क्या आप चौड़ी और उभरी हुई छाती को पंप करना चाहते हैं? यह कार्यक्रम विशेष रूप से आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने और अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को ताज से पैर की अंगुली तक विकसित करने के लिए बनाया गया है। नीचे सभी विवरण!

छाती। कई मायनों में, यह वह है जो एक आदमी की विशेषता है। व्यापक, बैरल के आकार का, मांसपेशियों और अच्छी तरह से आनुपातिक, छाती ताकत और शक्ति का विस्तार करती है। हम में से कई, बड़े हो रहे थे, अपने पिता की प्रशंसा के साथ देखा - वे हमसे बड़े, मजबूत और लंबे थे। हम हमेशा से प्रभावित थे कि वे कितनी देर तक उठा, खींच, ले जा सकते हैं और धक्का दे सकते हैं। क्या वे विस्मय-विमुग्ध नहीं थे और विस्मय-विमुग्ध उन्हें देखने के लिए? क्या हम एक दिन उनकी तरह नहीं बनना चाहते थे?

नेत्रहीन मानव शरीर की ताकत का एक संकेतक है। वे शक्ति और शक्ति की गवाही देते हैं। एक रास्ता या दूसरा, किसी बिंदु पर अधिकांश पुरुष मजबूत और अधिक शक्तिशाली स्तन पंप करना चाहते हैं, चाहे वे शौकिया एथलीट हों या शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता में प्रतिस्पर्धा कर रहे हों।

और हालांकि कई एथलीट व्यायाम और प्रदर्शन के लिए अनगिनत घंटे बिताते हैं, केवल कुछ ही प्रभावशाली मांसपेशियों को पंप करने का प्रबंधन करते हैं, और बहुत बड़ा दंभ नहीं। वे सभी वर्कआउट करते हैं, जो अक्सर घंटों तक चलते हैं, और मानव जाति के लिए जाने जाने वाले प्रत्येक अभ्यास के सेट के बाद सेट करते हैं, लेकिन उन्हें कोई परिणाम नहीं मिलता है।

बेशक, प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, ताकत बढ़ जाती है और मांसपेशियों का एक निश्चित प्रतिशत बढ़ जाता है, लेकिन ऐसा कार्यक्रम करना बहुत अच्छा नहीं होगा जो प्रभावी और कुशल दोनों हो, और महत्वपूर्ण मांसपेशियों के विकास में भी योगदान देता है?

उम्मीद है, इस लेख में कुख्यात पेक्टोरल मांसपेशियों के निर्माण के बारे में कुछ प्रकाश डाला जाएगा। यह एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं है (हालांकि आप मजबूत हो जाएंगे), लेकिन पूरे शरीर में मांसपेशियों और समग्र मांसपेशियों के विकास के लिए बनाया गया एक विशेष पेक्टोरल विकास कार्यक्रम। मजबूत, सामंजस्यपूर्ण और आनुपातिक रूप से पंप किए गए स्तन आपकी उपस्थिति के लिए परिष्करण स्पर्श होंगे, चाहे आप समुद्र तट पर दिखना चाहते हों या शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताओं में भाग लेना चाहते हों।

थोड़ा शारीरिक रचना

छाती की मांसलता में दो मांसपेशियों के तीन समूह होते हैं। आइए प्रत्येक मांसपेशी और उसके कार्य पर एक नज़र डालें।

पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी। यह पंखे के आकार की मांसपेशी रिब पिंजरे के सामने स्थित होती है, छाती के केंद्र में उरोस्थि से शुरू होती है, और कंधे के जोड़ के पास ह्यूमरस से जुड़ती है। पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी का मुख्य कार्य छाती की ओर ह्यूमरस को फ्लेक्स करना है।

पेक्टोरेलिस छोटी मांसपेशी। पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के नीचे स्थित, यह रिबेक के बीच में लगभग शुरू होता है और स्कैपुला की क्रानियोइड प्रक्रिया से जुड़ जाता है। पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी का मुख्य कार्य कंधे को आगे बढ़ाना है।

यद्यपि पेक्टोरल क्षेत्र में ये दो मांसपेशी समूह शामिल हैं, कई अभ्यास पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के विभिन्न क्षेत्रों को प्रभावित करेंगे। इनलाइन या फ्लैट बेंच प्रेस और सेट-अप यह निर्धारित करेगा कि कौन सा क्षेत्र बाकी की तुलना में अधिक विकसित है।

इसके अलावा, कभी-कभी शरीर स्थिरीकरण के दौरान उपयोग किए जाने वाले पेक्टोरलिस माइनर को भी लक्षित किया जा सकता है।

हम एक विस्तृत छाती को पंप करते हैं!

अब जब आप शरीर रचना विज्ञान और आंदोलन के तंत्र के बारे में जानते हैं, तो आइए जानें कि एक विस्तृत छाती को कैसे पंप किया जाए। आपके द्वारा जिम जाने पर हर बार आपके प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए तैयार किए गए आंदोलनों और अभ्यासों को डिज़ाइन किया गया है। हमेशा सही तकनीक का उपयोग करना याद रखें और बहुत अधिक वजन न उठाएं ताकि आपकी सुरक्षा खतरे में न पड़े।

बेंच अलग झुकाव के साथ एक बेंच पर दबाती है, स्मिथ मशीन पर और डम्बल के साथ दबाती है: ये ऐसे अभ्यास हैं जो अधिकांश कार्यक्रमों का हिस्सा हैं। फ्लैट बेंच एक्सरसाइज से पेक्टोरलिस मेजर मांसपेशी के निचले और मध्य भाग का विकास होता है, पॉजिटिव इनलाइन बेंच एक्सरसाइज ज्यादातर ऊपरी और कुछ हद तक, मिडसाइज और नेगेटिव इनलाइन बेंच प्रेस से लोअर पेक्टोरल मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलती है। इन सभी कार्यों को एक बारबेल, डंबल या स्मिथ मशीन पर किया जा सकता है - प्रत्येक विकल्प के अपने फायदे हैं।

बारबेल

आमतौर पर, बर्बल्स का उपयोग तब किया जाता है जब अधिकतम भार, सामान्य मांसपेशियों के विकास और मांसपेशियों के निर्माण की आवश्यकता होती है। कॉम्प्लेक्स की शुरुआत में उन्हें लेना अच्छा है ताकि एथलीट काफी वजन उठा सके।

बारबेल प्रेस करने के लिए, बस बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक समझें (सबसे अच्छा विकल्प फर्श के साथ अपने अग्र-भुजाओं के साथ है क्योंकि आप बारबेल को अपने सीने की तरफ कम करते हैं)।

एक सकारात्मक झुकाव वाली बेंच पर, अपनी ऊपरी छाती पर पट्टी को कम करें, एक फ्लैट बेंच पर मध्य या निचले पेक्टोरल मांसपेशियों को, और एक नकारात्मक झुकाव वाली बेंच पर नीचे की ओर। बारबेल को स्विंग किए बिना या अपनी कोहनी को पूरी तरह से सीधा किए बिना भार उठाएं।

डम्बल

डम्बल का लाभ यह है कि उनका उपयोग वैकल्पिक रूप से किया जा सकता है। इसलिए एथलीट न केवल असंतुलन को दूर कर सकता है, बल्कि एक मजबूत संकुचन को प्राप्त करने के लिए शीर्ष बिंदु पर हथियारों को एक साथ लाने के लिए, पेक्टोरल मांसपेशियों को भी अन्योन्याश्रित रूप से काम करने के लिए मजबूर करता है।

डंबल के साथ काम करते समय, एक बारबेल के साथ प्रेस के दौरान उसी तरह से आंदोलनों का प्रदर्शन करें, लेकिन उन्हें छाती के किनारों तक कम करें, और फिर एक साथ केंद्र की ओर वापस धक्का दें, उनके संपर्क से बचें। सुनिश्चित करें कि आप लगातार मांसपेशियों में तनाव को बनाए रखने के लिए अपनी कोहनी को पूरी तरह से सीधा नहीं करते हैं।

स्मिथ ट्रेनर

स्मिथ मशीन का उपयोग सबसे अच्छा बीच में या एक कसरत के अंत में किया जाता है जब मांसपेशियों को पहले से ही थका हुआ होता है और इसलिए संतुलन और सही व्यायाम तकनीक महत्वपूर्ण है।

बुद्धि

ये अभ्यास पेक्टोरलिस की प्रमुख मांसपेशियों के मुख्य हिस्सों, जैसे कि आंतरिक (ब्लॉक पर) और बाहरी (डम्बल के साथ) को अधिक प्रमुख और पंप कर देगा।

बस एक सपाट बेंच पर लेट जाएँ (पेक्टोरल मांसपेशियों के मध्य भाग पर काम करने के लिए), एक सकारात्मक (ऊपर) या नकारात्मक (नीचे) ढलान वाली बेंच पर, ब्लॉक के साथ सिम्युलेटर के डम्बल या डी-आकार के हैंडल को पकड़ें: ताकि हथेलियां एक-दूसरे का सामना कर रही हैं ... ब्लॉक पर काम करने के लिए सबसे निचली स्थिति में एक मानक चरखी ट्रेनर का उपयोग करें।

अपनी बाहों को फैलाएं जैसे कि आप किसी को गले लगाने वाले हों। जोड़ों पर तनाव को दूर करने के लिए कोहनी को थोड़ा झुकना चाहिए। छाती के स्तर (या आरामदायक स्थिति) के बारे में डम्बल या डी-रिंग कम करें, फिर उसी तरह से आंदोलन को उल्टा करें।

परिषद। डम्बल और ब्लॉक के साथ काम करते समय, अभ्यास करने की तकनीक में थोड़ा अंतर होता है। डम्बल का उपयोग करते समय, उन्हें शीर्ष पर न छूने का प्रयास करें। जब तक उनके बीच की दूरी लगभग 15-20 सेमी हो, तब तक डंबल को साथ रखें - इस तरह से आप पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार बनाए रखते हैं। ब्लॉक अभ्यास करते समय, एक तीव्र संकुचन को प्राप्त करने के लिए बाहों को एक साथ लाएं और मांसपेशियों को निचोड़ें।

सिम्युलेटर पर दबाएं

चेस्ट प्रेस करने के लिए ज्यादातर जिम में इस मशीन के कुछ संस्करण होते हैं। बस यह सुनिश्चित करें कि आप इन सभी दिशानिर्देशों का पालन करते हैं - अपनी कोहनी को पूरी तरह से सीधा न करें और अपनी बाहों को अपनी छाती की ओर ले जाते हुए धीमा करें।

तितली सिम्युलेटर

अधिकांश एथलीटों के लिए एक और पसंदीदा मशीन बटरफ्लाई मशीन है। वे आमतौर पर प्रकोष्ठ पैड या सीधे हथियारों के लिए लंबे हैंडल के साथ उपलब्ध हैं।

इन अभ्यासों को करते समय अंगूठे का सबसे महत्वपूर्ण नियम (ऊपर वर्णित जानकारी के समान) अपने कंधों को सीधा करना और अपनी छाती को चौड़ा करना है। इससे आप अपनी छाती की मांसपेशियों पर बहुत अधिक तनाव डाल सकते हैं और उन्हें अपने कंधों से उठा सकते हैं। संकुचन की ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों का और भी अधिक उपयोग करने के लिए कुछ सेकंड के लिए मांसपेशियों को निचोड़ना सुनिश्चित करें।

ब्लॉकों पर क्रॉसओवर

आंतरिक भागों को विकसित करने और एक समग्र आकार की छाती को देखने के लिए ब्लॉक क्रॉसओवर से बेहतर कुछ नहीं है। आपके लक्ष्य के आधार पर, इस अभ्यास को करने के लिए असंख्य तरीके हैं।

उच्च चरखी ब्लॉकों पर एक पारंपरिक क्रॉसओवर के लिए, अपने सिर के ऊपर दो डी-आकार के हैंडल पकड़ें और मशीन के पैरों के बीच खड़े हों। सबसे पहले, अपने जोड़ों पर तनाव को दूर करने के लिए अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें।

एक पैर को 30-60 सेमी आगे रखें और अपनी बाहों को फैलाएं। एक चापलूसी आंदोलन में, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं (जैसे कि आप किसी को गले लगा रहे हैं) ताकि हाथ लगभग कमर के स्तर पर परिवर्तित हो जाएं। एक ही चाप में अपनी बाहों को उठाकर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें। यह व्यायाम मुख्य रूप से पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले और आंतरिक हिस्से को विकसित करता है।

पुश अप

हाल ही में, इस अच्छे पुराने अभ्यास का उपयोग न केवल प्रशिक्षण सैनिकों के लिए बैरक में किया गया है, बल्कि विशेष रूप से उन एथलीटों के बीच भी लोकप्रिय हो गया है जो मांसपेशियों के समूहों को प्रशिक्षित करते हैं। छाती को पंप करते समय, इस क्षेत्र में रक्त को थोड़ा और फैलाने के लिए कार्यक्रम के अंत में पुश-अप्स छोड़ना बेहतर होता है।

विकल्प में कम मांसपेशियों के विकास के लिए सकारात्मक ढलान पुश-अप (बेंच पर फर्श, पैरों पर पैर), ऊपरी मांसपेशियों के लिए नकारात्मक ढलान पुश-अप (फर्श पर हाथ, पीठ पर पैर), और समग्र रूप से फर्श पुश-अप शामिल हैं। छाती की मांसपेशियों का विकास।

परिषद। अपनी छाती की मांसपेशियों पर एक और अधिक तीव्र भार के लिए, अपने अंतिम अभ्यास के रूप में दो तीन-चरण पुश-अप का एक सेट आज़माएं। एक नकारात्मक झुकाव के साथ शुरू करना, फर्श पर पुश-अप्स पर जाना और एक सकारात्मक झुकाव के साथ समाप्त होना एक सेट के रूप में गिना जाएगा, इसलिए अभ्यास के साथ ब्रेक न लें।

सलाखों पर धक्का-मुक्की

डिप्स, जो ट्राइसेप्स द्रव्यमान का निर्माण करने के लिए भी उपयोग किया जाता है, आसानी से छाती की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए उपयोग किया जा सकता है। मशीन के अंदर खड़े हो जाओ और सलाखों के कंधे-चौड़ाई को अलग करें। अपने शरीर को कम करते हुए, आगे झुकें और अपनी कोहनी को थोड़ा फैलाएं। जैसे-जैसे आप नीचे आते हैं, आपको अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करना चाहिए।

आगे की ओर झुकना, ऊपर की ओर उठना, छाती के संकुचन पर ध्यान केंद्रित करना। आप एक डम्बल वजन जोड़ सकते हैं जो आपका साथी आपके बछड़ों, या एक पैनकेक बेल्ट के बीच रखता है। नोट: वज़न जोड़ने से पहले अपनी बॉडीवेट तकनीक का अच्छी तरह से अभ्यास करें।

डंबल के साथ पुलओवर और सिर के पीछे से एक बारबेल

एक और महान व्यायाम जो पेक्टोरलिस माइनर और समग्र विकास पर केंद्रित है पुल ओवर… जबकि कई एथलीट अपनी पीठ की मांसपेशियों को अलग करने के लिए इसका इस्तेमाल करते हैं, यह छाती के व्यायाम को पूरा करने के लिए भी बेहद प्रभावी है।

एक डंबल पुलओवर के लिए, एक सपाट बेंच पर लेटें और एक मध्यम डंबेल के अंदर समझ लें। शुरुआती स्थिति में, वजन सीधे सिर पर कोहनी से थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए। मंजिल की ओर एक चाप में अपने सिर के पीछे डम्बल को कम करें, लगातार अपनी बाहों के आंदोलन को नियंत्रित करें।

जैसा कि आप डंबल को कम करते हैं, गहराई से श्वास लेते हैं और अपनी छाती की मांसपेशियों को फैलाते हैं। मांसपेशियों को केवल आराम की सीमा तक बढ़ाएं, फिर साँस छोड़ते हुए आंदोलन को उल्टा करें। याद रखें कि गहरी साँसें लेने से आपको अपने पेक्टोरल मांसपेशियों को अनुबंधित करने में मदद मिलेगी।

जब एक बारबेल के साथ एक पुलोवर प्रदर्शन करते हैं, तो एक सपाट बेंच पर झूठ बोलते हैं, बारबेल को रिवर्स ग्रिप के साथ कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूरी पर पकड़ते हैं। अपने सीने पर बारबेल को पकड़ना (जैसा कि आप रिवर्स बेंच प्रेस के नीचे होगा), कोहनी पर 90 डिग्री का कोण बनाए रखें। बार को ऊपर उठाएं और इसे अपने सिर के पीछे एक आर्क में फर्श की तरफ नीचे करें।

सुनिश्चित करें कि मांसपेशियों में खिंचाव है, तो गति को उल्टा करें क्योंकि आप अपने धड़ की तरफ पट्टी को कम करते हैं। कोहनी पर हर समय सही कोण बनाए रखना याद रखें और बार को नीचे ले जाते हुए गहराई से श्वास लें।

कसरत की योजना

अधिकतम परिणाम सुनिश्चित करने के लिए उनके बीच कम से कम 1 दिनों के लिए सप्ताह में 2-4 बार निम्नलिखित दिनचर्या में से एक करें। आप वैकल्पिक अभ्यास कर सकते हैं और जो आपको सबसे अच्छा लगता है उसे चुन सकते हैं।

नोट: अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए पहले हल्के से मध्यम प्रतिरोध व्यायाम के 2-10 पुनरावृत्ति के 15 सेट करें।

आपके लिए आवश्यक शर्तें

superset - दो अभ्यास बिना आराम के क्रमिक रूप से किए जाते हैं।

असफलता - अभ्यास के दौरान वह क्षण, जब कामकाजी मांसपेशियां इतनी थक जाती हैं कि आप अब स्पष्ट बायोमैकेनिक्स के साथ दोहराव नहीं कर सकते। आपको कम-से-कम मांसपेशियों की विफलता के बिंदु पर कसरत के बाद के दृष्टिकोण को लाना चाहिए, और उन्हें इससे बाहर निकालना बेहतर है।

पेक्टोरल मांसपेशियों का सामान्य पंपिंग

ऊपरी छाती पर जोर

निचली छाती पर जोर

चौड़ाई पर जोर

पेक्टोरल मांसपेशियों की प्रारंभिक थकान

तीव्रता कार्यक्रम में वृद्धि

अब आपने अच्छा काम कर लिया है!