कमर के लिए बॉडीफ्लेक्स

बॉडीफ्लेक्स एक प्रकार की शारीरिक गतिविधि है जिसका उद्देश्य गहरी डायफ्रामेटिक सांस लेने के कारण दिन में 15-20 मिनट में अतिरिक्त वजन का मुकाबला करना है। व्यायाम तकनीक सभी मांसपेशी समूहों के लिए डिज़ाइन की गई है, लेकिन सभी अभ्यासों में पेट की मांसपेशियाँ काम करती हैं। इसलिए, सबसे पहले, एक सपाट पेट, कमर, और पक्ष बनने शुरू हो जाएंगे। वर्कआउट दिन में 15-20 मिनट करते हैं। व्यायाम करने की स्थिति: एक खाली पेट (भोजन और व्यायाम के बीच का अंतराल 2 घंटे है, व्यायाम के 30 मिनट बाद)। बेशक, बॉडीफ्लेक्स में पेशेवरों और विपक्ष दोनों हैं, लेकिन निश्चित रूप से, अधिक लाभ हैं।

डोम -2 परियोजना में एक प्रतिभागी नताल्या वरविना, बॉडीफ्लेक्स की मदद से एक पतला आंकड़ा बनाए रखने का एक उदाहरण है। बॉडीफ्लेक्स के लेखक तीन बच्चों की मां अमेरिकन ग्रिग चाइल्डर्स हैं। उसने अपने तीसरे बच्चे के जन्म के बाद खुद पर इस प्रणाली का परीक्षण किया, जो आकार में लाने और आकार 56 से आकार 44 तक जाने में कामयाब रही।

बॉडीफ्लेक्स बेस

अभ्यास शुरू करने से पहले contraindications से परिचित होना महत्वपूर्ण है। आप बॉडीफ्लेक्स लेख में उनकी सूची और अन्य चेतावनी पढ़ सकते हैं। फायदा? हर्म?

तो, चलो सीधे ही प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ें।

बॉडीफ्लेक्स का आधार श्वास है, जिसमें 5 चरण होते हैं:

1. गहरी साँस छोड़ें;
2. गहरी सांस;
3. गहरी साँस छोड़ें;
4. गहरी सांस;
5. गहरी सांस लें। 8-10 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें।

सांस लेने से आसान क्या हो सकता है? यह स्वभाव से ही हमारे भीतर एक बिना शर्त प्रतिवर्त है। लेकिन यहाँ विरोधाभास है, जीवन में, महिला साँस लेने के लिए एक सतही, उथले श्रोताओं की श्रृंखला और फेफड़ों के साथ साँस लेना है। सही साँस लेना इस मायने में अलग है कि न केवल फेफड़ों के साथ, बल्कि पेट, डायाफ्राम के साथ भी साँस लेना आवश्यक है।

इसलिए, व्यायाम शुरू करने से पहले, सीखना आवश्यक है, अजीब तरह से पर्याप्त, साँस लेने के लिए।

बॉडी फ्लेक्स के साथ ठीक से सांस कैसे लें

प्रेरणा चरण से शुरू करते हैं।

1. श्वास: पैरों को सीधे-कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा रखें और अपने पेट में गहराई से श्वास लें। अपने नथुने खोलें जैसे कि आप जितना संभव हो उतना हवा पर कब्जा करना चाहते हैं, अपने पेट को बाहर निकालना चाहिए जैसे कि आपने खा लिया था और अब सांस नहीं ले सकते।

2. साँस छोड़ें: अब हवा को तब तक बाहर निकालें जब तक आपका पेट आपकी पीठ से चिपक न जाए। क्या यह अटक गया है? अब सांस छोड़ें! आखिरी प्रयास के साथ, फेफड़ों से शेष सभी हवा।

3. साँस छोड़ना और साँस छोड़ना 2 अधिक बार। अपने काम के लिए साँस लेना पर अधिक भीड़ महसूस कर रहा है और साँस छोड़ते पर गले में पूरी तरह से खाली, गुदगुदी और घरघराहट है।

अब बॉडीफ्लेक्स ब्रीदिंग तकनीक सिखाने के लिए आगे बढ़ते हैं।

1. अपने पेट और फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकाल दें।
2. अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे गहरी श्वास लें, जैसा कि आप पहले ही सीख चुके हैं।
3. अपने मुंह के माध्यम से तेजी से सभी हवा बाहर निकलें। कार्य तेजी से साँस छोड़ना है। हवा आपको ऐसे फटनी चाहिए जैसे कोई गुब्बारा फट गया हो। यह जोर से होना चाहिए, आपके गले में मट्ठा होगा, जैसे कि आपके पास गले के बजाय वैक्यूम क्लीनर था। मुझे अक्सर खांसी होने लगती है। खांसी और शुरू।
4. अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे गहरी श्वास लें।
5. और फिर से एक तेज़ ज़ोर से साँस छोड़ना, सांस को रोककर रखना। उसी समय, आपको अपने हाथों को अपने घुटनों पर आराम करने की आवश्यकता है। और 8-10 सेकंड तक ऐसे ही खड़े रहें। सावधान रहना। यदि आपको 8 को गिनना मुश्किल लगता है, तो 5 सेकंड से शुरू करें। भविष्य में, आप खुद महसूस करेंगे कि आप समय बढ़ा सकते हैं।

महत्वपूर्ण! जब तक श्वास तकनीक में महारत हासिल नहीं हो जाती, तब तक अभ्यास शुरू करने की अनुमति नहीं है।

जैसे ही आप 8 सेकंड 3-5 सेट के लिए बाहर रख सकते हैं। और उसी समय, आपको चक्कर नहीं लगता है - व्यायाम करना शुरू करें। साँस छोड़ने के 5 वें चरण में, घुटनों पर हाथों को आराम करने के बजाय, व्यायाम किया जाता है।

शरीर के फ्लेक्स में अभ्यास का एक सेट

प्रत्येक कसरत शुरू करने से पहले, आपको एक छोटा वार्म-अप करने की आवश्यकता है: जहाजों में रक्त को थोड़ा गर्म करने के लिए गहरी साँस लेना और साँस छोड़ना के तीन दोहराव लें।

नीचे आवश्यक न्यूनतम अभ्यास है जो वास्तव में 15-20 मिनट में किया जा सकता है और पूरे शरीर का उपयोग कर सकता है।

1. लियो (ठोड़ी, गर्दन, चेहरे के पेरिक्युलर क्षेत्र, नासोलैबियल सिलवटों की मांसपेशियों का काम करना)।

साँस छोड़ने के 5 वें चरण में, अपने हाथों को अपने घुटनों पर टिकाएं, अपने होठों को एक सर्कल में इकट्ठा करें, अपने मुंह के कोनों को नीचे करें और अपनी जीभ को बाहर निकालें। आंखें, चौड़ी खुली और ऊपर देखें। इस स्थिति में 8 सेकंड के लिए लॉक करें।

2. अग्ली ग्रिमेस (गर्दन, हाथ और पीठ की मांसपेशियों को बाहर निकालना)।

साँस छोड़ने के 5 वें चरण में, अपने होंठों को फैलाएं, जैसे कि आप सीटी बजा रहे हैं, अपने सिर को ऊपर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड इकट्ठा करें, अपनी बाहों को जितना संभव हो सके वापस लाएं। 8 सेकंड के लिए स्थिति को लॉक करें।

3. दीवार से पुश-अप (छाती, बाहों की मांसपेशियों को बाहर निकालना)।

साँस छोड़ने के 5 वें चरण में, दीवार पर अपने हाथों को आराम करें, कंधे के स्तर पर हाथ, चौड़ाई में कंधों की तुलना में थोड़ा व्यापक फैलाएं। अपनी बाहों को मोड़ें, दीवार के खिलाफ अपनी छाती को फैलाएं। 8 सेकंड के लिए स्थिति को लॉक करें।

4. ओलंपियन (काम करना और पार्श्व कमर की मांसपेशियों को खींचना)।

साँस छोड़ने के 5 वें चरण पर, अपनी कोहनी को घुटने पर आराम दें, दूसरे सीधे हाथ को अपने सिर पर फैलाएं, दूसरे पैर को साइड में फैलाएं। 8 सेकंड के लिए स्थिति को लॉक करें।

5. पैर को पीछे खींचना (ग्लूटल मसल्स को बाहर निकालना)।

सभी चार पर जाओ और 5 साँस लेने के व्यायाम करें। साँस छोड़ने के 5 वें चरण में, अपने पैर को सीधा करें और इसे उच्च वापस लें। पैर की अंगुली ऊपर खींचो, एड़ी ऊपर खींचें। अपने सिर को कम मत करो, मुकुट रीढ़ की एक निरंतरता है। 8 सेकंड के लिए स्थिति को लॉक करें

6. सीको (लसदार और जांघ की मांसपेशियों को बाहर निकालना)।

सभी चार पर जाओ और 5 साँस लेने के व्यायाम करें। साँस छोड़ने के 5 वें चरण में, अपने पैर को सीधा करें और इसे पक्ष में ले जाएं। एड़ी को ऊपर खींचा जाता है। अपने पैर को उठाने का लक्ष्य रखें ताकि एड़ी नितंब के स्तर पर हो। 8 सेकंड के लिए स्थिति को लॉक करें

7. पैरों को ऊपर उठाना (गर्दन, प्रेस की मांसपेशियों को बाहर निकालना)।

एक लापरवाह स्थिति में जाओ। साँस छोड़ने के 5 वें चरण पर, अपने हाथों को अपने बट के नीचे रखें, अपने पैर की उंगलियों को आप से दूर करें, अपने सीधे पैरों को फर्श से 10 सेमी ऊपर उठाएं, अपने कंधों को ऊपर उठाएं, फिर अपने पैरों को देखने के लिए अपनी ठोड़ी को अपनी छाती पर झुकाएं। 8 सेकंड के लिए स्थिति को लॉक करें

8. घुमा (प्रेस की मांसपेशियों को बाहर निकालना)।

साँस छोड़ने के 5 वें चरण पर, अपनी गर्दन, ठोड़ी, और कंधों को सीधे बाजुओं के पीछे खींचें। फर्श पर कड़ाई से झूठ बोलना। अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और उन्हें सीधा फर्श से उठाएं। 8 सेकंड के लिए पेट की मांसपेशियों के साथ स्थिति पकड़ो।

अपने हाथों को अपने बट के नीचे रखें, अपने पैरों को फर्श से लगभग 20 सेमी ऊपर उठाएं और कैंची करें। इस अभ्यास को शांत और धीरे-धीरे करें। इस प्रकार, आप निचले प्रेस के लिए मांसपेशियों का निर्माण करेंगे। यदि आपके ऊपरी पेट में अगले दिन दर्द होता है, तो इसे काफी सामान्य माना जाता है, क्योंकि महिलाओं में निचले पेट की तुलना में ऊपरी पेट में अधिक तंत्रिका अंत होता है।

अगला व्यायाम सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से तिरछी मांसपेशियों को। फर्श पर झूठ बोलना, अपने घुटनों को मोड़ो, फर्श पर पैर। जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम अपने पैरों को सीधा करते हैं और जहाँ तक संभव हो, ऊपर की ओर खींचते हैं, साथ ही साथ शरीर के ऊपरी हिस्से को भी पैरों की ओर खींचते हैं।

अगले अभ्यास को घुमा कहा जाता है। अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर खींचें। आप अपने घुटने को कंधे तक नहीं फेंक सकते, आपको बस खिंचाव की जरूरत है। फर्श पर खुद को ठीक करने के लिए अपनी सहायक कोहनी का उपयोग करें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, और अपनी गर्दन और कंधों को ठीक करें।

9. व्यायाम "सही त्रिकोण" (प्रेस की पार्श्व की मांसपेशियों को बाहर निकालना)।

अपने पक्ष में बैठो, फर्श पर अपना हाथ आराम करो। कंधे के नीचे सख्ती से हाथ डालें, अपना संतुलन पकड़ें। आगे या पीछे रोल-ओवर नहीं। दूसरा हाथ कूल्हे पर टिकी हुई है। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। साँस छोड़ने के 5 वें चरण में, श्रोणि को उठाएं। पीठ, श्रोणि और पैरों को एक स्ट्रिंग की तरह और सीधी रेखा में तना हुआ होना चाहिए। कोई झुकना या गिरना। 8 सेकंड के लिए पेट की मांसपेशियों के साथ स्थिति पकड़ो।

चिंता मत करो, दूसरी छवि एक शीर्ष दृश्य है। "पेंडुलम" व्यायाम का पूरा बिंदु यह है कि आपको अपनी बाहों को एक दिशा में और अपने घुटनों को विपरीत दिशा में फैलाने की आवश्यकता है। धीरे-धीरे, धीरे-धीरे आगे बढ़ें।

पार्श्व की मांसपेशियों को ठीक से प्रशिक्षित करने के लिए, आपको "ओलंपियन" व्यायाम शुरू करने की आवश्यकता है। यदि आप नियमित रूप से ऐसा करते हैं, तो आप आसानी से अपनी पैंट की बेल्ट के ऊपर अतिरिक्त भार डाल सकते हैं। तो चलो शुरू हो जाओ। पैर और हाथ को एक ज़िगज़ैग लाइन में बढ़ाया जाता है। अगर आपको लगता है कि आपके घुटनों और कोहनियों की मांसपेशियां कस रही हैं, तो यह इस बात का संकेत है कि आप सब कुछ सही और सटीक तरीके से कर रहे हैं।

10. बिल्ली (प्रेस पर कड़ी मेहनत के बाद पीठ की मांसपेशियों को खींचने के उद्देश्य से)।

सभी चारों ओर, सीधे पीछे, हाथों को कंधों के नीचे स्पष्ट रूप से ले जाएं। साँस छोड़ने के 5 वें चरण पर, अपनी पीठ को गोल करें और अपनी पीठ को ऊपर उठाएं। ठोड़ी को छाती से स्पर्श करना चाहिए। 8 सेकंड के लिए पेट की मांसपेशियों के साथ स्थिति पकड़ो।

कवायदें खत्म हो गई हैं। अब आपको ठीक होने की आवश्यकता है: तीन श्वास चक्र करें। फर्श पर लेटें, खिंचाव करें, आनन्दित हों और अच्छी इच्छा शक्ति के लिए खुद की प्रशंसा करें। अपने सपनों के आंकड़े के बारे में सोचो, आप निश्चित रूप से सफल होंगे।

2 सप्ताह के प्रशिक्षण को समझें। पीछे मुड़कर देखें और आप देखेंगे कि कब तक काम हो चुका है। आखिरकार, आपके लिए खुद को एक साथ खींचना और फाइनल तक पहुंचना मुश्किल नहीं होगा। इस तथ्य पर विचार करें कि बॉडीफ्लेक्स ने दुनिया भर में कई महिलाओं को अच्छी कमर बनाने और शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करने में मदद की है। यह कोशिश करो, यह इतना कठिन नहीं है, लेकिन दोस्तों और परिचितों के साथ अपने अनुभव को साझा करने के लिए पर्याप्त प्रभावी है। और अगर बॉडीफ्लेक्स आपके अनुरूप नहीं है, तो अन्य तकनीकों की जाँच करें।