लाभ: लाभ, सुविधाएँ, तकनीक + 20 बर्पी और तैयार योजना

बर्पी (कुछ बेरेप्स) - यह एक प्लियोमेट्रिक व्यायाम है, जो कि कूदने, तख्ती और पुश-यूपीएस का एक संयोजन है। यह सुपर-प्रभावी व्यायाम आपके शरीर की सभी मांसपेशियों को उत्तेजित करता है और हृदय की गति को बढ़ाता है जिससे वसा जलती है और आपको थोड़े समय में बहुत अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति मिलती है।

व्यायाम बुर्पी (या जैसा कि इसे कुछ बेरेप्स कहा जाता है) का आविष्कार 1939 में अमेरिकी फिजियोलॉजिकल साइंसेज के डॉक्टर ने किया था , रॉयल एच। बर्पी फिटनेस परीक्षण करने का एक त्वरित और विश्वसनीय तरीका है। लेकिन सर्ज क्रॉसफिट वर्कआउट ब्यूरो के बाद इस गतिविधि को विशेष लोकप्रियता मिली है जो पाठ का एक प्रमुख तत्व है। अब बर्फी का उपयोग व्यापक रूप से न केवल क्रॉसफिट में किया जाता है, बल्कि अंतराल, कार्यात्मक और हृदय प्रशिक्षण में भी किया जाता है।

अन्य अभ्यासों के बारे में भी पढ़ें:

• हाथ और पैर प्रजनन (कूदते जैक)
• Vprygivanie के साथ स्क्वाट (स्क्वाट जंप)
• पर्वतारोही (पर्वतीय पर्वतारोही)

ब्यूरो के बारे में सामान्य जानकारी

यदि आप एक बर्पी व्यायाम से अपरिचित हैं, तो हमें याद दिलाएं कि यह है। वास्तव में, इस अभ्यास में 3 आइटम शामिल हैं: प्लैंक, पुशअप और जंप। आप एक गहरे स्क्वाट की स्थिति से शुरू करते हैं, तख़्त में जाते हैं, एक पुश-अप करते हैं, एक गहरे स्क्वेट में वापस जाते हैं और कूदते हुए प्रदर्शन करते हैं। व्यायाम बिना किसी रोक के कुछ पुनरावृत्ति के लिए किया जाता है। स्पष्टता के लिए हम आपको एनिमेटेड संस्करण में प्रस्तुत करते हैं:

बर्पी एक अनूठी गतिविधि है - यह आपको सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को समान रूप से प्रभावी ढंग से उपयोग करने की अनुमति देता है। कार्य के निष्पादन के विभिन्न चरणों में शामिल हैं कंधे, ट्राइसेप्स, छाती, एबी, पीठ, नितंब, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियां। इसके अलावा, ऊर्ध्वाधर में क्षैतिज विमान से शरीर के भार और आंदोलन के रुकने के कारण आप बहुत जल्दी हृदय गति बढ़ाएंगे और इसलिए अधिक कैलोरी जलाएंगे।

Burpee व्यायाम में धीरज और शक्ति के एक महत्वपूर्ण स्तर की आवश्यकता होती है, इसलिए यह शारीरिक फिटनेस का एक मार्कर है। कई burpee के लिए सबसे unloved और मुश्किल कार्डियो व्यायाम है। हालांकि, आप हमेशा पुश-यूपीएस को छोड़कर या अनुक्रम से बाहर कूदकर एक बर्पी को पूरा करना आसान बना सकते हैं।

बर्पी कैसे करें?

1. पैर कंधे की चौड़ाई के साथ सीधे खड़े हो जाओ। अपने घुटनों को मोड़ें और फर्श पर अपनी बाहों को झुकाते हुए एक गहरी स्क्वाट लें।

2. आप वापस कूदते हैं और एक तख़्त स्थिति लेते हैं। शरीर को एक सीधी रेखा, कूल्हों को बनाए रखना चाहिए और पीठ के निचले हिस्से को नीचे की ओर नहीं झुकना चाहिए। हथेलियाँ सीधे कंधे के जोड़ों के नीचे होती हैं

3. अपनी कोहनी को पीछे झुकाएं और छाती के फर्श को स्पर्श करें जबकि आपका शरीर एक सीधी रेखा बना रहे। आप स्नातक को छूने के बिना फर्श के समानांतर सामान्य पुश-यूपीएस के साथ बर्पी का एक संस्करण भी कर सकते हैं।

4. एक सीधी शरीर रेखा को बनाए रखते हुए, तख़्त स्थिति में लौटें।

5. घुटनों को पैरों तक खींचते हुए आगे की ओर छोड़ें। फर्श के समानांतर जांघें, नितंबों को ऊपर न उठाएं।

6. तेजी से बाहर कूद, उसके हाथ और शरीर को ऊपर उठाने। कृपया ध्यान दें, वापस सीधे, टकटकी आगे निर्देशित है, शरीर और पैर एक सीधी रेखा बनाते हैं। शरीर के वजन को वापस स्थानांतरित नहीं किया जाता है, आंदोलन आसानी से और तेजी से किया जाता है।

7. फिर भूमि और एक गहरे स्क्वाट में वापस जाएं, फिर बार और पुश-यूपीएस, एक निरंतर गति से एक बर्पी को निष्पादित करने की कोशिश कर रहा है

सावधान! बर्पी के निष्पादन के दौरान न तो पीछे हटना और न ही भयावहता। शरीर को झुकना और विक्षेपण के बिना एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। आपको व्यायाम के सही रूप का भी पालन करना चाहिए, और उच्च गति को बनाए रखना चाहिए।

Burpee व्यायाम करने के लिए 10 कारण (कुछ burpees)

1. बर्पी सबसे अधिक में से एक है ऊर्जा-गहन कार्डियो व्यायाम, जो आपको नाड़ी बढ़ाने और कैलोरी जलाने में मदद करेगा। हाँ, यह वजन घटाने के लिए एकदम सही व्यायाम है!
2. इस अभ्यास में शरीर के ऊपरी और निचले हिस्सों की मांसपेशियों की एक बड़ी संख्या शामिल होगी। आप बाहों, कंधों, छाती, एबी, पीठ, पैरों और नितंबों में मांसपेशियों को काम करेंगे - काम में पूरे शरीर शामिल था।
3. नियमित बर्पी कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को प्रशिक्षित करता है, श्वसन प्रणाली विकसित होती है और आपकी सहनशक्ति को बढ़ाती है।
4. इस अभ्यास के लिए, आपको अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होगी, यह पूरा वजन कम है।
5. आप इसे घर पर, जिम में, सड़क पर, खेल के मैदान पर - कहीं भी कर सकते हैं।
6. व्यायाम में बहुत सारे संशोधन हैं: सरल कम प्रभाव विकल्पों से लेकर सुपर-कॉम्प्लेक्स तक। आप उस विकल्प को चुन सकते हैं जो आपको सूट करता है।
7. बर्पी मांसपेशियों की विस्फोटक ताकत विकसित करता है, जिससे आपको अपनी गति और धीरज में सुधार करने में मदद मिलती है।
8. बर्पी फिट और जो लोग शक्ति प्रशिक्षण का अभ्यास करते हैं: यह अभ्यास शक्ति प्रशिक्षण में ठहराव से बचने और मांसपेशियों के विकास में तेजी लाने में मदद करता है।
9. यह संतुलन और समन्वय विकसित करने के लिए एक महान अभ्यास है।
10. आप इस अभ्यास में लोड को मैन्युअल रूप से समायोजित कर सकते हैं। निचले शरीर पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं? प्रत्येक पुनरावृत्ति में दो जंप चालू करें। ऊपरी शरीर में रुचि रखते हैं? कुछ पुश-यूपीएस जोड़ें। हमें प्रेस के माध्यम से काम करने की आवश्यकता है? प्लांक की स्थिति में घुटनों को छाती से लगाइए। बर्पी एक है बहुमुखी व्यायाम जिसे अपने विशिष्ट उद्देश्य के लिए आसानी से अनुकूलित किया जा सकता है।

एक burpee प्रदर्शन करने के लिए मतभेद:

• जोड़ों में समस्या
• पुरानी दिल की बीमारी
• एक बड़ा वजन (> सामान्य से 30% अधिक)
• वैरिकाज - वेंस
• गर्भावस्था और प्रसवोत्तर अवधि (2-3 महीने)

यदि आपके पास गहन अभ्यास के लिए कोई मतभेद है, तो आप वैरिएंट के कम प्रभाव का चयन कर सकते हैं, एक बर्पी प्रदर्शन करें, जिस पर नीचे चर्चा की जाएगी। याद रखें कि तीव्र व्यायाम के बिना वजन कम करना और आकार प्राप्त करना संभव है। हां, परिणाम प्राप्त करने के लिए कम प्रभाव वाले वर्कआउट के साथ शायद अधिक समय लगेगा, लेकिन यह जोखिम इसके लायक नहीं है।

शुरुआती के लिए अंगूर

जानने के लिए कैसे burpee व्यायाम करने के लिए बिल्कुल हर कोई कर सकता है! हम आपको चरण-दर-चरण प्रदान करते हैं, आप बर्पी को भी पूर्ण शुरुआत में महारत हासिल करेंगे। एक बार फिर हम जोर देते हैं, जरूरी नहीं कि व्यायाम के सबसे उन्नत संस्करण तक पहुंचें। आप उस विकल्प पर टिक सकते हैं जो आपके लिए सबसे आरामदायक है, बस पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ रही है।

स्तर 1: कुर्सी के साथ बर्पी का कम प्रभाव

कुर्सी पर अपनी बाहों को झुककर, बिना कूद के एक त्वरित कदम, तख़्त स्थिति ले लो। फिर आगे कदम रखें और एक ऊर्ध्वाधर स्थिति लें। अगली कठिनाई स्तर पर आगे बढ़ें जब आप एक पंक्ति में 13-15 प्रतिनिधि इस विकल्प को प्रस्तुत कर सकते हैं। कृपया ध्यान दें, अभ्यास करने के लिए कुर्सी जितनी अधिक होगी, उतना आसान होगा। एक कुर्सी के बजाय आप एक कदम मंच, सोफे, बेडसाइड टेबल का उपयोग कर सकते हैं।

स्तर 2: फर्श पर burpee का कम प्रभाव

पहले स्तर के रूप में निष्पादन का एक ही सिद्धांत, लेकिन पहले से ही फर्श पर। एक बार जब आप इस अभ्यास को 2 प्रतिनिधि के 15 सेट कर सकते हैं, तो कठिनाई के अगले स्तर पर जाएं। यदि आपको घुटनों में कोई समस्या है, तो इस संशोधन बजी में रहें।

स्तर 3: धक्का-यूपीएस के बिना बर्पी और बाहर कूदता है

एक क्लासिक बर्पी, लेकिन बिना पुशअप्स और जंप आउट। अक्सर अभ्यास के अधिक हल्के संस्करण के रूप में हृदय प्रशिक्षण में उपयोग किया जाता है। उन लोगों के लिए बिल्कुल सही जिनके पास कक्षाओं का बहुत कम अनुभव है और अब तक केवल ब्यूरो में महारत हासिल है। यदि आप आत्मविश्वास से इस विकल्प के अभ्यास के 2 दोहराव के 15 सेट करने में सक्षम होंगे, तो कूदने के लिए आगे बढ़ें।

स्तर 4: पुश-यूपीएस के बिना बर्पी

यदि आपने अभी तक फर्श से बाहर निकलना नहीं सीखा है, तो आप इस अभ्यास में पुश-यूपीएस के चरण को छोड़ सकते हैं। आप घुटनों से पुशअप भी कर सकते हैं, लेकिन यह अभ्यास की गतिशीलता का उल्लंघन करेगा, इसलिए बेहतर होगा कि फर्श से पुश-अप कैसे करें। इस लेख में इसके बारे में और पढ़ें: पुश-यूपीएस के बारे में: लाभ, हानि, सुविधाएँ, चित्रों में अवतार।

स्तर 5: पुश-अप के साथ बर्पी का क्लासिक संस्करण

और अंत में पुश-अप के साथ क्लासिक बर्पी के स्तर 5 संस्करण।

इसमें रन-बर्पी का एक और संशोधन भी शामिल है - छाती और पैरों के तलवे के स्पर्श के साथ। यह विकल्प सबसे अधिक बार क्रॉसफ़िट में उपयोग किया जाता है। HIIT प्रशिक्षण समूह की कक्षाओं में और इन-होम विकल्प का उपयोग आमतौर पर पुश-अप के साथ किया जाता है।

योजना को चलाने के लिए तैयार किया गया है

धीरज के विकास के लिए योजना का सबसे लोकप्रिय संस्करण और बुर्के के प्रदर्शन के कौशल में पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ रही है। हर दिन 10 burpees के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे उनकी संख्या में वृद्धि करें। अपने आप को अंतिम लक्ष्य निर्धारित करें (उदाहरण के लिए, एक पंक्ति में 50 दोहराव) और इस आंकड़े पर जाएं। हम आपको 31 तारीख को इस तैयार योजना को प्रस्तुत करते हैं, जिसमें पुनरावृत्ति की संख्या में क्रमिक वृद्धि होती है:

यदि आप अपने आप को अधिक उन्नत मानते हैं, और एक महीने में 100 प्रतिनिधि तक पहुंचने के लिए तैयार हैं, तो यह विकल्प है:

बर्पी का एक अवतार उनकी तत्परता के स्तर के आधार पर चुनते हैं। कठिनाई स्तर को बढ़ाने के लिए पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाने के अलावा। उदाहरण के लिए, पहले सप्ताह में आप बिना छलांग लगाए एक बुर्के का प्रदर्शन करते हैं; दूसरा सप्ताह - बाहर कूदता है, लेकिन पुश-यूपीएस के बिना; तीसरा सप्ताह - पहले से ही पुश-यूपीएस आदि के साथ।

कैसे एक burpee की पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि करने के लिए? बर्पी व्यायाम के कार्यान्वयन में प्रगति देखने में सक्षम होने के लिए, तो निम्नलिखित अभ्यासों का अभ्यास करना सुनिश्चित करें: हाथों और तख्तों पर तख्ती, पुश-यूपीएस, बैठ-यूपीएस कूदते हुए घुटने के साथ बार में छाती तक। मांसपेशियों के विस्फोटक बल के विकास के लिए प्लोमेट्रिक व्यायाम करने की भी सलाह देते हैं।

पट्टा: कैसे करें + 45 वेरिएंट

तस्वीरों में 20 बुर्के

हम आपको एक अद्वितीय चयन प्रदान करते हैं: चित्र चित्रों में 20 बर्फी अवतार। Burpee की अतिरिक्त विविधताएं आपको अपने वर्कआउट में विविधता लाने में मदद करेंगी।

तैयारी के मध्यम स्तर के लिए बर्पी

1. एक कंधे के स्पर्श के साथ बर्पी

2. हाथ से बुर्पी उसके घुटनों को छूती है

3. बर्पी शैली का योग

4. बर्पी-पर्वतारोही

5. कुछ अंगूर 180 डिग्री

6. बर्पी पैरों को पीछे मोड़ते हुए

7. बर्पी किक विद साइड

8. बर्पी-स्पाइडरमैन

9. पुल डम्बल के साथ बर्पी

10. बार में पुल डम्बल के साथ बर्पी

उन्नत स्तर के लिए बर्पी

1. बर्पी रोलिंग

2. स्टार जंप के साथ बर्पी

3. कूदने के साथ बर्पी

4. बगल में कूदने के साथ बर्पी

5. पट्टा में पैरों के प्रजनन के साथ बर्पी

6. एक पैर पर बर्पी

7. पट्टा में ऊर्ध्वाधर कूद के साथ बर्पी

8. स्टेप-प्लेटफॉर्म पर कूदने के साथ बर्पी

9. कदम के साथ पैरों को ऊपर उठाने के साथ बर्पी

10. फुफ्फुस के साथ अंगूर

जिफ्स यूट्यूब चैनलों के लिए धन्यवाद: केविन सौम, एंड्रियान फिटनेस, एफएक्सबाइटबियरएमएन, जैकलीन सोन, मार्शा के साथ शॉर्टक्रीक, बर्फी मॉडिफिकेशन, कोरेट्रेनिंग सीज, होटलआउटआउट।

बर्पी के विभिन्न संस्करणों के साथ सर्किट प्रशिक्षण

शुरुआती लोगों के लिए हम इस योजना को जटिलता में क्रमिक वृद्धि और प्रति दिन दोहराए जाने की संख्या के रूप में ऊपर दिए गए सुझाव के साथ आज़माने का सुझाव देते हैं। लेकिन अधिक संबंधित के लिए, हम नौकरों के साथ प्रशिक्षण के लिए कई विकल्प प्रदान करते हैं। आप जितना हो सके उतने अंतराल दोहरा सकते हैं।

मध्यवर्ती स्तर के लिए

प्रत्येक व्यायाम 8-10 बार करें फिर 30 सेकंड का ब्रेक लें। जितनी बार आप कर सकते हैं व्यायाम को दोहराएं। 2 मिनट के लिए राउंड के बीच आराम करें।

देखिये 1

• बर्पी-स्पाइडरमैन
• बर्पी + कुत्ता चेहरा
• बिना कूद के क्लासिक बुर्के
• हाथ से बुर्पी उसके घुटनों को छूती है
• पुल डम्बल के साथ बर्पी

देखिये 2

• बर्पी-पर्वतारोही
• एक कंधे के स्पर्श के साथ बर्पी
• बर्पी किक विद साइड
• बार में डंबल खींचने के साथ बर्पी
• बर्पी पैरों को पीछे मोड़ते हुए

उन्नत स्तर, उच्च स्तर

प्रत्येक व्यायाम 10-12 बार करें, फिर 30 सेकंड का ब्रेक लें। जितनी बार आप कर सकते हैं व्यायाम को दोहराएं। 2 मिनट के लिए राउंड के बीच आराम करें।

देखिये 1

• एक पैर पर बर्पी
• बार में डंबल खींचने के साथ बर्पी
• पुशअप के बिना क्लासिक burpee
• पट्टा में पैरों के प्रजनन के साथ बर्पी
• स्टार कूद के साथ बर्पी

देखिये 2

• फेफड़े के साथ फुफ्फुस
• बर्पी रोलिंग
• एक कंधे के स्पर्श के साथ बर्पी
• स्टार कूद के साथ बर्पी
• बग़ल में कूदते हुए बग़ीचा

हमारे ग्राहकों से burpee व्यायाम पर समीक्षा

1. अलीना: “पहली बार ब्यूरो ग्रुप कार्डियो एक्सरसाइज का सामना किया। मैं सिर्फ फिटनेस करना शुरू कर रहा था, और पहली बार, निश्चित रूप से, केवल 3 या 4 दोहराव किए। और अगली लड़की को चुपचाप 10-15 के लिए किया गया और यहां तक ​​कि धक्का-यूपीएस! समूह में लिटमस टेस्ट के रूप में व्यायाम करें - तुरंत देखें कि कौन लंबे समय से लगा हुआ है जो हाल ही में :) मुझे प्रशिक्षण के तीन महीने बाद भी 15 से अधिक प्रतिनिधि सच्चा पुश करने से डरते नहीं हैं यूपीएस में सुधार करने के लिए बहुत कुछ है (कोच कहते हैं, उनके पास पर्याप्त गहरी थी) ”।
2. मारिया: "कुछ नौकर - मेरे पसंदीदा व्यायाम। नहीं पता है कि इसके सभी इतना डरते हैं। मेरे लिए और अधिक कठिन व्यायाम है। उदाहरण के लिए, छलांग के साथ फेफड़े - अर्थात्, यह मुश्किल है (और कुछ बोझ से अधिक दर्दनाक तरीका है)। हालांकि, कुछ नौकर, मैं हमेशा सामान्य पुश-यूपीएस के साथ एक संस्करण बनाता हूं, मैं फर्श पर हिट करने के लिए बहुत सहज नहीं था। हालांकि कुछ कोच इसे सेक्स के स्पर्श से करते हैं। मुझे नहीं पता कि क्या यह बेहतर है।
3. अलेक्जेंडर: “मैं क्रॉसफिट जाता हूं, कोच अक्सर वर्कआउट में एक बुर्के को शामिल करते हैं। पहले तो यह एक कठिन व्यायाम लगता है, लेकिन धीरे-धीरे इसकी आदत हो जाती है। आम तौर पर क्रॉसफिट या HIIT जैसे अभ्यासों को अक्सर दूर करना पड़ता है, लेकिन जब आप प्रगति देखते हैं - यह केवल अवर्णनीय रोमांचक है ”।
4. ओल्गा: पहली बार मैंने होम वर्कआउट में कुछ नौकरों को देखा। ओह, अब मैं समझता हूं कि एक लाइट-वर्जन था (बिना कूदता हुआ), और सप्ताह का पहला स्थान था। अब, निश्चित रूप से, कुछ burpees हर जगह हैं, वे परिचित हैं और ऐसा करना मुश्किल नहीं है। लेकिन मैं अभी भी उन्हें पसंद नहीं करता हूं, और जब कोच कहते हैं "और अब कुछ नौकर", मैं आंतरिक "मैं" को दबा नहीं सकता।
5. जूलिया: "बहुत बार क्रॉसफ़िट पर बर्पी करते हैं। मुझे यह भी पता नहीं है कि इस अभ्यास को सही तरीके से कैसे कहा जाता है और इसे इतना दुर्जेय माना जाता है। अच्छा व्यायाम, वास्तव में पूरे शरीर का काम करता है और पसीने का स्तर काफी बढ़ जाता है। मैंने पहले कलाई को चोट पहुंचाई, जाहिर तौर पर अप्रयुक्त, लेकिन फिर पारित किया गया।

बर्पी के साथ तैयार वीडियो कसरत

यदि आप खुद को संलग्न करना पसंद नहीं करते हैं, तो हम आपको कई तैयार वीडियो वर्कआउट की पेशकश करते हैं, जो कि बर्पी पर आधारित हैं। यह आपके धीरज और शक्ति को विकसित करने, वजन कम करने और पतला टोंड शरीर को आकार देने के लिए एक शानदार वीडियो है।

YouTube पर शीर्ष 50 कोच: हमारा चयन

1. रूसी में 10 मिनट का वर्कआउट ब्यूरो

2. फिटनेस ब्लेंडर: 10 मिनट। 100 बुरप चैलेंज

3. क्रिस्टीन सालस: 20 मिन। HIIT बर्पी पागलपन

4. द बॉडी कोच: 20 मिन। बर्पी चैलेंज (20 अलग-अलग बुरपे)

वजन कम करने और बॉडी टोन के लिए बर्पी (कुछ बरप) एक बेहतरीन व्यायाम है। यदि आप कार्डियो प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो अपनी पाठ योजना के ब्योरे में शामिल करना सुनिश्चित करें। सबसे पहले, आप बहुत अधिक प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं, लेकिन धीरज और शक्ति में वृद्धि के साथ आप दिन-प्रतिदिन अपने प्रदर्शन में सुधार करेंगे।

प्रॉपर न्यूट्रिशन: स्टेप बाय स्टेप कैसे शुरू करें