शक्ति प्रशिक्षण विशेषज्ञ, IFORM पत्रिका के लिए सलाहकार जूलियन फेलिक्स ने वादा किया है कि 28 दिनों के बाद आपके हाथों की पीठ अधिक लोचदार होगी, 6 सप्ताह के बाद आपके हाथ बिल्कुल अधिक सुंदर हो जाएंगे, और 9 सप्ताह के बाद (या थोड़ा अधिक यदि आपके पास ध्यान देने योग्य है चमड़े के नीचे वसा परत), आप कानूनी तौर पर अपने हाथों पर गर्व करेंगे।
खेल उपकरण टिप्स
1) अभ्यास गेंद
• एक अच्छी गुणवत्ता वाली गेंद की आवश्यकता होती है और यह वांछनीय है कि सतह पूरी तरह से चिकनी न हो।
• गेंद को अच्छी तरह से फुलाया जाना चाहिए, लेकिन इतना नहीं कि, अपनी पीठ के साथ उस पर झूठ बोलकर, आप इसे बंद कर दें।
• सही गेंद का आकार चुनें:
व्यास = आपकी ऊँचाई
45 सेमी = 155 सेमी से नीचे
55 सेमी = 155-171 सेमी
65 सेमी = 171-186 सेमी
75 सेमी = 187-198 सेमी
2) डम्बल
प्रशिक्षण की शुरुआत में, 2 या 3 किलोग्राम डम्बल की एक जोड़ी आपके लिए पर्याप्त होगी। जब आप मजबूत हो जाते हैं, तो आप 4 किलो डम्बल के साथ व्यायाम शुरू कर सकते हैं। एक सेट खरीदें जिसमें डम्बल का वजन हटाने योग्य डिस्क का उपयोग करके समायोजित किया जाता है।
3) एक पीठ, एक दीवार या खिड़की के साथ एक कुर्सी जिसे आप पकड़ सकते हैं।
1-3 सप्ताह के लिए प्रशिक्षण योजना
| एक व्यायाम | दृष्टिकोण १ | दृष्टिकोण १ | दृष्टिकोण १ |
| 1. कुर्सी पर पुश-अप | 15 पुनरावृत्ति | 15 पुनरावृत्ति | 15 पुनरावृत्ति |
| 2. सिर के पीछे से डम्बल के साथ हथियारों का विस्तार (कोहनी समानांतर हैं) | 15 पुनरावृत्ति | 15 पुनरावृत्ति | 15 पुनरावृत्ति |
| 3. सिर के पीछे से डंबल के साथ हथियारों का विस्तार (कोहनी अलग) | 15 पुनरावृत्ति | 15 पुनरावृत्ति | 15 पुनरावृत्ति |
| 4. फ्रेंच बेंच गेंद पर प्रेस | 15 पुनरावृत्ति | 15 पुनरावृत्ति | 15 पुनरावृत्ति |
| 5. डंबल के साथ हाथ का विस्तार | 12 पुनरावृत्ति | 12 पुनरावृत्ति | 12 पुनरावृत्ति |
एक्सर्साइज़ सलाह
निष्पादन की गति: अपने हाथों को ऊपर उठाना, धीरे-धीरे तीन तक गिनना, कम करना - पांच तक।
निष्पादन के दौरान साँस लेना: अपनी बाहों को ऊपर उठाना / तनाव देना, हमेशा साँस छोड़ना, अपनी बाहों को कम करना / आराम करना - साँस लेना।
चेयर प्रिन्ट्स
इस अभ्यास के लिए आपको एक स्थिर कुर्सी की आवश्यकता होगी। सीधे हाथ, हथेलियों के साथ आसन के किनारों को पकड़ें। पैर थोड़ा अलग होना चाहिए, घुटने 90 डिग्री पर झुकते हैं। अपना वजन अपने हाथों पर रखें ताकि आपके नितंब सीट को न छूएं। अपने आप को नीचे रखें, अपनी कोहनी को लगभग 90 डिग्री के कोण पर झुकाएं। नीचे जाते ही अपनी पीठ और सिर को सीधा रखें। अपनी भुजाओं को नीचे की और झुकते हुए उठें।
क्या नहीं कर सकते है: अपने कंधों को आगे रखें, उठाते समय अपनी कोहनी को आराम दें, नीचे झुकते हुए आगे झुकें, अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं।
यह व्यायाम किन मांसपेशियों को मजबूत बनाता है?: त्रिशिस्क।
भूमि के साथ हाथ का विस्तार सिर के नीचे (एलबौक्स बहुत कम हैं)
जिम्नास्टिक बॉल पर बैठें। दोनों हाथों से डंबल लें। आपके सिर के पीछे आपकी रीढ़ के अनुरूप होना चाहिए। अपने सिर के ऊपर डंबल उठाएं, अपनी कोहनी को एक दूसरे के समानांतर रखने की कोशिश करें। फिर अपने सिर के पीछे डंबल को कम करें ताकि आपकी कोहनी 90-डिग्री के कोण पर मुड़ी हो।
क्या नहीं कर सकते है: डंबल को बहुत कम, बाहों की सभी मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, एक आंदोलन करें। केवल आपकी त्रिशिस्क काम कर रही होनी चाहिए।
यह व्यायाम किन मांसपेशियों को मजबूत बनाता है?: त्रिशिस्क।
फ्रेंच बॉल प्रेस
एक जिम्नास्टिक गेंद पर लेट जाएं ताकि आपके कंधे, गर्दन और नप गेंद पर हों। अपने पैरों को फर्श पर अपने घुटनों के बल झुकाकर रखें। अपनी पीठ को फर्श पर क्षैतिज रखें। पेट की मांसपेशियों में तनाव होना चाहिए। प्रत्येक हाथ में डंबल लें और उन्हें उठाएं। अपनी बाहों को अपने कंधों की ओर डम्बल के साथ कम करें (आपकी बाहें धीरे-धीरे कम होनी चाहिए, गिरती नहीं!) और उन्हें शुरुआती स्थिति में उठाएं। आपको अपने कंधे के पीछे मांसपेशी की गति को महसूस करना चाहिए।
क्या नहीं कर सकते है: डंबल के साथ अपनी बाहों को ऊपर उठाना, अपनी कोहनी को पूरी तरह से बढ़ाएं।
यह व्यायाम किन मांसपेशियों को मजबूत बनाता है?: ट्राइसेप्स का आंतरिक पक्ष।
डंबल एक्सटेंशन
एक हाथ को कुर्सी या व्यायाम की गेंद पर रखें। सीधे अपनी पीठ के साथ आगे झुकें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने दूसरे हाथ में डंबल लें। कंधे का पिछला हिस्सा पीठ के अनुरूप होना चाहिए, कोहनी को शरीर से कसकर दबाया जाता है। इस प्रारंभिक स्थिति से, अपने अग्र-भाग को नीचे और पीछे की ओर खिसकाएँ।
क्या नहीं कर सकते है: पूरी भुजा के साथ नीचे और पीछे हटें और हाथ को घुमाएं।
यह व्यायाम किन मांसपेशियों को मजबूत बनाता है?: संपूर्ण त्रिशिस्क।
सुनिश्चित करें कि डंबल आपके हाथ में नहीं है; इसे हर समय उसी विकर्ण स्थिति में रखें, अन्यथा आप अपने हाथ को चोट पहुंचाने का जोखिम उठाते हैं।