अधिकांश स्वास्थ्य संगठनों द्वारा अनुशंसित इष्टतम आहार वसा में कम, फाइबर में उच्च है, और इसमें सब्जियों, फलों, साबुत अनाज की ब्रेड, चावल और पास्ता का नियमित सेवन शामिल है। विश्व स्वास्थ्य संगठन रोजाना कम से कम चार सौ ग्राम फल और सब्जियां खाने की सलाह देता है, जिसमें तीस ग्राम बीन्स, नट्स और अनाज शामिल हैं। यह ज्यादातर पौधे आधारित आहार वसा, कोलेस्ट्रॉल और सोडा में स्वाभाविक रूप से कम होता है, पोटेशियम, फाइबर और विटामिन में एंटीऑक्सीडेंट गुणों (विटामिन ए, सी और ई) और फाइटोकेमिकल्स में उच्च होता है। जो लोग इस तरह के आहार का पालन करते हैं, उनमें पुरानी बीमारियों - कैंसर और हृदय रोग के शिकार होने की संभावना कम होती है। कई अध्ययन इस तथ्य की पुष्टि करते हैं कि ताजे पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों के दैनिक सेवन से स्तन, बृहदान्त्र और अन्य प्रकार के घातक नवोप्लाज्म विकसित होने की संभावना कम हो जाती है। केवल कुछ सर्विंग्स खाने वाले लोगों की तुलना में नियमित रूप से (हर दिन) फलों और सब्जियों की कई सर्विंग्स खाने वाले लोगों में कैंसर का जोखिम आमतौर पर 50% या उससे अधिक कम हो जाता है। विभिन्न पौधे शरीर के विभिन्न अंगों और अंगों की रक्षा कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, गाजर और हरी पत्तेदार पौधों का उपयोग फेफड़ों के कैंसर से बचाता है, जबकि ब्रोकोली, फूलगोभी की तरह, कोलन कैंसर से बचाता है। पत्ता गोभी के नियमित सेवन से पेट के कैंसर का खतरा 60-70% तक कम होता है, जबकि प्याज और लहसुन के नियमित सेवन से पेट और पेट के कैंसर का खतरा 50-60% तक कम हो जाता है। टमाटर और स्ट्रॉबेरी का नियमित सेवन प्रोस्टेट कैंसर से बचाता है। वैज्ञानिकों ने कैंसर रोधी गुणों वाले लगभग पैंतीस पौधों की पहचान की है। इस प्रकार के अधिकतम प्रभाव वाले पौधों में अदरक, लहसुन, नद्यपान जड़, गाजर, सोयाबीन, अजवाइन, धनिया, पार्सनिप, डिल, प्याज, अजमोद शामिल हैं। कैंसर विरोधी गतिविधि वाले अन्य पौधे हैं सन, गोभी, खट्टे फल, हल्दी, टमाटर, मीठी मिर्च, जई, ब्राउन राइस, गेहूं, जौ, पुदीना, ऋषि, मेंहदी, अजवायन के फूल, तुलसी, तरबूज, ककड़ी, विभिन्न जामुन। वैज्ञानिकों ने इन उत्पादों में बड़ी संख्या में फाइटोकेमिकल्स पाए हैं जिनमें कैंसर विरोधी प्रभाव होते हैं। ये लाभकारी पदार्थ विभिन्न चयापचय और हार्मोनल व्यवधानों को रोकते हैं। फलों, सब्जियों, नट्स, अनाज में कई फ्लेवोनोइड पाए जाते हैं और इनमें जैविक गुण होते हैं जो स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और बीमारी के जोखिम को कम करते हैं। इस प्रकार, फ्लेवोनोइड्स एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं, कोलेस्ट्रॉल को डाइऑक्साइड के असुरक्षित ऑक्साइड में परिवर्तित होने से रोकते हैं, रक्त के थक्कों के गठन को रोकते हैं और सूजन का प्रतिकार करते हैं। जो लोग बहुत अधिक फ्लेवोनोइड का सेवन करते हैं, उनमें हृदय रोग (लगभग 60%) और स्ट्रोक (लगभग 70%) से मरने की संभावना कम मात्रा में फ्लेवोनोइड वाले उपभोक्ताओं की तुलना में कम होती है। चीनी लोग जो अक्सर सोया खाद्य पदार्थ खाते हैं, उनमें पेट, कोलन, स्तन और फेफड़ों के कैंसर होने की संभावना चीनी लोगों की तुलना में दोगुनी होती है, जो सोया या सोया उत्पाद बहुत कम खाते हैं। सोयाबीन में उच्च स्तर के कई घटक होते हैं जिनमें स्पष्ट कैंसर विरोधी प्रभाव होते हैं, जिसमें आइसोफ्लेवोन्स की उच्च सामग्री वाले पदार्थ शामिल हैं, जैसे कि जेनिस्टिन, जो सोया प्रोटीन का हिस्सा है।
अलसी से प्राप्त आटा बेकरी उत्पादों को एक पौष्टिक स्वाद देता है, और उत्पादों के लाभकारी गुणों को भी बढ़ाता है। आहार में अलसी की उपस्थिति ओमेगा -3 फैटी एसिड की सामग्री के कारण शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकती है। Flaxseeds में एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव होता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है। उनका उपयोग त्वचा तपेदिक और गठिया के इलाज के लिए किया जाता है। अलसी, साथ ही तिल, लिग्नान के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो आंतों में कैंसर विरोधी प्रभाव वाले पदार्थों में परिवर्तित हो जाते हैं। ये एक्सट्रैजेन जैसे मेटाबोलाइट्स एक्स्ट्राजेन रिसेप्टर्स को बांधने में सक्षम होते हैं और सोया में जेनस्टीन की क्रिया के समान एक्सट्रैजेन-उत्तेजित स्तन कैंसर के विकास को रोकते हैं। फलों और सब्जियों में मौजूद कई कैंसर रोधी फाइटोकेमिकल्स साबुत अनाज और नट्स में पाए जाने वाले समान होते हैं। फाइटोकेमिकल्स अनाज के चोकर और गिरी में केंद्रित होते हैं, इसलिए साबुत अनाज खाने पर अनाज के लाभकारी प्रभाव बढ़ जाते हैं। नट्स और अनाज में पर्याप्त मात्रा में टोक्ट्रिएनोल्स (एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव वाले समूह ई के विटामिन) होते हैं, जो ट्यूमर के विकास को रोकते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में उल्लेखनीय कमी का कारण बनते हैं। लाल अंगूर के रस में महत्वपूर्ण मात्रा में फ्लेवोनोइड्स और एंथोसायनिन वर्णक होते हैं जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं। ये पदार्थ कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण नहीं होने देते, रक्त लिपिड को कम करते हैं और रक्त के थक्कों को बनने से रोकते हैं, इस प्रकार हृदय की रक्षा करते हैं। अंगूर और बिना खमीर वाले अंगूर के रस में पर्याप्त मात्रा में ट्रांस-रेस्वेराट्रोल और अन्य एंटीऑक्सीडेंट पाए जाते हैं, जिन्हें रेड वाइन की तुलना में सुरक्षित स्रोत माना जाता है। किशमिश का नियमित सेवन (दो महीने के लिए एक सौ पचास ग्राम से कम नहीं) रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, आंत्र समारोह को सामान्य करता है और पेट के कैंसर के खतरे को कम करता है। फाइबर के अलावा, किशमिश में फाइटोकेमिकल रूप से सक्रिय टार्टरिक एसिड होता है।