प्रवण स्थिति में रॉड संकीर्ण पकड़ का विस्तार

विस्तार रॉड संकीर्ण पकड़ लापरवाह - तकनीक अभ्यास:

1. एक सामान्य या ईज़ी-बार ब्रानिरोवैनी ग्रिप (आगे की ओर हथेलियाँ) लें, एक क्षैतिज बेंच पर लेटें ताकि उसका सिर बेंच के अंत के पास हो। युक्ति: यदि आप एक सामान्य रॉड का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे कंधे की चौड़ाई पर पकड़ के द्वारा पकड़ें, यदि आप EZ-bar का उपयोग करते हैं, तो इसे आंतरिक भाग में रखें।
2. मेरे सामने हाथ बाहर करो और धीरे-धीरे सिर के लिए अर्धवृत्ताकार प्रक्षेपवक्र में बारबेल को घुमाओ। आंदोलन के अंत में फोरआर्म्स सिर के पीछे मंजिल तक लंबवत होना चाहिए। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी। युक्ति: अपनी कोहनी सेट न करें।
3. श्वास पर, अपनी कोहनी को झुकाकर बारबेल को नीचे करें, फिर भी कंधे से कोहनी तक उसकी बाहों को जारी रखें। आंदोलन को जारी रखें जब तक कि फर्श पर लंबवत नहीं होगा।
4. साँस छोड़ते पर बार को शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ। आंदोलन के अंत में, अपने ट्राइसेप्स को रोकें और रोकें। संकेत: हाथ का हिस्सा कंधे से कोहनी तक और कोहनी स्थिर रहनी चाहिए, आंदोलन केवल प्रकोष्ठ है।
5. पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या को पूरा करें।

विविधताएं: अभ्यास की जटिलता के लिए, आप डंबल का उपयोग कर सकते हैं।