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शाकाहार एक विशेष पोषण प्रणाली है जिससे आप लगभग सभी बीमारियों से छुटकारा पा सकते हैं और वास्तव में खुश हो सकते हैं। इसके अनुयायी, एक लंबे इतिहास के साथ व्यवहार करते हैं, और यहां तक कि वैज्ञानिक और चिकित्सक इस पर जोर देते हैं। सच है, वे सभी स्पष्ट करते हैं कि आप केवल अपनी जादुई शक्ति को स्वयं महसूस कर सकते हैं यदि आप अपने आहार की सही योजना बनाते हैं।
अपने आहार पर विशेष ध्यान देना क्यों महत्वपूर्ण है?
यह एक संतुलित आहार है जो व्यक्ति को आवश्यक पोषक तत्वों के लिए उनकी जरूरतों को पूरा करने की अनुमति देता है। इस या उस उत्पाद से इनकार करना जो इन पोषक तत्वों के साथ शरीर को समृद्ध करता है, यदि उनकी कमी को पूरा नहीं किया जाता है, तो परिणामों से भरा होता है।
आपको उदाहरणों के लिए दूर जाने की जरूरत नहीं है। , जैसे कि उनके साथ जुड़ी बीमारियां, सबसे अधिक बार आपके आहार की अनुचित योजना के परिणाम से ज्यादा कुछ नहीं हैं। बेशक, यह स्वयं शाकाहार के लिए मतभेदों पर लागू नहीं होता है, जो किसी कारण से समय में पहचाने नहीं गए थे।
डाइट प्लानिंग की गलतियाँ
- शुरुआती शाकाहारियों द्वारा सबसे आम गलती मांस के अपवाद के साथ एक ही खाद्य पदार्थ खाने के लिए है। यह मौलिक रूप से गलत है और शरीर आपको इसे बहुत जल्दी याद दिलाएगा। सिर दर्द के हमलों, शक्ति, अवसाद और अन्य "प्रसन्न" के नुकसान जो मनाया जाता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको बस पशु प्रोटीन को सब्जी के साथ बदलने की आवश्यकता है। आखिरकार, यह वह है जो मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि, एंजाइमों के संश्लेषण और सभी अंगों और प्रणालियों के सामान्य कामकाज को प्रदान करता है।
- प्रोटीन के अलावा शाकाहारियों में आयरन, जिंक, विटामिन बी12, ओमेगा-3 फैटी एसिड और कैल्शियम की कमी हो सकती है। उत्तरार्द्ध विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि यह दंत स्वास्थ्य के लिए जिम्मेदार है। भारी मात्रा में फलों के साथ शाकाहारी भोजन और, तदनुसार, कार्बनिक अम्ल जिनमें वे होते हैं, अनैच्छिक रूप से दाँत तामचीनी पर अपनी छाप छोड़ते हैं। और कभी-कभी यह अपने गायब होने की ओर भी ले जाता है। न केवल कैल्शियम सामग्री वाले खाद्य पदार्थ इससे बचने में मदद करेंगे, बल्कि धूप में चलने से भी (यह उत्पादन को बढ़ावा देता है)। मामले में जब वे भी शक्तिहीन होते हैं, तो आपको एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से संपर्क करने और थायरॉयड ग्रंथि की जांच करने की आवश्यकता होती है।
- नमक के मना करने से थायरॉयड ग्रंथि क्षतिग्रस्त हो सकती है। तथ्य यह है कि सभी शुरुआती शाकाहारियों को पता नहीं है कि शरीर में इसकी कमी को भी पूरा करने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, समुद्री भोजन का सेवन, विभिन्न प्रकार के खाद्य योजक। इसके अलावा, इनमें आयोडीन भी होता है, जो हार्मोन के उत्पादन के लिए आवश्यक है। लेकिन न केवल स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति उत्तरार्द्ध पर निर्भर करती है, बल्कि दांतों के स्वास्थ्य पर भी निर्भर करती है।
शाकाहार के लिए आवश्यक पदार्थ
- 1 … यह शरीर में सोया उत्पादों, नट्स, फलियां, अनाज या डेयरी उत्पादों से आता है, अगर उन्हें आहार से बाहर नहीं किया जाता है। एक राय है कि किसी व्यक्ति के लिए दैनिक प्रोटीन का सेवन उसके किलोग्राम में वजन से कम नहीं होना चाहिए। दूसरे शब्दों में, शरीर को प्रति किलोग्राम 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
- 2… यह शरीर में एक आवश्यक भूमिका निभाता है - यह रक्त निर्माण, प्रतिरक्षा और सामान्य कल्याण के लिए जिम्मेदार है। एक प्रकार का अनाज दलिया, गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां, नट, बीज, साबुत रोटी, दलिया, सूखे मेवे और अंडे से आयरन सबसे अच्छा अवशोषित होता है।
- 3 ... यह सामान्य रक्त निर्माण और चयापचय प्रदान करता है और सोया उत्पादों, समुद्री शैवाल, पाइन नट्स, किण्वित दूध उत्पादों और अंडों में पाया जाता है, लेकिन कम मात्रा में। इसलिए शाकाहारियों के लिए इस विटामिन की कमी को पूरा करने के लिए पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग करना असामान्य नहीं है। वैसे, एक स्वस्थ आंत में इसे अपने आप संश्लेषित किया जा सकता है। हार्मोनल सहित केवल कुछ दवाएं इसके अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकती हैं।
- 4- दांतों और हड्डियों का स्वास्थ्य इस पर निर्भर करता है। डेयरी उत्पादों को पारंपरिक रूप से इस सूक्ष्म पोषक तत्व का स्रोत माना जाता है, लेकिन शाकाहारी उनके लिए फल, टोफू, गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां या सोया दूध का स्थान ले सकते हैं।
- 5 - वह जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है और प्रतिरक्षा के लिए जिम्मेदार होता है। शाकाहारी लोग अपनी डाइट में फलियां, कद्दू के बीज और अंकुरित अनाज को शामिल कर इसकी कमी को पूरा कर सकते हैं।
- 6 ... दिल, मस्तिष्क, त्वचा और जोड़ों को विशेष रूप से उनकी आवश्यकता होती है। मछली के अलावा, ये पदार्थ बीज, नट और अनाज के स्प्राउट्स में पाए जाते हैं।
प्रोटीन और लोहे का संयोजन
वे कहते हैं कि खाद्य पदार्थों में लाभकारी पदार्थ ढूंढना सबसे महत्वपूर्ण बात नहीं है। उनकी अधिकतम पाचनशक्ति के लिए अनुकूलतम स्थिति प्रदान करना अधिक महत्वपूर्ण है।
- डेयरी उत्पादों से प्रोटीन सबसे अच्छा अवशोषित होता है - लगभग 100%। सच है, उनकी वसा सामग्री की डिग्री भी एक भूमिका निभाती है। अत्यधिक उच्च प्रतिशत, साथ ही अत्यधिक निम्न प्रतिशत, उच्च गुणवत्ता वाले आत्मसात को बाधित करते हैं। वैसे, पनीर को इस्तेमाल करने से पहले थोड़ा गर्म करने की जरूरत होती है। गर्म, थोड़े नरम रूप में, इसमें से 98% प्रोटीन अवशोषित होता है। इसके अलावा, आप विशेष रूप से नट्स के अधिक से अधिक लाभ प्राप्त कर सकते हैं। उनमें से प्रोटीन 80 - 87% द्वारा आत्मसात किया जाता है। हालांकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि वे कैलोरी में उच्च हैं, धीरे-धीरे पचते हैं और धीरे-धीरे ऊर्जा छोड़ते हैं। इसलिए इन्हें सुबह के समय इस्तेमाल करने की सलाह दी जाती है। साथ ही, फलियां और यहां तक कि सब्जियां और फल भी प्रोटीन की कमी को पूरा करने में मदद करेंगे। सच है, उत्तरार्द्ध में बहुत अधिक फाइबर और मोटे फाइबर होते हैं जो अवशोषण प्रक्रिया को बाधित करते हैं। आप सब्जी के व्यंजन में वनस्पति तेल की कुछ बूँदें डालकर स्थिति को ठीक कर सकते हैं। इसके अलावा, वसा के साथ, न केवल प्रोटीन, बल्कि विटामिन और ट्रेस तत्व भी बेहतर अवशोषित होंगे। इसीलिए पोषण विशेषज्ञ अनाज में मक्खन मिलाने या बस उन्हें दूध में उबालने की सलाह देते हैं।
- लोहे का अवशोषण। फाइटिक एसिड, कैल्शियम और कैफीन इस प्रक्रिया में हस्तक्षेप कर सकते हैं। फाइटिक एसिड अनाज, फलियां और यहां तक कि कुछ सब्जियों में भी पाया जाता है। खनिजों के साथ अघुलनशील यौगिक बनाकर उन्हें आंतों द्वारा अवशोषित होने से रोकता है। लेकिन यह बिल्कुल सुरक्षित रहता है, बशर्ते कि संतुलित आहार का पालन किया जाए। कैल्शियम या कैफीनयुक्त पेय पदार्थों से परहेज करना भी एक अच्छा विचार नहीं है। आयरन से भरपूर भोजन करने के आधे घंटे बाद ही इनका सेवन करना ज्यादा समझदारी है। लेकिन खट्टे फलों का सेवन समानांतर में किया जा सकता है। विटामिन सी आयरन के अवशोषण को बढ़ावा देता है।
प्रोटीन के बारे में शाकाहारी लोगों को और क्या चाहिए
अपने पौधे आधारित प्रोटीन सेवन का अधिकतम लाभ उठाना चाहते हैं? फिर हर्बल उत्पादों को मिलाएं। तथ्य यह है कि पशु प्रोटीन, जिसे शाकाहारियों को छोड़ना पड़ता है, को पूर्ण कहा जाता है, क्योंकि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड सही अनुपात में होते हैं, जो कि पौधे प्रोटीन के बारे में नहीं कहा जा सकता है। इसीलिए, अपना मेनू बनाते समय, आपको विभिन्न प्रकार के उत्पादों को संयोजित करने की आवश्यकता होती है। ऐसे में हम बात कर रहे हैं फलियां और अनाज की। सीधे शब्दों में कहें, साबुत अनाज की रोटी के साथ चावल या दाल के सूप के साथ, आप निश्चित रूप से अपने शरीर को सभी आवश्यक अमीनो एसिड से समृद्ध करेंगे।
सही आहार बनाने का राज
शाकाहारी व्यक्ति सहित आहार को आकर्षित करने में मुख्य बात क्या है? प्रमुख खाद्य समूहों की खपत के बीच संतुलन। इसे प्राप्त करने के लिए, पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं:
- ज्यादा से ज्यादा फल और सब्जियां खाएं। मुख्य भोजन के दौरान और नाश्ते के रूप में। कुल में, इन खाद्य पदार्थों की प्रति दिन कम से कम 6 से 7 सर्विंग्स होनी चाहिए।
- याद रखें अनाज। ये अमीनो एसिड के स्रोत हैं, इसलिए उन्हें कम से कम दो बार दैनिक मेनू में शामिल किया जाना चाहिए।
- डाइट में फलियां शामिल करें। अनाज के साथ मिलकर, वे सभी आवश्यक अमीनो एसिड के साथ आहार को समृद्ध करेंगे। आप उन्हें एक समय पर या अपने दम पर उपयोग कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि इसे दिन में कम से कम 1 - 2 बार होना चाहिए।
- आवश्यकतानुसार प्रोटीन पाउडर और अन्य पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग करें। वे कैलोरी में कम और बिल्कुल हानिरहित हैं, लेकिन साथ ही वे प्रोटीन की मात्रा में काफी वृद्धि कर सकते हैं और किसी भी डिश में तत्वों का पता लगा सकते हैं। एक पोषण विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ आपको सही चुनने में मदद करेगा।
- अधिक बार सुपरफूड खाएं। ये साधारण खाद्य उत्पाद हैं, जिनमें अधिकतम पोषक तत्व होते हैं। इनमें acai, स्पिरुलिना, वेनिला पॉड, कच्चे काजू, जीवित कोको, ग्वाराना शामिल हैं।
पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि एक शाकाहारी मेनू समृद्ध होना चाहिए, और व्यंजन खुद ही विविध और स्वादिष्ट रूप से तैयार होना चाहिए। तब भूख और मांस में लौटने की इच्छा की भावना नहीं होगी।
कुछ सरल सुझाव आपकी पसंद में आपके आत्मविश्वास को मजबूत करने में मदद करेंगे:
- 1 आपको अपने आहार की योजना इस तरह से बनाने की आवश्यकता है कि इसमें कम से कम तीन मुख्य भोजन और कई स्नैक्स हों। पौधे के खाद्य पदार्थों को छोटे भागों में सबसे अच्छा खाया जाता है, लेकिन अधिक बार। केवल इसलिए कि यह तेजी से पचता है, जिसे फलियां नहीं कहा जा सकता है।
- 2 अधिकतम विटामिन और ट्रेस तत्वों को संरक्षित करने के लिए, सभी व्यंजनों को न्यूनतम पाक प्रक्रिया दी जानी चाहिए। बेहतर है कि पूरी तरह से मना कर दिया जाए।
- 3 जठरांत्र संबंधी मार्ग या हृदय प्रणाली के पुराने रोगों की उपस्थिति में, शाकाहारी भोजन के सिद्धांतों का पालन करना संभव है। हालांकि, उन खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करना बेहतर है जो इन बीमारियों के लिए contraindicated हैं। अन्यथा, वे लगातार उत्तेजन को भड़काएंगे।
- 4 शाकाहारी व्यंजन बनाते समय स्वाद की परिपूर्णता को महसूस करने के लिए, आपको उत्पादों की अनुकूलता और अनुकूलता पर विचार करने की आवश्यकता है।
- 5 और अपने नए आहार का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको प्यार से सब कुछ पकाने की जरूरत है!
प्राचीन स्रोतों के अनुसार, शाकाहार का लक्ष्य केवल वजन कम करने या सभी बीमारियों से छुटकारा पाने तक सीमित नहीं है। यह पोषण प्रणाली एक व्यक्ति को सद्भाव और सच्ची खुशी खोजने में मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई है। लेकिन यह केवल अपने सिद्धांतों का सख्ती से पालन करके किया जा सकता है।
इसे याद रखें, ध्यान से अपने आहार की योजना बनाएं, नए स्वाद और प्रयोग देखें - और आप इसे बहुत जल्द देखेंगे!