लोहा (Fe)

आयरन मुख्य रूप से रक्त, अस्थि मज्जा, प्लीहा और यकृत में पाया जाता है। एक वयस्क के शरीर में 3-5 ग्राम लोहा होता है, जिसमें से 75-80% एरिथ्रोसाइट्स के हीमोग्लोबिन पर पड़ता है, 20-25% आरक्षित होता है और लगभग 1% श्वसन एंजाइमों में निहित होता है जो कोशिकाओं में श्वसन की प्रक्रिया को उत्प्रेरित करता है और ऊतक।

लोहे को मूत्र और पसीने में उत्सर्जित किया जाता है (मूत्र के साथ लगभग 0,5 मिलीग्राम / दिन, फिर 1-2 मिलीग्राम / दिन)। मासिक धर्म के रक्त के माध्यम से महिलाएं मासिक 10-40 मिलीग्राम आयरन खो देती हैं।

आयरन युक्त खाद्य पदार्थ

उत्पाद के 100 ग्राम में अनुमानित अनुमानित उपलब्धता

लोहे की दैनिक आवश्यकता

• पुरुषों के लिए - 10 मिलीग्राम;
• महिलाओं के लिए - 18 मिलीग्राम
• वृद्ध महिलाओं के लिए - 10 मिलीग्राम।

आयरन की जरूरत बढ़ जाती है

महिलाओं के लिए - गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान मासिक धर्म के दौरान भारी रक्तस्राव के साथ।

लौह अवशोषण

लोहे के इष्टतम अवशोषण के लिए, आमाशय रस के सामान्य स्राव की आवश्यकता होती है। पशु प्रोटीन, एस्कॉर्बिक एसिड और अन्य कार्बनिक अम्ल लोहे के अवशोषण में सुधार करते हैं, इसलिए विटामिन सी और कार्बनिक अम्लों से भरपूर सब्जियों और फलों का लोहा अच्छी तरह से अवशोषित होता है।

लोहे के अवशोषण को कुछ सरल कार्बोहाइड्रेट - लैक्टोज, फ्रुक्टोज, सोर्बिटोल, साथ ही साथ अमीनो एसिड - हिस्टिडाइन और लाइसिन द्वारा सुगम बनाया जाता है। लेकिन ऑक्सालिक एसिड और टैनिन आयरन के अवशोषण को बाधित करते हैं, इसलिए पालक, सॉरेल, ब्लूबेरी, जो आयरन से भरपूर होते हैं, इसके अच्छे स्रोत के रूप में काम नहीं कर सकते।

अनाज, फलियां और कुछ सब्जियों में पाए जाने वाले फॉस्फेट और फाइटिन, लोहे के अवशोषण में बाधा डालते हैं, और यदि आप इन खाद्य पदार्थों में मांस या मछली मिलाते हैं, तो लोहे के अवशोषण में सुधार होता है। इसके अलावा, मजबूत चाय, कॉफी, बड़ी मात्रा में आहार फाइबर, विशेष रूप से चोकर, लोहे के अवशोषण को रोकते हैं।

उत्पादों में सामग्री को प्रभावित करने वाले कारक

लंबे समय तक उच्च गर्मी पर खाना पकाने से भोजन में अवशोषित लोहे की मात्रा कम हो जाती है, इसलिए मांस या मछली के कटौती को चुनना सबसे अच्छा है जिसे स्टीम किया जा सकता है या हल्का तला हुआ हो सकता है।

आयरन की कमी क्यों होती है

शरीर में लोहे की सामग्री इसके अवशोषण पर निर्भर करती है: लोहे की कमी (एनीमिया, हाइपोविटामिनोसिस बी 6) के साथ, इसका अवशोषण बढ़ता है (जिससे इसकी सामग्री बढ़ जाती है), और गैस्ट्रिटिस के साथ कम स्राव के साथ, यह घट जाती है।