प्रवण स्थिति में एक हाथ से बेंच

एक हाथ को सुपाइन स्थिति में दबाएं - तकनीक अभ्यास:

1. फर्श पर या जिम मैट पर लेट जाएं। थोड़ा अपने घुटनों को मोड़ें।
2. उस साथी की मदद लें, जिसे आपको फ्रेटबोर्ड देने की जरूरत है। गर्दन को एक हाथ से पकड़ें। अभ्यास की शुरुआत में, हाथ पूरी तरह से सीधा हो जाता है, बेंच प्रेस कैसे करें। गर्दन को न्यूट्रल ग्रिप (हथेली को अंदर की ओर रखें)।
3. फ्री हैंड फर्श पर पड़ा है।
4. जब तक कोहनी फर्श को नहीं छूती तब तक श्वास को नीचे की ओर झुकाएं।
5. साँस छोड़ते पर, गर्दन को उठाएं, इसे अपनी मूल स्थिति में लौटाएं।
6. पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या को पूरा करें।
7. हथियार बदलें और व्यायाम दोहराएं।

विविधताएं: आप डंबल्स का उपयोग करके भी इस अभ्यास को कर सकते हैं। इस मामले में पेक्टोरल मांसपेशियों का अधिक अलगाव होता है।

ध्यान दें: अभ्यास के बाद, गर्दन की पट्टी या डंबल को फर्श पर न गिराएं, क्योंकि इससे कलाई पर चोट लग सकती है। दोनों हाथों से वजन पकड़ें और एक तरफ सेट करें।