सुंदर पैरों के लिए फिटनेस

DUMPS DUMPS के साथ

दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े रहें और एक पैर के साथ आगे बढ़ें, जबकि दूसरे पैर को दीवार के खिलाफ एड़ी और फर्श पर पैर की अंगुली के साथ आराम करना चाहिए। अपनी पीठ और दीवार के बीच एक जिम्नास्टिक बॉल रखें। प्रत्येक हाथ में डम्बल ले लो। बैठें ताकि दोनों घुटने 90 डिग्री के कोण पर झुकें, जबकि गेंद को अपनी पीठ के साथ दीवार के पास रखें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

क्या नहीं कर सकते है: वापस झुक जाओ और अपने पैर की उंगलियों से परे अपने घुटनों का विस्तार।

यह व्यायाम किन मांसपेशियों को मजबूत बनाता है?: जांघ के quads और adductors।

एक पैर के साथ एक पैर पर बैठने

अपने पैरों को एक साथ रखें। दोनों हाथों से अपने सिर के ऊपर एक बहुत हल्का डम्बल पकड़ो। सहायक पैर की ओर विपरीत कंधे को मोड़ते हुए, एक पैर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं, दूसरे पैर पर, एक सीधी पीठ के साथ बैठें। डम्बल को सपोर्ट घुटने से कम करें। फिर अपने कंधे को पीछे मोड़कर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं और उसी समय अपनी डंबल के साथ अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।

क्या नहीं कर सकते है: स्क्वाट करते समय, बहुत आगे झुकें और गर्दन / सिर के पिछले हिस्से को पीछे की ओर खींचें।

यह व्यायाम किन मांसपेशियों को मजबूत बनाता है?: जांघ की मांसपेशियां, पीठ की मांसपेशियां और तिरछे भाग।

डंडर्स के साथ लिंक लिंक

अपने पैरों को थोड़ा अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। पैर सीधे होने चाहिए। प्रत्येक हाथ में डम्बल ले लो। अपने पेट में खींचो। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए डम्बल के साथ फर्श तक पहुंचने के लिए झुकें; जांघों में तनाव होना चाहिए। मोड़ के दौरान पीठ और सिर एक ही रेखा पर होना चाहिए, कोहनी घुटनों के स्तर पर होनी चाहिए, हाथ पैरों तक थोड़ा नहीं पहुंचना चाहिए। शुरुआती स्थिति में उठें और व्यायाम दोहराएं।

क्या नहीं कर सकते है: अपने सिर को उठाएं, अपनी पीठ को आर्काइव करें और अपने पूरे शरीर को अपने घुटनों पर झुकायें।

यह व्यायाम किन मांसपेशियों को मजबूत बनाता है?: जांघ की गांठें, ग्लूटस मैक्सिमस और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां।

VOLLEYBALL लंग्स (लंग्स राइट एंड लेफ्ट)

एक साथ अपने पैरों के साथ खड़े हों या कंधे-चौड़ाई अलग। एक पैर के साथ पक्ष में कदम। कूल्हे के जोड़ को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर के वजन को पैर के सामने ले जाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अब दूसरी तरफ एक कदम उठाएं और व्यायाम दोहराएं।

क्या नहीं कर सकते है: अपने पूरे शरीर के साथ आगे झुकें, अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से परे रखें।

यह व्यायाम किन मांसपेशियों को मजबूत बनाता है?: जांघ कण्डरा, चतुष्कोण, योजक, और ग्लूट्स।

स्ट्रेंथ एक्सर्साइज: लोअर सिटिंग्स

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। बैठें ताकि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर झुकें। इस स्थिति को 15. की गिनती के लिए आयोजित किया जाना चाहिए। कूल्हों को आगे की ओर विस्तारित हथियारों के समानांतर होना चाहिए, जिससे व्यायाम की कठिनाई बढ़ जाएगी। आप इस अभ्यास को अपनी पीठ के साथ सीधे एक दीवार और अपने घुटनों के साथ 90 डिग्री के कोण पर झुक सकते हैं, जैसे कि एक कुर्सी के आकार में।

क्या नहीं कर सकते है: स्क्वाट करते समय अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से आगे बढ़ाएं।

यह व्यायाम किन मांसपेशियों को मजबूत बनाता है?: क्वाड्स, हिप टेंडन्स एंड ग्लूट्स।