अब कक्षाएं कठिन और कठिन हो जाएंगी, और ऐसा ही होना चाहिए। आपकी आंतरिक और बाहरी जांघों को मजबूत बनाने में मदद करने के लिए यहां 5 अभ्यास दिए गए हैं। सही योजना के अनुसार प्रशिक्षण के लिए यहां विशेष रूप से महत्वपूर्ण है ताकि समय और ऊर्जा का निवेश इष्टतम लाभांश देता है।
| एक व्यायाम | दृष्टिकोण १ | दृष्टिकोण १ | दृष्टिकोण १ |
| लूज स्टेप्स | 12 कदम आगे + 12 कदम पीछे | 12 कदम आगे + 12 कदम पीछे | 12 कदम आगे + 12 कदम पीछे |
| एक गेंद के साथ प्लवी स्क्वाट | 15 reps | 15 reps | 15 reps |
| दीवार के खिलाफ एक पैर पर स्क्वाट्स | प्रति पैर 15 प्रतिनिधि | प्रति पैर 15 प्रतिनिधि | प्रति पैर 15 प्रतिनिधि |
| अपने साइड लेग रेज (बाहरी जांघ वर्कआउट) पर झूठ बोलना | प्रति पैर 15 प्रतिनिधि | प्रति पैर 15 प्रतिनिधि | प्रति पैर 15 प्रतिनिधि |
| अपने साइड लेग राईड (आंतरिक जांघ प्रशिक्षण) पर झूठ बोलना | प्रति पैर 15 प्रतिनिधि | प्रति पैर 20 प्रतिनिधि | प्रति पैर 20 प्रतिनिधि |
एक्सर्साइज़ टिप्स
फेफड़ों के साथ कदम
इस अभ्यास के लिए कुछ जगह की आवश्यकता होती है क्योंकि आपको आगे और पीछे जाना होता है। क्लासिक पैर में एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। अपने दूसरे घुटने को मोड़ें और स्क्वेट इतना गहरा करें कि घुटने लगभग फर्श को छू लें। अपने कंधों को वापस लाएं और अपने सिर को सीधा रखें। अधिकतम 10-12 कदम आगे और समान राशि वापस लें। आपकी बाहें आपके लिए आरामदायक स्थिति में होनी चाहिए। उन्हें पकड़ो ताकि बैलेंस पर, उदाहरण के लिए, संतुलन बनाए रखना आपके लिए आसान हो।
: बैठने के दौरान फर्श पर अपने घुटनों को आराम दें और आगे झुकें।
: Quads, जांघ tendons और adductors।
एक गेंद के साथ प्लवी स्क्वाट
अपने पैरों को बाहर की ओर का सामना करते हुए अपने पैरों को फैलाएं। एक समतल स्थिति में बैठ जाएं - जैसे कि आप अपने हाथों से गेंद को अपने सामने लाते हुए बैठते हैं। फिर, जैसा कि आप शुरुआती स्थिति में उठते हैं, गेंद को वापस रोल करें।
: बहुत तेजी से वृद्धि; व्यायाम को धीरे और सुचारू रूप से करना महत्वपूर्ण है।
: जांघ और gluteal मांसपेशियों के adductors।
अपने साइड लेग रेज (बाहरी जांघ वर्कआउट) पर झूठ बोलना
अपनी तरफ झुकें। एक पैर को घुटने से मोड़ें और घुटने को थोड़ा आगे बढ़ाएं। अपने दूसरे पैर को लगभग 45 डिग्री के कोण पर उठाएँ और अपनी मूल स्थिति में कम करें। इस अभ्यास को करते समय अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें। फिर दूसरी तरफ लेटते हुए व्यायाम दोहराएं।
: जल्दी से। इस अभ्यास को धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, सभी आंदोलनों को नियंत्रित करना।
: जांघ और गला की मांसपेशियों के अपहरणकर्ता।
अपने साइड लेग राईड (आंतरिक जांघ प्रशिक्षण) पर झूठ बोलना
अपनी बाईं ओर लेट जाएं। अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखें। अपने दाहिने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और इसे अपने पूरे पैर के साथ फर्श पर रखें। अपने बाएं पैर को अपने सामने थोड़ा सा रखें ताकि पैर की स्थिति चलने की तरह हो। अपने बाएं पैर को लगभग 45 डिग्री के कोण पर उठाएं और इसे नीचे लाएं। अपनी गर्दन / नाक और रीढ़ से तनाव दूर करने के लिए अपने सिर को अपने हाथों पर रखें। फिर दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।
: अपना पैर धीरे-धीरे नीचे करें; इसे बहुत ऊंचा न करें।
: जांघ की जोड़ की मांसपेशियां।
9 सप्ताह में सुंदर पैर। भाग 1