशिक्षण इस भार को बढ़ा सकता है। मैं सभी प्री-थकान सेट के लिए कम से कम 8 प्रतिनिधि करने की सलाह देता हूं।

Squats

कहने की जरूरत नहीं है, आपको अंतिम अभ्यास में बारबेल को उतारना होगा। स्क्वैट्स के लिए सामान्य वजन लगभग भारी होगा। प्रारंभिक का एक और परिणाम प्रशिक्षण सत्र के देर चरण में बार को संतुलित करने में कठिनाई है, इसलिए अंत में यह सिमुलेटर में समकक्षों की ओर देखने लायक है। मांसपेशियों के साथ बैठने से बुरा कुछ भी नहीं है, नेत्रगोलक को रक्तपात!

जब आप वर्किंग वेट्स और रिप्स के बीच मधुर स्थान पाते हैं, तो आप देखेंगे कि प्री-थकान रणनीति आपके जोड़ों पर तनाव कम कर देती है और आपको उन चीजों को करने की अनुमति देती है जो पहले पहुंच से बाहर थीं। जो एथलीट घायल हो गए हैं, वे कसरत से शुरू में स्क्वाट किए जाने की तुलना में कम वजन वाले स्क्वैट्स और अन्य भारी लिफ्टिंग एक्सरसाइज से इंकार करने के लिए पूर्व-थकावट का उपयोग करते हैं।

पूर्व थकान quads प्रशिक्षण युक्तियाँ

• वार्म-अप के साथ पूर्व थकान को भ्रमित न करें। आपको अभी भी वार्मअप करने और अपने काम के सेट से पहले कुछ लाइट सेट करने की आवश्यकता है।
  
  
• वर्कआउट को बैकसाइड सेशन में बदलने के लिए, मशीन में लेग कर्ल करने के बजाय पहले करें। वैकल्पिक रूप से, आप निचले ब्लॉक पर एक केबल पुल या लेग अपहरण का उपयोग कर सकते हैं।
  
  
• लक्ष्य की मांसपेशियों को अधिक थकाने के लिए, पहले अभ्यास में कुछ और सेट जोड़ें। उदाहरण के लिए, अपनी कसरत की शुरुआत में, पैर एक्सटेंशन के 6 सेट करें।
  
  
• विभिन्न प्रकार के बहु-संयुक्त आंदोलनों के साथ कसरत जारी रखें। जैसे-जैसे आपके पैरों में थकान बढ़ती जाती है, आपके लिए तकनीक को बनाए रखना और प्रोजेक्टाइल को संतुलित करना और अधिक कठिन होता जाएगा। मुक्त भार के बजाय बार को उतारने और मशीनों या स्मिथ पर स्विच करने से डरो मत। चूंकि आपके पैर पहले से ही थके हुए हैं, आप अपने सामान्य कामकाजी वजन को संभाल नहीं पाएंगे।
  
  
• ऐसे कार्य भार चुनें जो आपको इच्छित रेप सीमा के भीतर मांसपेशियों की विफलता तक पहुंचने की अनुमति दें।

थकावट से पहले की कसरत

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