"प्रेस की मांसपेशियों को एक थकावट मोड में पंप करने की आवश्यकता होती है, एक समय में कम से कम 50, या यहां तक कि 100 पुनरावृत्ति, केवल इस तरह से घुमा देने से आपको एक सपाट पेट पाने में मदद मिलेगी ..." - व्यवहार में इस व्यापक राय की पुष्टि नहीं की जाती है । परिणाम मात्रा से नहीं, बल्कि गुणवत्ता से हासिल किया जाता है: विशेष तकनीकें हैं जो प्रेस के लिए प्रशिक्षण को वास्तव में प्रभावी बनाना संभव बनाती हैं।
लोड बढ़ाएं
यदि आप एक फिटनेस क्लब में काम करते हैं तो एक डम्बल (या एक बारबेल "पैनकेक" पकड़ो)। पेट के ठीक ऊपर उन्हें दबाएं और हमेशा की तरह व्यायाम करें। वजन कैसे चुनें? यह ऐसा होना चाहिए जैसे कि आप 20 से अधिक पुनरावृत्ति करने में सक्षम हों यदि आप एक शुरुआती हैं, और 10-12 से अधिक नहीं हैं - यदि आप पहले से ही वजन के साथ crunches की कोशिश कर चुके हैं। उदाहरण के लिए: दो 1,5 किग्रा डम्बल - एक शुरुआत के लिए और एक बारबेल से एक डिस्क का वजन एक अनुभवी व्यक्ति के लिए 2,5 किलोग्राम है। बोनस: प्रशिक्षण समय कई बार कम हो जाता है, और रिटर्न एक नए स्तर पर चला जाता है।
गति की सीमा बढ़ाएँ
घुमा तकनीक को संशोधित करें। उन्हें एक चटाई पर न करें, बल्कि एक जिमनास्टिक बॉल या बेंच पर - यह आपको 90 डिग्री से आगे जाने की अनुमति देगा, जिसे हम आमतौर पर सीमित कर रहे हैं। आयाम जितना अधिक होता है, बेहतर होता है: जब मांसपेशी की अधिकतम स्ट्रेचिंग के साथ लोड वैकल्पिक होता है तो प्रेस अपनी सीमा तक काम करती है। विशेष रूप से प्रशिक्षित पात्र बार पर टांगने की कोशिश कर सकते हैं।
ठहराव जोड़ें
अभ्यास के रणनीतिक सही बिंदु पर एक विराम जोड़ें: सबसे कठिन। यदि आप डम्बल के साथ प्रशिक्षित करते हैं, तो यह बिंदु उस समय आएगा जब आप प्रारंभिक स्थिति में लौट आएंगे, लेकिन एक शर्त के साथ: पीठ को समर्थन को स्पर्श नहीं करना चाहिए। यदि आप आयाम में वृद्धि के साथ प्रशिक्षित करते हैं, तो यह बिंदु ट्रंक लिफ्ट के अंतिम बिंदु पर आपका इंतजार करेगा। लेकिन यह भी शर्त के साथ: आपको शरीर को तब तक उठाने की आवश्यकता है जब तक आप प्रेस पर भार महसूस नहीं करते हैं, अब नहीं। यदि आप बार पर लटके हुए अपने पैरों को उठाने की हिम्मत करते हैं, तो रोकें जब आपके सीधे पैर फर्श के समानांतर हों - और फिर बिना किसी शर्त के।
2-3 सेकंड का एक ठहराव पेट की मांसपेशियों को अपनी क्षमताओं की सीमा तक काम करने के लिए मजबूर करने के लिए पर्याप्त है।
अपने एब्स को अधिकतम करने के लिए, 3-4 प्रतिनिधि के 10-15 सेट करें, सेट के बीच 2 मिनट के लिए रुकें।