वेजिटेबल स्टू में तेल मिलाना वैकल्पिक है। खाना पकाने में, आप बिना तेल के बिल्कुल भी कर सकते हैं। वास्तव में, मक्खन (जो बिल्कुल भी स्वस्थ नहीं है) आमतौर पर भोजन में वसा और कैलोरी जोड़ता है।
पोषण विशेषज्ञ जूलियन हिवर कहते हैं: "लोकप्रिय धारणा के विपरीत, तेल एक स्वस्थ भोजन नहीं है। मक्खन 100 प्रतिशत वसा है, 120 कैलोरी प्रति चम्मच मक्खन के साथ, पोषक तत्वों में कम लेकिन कैलोरी में उच्च। हालांकि कुछ तेलों में कम मात्रा में पोषक तत्व होते हैं, लेकिन इनसे कोई वास्तविक लाभ नहीं होता है। तेल का सेवन कम करना या खत्म करना आपकी कैलोरी और वसा का सेवन कम करने का एक आसान तरीका है।" इस प्रकार, यदि संभव हो तो बिना तेल के सब्जी स्टू पकाना बेहतर है।
ऐसे:
1. एक अच्छा सब्जी शोरबा खरीदें या बनाएं।
सब्जियों को सीधे कड़ाही में डालने के बजाय, पहले पानी या सब्जी शोरबा डालें। समस्या यह है कि आपको इसे पहले से पकाना और खरीदना पड़ता है, लेकिन चूंकि आप वैसे भी तेल खरीदते हैं, इससे आपको कोई अतिरिक्त परेशानी नहीं होगी।
शोरबा बनाना बहुत मुश्किल नहीं है: आप एक उत्कृष्ट कम सोडियम शोरबा के लिए एक नुस्खा पा सकते हैं, जिसके बाद आप बिना तेल के सब्जी स्टू पकाने के लिए तैयार हैं। यह मत सोचो कि तुम अपना समय और पैसा बर्बाद कर रहे हो! सब्जी शोरबा सूप, दम की हुई सब्जियों में इस्तेमाल किया जा सकता है, और बाद में उपयोग के लिए क्यूब्स में भी जमे हुए जा सकते हैं।
2. एक नॉन-स्टिक पैन या कड़ाही खोजें।
चूंकि तेल पैन को चिकनाई देता है और भोजन को जलने से रोकता है, इसे बाहर छोड़ने से कुछ असुविधा हो सकती है। यदि आपके पास पहले से एक अच्छा नॉन-स्टिक पैन नहीं है, तो यह एक लेने लायक है।
यह मत सोचो कि तुम कभी इसका उपयोग नहीं करोगे या कि तुम अतिरिक्त रसोई के बर्तनों पर पैसा बर्बाद कर रहे हो, क्योंकि यह पैन बहुत लंबे समय तक चलेगा यदि आप इसकी अच्छी देखभाल करते हैं और यह बहुत बहुमुखी है। आप जो भी ब्रांड चुनते हैं, सुनिश्चित करें कि कोटिंग बहुत हानिकारक सामग्री से नहीं बनाई गई है (यदि संभव हो तो पर्यावरण के अनुकूल कोटिंग चुनें), अपने हाथों से पैन को धोना सुनिश्चित करें ताकि कोटिंग खरोंच न हो।
3. सबसे पहले पैन गरम करें।
सब्जियां डालने से पहले कड़ाही/कडाही को मध्यम आंच पर अच्छी तरह से पहले से गरम कर लें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि पैन पर्याप्त गर्म है, थोड़ा पानी डालें और देखें कि क्या यह वाष्पित हो गया है। अगर ऐसा है, तो पैन तैयार है।
लगभग कप (या अधिक) सब्जी शोरबा या पानी डालें, फिर लहसुन, प्याज और गाजर, अन्य सब्जियाँ डालें और थोड़ी देर के लिए उबाल लें। 10-20 मिनट के बाद, हरी पत्तेदार सब्जियां, बीन फली, या अपनी पसंद की कोई भी सब्जियां डालें। एक बढ़िया हलचल-तलना के लिए कुछ लो-सोडियम सोया सॉस, अदरक, या चीनी 5 सीज़निंग डालें!
तेल पर ज्यादा निर्भर न रहें: इसे तलने या सेंकने में इस्तेमाल करना जरूरी नहीं है। इसके अलावा, तेल की अस्वीकृति आपको सब्जियों के स्वाद को बेहतर ढंग से प्रकट करने की अनुमति देती है। अगली बार एक स्वादिष्ट, स्वादिष्ट सब्जी स्टू के लिए इन युक्तियों को आजमाएं!