बड़े पैमाने पर डेल्टा के लिए 6 कदम

यदि आप सोच रहे हैं कि आपके कंधे क्यों नहीं बढ़ रहे हैं, तो संभावना है कि वे आपको सुन नहीं सकते। इस वर्कआउट से अपना भार बढ़ाएं!

लेखक: बिल गीगर

कई लोग सलाह देंगे कि आप अपनी सारी ऊर्जा पिछड़े हुए मांसपेशी समूहों में फेंक दें। एक प्रकार का क्लासिक "दुनिया को अपने बछड़ों को दिखाने के लिए अपने पतलून को घुटनों तक काटें।" टॉम ग्रैफ़ को ऐसा कुछ न कहें। ऊपर से आने वाले एनपीसी फिजिसिस्ट एथलीट तुरंत जवाब देंगे कि उनके कंधे उनके ट्रम्प कार्ड हैं, लेकिन वह उन्हें इतनी तीव्रता से प्रशिक्षित करते हैं जैसे कि वे दुनिया में सबसे खराब थे।

और आप उसके तर्क के साथ बहस नहीं कर सकते। उन्होंने जोर देकर कहा कि हाइपरट्रॉफाइड डेल्टास ट्रंक की मांसपेशियों के बेहतर विकास में योगदान देता है और हथियारों की राहत के ड्राइंग में सुधार करता है। संक्षेप में, कंधे किसी भी अन्य मांसपेशी समूह की तुलना में ऊपरी शरीर के आकार और परिभाषा के लिए अधिक महत्वपूर्ण हैं।

ग्रेफ उच्च प्रशिक्षण आवृत्ति के साथ एक अद्वितीय उच्च मात्रा दृष्टिकोण का उपयोग करता है जो किसी को भी अपने डेल्ट्स में चौड़ाई और परिभाषा जोड़ने के लिए देख रहा है, न कि प्रतिस्पर्धी एथलीटों को मंच पर ले जाने की तैयारी में।

यहां वे सिद्धांत हैं जो ग्रैफ का मानना ​​है कि प्रशिक्षण कंधों के लिए विशेष रूप से प्रभावी हैं, और उन सिद्धांतों को व्यवहार में लाने के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम है।

1. अपने डेल्टास को अधिक बार प्रशिक्षित करें

ग्रैफ़ के प्रशिक्षण विभाजन को एक बार नहीं, बल्कि 7 दिनों में दो बार बाहर निकालने के लिए डिज़ाइन किया गया है। "यहां तक ​​कि, बहुत अधिक विकास प्रोत्साहन नहीं हैं," वे कहते हैं। "बढ़ा हुआ जोर डेल्टास को पहले की तरह बढ़ने में मदद कर रहा है।"

विशेष प्रशिक्षण के अलावा, अन्य मांसपेशियों के समूहों के दिनों में डेल्टॉइड मांसपेशियों के व्यक्तिगत बंडलों पर काम किया जाता है। पीठ के सिर को सक्रिय रूप से पीठ के दिन डेडलिफ्ट में शामिल किया गया है, सामने के सिर को छाती के प्रेस में भर्ती किया जाता है, विशेष रूप से प्रेस में सिर झुका हुआ होता है। ग्रेफ के लिए, यह कोई समस्या नहीं है, और वह बिना आराम किए लगातार तीन दिनों तक अपनी छाती, कंधों और पीठ को प्रशिक्षित करता है।

"परिणाम खुद के लिए बोलते हैं," वे कहते हैं कि अगली कसरत से 48 घंटे पहले मांसपेशियों के समूह को आराम करना चाहिए। "बेशक, आप वसूली के कारकों को नजरअंदाज नहीं कर सकते, इसलिए संतुलित, उच्च-प्रोटीन भोजन और अच्छे आराम के बार-बार भोजन पर विशेष ध्यान दें।"

2. भारी प्रेस के लिए, मशीनों का उपयोग करें, मुफ्त भार नहीं।

ऐसा लग सकता है कि यह एक प्रशिक्षण कार्यक्रम डिजाइन करने के सभी नियमों के खिलाफ जाता है, लेकिन ग्रैफ का मानना ​​है कि मुक्त भार का सबसे बड़ा दोष यह है कि प्रक्षेप्य को संतुलित करने की आवश्यकता टन टन में कमी की ओर जाता है। उसके लिए, मुख्य बात अधिकतम वजन उठाना है जो आपको पुनरावृत्ति की इच्छित सीमा में काम करने की अनुमति देता है।

"बेंच पर, मैं मशीनों को पसंद करता हूं क्योंकि मैं अधिक वजन का उपयोग कर सकता हूं," वे कहते हैं। "चूंकि मुझे बारबेल को संतुलित करने में ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता नहीं है, इसलिए मेरा कार्य सरल है: मुझे बस अधिकतम वजन को निचोड़ने की आवश्यकता है, और मुझे इसे निर्देशित करने की आवश्यकता नहीं है।"

3. पूरे वर्कआउट के दौरान उच्च मात्रा बनाए रखें।

टॉम ग्रेफ के कंधे की कसरत के बारे में वास्तव में आपकी आंख क्या पकड़ती है, यह भार की मात्रा है; यहां तक ​​कि उनके भारी सेट में 12 प्रतिनिधि होते हैं। हालांकि खेल शिक्षाविदों का मानना ​​है कि हाइपरट्रॉफी के लिए आदर्श सीमा 8-12 प्रतिनिधि है, ग्रेफ ऊपरी सीमा पर रहना पसंद करते हैं।

"मैं आमतौर पर 12-15 प्रतिनिधि करने की कोशिश करता हूं," वे कहते हैं। - मैंने बारह से कम करने की कोशिश की, लेकिन अक्सर जब मैंने खुद को दृष्टिकोण में 8 पुनरावृत्तियों तक सीमित कर लिया, तो एक भावना थी कि यह पर्याप्त नहीं था। मैं बल्कि टन भार का त्याग करूँगा, लेकिन और अधिक करूँगा। यह मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है, बेहतर पंपिंग को प्राप्त करने में मदद करता है, और मांसपेशियों को अगले दिन अधिक चोट लगी है। “

4. प्रभावशीलता को मापने के लिए दर्पण में देखें।

लगता है कि जिम में दर्पण सिर्फ खुद को प्रस्तुत करने या प्रशंसा करने के लिए हैं? हर्गिज नहीं। टॉम ग्रेफ के लिए, यह एक और कार्यात्मक उपकरण है जो साबित करता है कि वह जिस प्रशिक्षण शैली को चुनता है वह वास्तव में प्रभावी है।

वे कहते हैं, '' मैं सीधे तौर पर प्रशिक्षण में मांसपेशियों की गड़बड़ियों को देख सकता हूं और वे मुझे बताते हैं कि व्यायाम काम कर रहा है, '' वे कहते हैं। - यदि प्रत्येक दृष्टिकोण से स्ट्राइक बढ़ता है, तो यह एक निश्चित संकेत है कि व्यायाम अपना काम कर रहा है। उदाहरण के लिए, यह है कि मैं यह सुनिश्चित करता हूं कि हथियार मेरे सामने या बाजू तक उठाए, कंधे के स्तर तक नहीं, बल्कि सिर के ऊपर, प्रभावी है, और मांसपेशियों को गति की एक विस्तारित सीमा में हल करने के लिए मजबूर करता है। । “

5. कार्यभार की अधिक मात्रा के साथ, कम विफलताओं को करें।

उच्च आवृत्ति के साथ उच्च मात्रा में प्रशिक्षण टॉम ग्रेफ को एक छोटा कदम वापस लेने के लिए मजबूर करता है। "अधिकांश सेट मैं मांसपेशियों की विफलता के कगार पर समाप्त करता हूं, और केवल पिछले एक में मैं अपना सर्वश्रेष्ठ देता हूं, या तो योजनाबद्ध की तुलना में थोड़ा अधिक या थोड़ा कम प्रतिनिधि करता है," वे कहते हैं। "यदि लगभग हर दृष्टिकोण को असफलता के लिए प्रेरित किया जाता है, तो कोर्टिसोल का स्राव, जो कि एक catabolic हार्मोन है, बढ़ सकता है।"

6. इसके अलावा, कमजोर बिंदुओं पर काम करें

डेल्टोयिड्स यकीनन टॉम ग्रेफ का सबसे अच्छा मांसपेशी समूह है, लेकिन वह स्वीकार करते हैं कि अलगाव में प्रत्येक डेल्टा हेड के लिए ऐसा नहीं है। उनके सामने के डेल्टा अविकसित हैं, जो, उनकी राय में, छाती की कसरत में उनकी सक्रिय भागीदारी के कारण है।

"बैक डेल्टास मेरी कमजोर कड़ी है, इसलिए मैं उनके लिए एक और व्यायाम जोड़ सकता हूं या लोड की मात्रा बढ़ा सकता हूं," वे कहते हैं। "और अधिक भारी कंधों के बाद से, उज्ज्वल भ्रम कि आप एक कठिन बॉडी बिल्डर हैं, कंधे के प्रशिक्षण के दिन, मैं मध्यम बीम पर विशेष ध्यान देता हूं।"

टॉम ग्रेफ शोल्डर वर्कआउट

टॉम ग्रेफ ने हल्के-फुल्के वार्म-अप सेट के साथ अपने डेल्ट वर्कआउट की शुरुआत की और कंधे, स्नायुबंधन और मांसपेशियों के लिए आवक और जावक घुमाव का प्रदर्शन किया। सेट के बीच 60-90 सेकंड आराम करें। एक कार्यशील वजन का उपयोग करें जिसके साथ आप पुनरावृत्ति की लक्षित संख्या तक पहुंचने के लिए संघर्ष कर रहे हैं। अभ्यास कार्यक्रम में वार्म-अप सेट शामिल नहीं हैं।

टॉम ग्रेफ शोल्डर वर्कआउट

टॉम ग्रैफ़ से तकनीक युक्तियाँ

मशीन में बैठा प्रेस। “मैं अपनी पीठ के साथ नहीं, बल्कि सिम्युलेटर का सामना कर रहा हूं। यह मुझे एक गहरी स्थिति लेने की अनुमति देता है और मेरे हाथों को मेरे सिर के पीछे जाने के लिए मजबूर करता है। इस प्रकार, जोर पीछे और मध्य डेल्टा तक जाता है, और सामने बीम पर लोड, जो मेरे लिए पहले से ही मजबूत है, कम हो जाता है। “

चिन खींच। “मैं अपनी कोहनी को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाता हूं। अक्सर, लोग प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ अपनी गति की सीमा को कम करना शुरू करते हैं। मुझे लगता है कि पूर्ण-आयाम पुनरावृत्ति मुझे ऊपरी जाल के रूप में अच्छी तरह से विकसित करने में मदद करती हैं। मैं वास्तव में अपनी कोहनी को बहुत ऊपर खींचना पसंद करता हूं क्योंकि यह वास्तव में मुझे जाल का काम महसूस कराता है। सच कहूं तो, यह मेरे प्रशिक्षण कार्यक्रम में लगभग एकमात्र ऊपरी ट्रेपेज़ियस अभ्यास है। मैं गर्दन को संकरा लेना पसंद करता हूं, क्योंकि सामने वाले डेल्टास इस मामले में हथियारों के एक विस्तृत रुख की तुलना में थोड़ा अधिक भरा हुआ है। “

आपके सामने एक डंबल बेंच पर डम्बल उठाना। "जब मैंने एक झुकाव बेंच पर यह अभ्यास करना शुरू किया और गति की सीमा को बढ़ाते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाना शुरू कर दिया, तो मैंने बहुत अधिक स्पष्ट फ्रंट हेड ड्राइंग प्राप्त की। अक्सर मैं दर्पण में देखता हूं कि स्ट्राइंग कैसे बढ़ता है, और गति की सीमा के विस्तार के साथ मांसपेशियां अधिक प्रमुख हो जाती हैं। मैं इसे फ्रंट डेल्टास के लिए अपना प्रमुख अभ्यास मानता हूं। “

डंबल के साथ हाथों को ऊपर उठाते हुए खड़े होकर। “मैं यह सुनिश्चित करने का प्रयास करता हूं कि मेरे कंधे सिर्फ नेत्रहीन रूप से बड़े न हों; मैं चौड़ाई और गहराई दोनों में डेल्टास की मात्रा बढ़ाना चाहता हूं, क्योंकि यह ऊपरी बांह की मांसपेशियों की राहत पर जोर देता है। इस अभ्यास में, मैं अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई तक बढ़ाता हूं। एक विकल्प के रूप में, मैं मध्य डेल्टा के लिए एक संस्करण कर सकता हूं, जिसमें मैं एक झुकाव बेंच पर अपनी तरफ झुकता हूं और पूरे आयाम के साथ एक आंदोलन का प्रदर्शन करते हुए, अपने सिर पर डंबल उठाता हूं। “

बार के किनारे डम्बल का अपहरण करना। “ये एक की कीमत के लिए दो अभ्यास हैं, क्योंकि कोर और बैक डेल्टास दोनों काम करते हैं। वास्तव में, आपको पहले शरीर को एक हाथ पर पट्टी में स्थिर करने की आवश्यकता होती है, और फिर डंबल को साइड में उठाएं। मैं एक तटस्थ पकड़ के साथ शुरू करता हूं, और जब मैं अपना हाथ ऊंचा उठाता हूं, तो मैं अपना हाथ घुमाता हूं, ताकि मेरा अंगूठा नीचे की ओर इंगित हो। मुझे लगता है कि पीठ डेल्टास कॉन्ट्रैक्ट इस तरह से अधिक मजबूती से होता है, जैसे कि मेरा हाथ पूरे प्रतिनिधि के लिए तटस्थ स्थिति में रहता है। “

परिवर्तन के "यहाँ-यहाँ"

टॉम ग्रेफ को इस वर्कआउट के परिणाम मिल रहे हैं, लेकिन उन्हें नहीं लगता कि यह उनका या आपके एथलेटिक जीवन का आखिरी वर्कआउट प्रोग्राम है। "अधिकांश बॉडी बिल्डरों की तरह, मुझे लगता है कि प्रशिक्षण कार्यक्रमों में बदलाव की आवश्यकता है," वे कहते हैं। - मैं डेल्टास को एक विशिष्ट आंदोलन पैटर्न के अनुकूलन से रोकने के लिए व्यायाम को बदलकर विविधता जोड़ना पसंद करता हूं। मैं लगभग हर वर्कआउट में कुछ एक्सरसाइज करता हूं, और बाकी चीजों को मैं अक्सर बदल देता हूं। “

ऑफ-सीजन में, जब कार्य मात्रा बढ़ाने का होता है, तो वह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अतिरिक्त बलिदान करता है। “शुरुआत के लिए, मैं कार्डियो बिल्कुल नहीं करता। मैं अपने कसरत की गति को धीमा कर देता हूं और अपनी हृदय गति 120 से नीचे रखता हूं, वे कहते हैं। - मैं खुद को खाने के लिए मजबूर करता हूं, तब भी जब मेरा मन नहीं करता है, जो और भी मुश्किल है जब आप "शुद्ध" सामूहिक संग्रह के नियमों का पालन करते हैं। मुझे पहले से खाना बनाना पड़ता है, और मैं हर रविवार को इसके लिए लगभग 2 घंटे समर्पित करता हूं। सप्ताह के लिए इतने सारे खाद्य पदार्थ हैं कि वे मुश्किल से रेफ्रिजरेटर में फिट होते हैं। "

क्या आप बड़े कंधे बनाना चाहते हैं? इसके लिए आवश्यक रवैया है। मांसपेशियों के विकास पर अपने प्रयासों पर ध्यान दें, और आप निश्चित रूप से परिणाम प्राप्त करेंगे!

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