आज, दौड़ते समय यह अप्रिय दर्द पसलियों के नीचे या पेट की गुहा में कैसे और क्यों दिखाई देता है, इसके बारे में अलग-अलग सिद्धांत हैं। इसका कारण डायाफ्राम को खराब रक्त आपूर्ति हो सकता है, जिससे पेट की मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है। नतीजतन, डायाफ्राम को ऑक्सीजन की आपूर्ति में कमी। डायाफ्राम सांस लेने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जब आप दौड़ते हैं, तो आंतरिक अंग हर कदम के साथ चलते हैं, ठीक वैसे ही जैसे डायफ्राम जब हम सांस लेते और छोड़ते हैं। इससे शरीर में तनाव पैदा होता है और डायाफ्राम में ऐंठन हो सकती है।
यह नसों, अनुचित श्वास, बहुत अचानक शुरुआत, कमजोर पेट की मांसपेशियों, भरे पेट, या अनुचित दौड़ने की तकनीक के कारण भी हो सकता है। जबकि साइड में दर्द ज्यादातर खतरनाक नहीं होता है, यह काफी दर्दनाक हो सकता है। और फिर हमें दौड़ पूरी करनी है।
साइड दर्द को कैसे रोकें
नाश्ता 2.0
यदि आप खाली पेट नहीं चल रहे हैं, लेकिन नाश्ते के कुछ समय बाद, शुरू करने से 2-3 घंटे पहले कुछ हल्का, कम फाइबर और वसा खाने की कोशिश करें। एक अपवाद केले की तरह एक छोटा प्री-रन स्नैक हो सकता है।
नाश्ते के लिए कुछ प्रोटीन खाएं, जैसे प्राकृतिक दही, थोड़ी मात्रा में दलिया। अगर आप नाश्ता नहीं करते हैं तो दौड़ने से पहले पानी जरूर पिएं।
जोश में आना
अपने कसरत की उपेक्षा मत करो! दौड़ने के लिए आपके शरीर और सांस को तैयार करने के लिए आपके शरीर को अच्छे वार्म-अप की आवश्यकता होती है। शरीर की सभी मांसपेशियों को गर्म करने की कोशिश करें, शुरू करने से पहले फेफड़ों को "साँस" लें। इंटरनेट पर प्री-रन अभ्यासों के साथ बहुत सारे वीडियो और लेख हैं जो पढ़ने योग्य हैं।
हम अब अड़चन के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, क्योंकि यह पक्ष में दर्द की घटना को प्रभावित नहीं करता है। लेकिन अपने शरीर को शांत करने और तनाव दूर करने के लिए दौड़ने के बाद स्ट्रेच करना न भूलें।
धीमी शुरुआत
अचानक शुरू करने की जरूरत नहीं है। धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे गति बढ़ाएं, अपने शरीर को सुनें। यह समझने की कोशिश करें कि जब वह अपने आप तेजी से दौड़ना चाहता है, तो किसी भी स्थिति में उसे जबरदस्ती न करें। पार्श्व दर्द एक संकेत है कि आपका शरीर अतिभारित है।
ऊपरी शरीर कुंजी है
पार्श्व दर्द आमतौर पर उन खेलों में देखा जाता है जिनमें ऊपरी शरीर शामिल होता है, जैसे दौड़ना, तैरना और घुड़सवारी करना। अच्छी तरह से प्रशिक्षित कोर मांसपेशियां पूरे शरीर में घूर्णी गति को कम करती हैं, आंतरिक अंगों को सक्रिय रूप से सहारा मिलता है, और आपको ऐंठन होने का खतरा कम होता है। अपने खाली समय में सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें। अगर ज्यादा समय नहीं है, तो घर पर वीडियो या सड़क पर पढ़ाई करें। एक कसरत आपके समय का केवल 20-30 मिनट ही ले सकती है।
और वैसे, मजबूत मांसपेशियां न केवल चलने की दक्षता में सुधार करती हैं, बल्कि चोट को भी रोकती हैं।
जोरदार प्रेस
एक अध्ययन में, अच्छी तरह से विकसित तिरछी मांसपेशियां पेट के दर्द को रोकने में मददगार पाई गईं। एब्स वर्कआउट के लिए दिन में कम से कम 5-10 मिनट अलग रखें। यह थोड़ी सी मात्रा मांसपेशियों को मजबूत करने और बाद में तेज दर्द को रोकने के लिए पर्याप्त है।
अपनी सांस पर नियंत्रण रखें
बढ़ी हुई गति से, आपके शरीर को अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, और अनियमित और उथली साँस लेने से दर्द हो सकता है। श्वास की लय महत्वपूर्ण है, इसलिए इसका ध्यान रखना सुनिश्चित करें। "2-2" पैटर्न के अनुसार साँस लेने की कोशिश करें: दो चरणों के लिए श्वास लें (पहला चरण साँस लेना है, दूसरा दोदोह है), और दो के लिए साँस छोड़ें। श्वास ट्रैकिंग के लिए एक अच्छा बोनस है: यह एक प्रकार का गतिशील ध्यान है!
तो, आपने अच्छी तैयारी की, वार्म अप किया, भरपूर नाश्ता नहीं किया, भागे, लेकिन ... दर्द फिर से आ गया। उसे खुश करने के लिए क्या करें?
सांस अंदर लेना!
उचित श्वास डायाफ्राम और श्वसन की मांसपेशियों को आराम करने में मदद कर सकता है। तेज गति से चलें, दो चरणों के लिए श्वास लें और तीसरे और चौथे चरण के लिए श्वास छोड़ें। गहरी उदर श्वास विशेष रूप से सहायक होती है।
तरफ धकेलो
सांस लेते समय दर्द वाली जगह पर अपना हाथ दबाएं और सांस छोड़ते हुए दबाव कम करें। दर्द कम होने तक दोहराएं। इस अभ्यास के लिए सचेत और गहरी सांस लेना आवश्यक है।
रुकें और खिंचाव करें
एक कदम बढ़ाओ, धीरे करो और रुक जाओ। प्रत्येक साँस छोड़ते हुए भुजाओं की ओर खिंचाव करें। थोड़ा सा खिंचाव तनाव दूर करने में मदद करेगा।
निचे उतरो
अपने डायाफ्राम और पेट को आराम देने के लिए, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं जैसे कि आप साँस लेते हैं और फिर साँस छोड़ते हुए नीचे झुकें, अपनी बाँहों को लटकाएँ। कुछ धीमी और गहरी सांस अंदर और बाहर लें।
एकातेरिना रोमानोवा स्रोत: