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साइड लंज पैर और नितंबों के लिए एक प्रभावी व्यायाम है, जिसे डंबल या बिना उपकरण के साथ किया जा सकता है। इसे शास्त्रीय हमलों के विभिन्न रूपों में से एक कहा जा सकता है, लेकिन कुछ विशिष्टताओं के साथ। इस लेख में हम साइड लंग्स के फायदे और प्रभावकारिता, विभिन्न उपकरणों के साथ साइड लंग्स की तकनीकों और विविधताओं के बारे में बात करेंगे।
साइड लंज: तकनीक और विशिष्टताओं की
जब पैर और नितंबों के लिए बहुत सारे अभ्यास होते हैं, तो प्रशिक्षण योजना में शामिल होने के लिए क्या है? इसके कम से कम दो अच्छे कारण हैं। सबसे पहले, यह व्यायाम कुशलता से मांसपेशियों को जोड़ने का काम करता है, और इस प्रकार आंतरिक जांघों (क्वाड्रिसेप्स और नितंबों के अलावा) पर आगे काम करने में मदद करता है।
दूसरा, साइड लूंज सामान्य स्क्वाट और फेफड़ों की तुलना में घुटने के जोड़ों पर कम तनाव प्रदान करता है। यह देखते हुए कि कितनी बार घुटनों की समस्या का सामना करना पड़ता है, यह प्रशिक्षण योजना में पक्ष के फेफड़ों को शामिल करने के पक्ष में एक महत्वपूर्ण तर्क भी है।
पार्श्व फेफड़ों की तकनीक
1. शुरू करने की स्थिति: पैर एक साथ, कंधों को छूते हुए, वापस सीधे, पेट टक, उसके सामने दृष्टि। व्यायाम के दौरान संतुलन बनाए रखना आसान बनाने के लिए हाथों को इस स्थिति में रखें। घुटने नरम, शिथिल होते हैं।
2. साँस छोड़ते पर, अपने दाहिने पैर के साथ एक विस्तृत कदम पक्ष में करें। अपने पैर को पूरी तरह से फर्श पर रखें और शरीर के वजन को दाहिने (सपोर्टिंग) पैर पर ले जाएं। शरीर को झुकाकर और श्रोणि को पीछे ले जाकर, एक गहरी स्क्वाट लें ताकि जांघ लगभग फर्श के समानांतर हो।
3. इस बिंदु पर बायां पैर एक सीधी सीधी रेखा है, घुटने कड़े हैं। ऐसा करने के लिए, पक्ष की ओर कदम पर्याप्त चौड़ा होना चाहिए। हमले के दौरान आप पैर को जितना दूर धकेलेंगे, अंदरूनी जांघ की मांसपेशियों और मांसपेशियों का बेहतर इस्तेमाल होगा।
4. साँस छोड़ते हुए, फर्श से एड़ी के साथ जोर से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर 10-15 बार एक ही पैर पर व्यायाम दोहराएं।
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इस टिप्पणी पे:
- सहायक पैर का घुटना (जो बगल में लगा होता है) आगे की ओर मुड़ा नहीं होता है
- हमले के समय सहायक पैर की एड़ी फर्श पर दब गई
- अभ्यास के पूरे चरण के दौरान पीठ सीधी रहती है (झुकना नहीं)
- मांसपेशियों को फैलाने के लिए साइड का एक कदम जितना चौड़ा होना चाहिए
- ग्लूटल मांसपेशियों को शामिल करने के लिए स्क्वाट को काफी गहरा होना चाहिए
साइड लंज में हाथों की स्थिति किसी भी भार में हो सकती है, लगभग प्रभावित नहीं होती है। एक आरामदायक स्थिति चुनें जिसमें आप संतुलन बनाए रखने के लिए सहज हों:
- पक्षों पर हाथ
- उसके सामने हथियार खिंच गए
- महल में छाती के सामने हाथ जोड़कर
- सिर के पीछे हाथ
जब आप कर्ब वेट के साथ साइड लंज में महारत हासिल कर लेते हैं (बिना इन्वेंट्री के), आप लोड बढ़ाने के लिए अतिरिक्त भार का उपयोग करना शुरू कर सकते हैं:
पार्श्व फेफड़ों का प्रदर्शन करते समय प्रमुख गलतियां:
- सहायक पैर का घुटना आगे की ओर खिसकता है
- फर्श से पैर का सहारा लेना
- पीछे वे आगे की ओर झुक गए या फिसल गए
- लोन में एक मजबूत विक्षेपण होता है
- साइड स्टेप रन एनामलिट्यूड
- उथला स्क्वाट किया जाता है
साइड लूंज में शरीर की गलत स्थिति:
जैसा कि आप देख सकते हैं, बैक स्टॉप पर छवि, नीचे देखें, फर्श से एड़ी, घुटने जुर्राब की रेखा से अधिक हो जाते हैं। मांसपेशियों और वजन घटाने को मजबूत करने के लिए जोड़ों और रीढ़ के लिए काफी खतरनाक ऐसे हमलों का कार्यान्वयन।
साइड लूंज में शरीर की सही स्थिति:
साइड लंग्स की आवश्यकता क्यों है?
मानक आगे और पीछे के फेफड़ों के विपरीत, बगल की छलाँग क्वाड्रिसेप्स के अलावा अंदरूनी जांघ की मांसपेशियां भी इसमें शामिल होती हैं (योजक)। इसलिए लड़कियों को पूरा करने के लिए यह व्यायाम इतना फायदेमंद है। इसके अलावा, साइड लंजेज पैरों की समग्र स्लिमनेस और ब्रीच से छुटकारा पाने के लिए एक बढ़िया व्यायाम है, इसलिए इसे अपने वर्कआउट प्लान पैरों में शामिल करना सुनिश्चित करें।
निष्पादन पक्ष के हमलों के दौरान निम्नलिखित मांसपेशियां शामिल होती हैं:
- चतुशिरस्क
- ग्लूटस मैक्सिमस
- ग्लूटस मेडियस
- योजक मांसपेशियों (योजक)
- त्रिशूल बछड़ा
- हैमस्ट्रिंग (अप्रत्यक्ष रूप से)
इन्हें भी देखें: अटैक: हमें 20 फेफड़े क्यों चाहिए?
पार्श्व फेफड़ों के प्रदर्शन के 10 लाभ
1. साइड फेफड़े मजबूत बनाने में मदद करते हैं ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशीयह हमारे नितंबों के आकार को परिभाषित करता है और ग्लूटस मेडियस मांसपेशी, जो कूल्हे संयुक्त के लिए एक महत्वपूर्ण स्थिर मांसपेशी है।
2. कि एक तरफ इस अभ्यास से एडिक्टर की मांसपेशियों को काम करने में मदद मिलती है। यह आंतरिक जांघ के समस्याग्रस्त क्षेत्रों को समाप्त करता है।
3. साइड फेफड़े आपको एक अलग कोण से क्वाड्स काम करने की अनुमति देते हैं, और इसलिए पैर की ताकत विकसित करने के लिए बेहतर है।
4. पार्श्व फेफड़ों के साथ-साथ ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के लिए एक साथ व्यायाम करना संभव है। यह आपको अधिक कैलोरी जलाने और शरीर को मजबूत बनाने में मदद करेगा (इस तरह के अभ्यास के उदाहरण नीचे प्रस्तुत किए गए हैं).
5. साइड फेफड़े संतुलन, स्थिरता और समन्वय में सुधार करते हैं जो खेल और रोजमर्रा की जिंदगी दोनों में काम आएंगे।
6. इस अभ्यास से कार्यात्मक शक्ति का विकास होता है क्योंकि इसमें बड़ी संख्या में निचले शरीर की मांसपेशियां शामिल होती हैं।
7. फेफड़ों को अतिरिक्त उपकरणों के बिना या डम्बल, एक बारबेल, वज़न और अन्य सहायक उपकरण के साथ किया जा सकता है।
8. साइड फेफड़े ए है घुटने के जोड़ों पर कम दर्दनाक तनाव क्लासिक स्क्वेट्स और फेफड़ों के साथ तुलना में।
9. यह अभ्यास शुरुआती और उन्नत छात्र दोनों के अनुरूप होगा। भार के भार के कारण भार आसानी से समायोज्य है।
10. इसके अलावा, उपकरण की दृष्टि से फेफड़े एक काफी आसान व्यायाम है। खासकर यदि आप उनकी तुलना स्क्वाट्स या फेफड़े से करते हैं, तो आगे और पीछे, जिनकी कई तकनीकी बारीकियाँ हैं।
प्रशिक्षण के विभिन्न स्तरों के लिए पार्श्व थ्रस्ट के तीन विकल्पों के साथ वीडियो:
साइड फेफड़े: 10 विभिन्न संशोधनों
पहली नज़र में साइड फेफड़े बहुत तुच्छ व्यायाम लग सकते हैं, लेकिन अतिरिक्त इन्वेंट्री के साथ चीजों को संशोधित या जटिल करना हमेशा संभव होता है। ज्यादातर बार साइड लंग्स को डम्बल के साथ किया जाता है, लेकिन आप फिटनेस रेनकॉक, ग्लाइडिंग, केटलबेल, बारबेल का उपयोग करके इस अभ्यास को जटिल बना सकते हैं।
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1. डम्बल के साथ साइड लंज
2. भुजा की मांसपेशियों के लिए डंबल के साथ साइड लंज + अपने हाथों को उठाएं
3. दो डंबल के साथ साइड लंज
4. कंधों पर साइड लंज + डंबल बेंच प्रेस
5. भार या डंबल के साथ जगह में पार्श्व लंज
6. केटलबेल या डंबल के साथ स्विंग के साथ पार्श्व लंज
7. स्लाइडिंग साइड लंज
8. साइड लंज + केटलबेल दबाएं
9. पार्श्व plyometric lunge
10. फिटनेस बैंड के साथ साइड लंज
फिटनेस गम: सबसे उपयोगी होम इन्वेंटरी
निष्पादन योजना पक्ष फेफड़े
नौसिखिये के लिए:
- साइड फेफड़े कोई उपकरण: 12 प्रतिनिधि, प्रत्येक पैर पर 3 सेट
उन लोगों के लिए जो पैर की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं:
- डंबल के साथ साइड फेफड़े: 10-12 प्रतिनिधि, प्रत्येक पैर पर 3 सेट
उन लोगों के लिए जो पैरों और हाथों की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं:
- डंबल के साथ कंधों पर साइड फेफड़े + बेंच प्रेस: प्रत्येक पैर पर 8 सेट के लिए 10-3 प्रतिनिधि
जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं:
- स्लाइडिंग साइड लंज: प्रत्येक पैर पर 10 सेट के लिए 2 प्रतिनिधि
- प्लायोमेट्रिक लेटरल लंज: प्रत्येक पैर पर 10 सेट के लिए 2 प्रतिनिधि
जो लोग अपने प्रशिक्षण में विविधता लाना चाहते हैं, वे सूची के उद्देश्य और उपलब्धता के आधार पर विभिन्न संस्करणों के हमलों का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन वजन के बिना एक सरल संस्करण के साथ व्यायाम शुरू करना हमेशा बेहतर होता है।
पैर और अन्य समस्या क्षेत्रों के लिए विस्तृत कसरत योजना:
- घर पर नितंबों के लिए शीर्ष 50 अभ्यास + एक योजना
- घर पर पैरों के लिए शीर्ष 50 अभ्यास + एक योजना
- वजन घटाने के लिए घर पर सर्किट प्रशिक्षण
मांसपेशियों, पैर और नितंबों को टोन और बढ़ाने के लिए