पेट कैसे निकालें: पोषण संबंधी विशेषताएं, वर्कआउट और बुनियादी सिफारिशें

बहुत से लोग सोचते हैं कि कमर केवल पोषण और व्यायाम के साथ किया जा सकता है। यह सही है, वे आपके शरीर के वसा प्रतिशत को कम करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन कठिन क्षेत्रों में वसा से छुटकारा पाना अधिक कठिन है। पेट पर वसा का जमाव कई कारणों से बनता है: चमड़े के नीचे की वसा की परत की मोटाई, हार्मोन का स्तर, अल्फा रिसेप्टर्स के लिए अल्फा का अनुपात, और कमजोर मांसपेशी टोन। आइए कमर के चारों ओर वसा के संचय की ओर जाता है और इससे छुटकारा पाने के तरीके के बारे में जानकारी लेते हैं।

चमड़े के नीचे के वसा का उच्च प्रतिशत

बड़े पेट का मुख्य कारण शरीर में वसा का उच्च प्रतिशत है। उपचर्म वसा का प्रतिशत कम करना, जो मुख्य रूप से एक कैलोरी घाटे में संतुलित आहार के कारण होता है, समस्या को हल करने में मदद करेगा।

आपके भोजन को निम्नलिखित मापदंडों को पूरा करना चाहिए:

1. पर्याप्त 15-20% कैलोरी की कमी;
2. BJU का आरामदायक अनुपात: 30/25/45 या 30/30/40 (देखें कि प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट के लिए आपकी बुनियादी ज़रूरतें पूरी हो गई हैं);
3. पानी की पर्याप्त मात्रा;
4. पर्याप्त फाइबर।

हालांकि, खाने से आपको अपने पेट से ही नहीं बल्कि पूरे शरीर से उन अतिरिक्त पाउंड को बाहर निकालने में मदद मिल सकती है। पेट (कैलोरिज़र) के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। कैलोरी की कमी और BJU संतुलन नींव हैं। इसके बिना, कमर के आकार को कम करने के किसी भी प्रयास को विफल करने के लिए बर्बाद किया जाता है।

हार्मोन का स्तर

कमर क्षेत्र में वसा के जमाव के लिए कुछ हार्मोन जिम्मेदार हो सकते हैं। विशेष रूप से, कोर्टिसोल एक तनाव हार्मोन है। यदि आप लगातार तनाव में रहते हैं, तो आप शायद बहुत अधिक कोर्टिसोल का उत्पादन कर रहे हैं। हार्मोन लिपोप्रोटीन लाइपेस को उत्तेजित करता है, एक एंजाइम जो वसा कोशिकाओं को अपने अंदर वसा जमा करने का कारण बनता है। पेट की वसा काफी हद तक आंत है और ग्लूकोकार्टोइकोड रिसेप्टर्स का घर है। आपके जीवन में जितना अधिक तनाव, उतना ही कोर्टिसोल और पेट की चर्बी। शरीर इस वसा के साथ भाग लेने के लिए अनिच्छुक है और केवल तभी जब मनोविश्लेषणात्मक स्थिति सामान्य हो।

कोर्टिसोल का विरोधी टेस्टोस्टेरोन है - यह लिपोप्रोटीन लाइपेस के साथ हस्तक्षेप करता है, लेकिन अगर जीवन में बहुत अधिक तनाव है, और बहुत कम टेस्टोस्टेरोन है, तो यह वसा जमाव में हस्तक्षेप नहीं कर सकता है। यदि आप एक बड़े पेट वाले व्यक्ति हैं, तो आपको अपने आहार को सामान्य करने की आवश्यकता है, तनाव को नियंत्रित करना सीखें, और अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर की जांच करने के लिए एंडोक्रिनोलॉजिस्ट देखें। 

महिला शरीर में, कोर्टिसोल का विरोधी एस्ट्रोजन है। इसलिए कई महिलाओं में मुख्य रूप से जांघों पर चर्बी जमा होती है। कम एस्ट्रोजन के स्तर वाली महिलाओं में, कमर पर जोर देने के साथ पूरे शरीर में वसा वितरित की जाती है। यदि एस्ट्रोजन का स्तर नीचे चला जाता है, तो पेट बढ़ता है। इसलिए, यह आंकड़ा अक्सर 30 वर्षों के बाद और रजोनिवृत्ति की शुरुआत के साथ "सेब" का आकार ले लेता है। कई युवा लड़कियां कम कैलोरी आहार के साथ खुद को हार्मोनल व्यवधान में लाती हैं। उन्हें बहुत पहले बड़े पेट की समस्या का सामना करना पड़ सकता है। यदि आपका पेट फूला हुआ है और मासिक धर्म चक्र अस्थिर है, तो आपको अपने सेक्स हार्मोन के स्तर की जांच के लिए एक एंडोक्रिनोलॉजिस्ट को देखने की आवश्यकता है।

तदनुसार, दोनों लिंगों को तनाव को नियंत्रित करने की जरूरत है, आराम करना सीखें और पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए पर्याप्त रूप से कठिनाइयों का जवाब दें।

अल्फा और बीटा रिसेप्टर सामग्री

वसा कोशिकाओं के अल्फा और बीटा रिसेप्टर्स शरीर में अलग-अलग अनुपात में पाए जाते हैं। जहाँ वसा की एक पतली परत होती है, वहाँ अधिक बीटा रिसेप्टर्स होते हैं, और जहाँ अधिक वसा होता है, वहाँ अल्फ़ा होता है। अल्फा रिसेप्टर्स वसा के जलने को धीमा करते हैं, जबकि बीटा रिसेप्टर्स, इसके विपरीत, इसे गति देते हैं। उदाहरण के लिए, आप पहले से ही बहुत अधिक वजन कम कर चुके हैं, लेकिन वसा समस्या वाले क्षेत्रों में बनी हुई है, इसका कारण यहां है। अल्फा और बीटा रिसेप्टर्स का अनुपात विकसित हुआ है - इसे बदला नहीं जा सकता है, लेकिन बीटा रिसेप्टर्स की गतिविधि को बढ़ाना और अल्फा की गतिविधि को कम करना संभव है।

उपवास उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण मदद करेगा। यह कार्डियो मशीन या बॉडी वेट इंटरवल एक्सरसाइज पर HIIT हो सकता है। कसरत 20 मिनट के भीतर होनी चाहिए, जहां 30 सेकंड तीव्र चरण की अवधि है, और 60 सेकंड सक्रिय आराम चरण की अवधि है। उदाहरण के लिए, आप वैकल्पिक रूप से 30 सेकंड स्प्रिंटिंग और 60 सेकंड जॉगिंग या 30 सेकंड जंपिंग जैक और 60 सेकंड जगह पर दौड़ते हैं। ऐसे 7-10 अंतराल हैं।

वजन घटाने के लिए कुछ खेल पूरक, जिनमें एक या अधिक घटक होते हैं: कैफीन या ग्वाराना, हरी चाय निकालने, बेरबेरीन या योहिम्बाइन, जो अल्फा और बीटा रिसेप्टर्स के चयापचय को प्रभावित करते हैं, इस दृष्टिकोण के साथ एक अच्छा प्रभाव देंगे। लेकिन हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों के लिए, कैफीन और HIIT के साथ पूरक contraindicated हैं। कोई भी व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

ध्यान दें कि विधि पतला लोगों के लिए उपयुक्त है। यदि आपके पास वसा का उच्च प्रतिशत है, तो इसे पारंपरिक तरीकों का उपयोग करके कम करना शुरू करें, और यदि हार्मोनल असंतुलन - इसे एंडोक्रिनोलॉजिस्ट के साथ सही करें।

कोर मांसपेशी टोन

मुख्य मांसपेशियों का काम रीढ़, कूल्हों और श्रोणि को स्थिरता प्रदान करना है। ये हैं रेक्टस, तिरछी और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां, लसदार मांसपेशियां, जांघ की मांसपेशियां। एक प्रशिक्षित कोर कई पीठ की समस्याओं से बचता है, आसन में सुधार करता है और पेट को सहारा देने में मदद करता है। सबसे सरल कोर अभ्यास हैं प्लैंक, साइड प्लैंक, ग्लूटियल ब्रिज। उन्हें किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

कमर की परिधि को कम करने के लिए, वैक्यूम व्यायाम के साथ अनुप्रस्थ मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मदद मिलेगी।

व्यायाम "वैक्यूम"

1. अपनी नाक से गहरी सांस लें।
2. अपने मुंह से सांस छोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने फेफड़ों में सभी हवा से छुटकारा पाने की कोशिश करें।
3. अपने पेट में जितना संभव हो उतना खींचो ताकि यह पसलियों के नीचे जाए।
4. 10-20 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो (जब तक आप कर सकते हैं)।
5. श्वास, मांसपेशियों को आराम, और व्यायाम को 6-10 बार दोहराएं।

वैक्यूम तकनीक कई तरह से बॉडी फ्लेक्स व्यायाम के समान है। व्यायाम पेट को कसता है और कमर (कैलोरीज़ेटर) को कम करता है। आप खड़े होकर, बैठे हुए, अपनी पीठ के बल लेट कर, चारों तरफ खड़े होकर वैक्यूम कर सकते हैं। एक ऐसी स्थिति जिसमें आप अपने पेट को पूरी तरह से चूसना चाहते हैं, आपके लिए सबसे उपयुक्त है।

सभी स्थितियों का अनुपालन आपको आकार प्राप्त करने और पेट की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करेगा।