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महिलाओं के लिए हाथ की कसरत
इस कर्टनी गार्डनर की कसरत सप्ताह में एक बार करें या जब आप समय पर कम हों और आपकी बाहें मजबूत, ऊबड़ और सेक्सी हों!
लेखक: होबार्ट स्वान
इंटरनेट पर "महिलाओं के हाथ वर्कआउट" के टन हैं। ज्यादातर मामलों में, अभ्यास एक जीवंत युवा लड़की द्वारा दिखाए जाते हैं, जो किलोग्राम गुलाबी डम्बल के साथ सैकड़ों पुनरावृत्ति करते हैं, जबकि संगीत के लिए नृत्य करते हैं, जगह में कूदते हैं, या बस कैमरे के लिए प्रस्तुत करते हैं।
प्रस्तावित कसरत का इससे कोई लेना-देना नहीं है। गहन कार्यक्रम आपको पसीना देगा, लेकिन सब कुछ के बारे में सब कुछ आधे घंटे से कम समय लगेगा।
कर्टनी गार्डनर का इंटेंस आर्म वर्कआउट बाकी रेस्ट पीरियड्स के साथ दस पुनरावृत्तियों के सेट पर आधारित है। इसमें सुपरसेट और डबल्स शामिल हैं। आपके हाथ जल जाएंगे और आपका दिल आपकी छाती से बाहर कूद जाएगा क्योंकि आप इन छह अविश्वसनीय अभ्यासों को पूरा करते हैं।
महिलाओं के लिए गहन 30 मिनट हाथ कसरत
3 की तरफ जाना 10 रिहर्सल
3 की तरफ जाना 10 रिहर्सल
तकनीक युक्तियाँ
ईज़ी बारबेल बाइसेप्स कर्ल
इस अभ्यास का लक्ष्य आपके बाइसेप्स को काम करना है, इसलिए अपनी कोहनी को अपने पक्षों पर दबाए रखें, अन्यथा आपकी छाती और कंधे की मांसपेशियों को कुछ भार पर ले जाएगा। प्रत्येक पुनरावृत्ति में केवल बाइसेप्स को काम करना चाहिए।
डंबल कर्ल
क्लासिक बाइसेप्स कर्ल का थोड़ा संशोधित संस्करण, जिसमें हथियार पूरी तरह से विस्तारित हैं। यहां, एक हाथ लगातार एक समकोण पर झुकता है, जिससे लोड के तहत समय बढ़ता है। यह पता चला है कि आप "आराम" हाथ से भी गुरुत्वाकर्षण बल का विरोध कर रहे हैं। जितना अधिक आप करते हैं, उतने ही आकर्षक आप अपना हाथ छोड़ देंगे। हार न मानें, 90 डिग्री के कोण पर "गैर-काम" हाथ रखने के लिए खुद को मजबूर करें।
ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
ट्राइसेप्स के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक। इसका अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, अपनी कोहनी को यथासंभव एक-दूसरे के पास रखें और शीर्ष पर अपनी ट्राइसेप्स को दबाएं। प्रत्येक सेट के दौरान अपने कोर तनाव रखें।
पीठ से धक्का
अपने हाथों को कूल्हे-चौड़ाई के बारे में बेंच पर रखें ताकि आपके कंधों पर अनावश्यक दबाव न पड़े। पैरों को फर्श पर या किसी अन्य बेंच पर रखा जा सकता है।
ब्लॉक पर "हथौड़ा" पकड़ के साथ झुकना
पिछले सभी अभ्यासों में, आपने एक सुपरिनेटेड ग्रिप (हथेलियों का सामना करना और आगे की ओर) का इस्तेमाल किया। यह एक तटस्थ पकड़ पर स्विच करने का समय है, जिसमें हाथ धड़ के लंबवत होते हैं, और हथेलियां एक दूसरे का सामना कर रही हैं। ग्रिप बदलने से आप समान मांसपेशियों को थोड़े अलग कोण से काम कर पाएंगे।
ऊपरी ब्लॉक पर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
बर्नआउट ड्रॉप सेट के साथ इस शॉर्ट हैंड वर्कआउट को समाप्त करें। 10 प्रतिनिधि करें, वजन कम करें, और फिर आराम के बिना 10 और प्रतिनिधि करें। वजन फिर से कम करें और 10 और प्रतिनिधि करें। यह आपकी कसरत का अंतिम अभ्यास है, इसलिए आप बाहर जा सकते हैं - तब भी जब आपको लगता है कि सीमेंट आपकी नसों के माध्यम से चल रहा है और आपकी बाहें गिरने वाली हैं।