विषय-सूची
प्राथमिक लक्ष्य: वसा जलना, मांसपेशियों को बढ़ाना
एक प्रकार: कार्डियो
तैयारी का स्तर: प्राथमिक
प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या: 3
आवश्यक उपकरण: लोहे का दंड
श्रोतागण: पुरुषों और महिलाओं
लेखक: ब्रैड बोरलैंड
फैट बर्न करें, मांसपेशियों का निर्माण करें, और एक 8 मिनट की उच्च तीव्रता वाले टैबेट वर्कआउट ऑफ़ स्क्वाट्स और पुशअप के साथ बम्प प्राप्त करें!
कार्यक्रम विवरण
क्या आप ट्रेन में 8 मिनट पा सकते हैं? क्या आप इन 8 मिनटों का अधिकतम लाभ उठाना चाहते हैं?
इस बिंदु पर, तबात-प्रशिक्षण शब्द संभवतः आपके लिए पहले से ही परिचित है। क्लासिक तबता स्टाइल वर्कआउट 4 मिनट में किया जाता है और यह बहुत विशिष्ट विशेषताओं के साथ भिन्नता है।
वैज्ञानिक पृष्ठभूमि
टोक्यो में नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ फिजिकल एजुकेशन एंड स्पोर्ट्स में शोध करते हुए डॉ। इज़ुमी तबाता ने इस प्रकार का HIIT विकसित किया। उन्होंने प्रयोग में प्रतिभागियों को दो समूहों में विभाजित किया, जो विभिन्न प्रशिक्षण प्रोटोकॉल में लगे हुए थे। पहले समूह ने 5 सप्ताह के लिए सप्ताह में 6 बार मध्यम तीव्रता के साथ एक घंटे का वर्कआउट किया। दूसरे समूह ने 4 मिनट, 4 सप्ताह के लिए सप्ताह में 6 बार बहुत अधिक तीव्रता वाला कसरत किया।
दूसरे समूह ने एक प्रोटोकॉल का इस्तेमाल किया, जिसे आज तबता विधि के रूप में जाना जाता है: अधिकतम तीव्रता पर 20-सेकंड सेट के बाद 10-सेकंड का आराम होता है। काम और आराम के इन दौरों में से 8 में 4 मिनट की कसरत शामिल होगी।
परिणाम? 6 सप्ताह के बाद, पहले समूह ने एरोबिक धीरज (कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत करना) में वृद्धि दिखाई, लेकिन एनारोबिक घटक (मांसपेशियों में परिवर्तन) में कोई बदलाव नहीं हुए। उसी समय, दूसरे समूह ने एरोबिक सिस्टम को मजबूत करने के साथ-साथ एरोबिक धीरज में अधिक उल्लेखनीय वृद्धि दिखाई।
तबता आपकी मदद कैसे कर सकता है?
तो कैसे आप के लिए Tabata प्रशिक्षण काम करते हो? आप एक उत्कृष्ट कसरत प्रोटोकॉल से मांसपेशियों का निर्माण करते समय वसा जलने के लाभों को अधिकतम कैसे करते हैं?
नीचे मांसपेशियों को बढ़ाते हुए वसा को जलाने के लिए डिज़ाइन किए गए स्क्वाट्स और पुश-अप्स से बना तबता वर्कआउट का एक उदाहरण है।
एक कसरत शुरू करने से पहले, स्थिर बाइक या ट्रेडमिल पर वार्मअप करना सुनिश्चित करें, अपने स्वयं के वजन के साथ कुछ पुश-अप और स्क्वैट्स करें, और उसके बाद ही HIIT प्रशिक्षण शुरू करें। याद रखें कि उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण के लिए सही व्यायाम की आवश्यकता होती है - एक सेकंड के लिए तकनीक के बारे में मत भूलना!
क्लासिक तबाता प्रशिक्षण
20 सेकंड के आराम के साथ मध्यम वजन वाले स्क्वेट्स के 10 सेकंड। 8 राउंड करें, अपने शेड्यूल पर रहें और 4 मिनट में समाप्त करें। पहला भाग पूरा करने के बाद, 2 मिनट के लिए आराम करें और पुश-अप्स के साथ भी ऐसा ही करें।
क्लासिक तबता प्रशिक्षण "स्क्वेट्स और पुश-अप्स"
प्रत्येक सेट को 20 सेकंड के लिए करें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें।
8 पहुँच होना मैक्स। रिहर्सल
अभ्यास के बीच 2 मिनट का आराम करें
प्रत्येक सेट को 20 सेकंड के लिए करें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें।
8 पहुँच होना मैक्स। रिहर्सल
बहुत आसान?
कठिनाई स्तर को बढ़ाने के लिए, बारी-बारी से स्क्वाट और पुश-अप का प्रयास करें। यही है, आप 20 सेकंड का स्क्वाट्स करते हैं, 10 सेकंड रेस्ट करते हैं, फिर 20 सेकंड के लिए पुश-अप्स करते हैं, आराम करते हैं, और स्क्वैट्स पर वापस लौटते हैं। वैकल्पिक अभ्यास जब तक आपके पास 8 राउंड (4 मिनट) न हों। पहला कार्य पूरा करने के बाद, 2-3 मिनट के लिए आराम करें, फिर 4 मिनट में एक और चक्र करें और कसरत को पूरा करें।
अभी भी तबाता शैली के वर्कआउट के बारे में प्रश्न हैं? उन्हें लेख में टिप्पणियों में पूछें।