यदि आप शाकाहारी भोजन पर स्विच करके पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के बारे में चिंतित हैं, तो निम्नलिखित आपके लिए आश्चर्यचकित कर सकते हैं। सच्चाई यह है कि अधिकांश मांस खाने वालों को बहुत अधिक प्रोटीन मिलता है, और शाकाहारियों को भी पौधे-आधारित आहार से पर्याप्त से अधिक प्रोटीन आसानी से मिल सकता है।
बहुत से लोग अभी भी मानते हैं कि प्रोटीन केवल मांस और अन्य पशु उत्पादों के रूप में उपलब्ध है, और हम सभी पशु प्रोटीन के बिना मृत हो जाएंगे! जब तक आप गर्भवती महिला या बॉडीबिल्डर नहीं हैं, तब तक आपको बिना ज्यादा मेहनत किए पर्याप्त से अधिक प्रोटीन मिल जाएगा।
यहाँ शाकाहारियों के लिए प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोत हैं:
एक । Quinoa और अन्य साबुत अनाज
साबुत अनाज प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, लेकिन इस संबंध में साबुत अनाज का राजा क्विनोआ है। कई शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों के विपरीत, क्विनोआ में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिससे यह सर्वकालिक "पूर्ण प्रोटीन" रिकॉर्ड बन जाता है। सिर्फ एक कप पके हुए क्विनोआ में 18 ग्राम प्रोटीन के साथ-साथ नौ ग्राम फाइबर होता है। साबुत अनाज की रोटी, ब्राउन राइस, जौ सहित अन्य साबुत अनाज भी स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जो शाकाहारी और शाकाहारी भोजन को प्रोटीन प्रदान करते हैं।
2. बीन्स, दाल और अन्य फलियां
सभी फलियां - बीन्स, दाल, मटर, आदि - शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए समान रूप से प्रोटीन के महान स्रोत हैं, इसलिए चुनने के लिए बहुत कुछ है और आप केवल एक बीन के साथ रह सकते हैं जो आपको सबसे अच्छा लगता है! ब्लैक बीन्स, किडनी बीन्स, भारतीय दाल, मटर का सूप, सोया…
सोया भी एक फलियां है, लेकिन चूंकि सोया और इसके डेरिवेटिव शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का इतना लोकप्रिय स्रोत बन गए हैं, इसलिए यह अगले पैराग्राफ में एक अलग चर्चा के योग्य है।
एक कप डिब्बाबंद बीन्स में प्रोटीन की मात्रा लगभग 13,4 ग्राम होती है। आपको इसे क्यों खाना चाहिए? बीन्स शाकाहारियों के लिए सबसे आम प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में से एक हैं। आप किराने की दुकान पर या लगभग हर रेस्तरां के मेनू में सेम पा सकते हैं।
3. टोफू और अन्य सोया उत्पाद
सोया की तुलना गिरगिट से की जा सकती है, आप इससे कभी बोर नहीं होंगे! आपने पहले अपने आहार में टोफू और सोया दूध को शामिल करने की कोशिश की होगी, लेकिन सोया आइसक्रीम, सोया दही, सोया नट्स और सोया पनीर के बारे में क्या? टेम्पेह एक प्रोटीन युक्त सोया उत्पाद भी है। एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, टोफू और सोया दूध के कई ब्रांड अन्य पोषक तत्वों के साथ मजबूत होते हैं जिनकी शाकाहारी और शाकाहारी लोगों को आवश्यकता होती है, जैसे कैल्शियम, आयरन और विटामिन बी 12। आपको आवश्यक प्रोटीन प्राप्त करने के लिए अकेले सोया आइसक्रीम खाना पर्याप्त है।
प्रोटीन सामग्री: आधा कप टोफू में 10 ग्राम और एक कप सोया दूध में 7 ग्राम प्रोटीन होता है।
आपको सोया क्यों खाना चाहिए: आप अपने द्वारा पकाए जाने वाले किसी भी व्यंजन में कुछ टोफू मिला सकते हैं, जिसमें स्टॉज, सॉस, सूप और सलाद शामिल हैं।
चार । नट, बीज और अखरोट का मक्खन
मूंगफली, काजू, बादाम और अखरोट सहित सभी नट्स में प्रोटीन होता है, जैसे तिल और सूरजमुखी के बीज। चूंकि अधिकांश नट और बीज वसा में उच्च होने के लिए जाने जाते हैं, इसलिए आप उन्हें प्रोटीन का मुख्य स्रोत नहीं बनाना चाहते हैं। लेकिन वे नाश्ते के रूप में महान हैं, उदाहरण के लिए, कसरत या अनियोजित भोजन के बाद। मूंगफली का मक्खन भी स्वादिष्ट होता है, और बच्चों को पीनट बटर बहुत पसंद होता है। यदि आप पीनट बटर से बीमार हैं तो बदलाव के लिए सोयाबीन तेल या काजू का मक्खन आज़माएँ।
प्रोटीन सामग्री: दो बड़े चम्मच पीनट बटर में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है।
आपको इसे क्यों खाना चाहिए: यह सुविधाजनक है! प्रोटीन पाने के लिए आप कहीं भी, कभी भी मुट्ठी भर नट्स खा सकते हैं।
5. सीतान, वेजी बर्गर और मांस के विकल्प
अपने स्टोर से खरीदे गए मांस के विकल्प और वेजी बर्गर पर लेबल पढ़ें और आप पाएंगे कि वे प्रोटीन में काफी अधिक हैं! बाजार में अधिकांश मांस विकल्प सोया प्रोटीन, गेहूं प्रोटीन, या दोनों के संयोजन से बने होते हैं। आप कुछ ग्रिल्ड वेजी बर्गर गर्म कर सकते हैं और अपनी दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता प्राप्त कर सकते हैं। घर का बना सीतान अपनी उच्च प्रोटीन सामग्री के लिए भी प्रसिद्ध है।
प्रोटीन सामग्री: एक वेजी पैटी में लगभग 10 ग्राम प्रोटीन और 100 ग्राम प्रोटीन होता है।