महिलाओं के लिए घर कसरत: पूरे शरीर के लिए व्यायाम की एक योजना

वजन कम करने के लिए, मांसपेशियों को मजबूत करना और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना जरूरी नहीं कि नियमित रूप से जिम जाएं। अपने शरीर को सही आकार में और घर में पाने के लिए। प्रभावी वजन घटाने के लिए व्यायाम की योजना और युक्तियों के साथ लड़कियों के लिए घरेलू कसरत की पेशकश करें।

और अगर आपको लगता है कि प्रशिक्षण के लिए फिटनेस क्लब या महंगे उपकरण की सदस्यता की आवश्यकता है, तो ऐसा नहीं है। कम से कम उपकरण के साथ घर पर अपने शरीर को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए।

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण घर: सुविधाएँ

उन महिलाओं के लिए व्यायाम योजना जो नीचे प्रस्तुत की गई हैं, उन लोगों के लिए सही विकल्प है जो घर पर प्रशिक्षण शुरू करना चाहते हैं। हालांकि, ये अभ्यास न केवल उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि उन लोगों के लिए भी जो स्वस्थ जीवनशैली से चिपके रहना चाहते हैं। नियमित व्यायाम के लाभों के बारे में कई अध्ययन हैं: यह हृदय प्रणाली में सुधार और अवसाद की घटनाओं के जोखिम को कम करने और मधुमेह, कैंसर और स्ट्रोक जैसी बीमारियों की रोकथाम पर लागू होता है।

यहां तक ​​कि अगर आप काम और पारिवारिक मामलों से भरे हुए हैं, तो भी सप्ताह में कई बार फिटनेस के लिए 30 मिनट हमेशा हो सकते हैं। खासकर यदि आप घर पर एक प्रभावी कसरत का आयोजन करते हैं। अगर आपको लगता है कि लड़कियों के लिए घर पर प्रशिक्षण करना थोड़ा व्यायाम है, तो पूरे शरीर की वजन घटाने और टोन की मांसपेशियों के लिए हमारी व्यायाम योजना का प्रयास करें और टोंड और दुबला शरीर प्राप्त करें।

आपको होम फिटनेस पर ध्यान क्यों देना चाहिए? फिटनेस क्लब का दौरा करने की तुलना में लड़कियों के लिए घर पर प्रशिक्षण के पेशेवरों और विपक्ष क्या हैं?

घर पर प्रशिक्षण के लाभ:

• आप स्पोर्ट्स हॉल के लिए सड़क पर समय बचाते हैं।
• फिटनेस क्लब के कार्यक्रम में समायोजित करने की आवश्यकता नहीं है।
• आप सदस्यता की खरीद पर पैसा बचाते हैं।
• एक मनोवैज्ञानिक रूप से सहज होने के लिए, कोई भी आपको नहीं देख रहा है और असुविधा का कारण नहीं है।
• आपको विशेष फिटनेस कपड़े खरीदने की ज़रूरत नहीं है, आप घर पर टी-शर्ट और शॉर्ट्स कर सकते हैं।
• घर पर मातृत्व अवकाश प्रशिक्षण पर युवा माताओं के लिए एकमात्र तरीका है, यदि नहीं तो बच्चे को किसके साथ छोड़ना है।
• समाप्त वीडियो कार्यक्रमों और दिनचर्या की एक विस्तृत श्रृंखला लड़कियों के लिए घरेलू कसरत विविध और प्रभावी है।
• आपको सभी आवश्यक सामानों के साथ एक आरामदायक शॉवर या स्नान करना होगा।
• आप काम से पहले सुबह या काम के बाद देर शाम को कर सकते हैं।

घर पर प्रशिक्षण के विपक्ष:

• कोई भी कोच नहीं है जो अभ्यास की सही तकनीक की आपूर्ति करेगा।
• घर पर विभिन्न प्रकार के उपकरण हैं और अतिरिक्त उपकरण खरीदना होगा।
• आपको अभ्यास का एक सेट पर विचार करने और एक उपयुक्त कार्यक्रम बनाने की आवश्यकता होगी।
• घर पर प्रशिक्षण के लिए, लड़कियों को अभ्यास करने के लिए एक मजबूत प्रेरणा की आवश्यकता होती है, कोई भी "पॉडपेसिवैट" पक्ष नहीं होगा।
• घर पर बहुत अधिक विक्षेप जो एक कसरत को पटरी से उतार सकते हैं: घर, परिवार, ध्यान की आवश्यकता, आराम करने की इच्छा या इंटरनेट सर्फिंग आदि।

हालांकि, होम वर्कआउट की सुविधा और आराम, विपक्ष की छोटी सूची से आगे निकल जाते हैं। घर पर वर्कआउट करने के लिए आपको अपार्टमेंट में जगह का एक छोटा वर्ग बनाने की जरूरत है, अभ्यास की एक सबक योजना के लिए 30-60 मिनट आवंटित करने और अभ्यास शुरू करने के लिए।

घर पर प्रशिक्षण के लिए उपकरण

वजन घटाने और शरीर की टोन के लिए आप अतिरिक्त उपकरणों के बिना घर पर कर सकते हैं। वजन कम करने के लिए व्यायाम आपको एक अच्छी कसरत देता है और कोर की मांसपेशियों को काम करने और वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करता है। हालांकि, बी के लिएके बारे मेंलिसा परिवर्तनशीलता प्रशिक्षण, कम से कम डम्बल होना वांछनीय है: शक्ति अभ्यास करते समय वे विशेष रूप से उपयोगी होते हैं। डम्बल के अलावा, आपको कुछ व्यायाम के लिए एक कुर्सी, एक बिस्तर या बेडसाइड टेबल की आवश्यकता हो सकती है, जिसे समर्थन की आवश्यकता होती है।

यदि आपके पास घर पर कुछ अतिरिक्त उपकरण हैं या इसे खरीदने का अवसर है, तो इससे आपको व्यायाम को अलग करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने में मदद मिलेगी। तथापि, डंबल सबसे बुनियादी उपकरण है, जो लड़कियों के लिए घर पर एक पूरे शरीर की कसरत के लिए पर्याप्त होगा। यदि आपके पास कठोर या ठंडा फर्श है, तो फर्श पर गलीचा या चटाई रखना भी वांछनीय है।

क्या सूची खरीदी जा सकती है:

• भार: मूल वस्तु-सूची, जिसके बिना कोई लागत नहीं, कोई गृह शक्ति प्रशिक्षण नहीं।
• फिटनेस रबर बैंड: हाल के दिनों में सबसे लोकप्रिय उपकरण, जांघों और नितंबों के लिए आदर्श।
• चटाई: महत्वपूर्ण उपकरण जो घर पर लगभग सभी प्रशिक्षण के लिए आवश्यक हैं।
• फिटबॉल: पेट के व्यायाम और पेट की मांसपेशियों के स्थिरीकरण के विकास के लिए एक गोल गेंद।
• ट्यूबलर विस्तारक: हथियार, कंधे और पीठ के प्रशिक्षण के लिए आदर्श।
• लोचदार टेप: शक्ति अभ्यास और स्ट्रेचिंग के लिए बहुत उपयोगी है।
• ज़ोरदार व्यायाम और आत्म-मालिश के बाद मांसपेशियों की वसूली के लिए मालिश रोलर।
• TRX: घर पर कार्यात्मक प्रशिक्षण।

यदि आपके पास एक दीर्घवृत्त, एक ट्रेडमिल या बाइक ट्रेनर है, तो उन्हें कार्डियो वर्कआउट के लिए बहुत प्रभावी ढंग से उपयोग किया जा सकता है। लेकिन अगर आपको व्यायाम उपकरण खरीदने की आवश्यकता नहीं है, तो आवश्यक नहीं है। कार्डियो आप अतिरिक्त उपकरणों के बिना कर सकते हैं, अपने शरीर के वजन के साथ।

सभी स्तरों के लिए शीर्ष 30 सर्वश्रेष्ठ कार्डियो अभ्यास

तो, कार्डियो वर्कआउट और शरीर को टोन करने के लिए कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए आप अतिरिक्त उपकरणों के बिना, अपने शरीर के वजन के साथ कर सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण के लिए आपको अपनी क्षमताओं और लक्ष्यों के आधार पर 1 किलो से लेकर 10 किलोग्राम तक डम्बल की आवश्यकता होगी।

यदि आप घर पर प्रशिक्षित करने की योजना बना रहे हैं, तो बेहतर है कि आप बंधे हुए डम्बल खरीदें:

लड़कियों के लिए घरेलू कसरत: नियम

1. हमेशा किसी भी व्यायाम को वार्म-अप (7-10 मिनट) से शुरू करना चाहिए और स्ट्रेचिंग (5-7 मिनट) के साथ समाप्त करना चाहिए। यह एक अनिवार्य नियम है जिसे आपको हमेशा याद रखना चाहिए। हमारे वार्म-अप अभ्यास और स्ट्रेचिंग देखें:

• व्यायाम से पहले वार्म-अप: व्यायाम + योजना
• वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग: व्यायाम + योजना

2. पूर्ण पेट पर व्यायाम न करें। अंतिम भोजन के 1-2 घंटे बाद प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए।

3. एक कसरत से पहले 1.5-2 घंटे के लिए, आप एक पूर्ण भोजन का खर्च उठा सकते हैं। यदि यह संभव नहीं है, तो पाठ से 45-60 मिनट पहले एक छोटा कार्बोहाइड्रेट स्नैक बनाएं। वर्कआउट के 30 मिनट बाद प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट के छोटे हिस्से को खाना बेहतर होता है (उदाहरण के लिए, 100 ग्राम पनीर + सेब या दूध के साथ 1 स्कूप व्हे प्रोटीन). लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप वर्कआउट से पहले और बाद में क्या खाएं और दिन भर में कैसे खाएं।

4. वजन कम करने में 80% सफलता पोषण पर निर्भर करती है। यदि आप अपने शरीर से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो खर्च करने में सक्षम है, यहां तक ​​कि एक दैनिक कसरत भी आपको लक्ष्य तक नहीं पहुंचाएगी। शुरुआत के लिए, आप स्वस्थ भोजन खाना शुरू कर सकते हैं या कैलोरी की गिनती शुरू कर सकते हैं।

उचित पोषण: कदम से कदम कैसे शुरू करें

5. आप सुबह खाली पेट पर ट्रेनिंग कर सकते हैं। कक्षा वजन कम करने की प्रक्रिया को प्रभावित नहीं करती है, इसलिए सुबह के घंटे का चयन करें, केवल तभी जब आप जागने के बाद करने के लिए सहज हों। कक्षा के बाद 30 मिनट में नाश्ता लिया जा सकता है, अधिमानतः प्रोटीन + कार्ब्स।

6. पानी पीना मत भूलना। प्रशिक्षण से 20-30 मिनट पहले एक गिलास पानी और अपने वर्कआउट के बाद एक या दो गिलास पानी पिएं। कक्षा के दौरान, हर 10 मिनट में कुछ सूप लें।

7. स्नीकर्स में अभ्यास करना सुनिश्चित करें, न कि पैरों के जोड़ों को चोट पहुंचाने के लिए। प्राकृतिक कपड़ों से बने स्तन और आरामदायक कपड़ों को बनाए रखने के लिए एक स्पोर्ट्स ब्रा भी पहनें, जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करती है। यदि आप योग, पिलेट्स कर रहे हैं या फर्श पर आराम करने वाले व्यायाम कर रहे हैं, तो जूते आवश्यक नहीं हैं।

फिटनेस के लिए शीर्ष 20 महिलाओं के जूते चल रहे हैं

8. यह प्रशिक्षण के साथ अतिभारित नहीं होना चाहिए, पहली बार 3 मिनट के लिए सप्ताह में 30 बार करने के लिए पर्याप्त है। आप धीरे-धीरे सत्र की अवधि और आवृत्ति बढ़ा सकते हैं: 4 मिनट के लिए सप्ताह में 5-45 बार, यदि आप परिणामों को बढ़ावा देना चाहते हैं।

9. हम आपको व्यायाम के दौरान जलने वाली हृदय गति पर नज़र रखने, ज़ोन के वजन-नुकसान और गिनती की कैलोरी को बनाए रखने के लिए फिटनेस ट्रैकर का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

10. यदि आप वजन कम करना चाहते हैं और वसा जलाना चाहते हैं, तो प्रशिक्षण के दौरान, 1-3 किलोग्राम के लिए हल्के वजन के डम्बल का उपयोग करें। यदि आप मांसपेशियों को लाना चाहते हैं और उन्हें मजबूत बनाना चाहते हैं, तो ऊपरी शरीर के लिए 4-7 किलोग्राम डंबल और निचले शरीर के लिए 5-10 किलोग्राम का उपयोग करें।

11. घर पर व्यायाम के दौरान सांस लेना न भूलें। नाक के माध्यम से एक गहरी साँस छोड़ने के लिए, अपने मुँह में साँस छोड़ते हुए। अभ्यास करते समय अपनी सांस रोकना असंभव है।

12. व्यायाम की अवधि बढ़ाने और डम्बल के वजन को बढ़ाने के दौरान प्रस्तावित कार्यक्रमों पर संलग्न होने के लिए कम से कम 1.5-2 महीने की आवश्यकता होती है। फिर आप कार्यक्रम को बदल सकते हैं, एक कसरत को जटिल कर सकते हैं या वजन बढ़ा सकते हैं।

13. यदि आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो दिन के दौरान समग्र शारीरिक गतिविधि बढ़ाने की कोशिश करें: चलना या बाहरी गतिविधियाँ।

14. वांछित परिणाम प्राप्त करने के बाद, यदि आप फिट रहना चाहते हैं तो आपको एक नियमित फिटनेस जारी रखने की आवश्यकता है।

15. यदि आपको पीठ की समस्या है, तो पीठ पर किए जाने वाले शारीरिक व्यायामों को कम करना सबसे अच्छा है, उन्हें तख्तों और हाइपरेक्सेटिव के रूपों के साथ बदलना:

लड़कियों के लिए घर का व्यायाम: व्यायाम योजना

हम आपको प्रदान करते हैं व्यायाम के 4 तैयार सेटजो आपको वजन कम करने में मदद करेगा या आपके लक्ष्यों के आधार पर मांसपेशियों को टोन में लाने में मदद करेगा:

• शुरुआती लोगों और अधिक वजन वाले लोगों के लिए वजन घटाने के लिए घरेलू कसरत
• वजन घटाने और वसा जलने के लिए घरेलू कसरत
• मांसपेशियों की टोन के लिए घरेलू कसरत और शरीर में वसा कम करना
• मांसपेशियों को मजबूत करने और मांसपेशियों को सेट करने के लिए घर पर प्रशिक्षण को मजबूत करें।

प्रत्येक संस्करण 3 दिनों के लिए पूरे शरीर के लिए व्यायाम की योजना प्रस्तावित करता है। आप सप्ताह में 3 बार या इससे अधिक बार कर सकते हैं, बस वैकल्पिक 3 अभ्यास एक साथ करें।

शुरुआती लोगों के लिए घर पर कसरत करें

यदि आप उन लड़कियों के लिए एक घरेलू कसरत की तलाश कर रहे हैं जो सिर्फ फिटनेस शुरू कर रही हैं या उनका वजन काफी है, तो हम आपको शुरुआती लोगों के लिए एक सरल व्यायाम कार्यक्रम प्रदान करते हैं। इसमें बिना उपकरण के कम प्रभाव वाले कार्डियो और शक्ति व्यायाम शामिल हैं। 3-20 महीने के लिए 30-1 मिनट के लिए सप्ताह में 2 बार व्यायाम करें और अधिक जटिल कार्यक्रम में जाएं और धीरे-धीरे कसरत को और अधिक तीव्र अभ्यास करें।

शुरुआती लोगों के लिए तैयार कसरत: व्यायाम + योजना

प्रशिक्षण के लिए हम सर्किट का उपयोग करते हैं: प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड + 30 सेकंड आराम के लिए किया जाता है और फिर अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ते हैं। राउंड की समाप्ति के बाद हम 2 मिनट के लिए रुकते हैं और पहले अभ्यास से फिर से सर्कल शुरू करते हैं। व्यायाम को 3 राउंड में दोहराएं (शुरुआत के लिए, आप 1-2 सर्कल बना सकते हैं, अपने स्वास्थ्य का उल्लेख कर सकते हैं)। यदि व्यायाम दो तरफ किया जाता है, तो 30 सेकंड का प्रदर्शन करें, पहले एक तरफ फिर 30 सेकंड का। प्रत्येक गोद में आपको लगभग 7-8 मिनट लगेंगे।

दिन 1

1। मुक्केबाज़ी

2. पैर लिफ्ट (दोनों तरफ)

3. स्थैतिक पट्टा (आप घुटने टेक सकते हैं)

4. स्केटर

5. लेग लिफ्ट इन ब्रिज

6. एड़ियों को छुएं

दिन 2

1. घुटनों को छाती तक उठाएं

2. प्लव-स्क्वाट

3. "शिकारी कुत्ता"

4. हाथ-पैर बांधना

5. कूल्हे की ओर लेट कर (दोनों तरफ)

6. बाइक

दिन 3

1. पैर लिफ्ट

2. विपरीत कोष्ठक में पैरों का विभाजन

3. पार्श्व पार्श्व (दोनों तरफ)

4. प्रजनन हाथों और ज़हलस्ट शिन के साथ चलना

5. साइड लेग लिफ्ट चारों तरफ (दोनों तरफ)

6. रूसी मोड़

वजन घटाने और वसा जलने के लिए घरेलू कसरत

यदि आप उन लड़कियों के लिए एक घरेलू कसरत की तलाश में हैं जो अपना वजन कम करना चाहती हैं और कम से कम फिटनेस का अनुभव है, तो हम आपको कार्डियो पर आधारित वसा जलाने और मांसपेशियों को टोन करने के लिए व्यायाम के लिए जटिल व्यायाम प्रदान करते हैं। इस अवतार में, होम वर्कआउट के लिए आपको अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है।

कक्षाओं के लिए फिर से सर्किट का उपयोग करें: प्रत्येक व्यायाम 40 सेकंड + 20 सेकंड के आराम के लिए किया जाता है और फिर अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ते हैं। दौर के अंत के बाद हम 1-2 मिनट के लिए रुकते हैं और पहले अभ्यास के साथ फिर से सर्कल शुरू करते हैं। व्यायाम 3-4 सर्कल दोहराएं (आप 1-2 हलकों को करना शुरू कर सकते हैं, अपने स्वास्थ्य को देखें)। यदि व्यायाम दो तरफ से किया जाता है, तो पहले एक दिशा में और फिर दूसरा भाग। प्रत्येक गोद में आपको 8 मिनट लगेंगे।

दिन 1

1. उच्च घुटने की लिफ्ट के साथ चल रहा है

2. फेफड़े का चलना आगे

3. पट्टा में हाथों का उदय

4. स्कीयर

5. पैर को दोनों तरफ उठाएं (दोनों तरफ)

6. पक्ष की ओर (दोनों तरफ) मोड़

दिन 2

1. हाथ और पैर को जोड़ने वाले जंप

2. बल्गेरियाई लंज (दोनों तरफ)

3. सुपरमैन

4. क्षैतिज जॉगिंग

5. मैक्स लेग (दोनों तरफ)

6. पट्टा में मोड़

दिन 3

1. पार्श्व कूदता है

2. उभरे हुए पैर वाली कुर्सी से उठना (दोनों तरफ)

3. तैराक

4. पैर उठाकर स्ट्रैप में कूदना

5. दोनों पैरों को ऊपर उठाएं (दोनों तरफ)

6. - टच शोल्डर स्ट्रैप

मांसपेशियों की टोन के लिए घरेलू कसरत और शरीर में वसा कम करना

यदि आप उन लड़कियों के लिए एक घरेलू कसरत की तलाश कर रहे हैं जो अधिक वजन वाली नहीं हैं, लेकिन मैं शरीर को टोन में लाना चाहता हूं, तो हम आपको मांसपेशियों को मजबूत करने और वसा को कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट प्रदान करते हैं। पिछले आरेख के विपरीत, सर्कल में केवल एक कार्डियो व्यायाम होता है, अन्य अभ्यास मांसपेशियों को टोन करने और समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने के उद्देश्य से होते हैं। आपको 2-5 किलोग्राम डंबल की आवश्यकता होगी

राउंडिन के समान व्यायाम करें: प्रत्येक व्यायाम 40 सेकंड + 20 सेकंड के आराम के लिए किया जाता है और फिर अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ते हैं। दौर के अंत के बाद हम 1-2 मिनट के लिए रुकते हैं और पहले अभ्यास के साथ फिर से सर्कल शुरू करते हैं। व्यायाम 3-4 सर्कल दोहराएं (आप 1-2 हलकों को करना शुरू कर सकते हैं, अपने स्वास्थ्य को देखें)। यदि व्यायाम दो तरफ से किया जाता है, तो पहले एक दिशा में और फिर दूसरा भाग। प्रत्येक गोद में आपको लगभग 7-8 मिनट लगेंगे।

दिन 1

1. डंबल के साथ सूमो स्क्वाट

2. डंबल को बार में खींचना

3. कूदने के साथ स्क्वाट्स

4. पुशअप्स (घुटनों पर)

अधिक पढ़ें: पुश-अप करना कैसे सीखें?

5. एक सर्कल में फेफड़े (दोनों तरफ)

6. डबल घुमा

दिन 2

1. जगह में चूना (दोनों तरफ)

2. ढलान में डम्बल के साथ हाथ प्रजनन

3. बर्पी

4. चढ़ाई मोजे के साथ स्क्वाट

5. प्लांक स्पाइडरमैन

6. एक तरफ घुमा (दोनों तरफ)

दिन 3

1. विकर्ण फेफड़े (डम्बल के साथ)

2. साइड तख़्त (दोनों तरफ)

3. एक विस्तृत स्क्वाट में कूदो

4. पार्श्व पार्श्व (दोनों तरफ)

5. रिवर्स पुशअप्स

6. कैंची

मांसपेशियों को मजबूत करने और ताकत विकसित करने के लिए घर पर प्रशिक्षण को मजबूत करें

यदि आप मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, ताकत विकसित करना और शरीर की संरचना में सुधार करना चाहते हैं, तो आप घर पर लड़कियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण प्रदान करें। कार्यक्रम में डम्बल के साथ शक्ति प्रशिक्षण शामिल है। अभ्यास करें सेट और प्रतिनिधि की निर्दिष्ट संख्या (जैसे, 4-10 प्रतिनिधि के 12 सेट के लिए 4 × 10-12)। 30-60 सेकंड के सेट के बीच व्यायाम के बीच 2-3 मिनट आराम करें।

तैयार शक्ति प्रशिक्षण: व्यायाम + योजना

यदि आप मांसपेशियों पर काम करने के लिए प्रभावी ढंग से चाहते हैं, तो इस दृष्टिकोण में नवीनतम पुनरावृत्ति के लिए आपको जिस डंबल का वजन उठाना है, वह अधिकतम तनाव (5 किलोग्राम और अधिक से) पर किया गया था। यदि आपके पास केवल हल्के डम्बल हैं, तो बी करेंonबहुत अधिक संख्या में दोहराव (जैसे, 15-20 पुनरावृत्तियाँ), लेकिन इस मामले में, प्रशिक्षण शक्ति और gyroshama नहीं है।

अलग-अलग व्यायाम के लिए अलग-अलग वजन के डम्बल की आवश्यकता होती है। छोटे मांसपेशी समूहों (हाथ, कंधे, छाती) के प्रशिक्षण के लिए वजन डम्बल कम चाहिए। बड़े मांसपेशी समूहों (पीठ, पैर) के प्रशिक्षण के लिए अधिक वजन लेना चाहिए। जोर दें कि मांसपेशियों की वृद्धि में बहुत अधिक वजन और एक कैलोरी अधिशेष की आवश्यकता होती है। लेकिन शरीर की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए और एक छोटी ऊंचाई पर्याप्त डंबल 10 किलो और नियमित प्रशिक्षण।

दिन 1

1. पुशअप्स (घुटनों से): 3 × 10-12

2. डम्बल के साथ स्क्वाट: 4 × 10-12

3. डम्बल बेंच प्रेस छाती के लिए: 3 × 12-15

4. आगे के फेफड़े: 4 × 8-10 (प्रत्येक पैर)

5. ट्राइसेप्स के लिए बेंच प्रेस: ​​3 × 12-15

6. पैर छुएं: 4 × 15-20

दिन 2

1. पीठ के लिए ढलान में जोर डम्बल: 5 × 10-12

2. डेडलिफ्ट: 4 × 10-12

3. बाइसेप्स पर हाथ उठाना: 3 × 12-15

4. साइड लंज: 4 × 8-10 (प्रत्येक पैर)

5. कंधों के लिए डम्बल बेंच प्रेस: ​​3 × 12-15

6. पैर उठाता है: 4 × 15-20

दिन 3

1. रिवर्स पुशअप: 3 × 10-12

2. डंबल के साथ सूमो स्क्वाट: 4 × 10-12

3. पीछे के फेफड़े: 4 × 8-10 (प्रत्येक पैर)

4. छाती के कंधों तक डंबल उठाना: 3 × 12-15

5. छाती के लिए झूठ बोलते समय डंबल के साथ हाथ प्रजनन: 3 × 12-15

6. बार में चलना: 2 × 10-15 (प्रत्येक पक्ष)

के लिए gifs करने के लिए धन्यवाद यूट्यूब चैनल: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christia Carlyle।

अगर आप करना चाहते हैं तैयार वीडियो वर्कआउट पर और व्यायाम की योजना बनाएं, फिर देखें:

• YouTube पर शीर्ष 50 कोच: सर्वश्रेष्ठ का चयन

यदि आप इस कसरत को अन्य अभ्यासों के साथ पूरक करना चाहते हैं, तो आप देखेंगे:

• एक सपाट पेट के लिए शीर्ष 50 व्यायाम
• स्लिम पैरों के लिए शीर्ष 50 अभ्यास
• टोन्ड नितंबों के लिए शीर्ष 50 अभ्यास
• पतली बाहों के लिए शीर्ष 20 अभ्यास

कई महिलाओं का मानना ​​है कि वजन कम करने और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के मामले में लड़कियों के लिए प्रशिक्षण घर बेकार है। हालांकि, यदि कोई व्यवसाय बनाने के लिए सक्षम है, तो नियमित रूप से प्रशिक्षित करें और अपने आप को ब्रेक न दें, आप जल्दी से घर पर भी अच्छे आकार में प्राप्त कर पाएंगे।

शुरुआती के लिए, स्लिमिंग