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पैर और नितंब की मांसपेशियों के लिए लंज एक क्लासिक व्यायाम है, जिसका उपयोग शक्ति, एरोबिक और अंतराल प्रशिक्षण में किया जाता है। फेफड़ों की मांसपेशियों को समतल करने के लिए फेफड़े को सबसे प्रभावी और उपयोगी अभ्यासों में से एक माना जाता है।
इसके अलावा, हमलों में कई प्रकार के अवतार होते हैं (संशोधन), तो यह व्यायाम किसी भी कसरत का एक उत्कृष्ट घटक है। इस लेख में, हम कार्यान्वयन हमलों के सभी पहलुओं पर चर्चा करेंगे, साथ ही हमलों के निष्पादन और उनकी विशेषताओं को संशोधित करेंगे।
हमलों: प्रौद्योगिकी और प्रमुख
फेफड़े - एक तकनीकी दृष्टिकोण से सबसे कठिन अभ्यास में से एक, इसलिए, व्यायाम के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए प्रौद्योगिकी की सभी बारीकियों का अध्ययन करना महत्वपूर्ण है। आप बिना किसी उपकरण के डंबल या बारबेल के साथ फेफड़े का प्रदर्शन कर सकते हैं, धीरे-धीरे वजन का वजन बढ़ा सकते हैं। चूंकि हमलों में कई संशोधन होते हैं, तो आप कुछ हमलों से मिलकर, पैरों और नितंबों के लिए एक संपूर्ण कसरत भी कर सकते हैं! लेकिन इससे पहले कि आप डंबल्स या एक बारबेल के साथ फेफड़े कर सकते हैं, अतिरिक्त वजन के बिना इस अभ्यास को तकनीक करें।
तकनीक अभ्यास हमले:
- पूरे रन के दौरान, लूंज, आपको अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखना है: पीठ सीधी, कंधे रखे हुए, पेट टकले हुए, कंधे नीचे। टकटकी आगे निर्देशित है।
- फ्रंट और बैक लेग को मोड़ना चाहिए ताकि जांघ और निचला पैर ए समकोण। प्रत्यक्ष कोण आपके शरीर और सामने के पैर की जांघ के बीच होना चाहिए।
- लंज में सामने के पैर की जांघ फर्श के समानांतर होनी चाहिए, घुटने पैर के अंगूठे से आगे नहीं जाते हैं। पिछले पैर का घुटने फर्श से कुछ इंच की दूरी पर है, लेकिन इसे स्पर्श नहीं कर रहा है।
- लंज के साथ कदम आगे पर्याप्त चौड़ा और आयाम होना चाहिए। एक संकीर्ण कदम के साथ फेफड़े क्वाड्रिसेप्स पर अधिक मांग करते हैं, बट पर एक विस्तृत कदम के साथ फेफड़े।
- दो पैरों के बीच समान रूप से वजन वितरित करना महत्वपूर्ण है, सामने के पैर पर थोड़ा अधिक वजन ले जाना। संतुलन बनाए रखने के लिए सामने के पैर के पंजे को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें। जब आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, तो फर्श से ऊँची एड़ी के जूते को धक्का दें।
- ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग को काम में लाने के लिए हमले के निष्पादन के दौरान। उन्हें तंग होना चाहिए, आपको ग्लूटस मैक्सिमस खिंचाव महसूस करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आप पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मोड़ सकते हैं।
- पहले एक पैर पर फेफड़े प्रदर्शन करना बेहतर होता है, फिर दूसरा। हमलों के निष्पादन के बीच टॉगल करने का एक विकल्प है, लेकिन यह तकनीकी रूप से अधिक कठिन है और लसदार मांसपेशियों पर भार को कम करता है।
- संतुलन बनाए रखने और घायल न होने के लिए व्यायाम के सभी चरणों पर ध्यान केंद्रित करें।
डंबल के साथ आप जो लंज एक्सरसाइज कर सकते हैं (डम्बल के साथ हाथ नीचे की ओर) या एक बारबेल (सिर के पीछे अपने कंधों पर तैनात पट्टी)। यदि आप बिना वज़न के व्यायाम करते हैं, तो अपने हाथों को बेल्ट पर रखें या संतुलन के लिए उसके सामने एक साथ जकड़ें। यदि आपकी प्रशिक्षण योजना स्क्वाट्स है, तो उनके बाद फेफड़े प्रदर्शन करना बेहतर है।
मुख्य प्रकार के हमले
हम आपको फेफड़ों के बुनियादी प्रकार प्रदान करते हैं जिन्हें आप जिम में या घर पर अपने वर्कआउट में शामिल कर सकते हैं। चित्रों ने स्टॉक के बिना हमलों के निष्पादन का प्रदर्शन किया, लेकिन आप डंबेल या बारबेल का उपयोग कर सकते हैं।
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1. क्लासिक लंज
क्लासिक लंज ग्लूटील मांसपेशियों, क्वाड्रिसेप्स और आंतरिक जांघ के विकास के लिए एक बहुत प्रभावी व्यायाम है। शुरुआती लोगों को विशेष रूप से व्यायाम की तकनीक पर ध्यान देना चाहिए, क्योंकि यह बहुत मुश्किल है।
कैसे करें:
पैरों को थोड़ा अलग करके सीधे खड़े रहें, ताकि पैर, घुटने, कूल्हे, कंधे एक सीधी रेखा बन जाएं। श्वास पर एक कदम आगे ले जाएं और अपना वजन अपने सामने के पैर पर स्थानांतरित करें। दोनों पैरों की फीमर और टिबिया एक समकोण बनाती हैं। साँस छोड़ते पर, नितंबों और जांघ की पीठ का उपयोग करके, फर्श से एड़ी को धक्का दें, प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें।
2. जगह में चूना
क्लासिक फेफड़ों की तुलना में, जगह में लूंज में ग्लूट्स की तुलना में अधिक क्वाड्रिसेप्स शामिल होंगे। यह संशोधन हमले शुरुआती लोगों के लिए बहुत उपयोगी हैं, क्योंकि तकनीकी रूप से यह अभ्यास क्लासिक लंज की तुलना में बेहतर प्रदर्शन करने के लिए है।
कैसे करें:
एक कदम आगे बढ़ाएं, बंद करें सामने के पैर पूरी तरह से फर्श पर खड़े हैं, पैर के पंजे पीछे। वजन दोनों पैरों के बीच समान रूप से वितरित किया जाता है। श्वास को धीरे-धीरे पीछे के पैर के घुटने को फर्श तक नीचे लाएं ताकि दोनों पैरों की जांघ और शिन एक सीधे कोण का निर्माण करें। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो, और साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3. रिवर्स लंज
क्लासिक फेफड़ों की तुलना में रिवर्स लंज घुटने के जोड़ों पर कम तनाव देता है, इसलिए यह उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो अपने घुटनों पर तनाव को कम करना चाहते हैं। रिवर्स लंज जांघ की पीठ पर एक अच्छा भार भी देता है।
कैसे करें:
पैरों को थोड़ा अलग करके सीधे खड़े रहें, ताकि पैर, घुटने, कूल्हे, कंधे एक सीधी रेखा बन जाएं। श्वास पर एक कदम पीछे ले जाएं, मुख्य वजन सामने वाले सहायक पैर पर पड़ता है। दोनों पैरों की फीमर और टिबिया एक समकोण बनाती हैं। साँस छोड़ते पर, स्थिति शुरू करने के लिए वापस जाएँ।
4. बल्गेरियाई लंज
बल्गेरियाई लंज की एक विशेषता यह है कि इसके निष्पादन के दौरान लोड दो पैरों के बीच वितरित किया जाता है, और पूरी तरह से सामने के पैर पर होता है। इसलिए, बल्गेरियाई लंज बी देता हैonपैर की मांसपेशियों पर जगह या क्लासिक लंज की तुलना में बहुत अधिक तनाव। इसके अलावा, बुल्गारियाई लूंज के दौरान क्वाड्रिसेप्स व्यायाम की शुरुआत से अंत तक निरंतर ऑपरेशन में हैं, आराम न करें। जितना गहरा आप बल्गेरियाई लंज करते हैं, उतना ही बड़ा वजन ग्लूटस मैक्सिमस मिलता है।
कैसे करें:
पिछले पैर को एक बेंच, कुर्सी या स्टेप प्लेटफॉर्म पर रखें, और सतह पर पैर के अंगूठे को आराम दें। शरीर का वजन सहायक पैर पर पड़ता है। श्वास को धीरे-धीरे पीछे के पैर के घुटने को फर्श तक नीचे लाएं ताकि दोनों पैरों की जांघ और शिन एक सीधे कोण का निर्माण करें। यदि आवश्यक हो तो सामने के पैरों को एक पीठ पर, उसके पीछे या आगे को समायोजित करें। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो, और साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5. विकर्ण lunge
विकर्ण लंज एक व्यायाम है जो लड़कियों के लिए बहुत उपयोगी है। इसमें glutes, और बाहरी और आंतरिक जांघ शामिल हैं, और फिर सभी समस्या क्षेत्रों पर काम करने में मदद करता है।
कैसे करें:
खड़े होने की स्थिति से, अपने वजन को एक पैर पर शिफ्ट करें और श्वास पर दूसरा पैर तिरछे पर एक कदम पीछे करें। सामने वाले पैर के पंजे को थोड़ा बाहर की तरफ घुमाया जा सकता है, पिछले पैर के पैर का अंगूठा और घुटने थोड़े अंदर की ओर मुड़ते हैं। सामने के पैर का घुटने पैर के अंगूठे से आगे नहीं जाता है, दोनों पैरों की जांघ और शिन एक समकोण बनाते हैं। स्क्वाट के निचले भाग में आपको सहायक पैर की लसदार मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए। फिर एड़ी को नीचे लाएं और साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आप इस अभ्यास को प्रत्येक पैर के साथ वैकल्पिक रूप से कर सकते हैं, या पहले एक पैर, फिर दूसरे।
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हमलों: दौड़ने के लाभ और मुख्य गलतियाँ
लंज एक्सरसाइज के कई फायदे हैं, इसलिए यदि आप पैरों और नितंबों की मांसपेशियों पर काम करना चाहते हैं तो इसे एक प्रशिक्षण योजना में शामिल करना सुनिश्चित करें। यह उन लड़कियों के लिए विशेष रूप से उपयोगी व्यायाम है जो आमतौर पर निचले शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए विशेष रूप से सावधान रहना पसंद करते हैं।
चल रहे हमलों के लाभ:
- फेफड़े - लसदार मांसपेशियों और quads के लिए एक महान व्यायाम।
- व्यायाम काफी शारीरिक है, क्योंकि यह सर्किट वॉक को अनुकरण करता है।
- स्क्वाट के विपरीत, मांसपेशियों के असंतुलन को बराबर करने के लिए फेफड़े बहुत प्रभावी होते हैं।
- हमलों के कारण न केवल आप अपनी मांसपेशियों को बढ़ा पाएंगे, बल्कि मांसपेशियों को खिंचाव और लंबा कर पाएंगे, जिससे पैर सूख जाएंगे और टोंड हो जाएगा।
- डम्बल या बारबेल के साथ फेफड़े आपकी पीठ के लिए स्क्वैट्स की तुलना में अधिक सुरक्षित हैं।
- आपके लक्ष्यों और क्षमताओं के आधार पर इस अभ्यास के कई संस्करण हैं।
- आप अतिरिक्त उपकरणों के बिना भी घर पर भी आसानी से एक व्यायाम कर सकते हैं।
- फेफड़े आपको आंतरिक जांघों को बाहर निकालने की अनुमति देते हैं, जो लड़कियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
हमलों: क्या ध्यान देना है
चलो फेफड़ों का प्रदर्शन करते समय प्रशिक्षु द्वारा की गई प्रमुख गलतियों पर एक नज़र डालें। इन त्रुटियों को दोहराने से बचने के लिए, दर्पण के सामने फेफड़े का प्रदर्शन करना बेहतर है, कम से कम पहले और उचित तकनीक का पालन करना।
फेफड़ों का प्रदर्शन करते समय प्रमुख त्रुटियां:
- घुटने की जकड़न आगे या बगल में आती है (यह घुटने के जोड़ों पर दर्दनाक तनाव देता है)।
- मामला आगे बढ़ता है, उसके कानों में कंधा लग जाता है (यह लसदार मांसपेशियों से भार को लेता है और रीढ़ पर अनावश्यक तनाव देता है)।
- दोनों पैरों की जांघ और शिन एक 90 डिग्री कोण बनाते हैं (इससे मांसपेशियों पर भार कम हो जाता है और घुटने और टखने के जोड़ों पर भार बढ़ जाता है)।
- व्यापक रूप से फैला हुआ पैर (इससे व्यायाम के दौरान स्थिरता और संतुलन की हानि होती है)।
हमलों का अनुचित निष्पादन:
फेफड़ों का सही निष्पादन:
हमलों के अनुचित निष्पादन के जोखिम क्या हैं:
- घुटने के जोड़ में दर्द
- टखने के जोड़ में दर्द
- पीठ दर्द और पीठ के निचले हिस्से में
- मांसपेशियों पर अपर्याप्त भार
यदि आपको घुटने के जोड़ों की पुरानी समस्या है, तो व्यायाम लंज बेहतर नहीं है। फर्श पर प्रदर्शन कर सकते हैं नितंबों के लिए पैर अभ्यास के हमारे चयन को देखें घुटनों के लिए सुरक्षित है।
विविधताएं हमले करती हैं
जैसा कि हमने ऊपर उल्लेख किया है, व्यायाम के लाभों में से एक, लंज बड़ी संख्या में संशोधन है जो आपको अपने वर्कआउट में विविधता जोड़ने और तनाव की आदत से बचने में मदद करेगा। नीचे फेफड़ों के विभिन्न रूपों के साथ अभ्यास की कुछ योजनाएं हैं।
Gifs youtube चैनल के लिए धन्यवाद , लाइव फिट गर्ल, मरीना ऑगार्ड, शॉर्टसर्किट्स / गवाह।
1. पार्श्व लंज
2. एक सर्कल में फेफड़े
3. 1-2-3 पर पुलिंग लंज
4. घुटने के भार के साथ लुंज
5. एक पैर के पास पास से उल्टा लूंज
6. घुटने की लिफ्ट के साथ रिवर्स लंज
7. हमला + सूमो स्क्वाट
8. आगे और पीछे की ओर लुंज
9. फेफड़े चलना
10. फेफड़े की ओर
11. रोटेशन के साथ लुंज
12. लुंज कूदते हुए
13. प्लायोमेट्रिक फेफड़े
14. एक छलांग के साथ प्लायोमेट्रिक फेफड़े
आप मुक्त भार या अन्य प्रकार के प्रतिरोध के साथ फेफड़े के किसी भी प्रकार का प्रदर्शन कर सकते हैं:
15. डम्बल के साथ जगह में चूना
16. डंबल के साथ रिवर्स लंज
17. डम्बल के साथ साइड लंज
18. एक बारबेल के साथ रिवर्स लंज
19. केटलीबेल फॉरवर्डिंग के साथ लंज
20. दवा गेंदों के साथ पार्श्व लंज
21. लुढ़कना लुगदी के साथ
22. TRX छोरों के साथ लुंज
23. चंदन के साथ लुंज
24. स्टेप प्लेटफॉर्म के साथ लुंज
यहां अतिरिक्त उपकरणों के साथ अभ्यास के कुछ ही विकल्प हैं। यदि आपके पास डम्बल या अन्य उपकरण हैं, तो आप आसानी से विविधता और व्यायाम को जटिल कर सकते हैं, लंज। फेफड़ों और अन्य व्यायाम के लिए अतिरिक्त उपकरणों के बारे में और पढ़ें:
- TRX: पूरे शरीर के लिए कुशल उपकरण
- फिटनेस रबर बैंड: पैरों के लिए सबसे लोकप्रिय गियर
- वजन: सुविधाएँ, कक्षाओं से लाभ, व्यायाम
- ग्लाइडिंग: यह क्या है, आपको क्या चाहिए और व्यायाम करें
- चरण-अप प्लेटफ़ॉर्म व्यायाम और कैसे चुनना है
- सैंडबैग: घर पर भार प्रशिक्षण
प्रशिक्षण योजना के हमले
हम आपको कई विकल्प तैयार करने वाले प्लान हमलों की पेशकश करते हैं। आप अपने स्वयं के शरीर के वजन (अतिरिक्त उपकरणों के बिना) या वजन के साथ प्रशिक्षित कर सकते हैं। आपकी शारीरिक क्षमताओं के आधार पर चुनने के लिए डम्बल या बारबेल का वजन। शुरुआती 2-3 किलोग्राम डंबल का उपयोग कर सकते हैं (लड़कियाँ), 5-7 कि.ग्रा (पुरुष)। शारीरिक विकास के रूप में धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।
आप व्यायाम के सुझाए गए सेट और अपने दम पर दृष्टिकोणों की संख्या को बदल सकते हैं। अभ्यास के बगल में सेट की संख्या और पुनरावृत्ति की संख्या को इंगित करता है (उदाहरण के लिए, 3×10 का अर्थ है प्रत्येक पैर पर 3 दोहराव के 10 सेट)। 30-60 सेकंड के बीच आराम करें।
शुरुआती लोगों के लिए हमलों के साथ सबक योजना:
- जगह में चूना (एक्स 3 10)
- घुटने की लिफ्ट के साथ रिवर्स लंज (एक्स 3 10)
- पार्श्व lunge (एक्स 2 15)
- आगे और पीछे लू लगना (एक्स 2 10)
- विकर्ण lunge (एक्स 3 10)
वजन घटाने के लिए फेफड़ों के साथ सबक योजना:
- 1-2-3 पर पुलिंग लंज (एक्स 3 12)
- हमला + सूमो स्क्वाट (एक्स 3 12)
- कूद कर हमला (एक्स 3 10)
- एक मोड़ के साथ लंच (एक्स 3 10)
- विकर्ण lunge (एक्स 3 12)
- प्लायोमेट्रिक फेफड़े / कूद (एक्स 3 10)
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए भारी वजन वाले फेफड़ों के साथ सबक योजना:
- क्लासिक लंज (एक्स 3 10)
- जगह में चूना (एक्स 3 10)
- उल्टा लंड (एक्स 3 10)
- बल्गेरियाई लंज (एक्स 3 10)
लसदार मांसपेशियों के हमलों के साथ सबक योजना:
- क्लासिक लंज (एक्स 3 15)
- विकर्ण lunge (एक्स 3 12)
- उल्टा लंड (एक्स 3 15)
- बल्गेरियाई लंज (एक्स 3 15)
- चलने वाले फेफड़े (एक्स 3 20)
पैरों के लिए फेफड़ों के साथ सबक योजना:
- घुटने के भार के साथ लुंज (एक्स 3 10)
- 1-2-3 पर पुलिंग लंज (एक्स 3 10)
- विकर्ण lunge (एक्स 3 12)
- एक सर्कल में फेफड़े (एक्स 3 8)
- प्लायोमेट्रिक फेफड़े / कूद (एक्स 3 10)
- कास्ट लेग के साथ उल्टा लंड (एक्स 3 10)
व्यायाम पर मददगार वीडियो
यदि आप हमलों के बारे में अधिक जानकारी जानना चाहते हैं, तो हम आपको इस अभ्यास की उचित तकनीक पर निम्न लघु वीडियो देखने की सलाह देते हैं:
1. शास्त्रीय हमलों की तकनीक
2. फेफड़े: नितंबों का उपयोग कैसे करें
3. हमलों: उचित तकनीक और फेफड़ों की विविधता
4. यारोस्लाव ब्रिन: हमलों और तकनीकों की
इन्हें भी देखें:
- पुल-यूपीएस: शून्य से पकड़ने के लिए कैसे सीखें
- पुशअप्स: शून्य से पुश-अप कैसे करें
मांसपेशियों, पैर और नितंबों को टोन और बढ़ाने के लिए