ग्रिलिंग खाना पकाने का एक स्वस्थ तरीका है! स्वादिष्ट शाकाहारी ग्रिल रेसिपी: बैंगन, आड़ू, क्विनोआ…

सब्जियों और फलों को ग्रिल करना (बारबेक्यू) भोजन के थर्मल प्रसंस्करण के सबसे उपयोगी तरीकों में से एक है। फलों और सब्जियों को उच्च तापमान देना क्यों आवश्यक है? आखिरकार, ऐसा लगता है कि वे पहले से ही "मुंह पूछ रहे हैं"? तथ्य यह है कि उत्पादों का ताप उपचार पौधे के भोजन को सुरक्षित बनाता है: यह रोगजनक बैक्टीरिया को नष्ट करता है, कीटनाशकों और नाइट्रेट्स, परिरक्षकों आदि को नष्ट करता है। इस प्रकार ऊर्जा की बचत होती है जो शरीर को पचाने और (भोजन और) शरीर को गर्म करने के लिए खर्च की जाती है - यह ठंड के मौसम में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, आज कई फल और सब्जियां न केवल ग्रीनहाउस स्थितियों में कृत्रिम रूप से उगाई जाती हैं, बल्कि वस्तुतः खेती और परिवहन के सभी चरणों में उपयोग किए जाने वाले विभिन्न रसायनों से भरी होती हैं। 

यह आवश्यक है क्योंकि 20 वीं शताब्दी की शुरुआत में औद्योगिक कृषि मिट्टी समाप्त हो गई थी, और रसायनों के परिचय के बिना अब कुछ भी विकसित करना असंभव है। हां, उपभोक्ता सुंदर, चमकदार और चमकीले रंग की सब्जियां और फल खरीदना चाहता है, न कि फीके और "बैरल" (प्राकृतिक) के साथ। इसलिए, यह सब "आवर्त सारणी" और "सौंदर्य" इसलिए बेहतर है कि इसका कच्चा रूप में सेवन न किया जाए, लेकिन (छिलके को हटाने के अलावा!) कम से कम थोड़ा सा थर्मली प्रोसेस करें। यदि हम जैविक उत्पादों के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, लेकिन वास्तव में यह स्पष्ट नहीं है कि वे कहाँ से आए थे और उन्हें कैसे उगाया गया था और उन्हें कैसे संरक्षित किया गया था, तो एक छोटा ताप उपचार एक उचित सुरक्षा उपाय है। आखिरकार, हमारे शरीर को फलों और सब्जियों में पाए जाने वाले पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, न कि उनकी सुंदर उपस्थिति, छिलके की नहीं, और न ही कच्चे पौधों के खाद्य पदार्थों के चमत्कारी पोषण मूल्य के बारे में किंवदंतियाँ। जो कई बार हीट ट्रीटेड से भी कम होता है। कई लोगों के लिए एक आश्चर्यजनक तथ्य यह है कि उचित गर्मी उपचार - जैसे, उदाहरण के लिए, ग्रिलिंग या कड़ाही-तलना - न केवल कुछ सब्जियों के पोषण संबंधी गुणों पर बहुत कम प्रभाव डालता है, बल्कि कुछ उत्पादों में उन्हें बढ़ा भी देता है! इसलिए, उदाहरण के लिए, ग्रिल्ड टमाटर, गाजर, चुकंदर, शतावरी और कुछ अन्य सब्जियां कच्चे की तुलना में अधिक जैवउपलब्ध हैं - यह विश्वास करना कठिन है, लेकिन यह वैज्ञानिक डेटा है, जिसमें अमेरिकी वैज्ञानिकों द्वारा प्राप्त किए गए डेटा भी शामिल हैं। शाकाहारी भोजन पकाने के स्वास्थ्यप्रद और सौम्य तरीके हैं: 1. ग्रिलिंग 2. वोक फ्राई 3. "ड्राई" बेकिंग (वायर रैक पर) खाना पकाने के ये तरीके तेल में तलने, पानी या शोरबा में उबालने, स्टू करने, बर्तन में भूनने और यहां तक ​​कि भाप देने आदि से ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। इन व्यंजनों का कोमल तरीका इस तथ्य के कारण है कि: 1) भोजन जल्दी पकाया जाता है, और गर्मी उपचार के दौरान पोषक तत्वों के नुकसान का मुख्य कारक समय होता है; 2) पानी में घुलनशील विटामिन और पोषक तत्व संरक्षित रहते हैं - पानी से कोई संपर्क नहीं होता; 3) वसा में घुलनशील विटामिन भी संरक्षित होते हैं, क्योंकि गर्म तेल के साथ बहुत कम या कोई संपर्क नहीं होता है। लेकिन साथ ही, इन उपयोगी खाना पकाने के तरीकों में से प्रत्येक के अपने अनूठे पेशेवरों और विपक्ष हैं:

• ग्रिल पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है, यह "संगठनात्मक रूप से" अधिक कठिन है, लेकिन भोजन बहुत स्वादिष्ट निकला। यदि आप देश में ग्रिल बनाते हैं, तो कोई समस्या नहीं है, लेकिन अपार्टमेंट में आप ग्रिल पैन का उपयोग कर सकते हैं। ग्रिलिंग स्वास्थ्यप्रद और तेज़ हो सकता है, लेकिन पकाने के सबसे तेज़ तरीके से बहुत दूर।
• ओवन में ड्राई बेकिंग (एक तार की रैक पर) थोड़ी अधिक नीरस होती है, क्योंकि। खाना पकाने की प्रक्रिया में सॉस (उदाहरण के लिए, सोया) और तेलों के उपयोग की अनुमति नहीं देता है - लेकिन उन्हें तैयार उत्पाद में जोड़ा जा सकता है। भूनने में भी थोड़ा अधिक समय लगता है (भोजन जोड़ने से पहले ओवन जितना गर्म होता है, उतने ही अधिक पोषक तत्व बरकरार रहते हैं), इसलिए यह खाना पकाने की धीमी विधि है - लेकिन व्यापक रूप से उपलब्ध भी है।

इस तरह के प्रसंस्करण के तरीके न केवल पेट में भोजन के पाचन की सुविधा प्रदान करते हैं, बल्कि आपको सब्जियों के लगभग सभी लाभकारी पदार्थों को बचाने की अनुमति भी देते हैं: यह उत्पाद पर निर्भर करेगा, लेकिन अक्सर विटामिन सी के छोटे नुकसान और एक छोटे से अपवाद के साथ बी विटामिन की मात्रा। लेकिन जैसा कि हम जानते हैं, और अन्य किसी भी मानक विटामिन कॉम्प्लेक्स से आसानी से भर जाते हैं! इसलिए, जैसा कि हम देख सकते हैं, ग्रिलिंग शायद कम खाना पकाने का सबसे आकर्षक तरीका है। इसी समय, गैर-शाकाहारी, मांस ग्रिल, अमेरिका में सबसे लोकप्रिय - यानी ग्रिलिंग मांस, पोल्ट्री, कम अक्सर मछली और समुद्री भोजन स्वास्थ्य के लिए एक बहुत बुरा "उपहार" है, ध्यान देने योग्य (60% तक) वृद्धि को देखते हुए इस तरह के भोजन के नियमित उपयोग से कैंसर के खतरे में, इसकी अत्यधिक उच्च कैलोरी सामग्री का उल्लेख नहीं करना ("बार्बी पर कुछ तली हुई", आमतौर पर चिकन स्तन नहीं, लेकिन कुछ "जूसीयर" ...)। शाकाहार के पक्ष में दो-शून्य: वैज्ञानिकों ने पाया है कि ग्रिल्ड मीट उत्पाद कार्सिनोजेन्स से भरे हुए हैं: और ये हैं, सबसे पहले, 1) तथाकथित पॉलीसाइक्लिक एरोमैटिक हाइड्रोकार्बन (पीएएच) और 2) हेट्रोसाइक्लिक एमाइन (एचसीए)। सौभाग्य से, यह पूरी तरह से विशुद्ध रूप से "अमेरिकी" समस्या शायद ही हमें प्रभावित करती है: आखिरकार, हम केवल ग्रील्ड सब्जियों और फलों में रुचि रखते हैं! उनमें कार्सिनोजेन्स नहीं होते हैं, बशर्ते कि वे आग से न छुए जाएं, वे आप पर जलते नहीं हैं, और आप उन पर ग्रेवी नहीं डालते हैं: तब आप शांति से भून सकते हैं। वैसे, अगर एक साधारण ग्रिल - लकड़ी का कोयला या गैस पर - आपको एक बोझिल साहसिक लगता है, और इसे लगाने के लिए विशेष रूप से कहीं नहीं है, तो आप एक कच्चा लोहा "ग्रिल पैन" खरीद सकते हैं: हालांकि यह आपको अनुमति नहीं देगा सब्जियों को "धुएँ के साथ" पकाने के लिए, यह ग्रिल पर पकाने के सभी लाभों को बरकरार रखता है (तेल की आवश्यकता नहीं है)। कच्चा लोहा सहित ऐसे पैन, गैस और अन्य स्टोव पर लागू होते हैं (पैन के प्रकार और सामग्री के आधार पर - खरीदते समय पूछें)। सवाल: क्या एक फ्राइंग पैन में ग्रिल ओवन पर खाना पकाने वाली सब्जियों और फलों को और भी कोमल और स्वस्थ बनाना संभव है? 

उत्तर: हाँ, यह पता चला है कि यह संभव है! एक स्वस्थ ग्रिल के नियम - वही "ड्राई" रोस्टिंग (हमारे पसंदीदा ओवन की जाली पर) पर लागू होता है: 1. सबसे सुखद नियम: अधिक खाओ! एक दिन में फलों और सब्जियों की कम से कम 3 (अधिमानतः पांच) सर्विंग्स खाने से कोरोनरी हृदय रोग, स्ट्रोक, मोटापा और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को काफी कम करने में मदद मिली है। इसके अलावा, यह सब्जियों और फलों के गर्म व्यंजन हैं जो आदर्श पाचन स्थापित करते हैं। पास्ता, चावल, आलू के बजाय - ओवन + सोया उत्पादों (प्रोटीन) से ग्रिल से अधिक सब्जियां खाना अधिक उपयोगी होता है। तो चलिए "गार्निश" के बारे में भूल जाते हैं! फलों को ग्रिल भी किया जा सकता है (ग्रिल से आड़ू या खुबानी आज़माएं - यह अविस्मरणीय है!), और ओवन में (सेब सहित)। मसालेदार और मीठे सॉस (वॉस्टरशायर की तरह) और ग्रेवी, जैम, बेक्ड फ्रूट के साथ संयोजन शानदार है! ग्रिलिंग के लिए कौन सी सब्जियां अच्छी हैं:

• टमाटर
• धनुष
• शिमला मिर्च
• courgettes
• गाजर
• चुकंदर
• बैंगन, आदि

फल:

• अनानास
• आम
• सेब
• नाशपाती, आदि।

2. मैरीनेट करें... ग्रिल करने से पहले मैरिनेड में नींबू का रस, सोया सॉस, शहद, लहसुन, प्याज, अन्य मसाले, जैतून का तेल, आदि का संयोजन शामिल हो सकता है। Marinades आपको भोजन के स्वाद को उज्जवल बनाने की अनुमति देता है, और ग्रिल पर खाना पकाने की प्रक्रिया में कार्सिनोजेन्स के गठन के खिलाफ भी गारंटी देता है (मैरिनेड का उपयोग मांस खाने वालों को भी 99% तक कैंसरजन्यता को ग्रिल करने के जोखिम को कम करने की अनुमति देता है, न कि सब्जियों का उल्लेख करें)। वहीं, अगर आप सब्जियों को 30 मिनट से ज्यादा मैरिनेट करते हैं तो उन्हें फ्रिज में रख दें। आमतौर पर 30-60 मि। फलों और सब्जियों के लिए मैरीनेट करना काफी है। 3. तेज गर्मी उपचार - अधिक पोषक तत्व बरकरार रहते हैं। इसलिए ग्रिल ओवन में खाना डालने से पहले उसे अच्छी तरह से गर्म कर लें। ज्यादातर ग्रिल्ड सब्जियां और फल 3-5 मिनट में तैयार हो जाते हैं! 4. सब्जियों को अक्सर ग्रिल ओवन पर चालू करें - समान रूप से, सभी तरफ से, पका हुआ भोजन स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक होता है। लेकिन फलों (और नरम सब्जियों) को छोटे और सावधानी से पलटना चाहिए - ताकि पकवान की उपस्थिति खराब न हो। 5. सही ग्रिलिंग विधियों और टुकड़ों के सही आकार का प्रयोग करें। तो, बड़ी सब्जियां और फल आधे या बड़े स्लाइस में ग्रिल पर अच्छे होते हैं। पूरी सब्जियों या फलों को थूक पर (कई लोगों के पास ओवन में चिकन रोस्टर होता है) या ओवन रैक पर भुना जा सकता है। बारीक कटी सब्जियां और फल - जो ग्रिल ग्रेट के माध्यम से गिर सकते हैं - एक विशेष "आस्तीन" (थर्मल बैग) में या पन्नी में या बेकिंग शीट पर ओवन में सबसे अच्छा बेक किया जाता है। पकाने की विधि: ग्रील्ड बैंगन + क्विनोआ

सामग्री (6 स्नैक सर्विंग्स के लिए):

• 3-4 मध्यम आकार के बैंगन;
• सागर नमक
• अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल (1 बड़ा चम्मच)
• अजवायन के फूल और या अजवायन की पत्ती
• 1/2 कप क्विनोआ (धोया हुआ)
• आधा प्याज (बारीक कटा हुआ)
• ताजा तुलसी, डिल, अन्य जड़ी-बूटियाँ - स्वाद के लिए (बारीक कटी हुई)
• रेड वाइन सिरका - 2 बड़े चम्मच
• शहद या एगेव अमृत - 2 बड़े चम्मच। चम्मच
• 13 कप पाइन नट्स (सूखे फ्राइंग पैन में हल्के से भुने हुए)

तैयारी: बैंगन को बड़े स्लाइस (4 सेंटीमीटर मोटे) में काटें। समुद्री नमक छिड़कें और 30 मिनट तक बैठने दें (पानी निकल जाएगा)। जो भी नमी निकली हो उसे निकाल दें। क्विनोआ को सॉस पैन में डालें, एक चुटकी नमक और 34 कप पानी डालें, उबाल आने दें और 15 मिनट तक पकाएँ। गर्मी से निकालें, एक कांटा के साथ हिलाओ, फिर से बंद करें और 5 मिनट के लिए ढक कर रख दें। ग्रिल (या ग्रिल पैन, या ओवन) गरम करें। बैंगन को किचन टॉवल या पेपर टॉवल से निचोड़ें (अधिक नमी को दूर करने के लिए)। जैतून के तेल के साथ दोनों पक्षों को रगड़ें और लगभग 5 मिनट के लिए एक तरफ और दूसरी तरफ ग्रिल करें - जब तक कि गहरे रंग की धारियाँ दिखाई न दें और नरम न हों। (आप चाहें तो ग्रिल को ढक्कन से ढक सकते हैं या ओवन को खुला छोड़ सकते हैं)। एक प्लेट पर स्लाइस प्राप्त करें, जैतून का तेल और मसाले, स्वाद के लिए जड़ी बूटियों के साथ छिड़के। पके हुए क्विनोआ को कटे हुए प्याज, बाकी जड़ी-बूटियों और मसालों, जैतून का तेल, सिरका, शहद या एगेव अमृत के साथ मिलाएं, एक बड़ी चुटकी नमक और काली मिर्च डालें और हिलाएं। बैंगन और क्विनोआ को एक सर्विंग प्लैटर (या फ्लैट प्लेट्स) पर व्यवस्थित करें, और थोड़े से भुने हुए पाइन नट्स के साथ छिड़के। तैयार! पकाने की विधि: ग्रील्ड आड़ू

सबसे असामान्य व्यंजनों में से एक जिसे आप ग्रिल्ड पैन-ग्रिल पर पका सकते हैं, वह है बेक किया हुआ फल डेज़र्ट। आड़ू, खुबानी, सेब, आम ग्रिलिंग के लिए सबसे अच्छे हैं, नाशपाती थोड़ी खराब है। पन्नी की "आस्तीन" में, आप जामुन को थोड़ा ग्रिल भी कर सकते हैं: लाल करंट, चेरी, चेरी, चुकंदर, आदि - आइसक्रीम, दही स्मूदी और अन्य डेसर्ट के लिए एक स्वादिष्ट ड्रेसिंग पाने के लिए। आड़ू को ग्रिल करने के लिए: 1. आड़ू को 6 भागों में काटें। 2. एक छोटे कटोरे में, एक चुटकी नमक के साथ जैतून के तेल और बाल्समिक सिरका के मिश्रण में आड़ू के स्लाइस को मैरीनेट करें। 3. ग्रिल (या ग्रिल पैन) को मध्यम तापमान पर गरम करें और तेल की एक छोटी मात्रा से पोंछें जो स्वाद में तटस्थ हो (उदाहरण के लिए, सोयाबीन तेल का उपयोग करें - यह उच्च तापमान पर भी स्थिर है: यह धूम्रपान नहीं करता है और न ही करता है कार्सिनोजेन्स बनाते हैं)। 4. आड़ू के स्लाइस को हर तरफ 2-3 मिनट के लिए ग्रिल करें। टुकड़ों को हर समय न पलटें - आप केवल निर्धारित समय के अंत में नीचे के नीचे ध्यान से देख सकते हैं। 5. पके हुए आड़ू को एक थाली में कमरे के तापमान पर ठंडा करें। 6. ठंडा होने पर आइसक्रीम, व्हीप्ड क्रीम, शहद, मेपल सिरप या अन्य पीच ड्रेसिंग बनाएं। 7. आप उन्हें ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस भी छिड़क सकते हैं। 8. कुछ लोग ऐसे आड़ू को हल्के पेस्टो सॉस (तैयार बिक्री) के साथ सीज़न करना पसंद करते हैं। 9. इस तरह के आड़ू को पनीर के टुकड़ों (ब्री, मोज़ेरेला, कैमेम्बर्ट, आदि) के साथ जोड़ा जाता है, मीठी मिर्च, अरुगुला और अन्य उत्पादों के साथ। प्रयोग!