पीठ को मोड़ना: इवान सेंटोपानी की कसरत

एक सरल चाल के साथ, एक नियमित बारबेल कसरत आपके पीठ के निचले हिस्से के लिए और आपकी पीठ की मांसपेशियों के लिए कठिन होगी। ये तो आपको पता ही होगा!

लेखक: इवान सेंटोपानी

बहुत बार, मैं नोटिस करता हूं कि लोग प्रशिक्षण को एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के अनुरूप कुछ के रूप में देखते हैं। इस दृष्टिकोण के साथ, प्रत्येक मांसपेशी समूह में डिस्कनेक्ट की गई मांसपेशियां होती हैं, और उनमें से प्रत्येक को व्यक्तिगत रूप से काम करना चाहिए।

मैंने एक बार खुद ऐसा सोचा था। वर्षों से, प्रशिक्षण के प्रति मेरा दृष्टिकोण अधिक व्यवस्थित और जटिल हो गया है। अब मैं समझता हूं कि हर बार जब हम वजन उठाते हैं, तो हम पूरे शरीर का उपयोग करते हैं, और एक भी मांसपेशियों का नहीं। और किसी भी गहन कसरत पर, आप अपने पूरे शरीर के साथ इस प्रभाव को महसूस करते हैं।

आप जानते हैं कि यह भावना क्या है: आप सांस के लिए हांफ रहे हैं, आप थके हुए हैं, आप नीचे बैठे हुए महसूस कर रहे हैं, और आप अपने शरीर में बेचैनी महसूस करते हैं। बारबेल और फ्री वेट इस स्थिति का कारण व्यायाम मशीनों की तुलना में बहुत तेजी से होता है। जब आप अपने शरीर को आकार में लाना चाहते हैं तो यह राज्य आपके निपटान में सबसे अच्छे साधनों में से एक है। यह वह तरीका है जो मैं अपने बैक वर्कआउट में उपयोग करता हूं।

शायद "सही करने के लिए" और बड़े लाभांश प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छे अवसरों में से एक बैक प्रशिक्षण द्वारा प्रदान किया गया है। सही दृष्टिकोण के साथ, पीठ प्रशिक्षण बहुत ऊर्जा-गहन हो जाता है। यहां आप या तो सातवें पसीने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं, या अपनी क्षमता का एहसास करने से एक कदम दूर रुक जाते हैं। चुनना आपको है।

आपकी जरूरत की हर चीज और कुछ नहीं

मेरे लिए, यह एक बुनियादी लेकिन बहुत प्रभावी कसरत है। इसमें एक बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति, एक टी-बार पंक्ति, एक ऊपरी अक्षांश पंक्ति और एक डंबेल पंक्ति शामिल है। सप्ताह के अन्य दिनों में प्रशिक्षण कार्यक्रम के आधार पर, मैं अपने बैक वर्कआउट में एक डेडलिफ्ट भी शामिल कर सकता हूं।

जिस दिन हमने यह वीडियो शूट किया, उस दिन मैंने लोड कम करने का फैसला किया। इसके अलावा, बारबेल / डम्बल / टी-पंक्ति संयोजन पहले से ही काफी भारी है कि मुझे ऐसा महसूस नहीं हुआ कि मुझे कुछ और जोड़ने की जरूरत है (और मैंने दो दिन पहले लेग वर्कआउट में डेडलिफ्ट किया था)।

पीठ को मोड़ना: इवान सेंटोपानी की कसरत

इवान सेंटोपानी से तकनीकी सुझाव

सिम्युलेटर में लेग कर्ल। चुनाव अजीब लग सकता है, लेकिन मुझ पर भरोसा करो। मैंने हाल ही में पाया कि बैक एक्सरसाइज से पहले लेग कर्ल के कुछ सेट वास्तव में हैमस्ट्रिंग को चालू करने में मदद करते हैं। मैं उन दोनों को ढलान में एक भारी बारबेल के डेडलिफ्ट में महसूस कर सकता हूं, और डेडलिफ्ट के दौरान, और यह मेरी पीठ के निचले हिस्से को बख्शता है। डेडलिफ्ट करते समय मेरे दिमाग में यह विचार आया, जिसे मैंने कभी-कभी लेग कर्ल के साथ सुपरसेट में मिलाया। मैंने देखा कि इस सुपरसेट में, डेडलिफ्ट करते समय मेरी लोअर बैक मुझे परेशान नहीं करती है।

सुरक्षा और उत्पादकता के लिए, इन दो अभ्यासों में तनाव को जांघ के पीछे स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है, न कि पीठ के निचले हिस्से में। अगर आपको पीठ की समस्या है, तो इस कसरत को आजमाएं।

बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति। क्या नहीं है । आप कर सकते हैं - और यहां तक ​​कि जरूरत है - अपने पैरों को थोड़ा कनेक्ट करने के लिए। क्यों? यदि आप अभी भी अपनी पीठ को 100% रखने की कोशिश करते हैं, तो प्रत्येक वजन बढ़ने के साथ आपकी पीठ के निचले हिस्से पर भार बढ़ेगा। नकारात्मक दोहराव में अपने पैरों को "शॉक एब्जॉर्बर" के रूप में उपयोग करके, आप अपने कूल्हों को, अपनी निचली पीठ को, लोड के शेर के हिस्से को लेने की अनुमति देते हैं।

बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति

हालांकि, आपको अपनी पीठ को यथासंभव फर्श के समानांतर रखना चाहिए। "समानांतर" से मेरा मतलब लगभग 45 डिग्री या उससे अधिक है। यदि आप अपनी पीठ को बहुत गोल करते हैं, ताकि मुड़ी हुई पंक्तियां संशोधित की तरह दिखें, तो आप अपने साथियों का सम्मान खो देंगे, और साथ ही अपेक्षित प्रशिक्षण प्रभाव भी। यह गलती मत करो।

एक अभ्यास की प्रभावशीलता काफी हद तक निर्धारित होती है कि आप शुद्ध तकनीक का उपयोग करके कितने समय तक वजन संभाल सकते हैं। जितना भारी बारबेल, आपकी पीठ उतनी मोटी। जब तक आपकी पीठ के निचले हिस्से को भार का सामना करना पड़ सकता है, तब तक एक बार-बार बारबेल पंक्ति के साथ अपनी पीठ की कसरत शुरू करने से आप इस अभ्यास को अपनी सारी ऊर्जा और ताकत दे पाएंगे। आप अधिकतम संख्या के लिए अधिकतम वजन खींचेंगे।

भारी बारबेल डेडलिफ्ट्स का सकारात्मक पक्ष प्रभाव पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत कर रहा है। और अगर एक से अधिक मांसपेशी समूह एक व्यायाम से लाभान्वित होते हैं, तो यह एक अच्छा संकेत है!

टी-रॉड (टी-रॉड रॉड)। व्यक्तिगत रूप से, मुझे लगता है कि टी-पंक्ति की तुलना में तुला-ओवर पंक्ति बेहतर है, और मैं दूसरे के लिए पहले व्यापार नहीं करूंगा। लेकिन एक ही समय में, मुझे यकीन है कि यह दोनों डेडलिफ्ट को एक कसरत में शामिल करने के लिए समझ में आता है।

यह मुझे एक अच्छा विचार क्यों लगता है? खुद के लिए जज: आप एक बारबेल पंक्ति से शुरू करते हैं और अपनी पीठ की कई मांसपेशियों को थका देते हैं। फिर टी-बार पर जाएं और आंदोलन से थोड़ा अलग प्रभाव प्राप्त करने के लिए एक बुलेट जोड़ें। इसके अलावा, इस प्रकार का कर्षण लोड के कुछ हिस्से को पीठ के निचले हिस्से से छुटकारा दिलाता है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यद्यपि टी-बार लॉक है और लीवर के रूप में कार्य करता है, फिर भी आपको नकारात्मक दोहराव चरण में अपने पैर कुशनिंग का उपयोग करना चाहिए।

वी-हैंडल के साथ ऊपरी ब्लॉक पुल। इस आंदोलन को विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है। आप अक्सर देख सकते हैं कि लोग अपने घुटनों को जितना संभव हो सके बोल्ट के नीचे धकेलते हैं और वजन कम करते समय बहुत पीछे झुक जाते हैं। यह विकल्प आंदोलन को एक हथौड़ा में एक ऊर्ध्वाधर जोर की तरह दिखता है; यह ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड मांसपेशियों को एक बड़ी सीमा तक भर्ती करता है, और कुछ हद तक अक्षांशों को।

यह देखते हुए कि मेरी मांसपेशियों को पीठ के बीच में (ट्रेपेज़ॉइड और हीरे के आकार का) पहले से ही इस कसरत में मिला है, इस अभ्यास का मुख्य लक्ष्य अक्षांशों के बाहर काम करना है। और यह सबसे अच्छा कदम है जो मुझे अधिकतम अलगाव के लिए पता है!

वी-हैंडल के साथ ऊपरी ब्लॉक पुल

व्यायाम का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, अपने घुटनों को सीधे बोलस्टर्स के नीचे रखें ताकि आप उन्हें सुरक्षित कर सकें, लेकिन अब और नहीं। रस्सी को अपने सामने रखें, न कि अपने सिर के ऊपर। फिर, जब केबल को अपनी छाती के ऊपर तक खींचते हैं, तो अपनी कोहनी को अपने सामने रखें और उन्हें अलग न आने दें। छाती हमेशा एक उच्च स्थिति में होती है, शरीर गतिहीन होता है।

केवल आपके हाथ हिलने चाहिए। शीर्ष पर खिंचाव और तल पर निचोड़ने के लिए याद रखें; अपनी मांसपेशियों को शुरू से अंत तक तनावपूर्ण रखने की पूरी कोशिश करें। आप यहां वजन या पुनरावृत्ति के लिए एक व्यक्तिगत रिकॉर्ड स्थापित करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, इसलिए प्रत्येक प्रतिनिधि को यथासंभव कठिन बनाने पर ध्यान केंद्रित करें।

डंबल रो। वर्षों से मैंने इस आंदोलन के कई रूपों की कोशिश की है: फर्श पर दो पैरों और डंबल की एक शेल्फ पर एक हाथ, एक क्षैतिज बेंच पर एक पैर के साथ, एक झुकाव बेंच पर जोर देने के साथ। अंत में, मैं इस निष्कर्ष पर पहुंचा कि मेरे लिए सबसे अच्छी डम्बल पंक्ति क्षैतिज बेंच पर एक पैर के साथ थी।

यह विकल्प "जितना संभव हो उतना मुश्किल" और "जितना संभव हो उतना आसान" के बीच एक मध्य मैदान प्रदान करता है। इसकी तुलना में, झुके हुए बेंच पर जोर देने के साथ, यह काम करने के लिए बहुत असुविधाजनक है और कोई महत्वपूर्ण वजन लेने का मौका नहीं है। दूसरी ओर, यदि आप डम्बल को सीधे शेल्फ से बाहर निकालते हैं, तो आप एक भारी भारी प्रक्षेप्य को खींच सकते हैं; यह आत्मसम्मान को बहुत कम कर देता है, लेकिन पीठ की मांसपेशियों को कम करता है। मैं 45kg डम्बल का उपयोग करता हूं और आंदोलन से अधिकतम लाभ उठाने के लिए धीमी गति से नियंत्रित नकारात्मक करता हूं।

मैं किसी तरह के सुपरसेट का भी इस्तेमाल करता हूं। सबसे पहले, आप विफलता के लिए एक-हाथ दृष्टिकोण करते हैं, और फिर आप हाथ बदलते हैं और आराम किए बिना बिल्कुल वैसा ही करते हैं। उसके बाद, फिर से बिना रुके, पहले हाथ में शेल लें और फिर से विफलता का काम करें। यदि पहले भाग में आप प्रत्येक हाथ से 10-12 प्रतिनिधि करते हैं, तो दूसरे दौर में आप मुश्किल से 5-7 मास्टर कर सकते हैं। दो खंडों को एक सेट के रूप में गिना जाता है। आपको इनमें से तीन बनाने की जरूरत है।

सेट और प्रतिनिधि केवल विवरण हैं।

अब जब सब कुछ अलमारियों पर रखा गया है, तो आप मुख्य बात याद रख सकते हैं - आपका प्रशिक्षण "दर्शन" किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण है। सेट, प्रतिनिधि, अभ्यास और उनके आदेश को किसी भी समय बदला जा सकता है। लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि आपका लक्ष्य व्यायाम करना है, और आपको अपने शरीर को पूरी तरह से चुनौती देने के लिए तैयार होना चाहिए। यह एक निर्णायक भूमिका निभाता है।

यदि आप इस तरह से प्रशिक्षण प्राप्त करते हैं, तो प्रशिक्षण अपने आप शुरू हो जाएगा। मेरा विश्वास करो, तुम्हें पता होगा कि कब रोकना है। शरीर आपको इसके बारे में बताएगा, और आपको कुछ मनमाने फिनिश लाइन पर भरोसा करने की आवश्यकता नहीं है।

याद रखें, अकेले कसरत कार्यक्रम कुछ भी बात नहीं कर रहे हैं। प्रशिक्षण के लिए दृष्टिकोण, सीमाओं को पार करने और बाधाओं को तोड़ने की इच्छा, आराम क्षेत्र को बहुत पीछे छोड़ते हुए - यही वास्तव में मायने रखता है। कठिन ट्रेन करें, इसे नियमित रूप से करें और परिणामों का आनंद लें!

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