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सभी दिशाओं में अपने पेट की मांसपेशियों पर हमला करें! असंतुलन की चुनौती पर ले लो और इस 5-व्यायाम कसरत के साथ मजबूत एब्स बनाएं!
लेखक: केटी चांग हुआ
कुरकुरे अच्छे हैं, लेकिन एक पूर्ण कसरत के लिए, आपको अपने पेट की मांसपेशियों पर सभी दिशाओं में हमला करना चाहिए। मेरी कसरत आपके सभी पेट की मांसपेशियों को पांच अभ्यासों की एक श्रृंखला के साथ काम करती है जो आपके पेट को समतल करेगी या आपके सिक्स-पैक को निखारेगी!
प्रस्तावित कार्यक्रम को खरोंच से पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है; मुझे ऐसे व्यायाम मिले हैं जो मेरे पेट को सपाट रखने और मेरे धड़ की मांसपेशियों को मजबूत रखने में मदद करते हैं। एक बहु-प्रतिनिधि प्रोटोकॉल को अपेक्षाकृत कम आराम के साथ चुना गया है, इसलिए पसीने के लिए तैयार हो जाओ और अपने आप को एक निर्दोष पेट के लिए एक खिड़की काट दिया!
1. फिटबॉल पर पैरों को छाती तक खींचना
यह कैसे करना है: अपने पैरों को फिटबॉल पर रखें, और फर्श पर अपनी हथेलियों को पुश-अप्स के लिए शुरुआती स्थिति में रखें। अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाएं और फिर अपने पेट की मांसपेशियों को मोटर की तरह इस्तेमाल करते हुए अपने पैरों को सीधा करें।
उदर क्रिया: इस अभ्यास का तिगुना प्रभाव होता है। यह सिर्फ ट्रंक की मांसपेशियों को पंप नहीं करता है - तंत्र पर संतुलन की आवश्यकता मांसपेशियों की ताकत और संतुलन रखने की क्षमता दोनों को विकसित करती है। मुझे फिटबॉल पर गुना के बारे में विशेष रूप से पसंद है कि शरीर का आधा हिस्सा एक रोलिंग बॉल पर जमीन से ऊपर है, और इससे अतिरिक्त तनाव पैदा होता है।
2. फिटबॉल पर घुमा
यह कैसे करना है: ये दादी-नानी के लिए संकट नहीं हैं! मैं चाहता हूं कि आप अपने हाथों से जुड़ें और छत तक पहुंचने की कोशिश करें। शीर्ष पर फैले होने की इस भावना पर ध्यान दें।
पेट की कार्रवाई: एक फुर्तीली गेंद का समर्थन आपकी मूल मांसपेशियों को वास्तव में कठिन काम करता है और नियमित crunches से उम्मीद की स्थिरता को दूर ले जाता है। और अस्थिरता एक अतिरिक्त प्रशिक्षण उत्तेजना बन जाती है!
3. फिटबॉल पर प्लैंक
यह कैसे करना है: अपने फोरआर्म्स को फिटबॉल पर रखें, अपने पैरों को पीछे खींचें और तख़्त स्थिति को लें। अपने पेट को शिथिल और अपने नितंबों को बहुत अधिक न होने दें।
पेट की मांसपेशियों पर कार्रवाई: क्या आप अतिरिक्त उत्तेजनाओं की तलाश कर रहे हैं? इस अभ्यास को जटिल करने के लिए, इसे एक पैर पर करने की कोशिश करें, या फिटबॉल को आगे और पीछे रोल करके एक नियमित प्लांक में एक गतिशील घटक जोड़ें।
4. पैरों को छाती तक खींचना
यह कैसे करना है: जिम की चटाई पर बैठें, अपनी कोहनी पर आराम करें और अपने पैरों को फर्श से उठाएं। फिर अपने धड़ को ऊपर उठाएं और साथ ही साथ अपने घुटनों को खींचें, और अपने घुटनों को बाईं ओर, फिर दाईं ओर खींचें।
उदर क्रिया: मैं इस अभ्यास से प्यार करता हूं क्योंकि यह हमें हमारे फुलक्रम से वंचित करता है और हमें हमारे आराम क्षेत्र से बाहर धकेल देता है। आपको साइड से स्विच करना होगा और साथ ही अपने पैरों को दाईं ओर और फिर बाईं ओर उठाना होगा। आंदोलनों के दौरान पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखना और ठंडा न करना सुनिश्चित करें।
5. पैर छूना
यह कैसे करना है: अपनी पीठ पर झूठ, एक पैर ऊपर उठाएं और अपने पैर की उंगलियों को अपने हाथ से स्पर्श करें, जिमनास्टिक चटाई के ऊपर अपने कंधे के ब्लेड उठाएं। वैकल्पिक दाएं और बाएं पैर में लिफ्ट करता है।
पेट की मांसपेशियों पर कार्रवाई: किसी भी परिस्थिति में पुनरावृत्ति के बीच आराम नहीं। मैं चाहता हूं कि आप अपने धड़ की मांसपेशियों को पूरे सेट के लिए तनाव में रखें!
प्रशिक्षण
3 की तरफ जाना 20 रिहर्सल
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3 की तरफ जाना मैक्स। मिनट.
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