घर पर स्तन लड़की को कैसे पंप करें: नियम, विवरण, अभ्यास (फोटो)

प्रश्न "घर पर स्तन लड़की को कैसे पंप करें" हमारी वेबसाइट पर सबसे अधिक बार पूछे जाने वाले प्रश्नों में से एक है। हम आपको इस सवाल का एक विस्तृत जवाब देते हैं, साथ ही एक तैयार व्यायाम योजना के साथ छाती की मांसपेशियों के लिए घर पर व्यायाम का प्रभावी चयन करते हैं।

स्तन लड़की को कैसे पंप करें: क्या जानना जरूरी है

प्रशिक्षण की कमी या ऊपरी शरीर का अपर्याप्त भार इस तथ्य की ओर जाता है कि महिला स्तन अपनी दृढ़ता और लोच खो देती है। स्तन फिटनेस विशेषज्ञों की शिथिलता को रोकने के लिए नियमित लड़कियों को शक्ति अभ्यास करने की सलाह देते हैं। न केवल पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम करना आवश्यक है, बल्कि पीठ और कोर की मांसपेशियों पर ध्यान देना भी है।

यह स्पष्ट किया जाना चाहिए कि छाती के लिए शक्ति अभ्यास शरीर के ऊपरी हिस्से की मात्रा में वृद्धि नहीं करेगा और छाती को ध्यान देने योग्य बना देगा। व्यायाम का उद्देश्य मांसपेशियों के तंतुओं की लोच को बहाल करना है, साथ ही यह तथ्य भी है कि स्तन नेत्रहीन रूप से सुस्त और शिथिल नहीं दिखते हैं.

महिला स्तन की अजीबोगरीब ट्रेनिंग

एक महत्वपूर्ण शारीरिक विशिष्टता इस तथ्य में निहित है कि महिला स्तन वसा और स्तन ग्रंथियों से बना है। बिना छाती की मांसपेशियों में, इसलिए व्यायाम को असंभव लड़की के लिए स्तन "पंप" करें। छाती की मांसपेशियाँ स्थित के अंतर्गत स्तन - वे उन्हें पसलियों से अलग करते हैं। इस संबंध में, स्तन की मात्रा वसा और स्तन ऊतक की मात्रा पर निर्भर करती है, मांसपेशियों के ऊतकों से नहीं। इसीलिए आप स्तन के आकार को बढ़ाने और इसके आकार को बदलने के लिए व्यायाम का उपयोग नहीं कर सकते हैं। छाती के आकार और आकार पर पेक्टोरल मांसपेशियों और लड़कियों का वास्तव में कोई प्रभाव नहीं होता है।

जैसा कि आप छवि में देख सकते हैं, स्तन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा वसा है। तदनुसार, शरीर में वसा का प्रतिशत जितना अधिक होगा, आपके स्तन उतने ही अधिक होंगे। जब आप अपना वजन कम करना शुरू करते हैं, तो वसा पूरे शरीर में पिघल जाता है (स्थानीय वजन कम करना असंभव है), तो यह न केवल समस्या क्षेत्रों पर जाता है (पेट, हाथ और पैर), लेकिन छाती क्षेत्र में। इसलिए, वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले वर्कआउट केवल स्तन घटाने की प्रक्रिया को तेज करेंगे। एल्गोरिथ्म यह है:

• यदि आप शरीर में वसा की मात्रा बढ़ाते हैं तो आपके स्तन बढ़ रहे हैं।
• यदि आप शरीर में वसा की मात्रा कम करते हैं तो आपके स्तन का आकार कम हो जाता है।

इस प्रक्रिया को बदलना असंभव है! कोई प्रशिक्षण, मलहम, लपेटता नहीं है, और अन्य जादू का मतलब है वजन कम करने पर आप शरीर को स्तन में वसा जमा करने के लिए मजबूर नहीं कर सकते। बेशक, ऐसे समय होते हैं जब अतिरिक्त वजन भी स्तन वृद्धि में योगदान नहीं करता है। या इसके विपरीत, लड़की वजन कम करती है, लेकिन स्तन की मात्रा संरक्षित है। यह ग्रंथि और वसायुक्त ऊतक के अनुपात से प्रभावित होता है जो व्यक्तिगत आनुवंशिक विशेषताओं पर निर्भर होता है।

आपको स्तन के लिए व्यायाम की आवश्यकता क्यों है?

फिर हमें आपकी छाती की लड़कियों के लिए व्यायाम की आवश्यकता क्यों है, आप पूछें? इस तथ्य के बावजूद कि स्तन के लिए व्यायाम महिलाओं को स्तन का आकार बढ़ाने में मदद करेगा, उन्हें अभी भी जरूरत है। यही छाती की मांसपेशियों sagging या स्तन लिफ्ट की डिग्री के लिए जिम्मेदार हैं। अधिक विकसित पेक्टोरल मांसपेशियां एक महान फ्रेम बनाएँजो छाती को ऊपर उठाने में मदद करेगा, नेत्रहीन रूप से स्तन के आकार में सुधार करेगा, स्तन की शिथिलता और शिथिलता की उपस्थिति को धीमा कर देगा। इसलिए, घर पर स्तन पंप करने के लिए संभव है, अगर इसके द्वारा हम छाती की मांसपेशियों का मतलब है, और वास्तव में महिलाओं के स्तन नहीं

अंत में, हम फिर से जोर देते हैं प्रशिक्षण आकार को बढ़ाने और महिला स्तन के आकार को मौलिक रूप से बदलने के लिए असंभव है, लेकिन आप इसकी उपस्थिति में सुधार कर सकते हैं और शुरुआती सैगिंग और सैगिंग से बचा सकते हैं। इसलिए यदि आप अपने बस्ट की सुंदरता की परवाह करते हैं, तो छाती के लिए व्यायाम नियमित होना चाहिए। लेकिन यहां तक ​​कि अलग-अलग लड़कियों के साथ प्रशिक्षण फॉर्म और आकार की परवाह किए बिना बहुत अलग है। यह क्या निर्भर करता है?

आपके स्तनों के आकार और आकार को क्या प्रभावित करता है?

1. शरीर में वसा का प्रतिशत। शरीर में वसा का प्रतिशत जितना अधिक होगा, उतनी ही अधिक छाती होगी। बेशक, असाधारण मामले हैं, लेकिन सबसे अधिक बार, यह शरीर की कुल मात्रा है स्तन के आकार को प्रभावित करता है। इसलिए जब वजन कम होता है और इस तरह शरीर में वसा का प्रतिशत कम होता है तो "पत्तियां" टूट जाती हैं।
2. आनुवंशिकता और शारीरिक विशेषताएं। यह स्तन के आकार और आकार को प्रभावित करने वाला मुख्य कारक है। प्रकृति द्वारा हमें दिए गए अभ्यासों को गंभीरता से बदलना, लगभग असंभव है।
3. गर्भावस्था। स्तन वृद्धि और स्तन के आकार पर स्तनपान प्रभाव के लिए हार्मोनल परिवर्तन और शरीर की तैयारी। इसलिए, गर्भावस्था के दौरान और स्तनपान कराने वाली महिला की हलचल आमतौर पर विशेष रूप से आकर्षक होती है।
4. आयु। उम्र के साथ, त्वचा अपनी लोच खो देती है, संयोजी ऊतक जो स्तनों का समर्थन करता है, अपनी ताकत खो देता है। ये कारक स्तनों के आकार, उसकी शिथिलता को प्रभावित करते हैं। यह प्रक्रिया आमतौर पर 40 साल के बाद शुरू होती है।
5. प्लास्टिक सर्जरी। प्रत्यारोपण प्रत्यारोपण से आपके बस्ट में काफी बदलाव आता है और स्तन के वांछित आकार को बनाने में मदद मिलती है। हालांकि, स्तन में सुधार के लिए सर्जिकल विकल्प हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है।

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मुख्य निष्कर्ष

आइए हम घर पर स्तन लड़की को पंप करने के मुख्य पहलुओं पर ध्यान दें:

• महिला के स्तन में मुख्य रूप से वसा होता है, इसलिए वजन कम होने के साथ, यह लगभग हमेशा कम हो जाता है।
• शरीर स्थानीय रूप से नहीं बल्कि पूरे वजन कम करता है, इसलिए कुछ क्षेत्रों में वजन कम करने के लिए (जांघ, पेट)स्तनों को प्रभावित किए बिना असंभव है।
• स्तन का आकार और आकार काफी हद तक आनुवंशिक कारकों द्वारा निर्धारित किया जाता है जो कि सर्जरी के बिना बहुत मुश्किल से प्रभावित करते हैं।
• पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम आपको स्तनों को बड़ा करने और उसके आकार को महत्वपूर्ण रूप से बदलने में मदद नहीं करेगा।
• लेकिन पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम छाती को ऊपर उठाने में मदद करेगा, स्तन की शिथिलता और सैगिंग की उपस्थिति को धीमा कर देगा।
• स्तन की दृढ़ता भी उम्र, त्वचा की लोच और दृढ़ता पर निर्भर करती है।
• घर पर स्तन पंप करने के लिए संभव है, अगर आपका मतलब छाती की मांसपेशियों से है।

घर पर लड़कियों के लिए छाती पर व्यायाम

हम आपको एक चयन प्रदान करते हैं घर पर स्तन के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम। यंत्रवत् उन्हें प्रदर्शन न करने की कोशिश करें, आपका यातायात गुणवत्ता और सार्थक होना चाहिए। जल्दी मत करो, प्रत्येक पुनरावृत्ति को आपकी मांसपेशियों पर अधिकतम भार देना चाहिए।

यदि आप घर पर स्तन पंप करना चाहते हैं, तो आपका लक्ष्य हमेशा गुणवत्ता वाला होना चाहिए, न कि पुनरावृत्ति की मात्रा। छाती की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए आपको डम्बल की आवश्यकता होगी।

1. पुशअप्स

पुश-यूपीएस छाती के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है, जिसे आवश्यक रूप से अपनी फिटनेस योजना में शामिल किया जाना चाहिए यदि आप घर पर स्तन पंप करना चाहते हैं। इस अभ्यास के लिए कोई विशेष उपकरण, कोई वज़न की आवश्यकता नहीं है, यह छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए महान है, और सामान्य रूप में पूरे ऊपरी हिस्से।

कई लड़कियां यूपीएस को आगे बढ़ाने से बचती हैं क्योंकि बिना प्रशिक्षण के उनका प्रदर्शन मुश्किल होता है। यदि आप एक शुरुआती हैं, तो आप घुटनों से पुश-यूपीएस कर सकते हैं: इस संस्करण को लोड करना बहुत आसान है। 4-5 पुनरावृत्ति के साथ शुरू करें, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ रही है:

यहां तक ​​कि अगर घुटनों से पुश-अप करने के लिए काम नहीं करता है, तो घुटनों से पुश-यूपीएस करने की कोशिश करें, फर्श पर निर्भर नहीं और बेंच पर। हम पुश-यूपीएस करने के बारे में जानने के लिए लेख को पढ़ने की भी सलाह देते हैं। वहां आपको पुशअप के विभिन्न प्रकार मिलेंगे, यदि आप अपने प्रशिक्षण को जटिल बनाना चाहते हैं और घर पर स्तन पंप करना चाहते हैं।

2. डम्बल बेंच प्रेस चेस्ट से

एक बेंच, स्टेप प्लेटफॉर्म या फर्श पर लेट जाएँ। डंबल उठाएं, अपने सामने अपनी बाहों को बढ़ाएं ताकि हथेलियों को साइड में देखा जाए। अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें, कंधे और प्रकोष्ठ को एक समकोण बनाना चाहिए। फिर सांस लेते हुए, डंबल को ऊपर उठाएं, सांस छोड़ें। कृपया ध्यान दें कि वजन को देने की तुलना में दो गुना तेजी से उठाने की आवश्यकता है। अचानक आंदोलन न करें, ताकि रोटेटर कफ को नुकसान न पहुंचे।

डम्बल बेंच का संस्करण फर्श पर छाती से दबाएं, अगर आपके पास कोई बेंच नहीं है:

3. छाती के लिए डंबल ब्रीडिंग

यह एक और महत्वपूर्ण व्यायाम है जो आपको घर पर स्तन पंप करने में मदद करेगा। बेंच पर रहकर, सीधे डम्बल के साथ अपने हाथों को ऊपर उठाएं, हथेलियां एक दूसरे का सामना कर रही हैं। श्वास पर, हाथों को नीचे की ओर खींचकर, छाती को फैलाते हुए छोड़ें। साँस छोड़ते पर अपनी बाहों को फिर से ऊपर उठाएं। यदि आपके पास घर की खेल बेंच है, तो आप झुकाव के कोण को बदलकर इस अभ्यास को कर सकते हैं। छाती के लिए ब्रीडिंग डम्बल आमतौर पर हल्के वजन डम्बल के साथ सीने से डंबल बेंच प्रेस (पिछले व्यायाम) की तुलना में किया जाता है।

यदि आपके पास कोई बेंच नहीं है, तो फर्श पर छाती के लिए डम्बल प्रजनन का विकल्प:

4. पुलोवर

छाती के लिए यह अभ्यास फर्श पर प्रदर्शन करने के लिए काम नहीं करेगा, लेकिन आप बिस्तर या अन्य फर्नीचर का उपयोग करने के लिए एक समर्थन के रूप में कर सकते हैं। दोनों हाथों में डंबल या केटलबेल लें और उन्हें अपने सिर के ऊपर रखें, कोहनी पर थोड़ा झुकते हुए। जब तक आप व्यापक पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें, तब तक श्वास पर, डंबल को अपने सिर के पीछे और पीछे रखें। साँस छोड़ते पर, एक डम्बल के साथ हथियारों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं।

Gifs youtube चैनल के लिए धन्यवाद: लिंडा वोल्ड्रिज.

लड़कियों के लिए छाती पर व्यायाम की योजना

सबसे पहले, आइए यह निर्धारित करें कि घर पर छाती बनाने के लिए कितने प्रतिनिधि हैं:

• 8-12 प्रतिनिधि, यदि आप मांसपेशियों के विकास पर काम करना चाहते हैं
• 14-18 प्रतिनिधि, यदि आप जलती हुई वसा और मामूली मांसपेशी टोन पर काम करना चाहते हैं।

प्रत्येक अभ्यास 3-4 दृष्टिकोण में करें (पुश-यूपीएस 1-2 करने की अनुमति है)। अंतिम पुनरावृत्ति प्राप्त करने के लिए वजन डम्बल अपनी क्षमताओं के आधार पर चुनते हैं जो अधिकतम प्रयास में किया गया था। धीरे-धीरे वजन डम्बल बढ़ाएँ। पुश-यूपीएस के मामले में - संशोधनों की पुनरावृत्ति और जटिलता की संख्या में वृद्धि।

शुरुआती लोगों के लिए डम्बल का अनुशंसित वजन:

• यदि 8-12 पुनरावृत्ति होती है, तो डंबल का वजन 3-5 किलोग्राम।
• यदि 14-18 पुनरावृत्ति होती है, तो डंबल का वजन 2-3 किलोग्राम है।

उन्नत छात्र के लिए अनुशंसित वजन डम्बल:

• यदि 8-12 पुनरावृत्ति होती है, तो डंबल का वजन 7-10 किलोग्राम।
• यदि 14-18 पुनरावृत्ति होती है, तो डम्बल का वजन 5-8 पाउंड होता है।

आप अपने घर में इन्वेंट्री की उपलब्धता के आधार पर एक प्रशिक्षण योजना भी चुन सकते हैं। अगर आपके पास केवल प्रकाश डम्बल, बहुत सारे पुनरावृत्तियों के साथ एक प्रशिक्षण योजना चुनें। यदि आपके पास है mmmmm वज़न और उनकी वृद्धि के लिए एक प्रावधान है, फिर 8-12 पुनरावृत्ति के लिए एक कसरत चुनें। छाती की मांसपेशियों के मांसपेशियों के विकास के लिए दूसरा विकल्प अधिक प्रभावी होगा।

और क्या जानना जरूरी है?

1. यह मत सोचिए कि घर पर ब्रेस्ट के लिए व्यायाम करने वाली लड़कियां गंभीरता से अपनी मांसपेशियों को हिला सकती हैं। हार्मोन टेस्टोस्टेरोन की कमी के कारण यह लगभग असंभव है। इसके अलावा, यदि आप कैलोरी की कमी खाते हैं, तो न तो मांसपेशियों की वृद्धि हो सकती है। इसलिए, आप सुरक्षित रूप से डंबल के वजन को बढ़ा सकते हैं, मेरे शरीर को हिलाने से नहीं डरते।

2. यदि आपके पास बेंच या स्टेप प्लेटफॉर्म नहीं है, तो आप फर्श पर छाती के लिए डम्बल प्रेस कर सकते हैं, फिटबॉल पर या, उदाहरण के लिए, एक साथ कई मल को जोड़ने के लिए।

3. घर पर पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम कितनी बार करना है? घर पर स्तन लड़कियों को पंप करने के लिए, बस सुझाए गए अभ्यासों का पालन करें प्रति सप्ताह 1 बार। यदि आप परिणाम को मजबूत करना चाहते हैं, तो मैं सप्ताह में 2 बार प्रशिक्षित कर सकता हूं, लेकिन याद रखें कि संतुलन भी बहुत महत्वपूर्ण है। यानी आपको पूरा का पूरा ऊपरी हिस्सा ही काम करना है पीठ, हाथ, कंधे, पेशी कोर्सेट।

मुख्य मांसपेशियां: व्यायाम + योजना

4. यदि एक दिन आप कई मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं, तो छाती के व्यायाम को व्यायाम के साथ जोड़ा जा सकता है त्रिशिस्क। और छाती की मांसपेशियों के साथ बेहतर शुरू करने के लिए। दूसरा विकल्प, जो छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए भी पर्याप्त कुशल होगा पीठ की मांसपेशियों (मांसपेशियां-विरोधी).

लड़कियों के लिए पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

5. याद रखें कि समय के साथ, मांसपेशियों को भार के अनुकूल हो जाता है, इसलिए आपको धीरे-धीरे छाती के लिए वजन डंबल्स अभ्यास बढ़ाने की आवश्यकता होती है। विभिन्न वजन के डम्बल के कई जोड़े रखना वांछनीय है। आप भी खरीद सकते हैं बंधनेवाला डम्बल लोड विनियमन के दृष्टिकोण से सुविधाजनक है।

6. अगर आपके पास डम्बल नहीं है तो क्या करें? यदि आपके पास छाती के लिए घरेलू अभ्यास करने के लिए डम्बल नहीं है तो यह ठीक है। आप पानी या रेत से भरी एक साधारण प्लास्टिक की बोतल का उपयोग कर सकते हैं। या अपने दम पर वेट करते हैं।

लड़कियों के लिए घर पर चेस्ट के लिए वर्कआउट

हमारे चयन को अवश्य देखें: छाती की मांसपेशियों के लिए शीर्ष 10 वीडियो वर्कआउट

1. घर पर स्तन कसने के लिए (15 मिनट)

2. फिटनेस ब्लेंडर: चेस्ट वर्कआउट (25 मिनट)

3. HASfit: छाती कसरत (15 मिनट)

4. पॉप्सुगर: चेस्ट वर्कआउट (10 मिनट)

5. डेनिस ऑस्टिन: चेस्ट वर्कआउट (5 मिनट)

इन्हें भी देखें:

• आंतरिक जांघों के लिए शीर्ष 30 अभ्यास
• बाहरी जांघ के लिए शीर्ष 30 अभ्यास

डम्बल, वजन प्रशिक्षण के साथ हथियार और छाती