शाकाहारियों के लिए व्यावहारिक दिशानिर्देश

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कोई व्यक्ति शाकाहारी कैसे और क्यों बनता है - कारण बहुत भिन्न हो सकते हैं। अपने स्वास्थ्य की देखभाल से लेकर धार्मिक उद्देश्यों तक। लेकिन अब आप शरीर सौष्ठव के शौकीन हैं, और आपके सामने सवाल उठता है: शाकाहारी बने रहें और मांसपेशियों को हासिल करने में कठिनाई हो, या खुद को बदलें और मांस खाना शुरू करें? इस लेख का उद्देश्य उन सभी लोगों की मदद करना है जो मांसाहार के उपयोग के बिना एक संपूर्ण शरीर के निर्माण में रातोंरात अपने आदर्शों को त्यागने के लिए तैयार नहीं हैं।

शाकाहार, जैसा कि आप जानते हैं, के 5 मुख्य नैतिक चरण हैं। हम इन "पूर्णता की सीढ़ी के चरणों" को सूचीबद्ध करते हैं: गर्म रक्त वाले जानवरों के "खूनी" लाल मांस की अस्वीकृति, भोजन से पक्षी के मांस का बहिष्कार, मछली और समुद्री भोजन की अस्वीकृति, भोजन से पक्षी के अंडे का बहिष्कार, डेयरी उत्पादों की अस्वीकृति, अर्थात्, विशेष रूप से पौधे की उत्पत्ति का भोजन (सख्त शाकाहार - "शाकाहारी")।

आत्म-संयम के उपरोक्त सभी स्तर वांछित स्तर पर मांसपेशियों के निर्माण में बाधा नहीं हैं। सबूत सरल और आश्वस्त करने वाले हैं: हमारे शरीर के मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आवश्यक मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स के पूरे विशाल सेट को पर्याप्त मात्रा में "सख्त शाकाहारी" मेनू में शामिल किया जा सकता है।

मांसपेशियों का निर्माण करने वाले शाकाहारी तगड़े लोगों के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट की खुराक नीचे दी गई है, साथ ही उनके संयोजन के लिए सिफारिशें भी दी गई हैं।

प्रोटीन

मांसपेशियों की अधिकतम वृद्धि के लिए, एक व्यक्ति को 1,5 की मात्रा में प्रोटीन खाना चाहिए और कभी-कभी अपने "शुष्क" शरीर के वजन के प्रति 5 किलो 1 ग्राम तक भी। आमतौर पर यह प्रतिदिन लगभग 200-300 ग्राम प्रोटीन होता है। यह प्रोटीन पूर्ण होना चाहिए - इसकी आणविक संरचना में सभी 8 आवश्यक अमीनो एसिड शामिल होने चाहिए: वेलिन, ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, थ्रेओनीन, मेथियोनीन, फेनिलएलनिन, ट्रिप्टोफैन, लाइसिन।

"सख्त" शाकाहारी तगड़े लोगों की समस्या वनस्पति प्रोटीन की हीनता है। दरअसल, नट्स, मटर, बीन्स, बीन्स, अनाज, सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में 35% तक प्रोटीन हो सकता है, लेकिन प्रोटीन अणु की संरचना में सभी आवश्यक अमीनो एसिड शामिल नहीं होंगे।

सख्त शाकाहारियों का रहस्य - "शाकाहारी" - वनस्पति प्रोटीन की पूरकता (आपसी पूरकता) का सिद्धांत है। इस सिद्धांत में दो या तीन अलग-अलग प्रकार के पादप खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक में आंशिक रूप से आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

अमीनो एसिड जिनमें एक पौधे के प्रोटीन स्रोत की कमी होती है, दूसरे से प्राप्त किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, दाल के सूप और साबुत रोटी के नाश्ते में एक संपूर्ण प्रोटीन बनाने के लिए पूरक अमीनो एसिड होते हैं। अन्य उदाहरण चावल और बीन्स, मकई दलिया या कॉर्नब्रेड और बीन स्टू हैं।

उचित रूप से चयनित पौधों की सामग्री से बने पकवान खाने से, एथलीट को एक पूर्ण प्रोटीन प्राप्त होगा, और उसे प्रोटीन बनाने के लिए किसी भी पशु उत्पाद की आवश्यकता नहीं होगी। हालांकि, ऐसा भोजन कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है, जो मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए अच्छा है, लेकिन राहत पर काम की अवधि के दौरान एक नकारात्मक कारक है।

सौभाग्य से, सोया प्रोटीन के रूप में सोया उत्पादों और खेल की खुराक के अस्तित्व को अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट और पोषक तत्वों की पूरकता के साथ समस्याओं का समाधान माना जा सकता है, क्योंकि सोया प्रोटीन बिल्कुल पूर्ण होता है और इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। आवश्यक अमीनो एसिड की अनुपस्थिति या कमी से स्टंटिंग, वजन घटाने, चयापचय संबंधी विकार और तीव्र कमी में - शरीर की मृत्यु हो जाती है। और अगर आपकी मांसपेशियां बढ़ती हैं, तो पौधे आधारित आहार में किसी तरह की हीनता का सवाल ही नहीं उठता।

यदि आप "शाकाहारी" नहीं हैं, तो आप अपने मेनू को उच्च गुणवत्ता वाले "गैर-मांस" पशु प्रोटीन के साथ पूरक कर सकते हैं।

लैक्टो शाकाहारियों के लिए कम वसा वाले डेयरी उत्पाद

मांसपेशियों के निर्माण के लिए कम वसा वाला पनीर एक बेहतरीन उत्पाद है। शाकाहारी बॉडी बिल्डरों की पसंदीदा डिश, उनमें से कई रोजाना 500 ग्राम से लेकर 1 किलो तक का सेवन करते हैं! मैं खुद 10 साल से इस प्रथा का नेतृत्व कर रहा हूं, और मैं पनीर को रोटी की तरह मानता हूं। 100 ग्राम गुणवत्ता वाले सूखे पनीर में लगभग 18 ग्राम पूर्ण प्रोटीन, 0 से 5 ग्राम संतृप्त वसा और 2 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है।

स्किम्ड मिल्क - क्या आपने कभी सुना है कि कैसे सर्जियो ओलिवा ने मिस्टर ओलंपिया प्रतियोगिता के लिए तैयार किया, जबकि एक निर्माण स्थल पर कड़ी मेहनत करते हुए और लगभग विशेष रूप से रोटी और दूध खा रहे थे? 100 ग्राम बिना वसा वाले दूध में 0 से 1 ग्राम वसा, 3,5 ग्राम प्रोटीन और 3,5 ग्राम दूध चीनी होती है। आप किसी अन्य कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का भी उपयोग कर सकते हैं।

वसा

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पारंपरिक "बिल्डर" आहार मानता है कि कुल कैलोरी सेवन का 20% वसा से युक्त होगा। जैव रासायनिक संरचना के संदर्भ में, वसा को तीन प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है: संतृप्त, असंतृप्त और बहुअसंतृप्त।

बॉडीबिल्डर्स को सलाह दी जाती है कि असंतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा पर भरोसा करते हुए जितना संभव हो सके आहार में संतृप्त वसा का प्रतिशत कम करें।, क्योंकि यह आपको उच्च कोलेस्ट्रॉल और अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा के साथ समस्याओं को प्रभावी ढंग से हल करने की अनुमति देता है।

एक शाकाहारी अपने आहार में एवोकाडो, मूंगफली और काजू, जैतून और जैतून के तेल को शामिल करके आसानी से अपने शरीर को आवश्यक मात्रा में असंतृप्त वसा प्रदान कर सकता है। बादाम, अखरोट, सूरजमुखी, मक्का और सोयाबीन तेल जैसे खाद्य पदार्थ पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

कार्बोहाइड्रेट

यदि प्रोटीन का एक अतिरिक्त हिस्सा केवल आपको लाभान्वित करेगा, तो अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट घृणित वसा में बदलने में धीमा नहीं होगा, जो पेट के क्यूब्स को मज़बूती से मुखौटा करेगा। यह सर्वविदित है कि बॉडीबिल्डर के आहार में शर्करा का सबसे अच्छा स्रोत ऐसे पौधे उत्पाद हैं जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और फाइबर से भरपूर होते हैं। सबसे पहले, ये चावल, एक प्रकार का अनाज, आलू, गहरे आटे से बने पास्ता और साबुत रोटी जैसे उत्पाद हैं।

मैं बड़ी मात्रा में फ्रुक्टोज से भरपूर मीठे फल खाने और सामान्य रूप से मीठे खाद्य पदार्थ खाने की सलाह नहीं देता।, "मैं अब बड़े पैमाने पर काम की अवधि में हूं, और मैं कुछ भी खा सकता हूं" वाक्यांश के साथ खुद को सही ठहराते हुए। यदि आप अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और गुणवत्ता को कड़ाई से नियंत्रित नहीं करते हैं, तो आप कभी भी शक्तिशाली, गुणवत्तापूर्ण मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर पाएंगे। आमतौर पर, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रति दिन 2 से 4 ग्राम शर्करा लेना, इस खुराक को कई भागों में विभाजित करना और इन भागों को 9.00 से 18.00 के बीच खाने के लिए पर्याप्त है। हालांकि, ये आंकड़े सख्ती से व्यक्तिगत हैं और व्यक्तिगत डेटा के आधार पर गणना की जानी चाहिए।

यदि आप बेकार वसा में तैरना नहीं चाहते हैं, तो अपने दैनिक कार्ब सेवन को गिनना और नियंत्रित करना शुरू करें। अपने लिए शर्करा की सटीक दैनिक खुराक निर्धारित करें। सप्ताह में एक या दो बार, सुबह में, अपनी कमर की परिधि को मापें जैसे कि आप श्वास और साँस छोड़ते हैं, साथ ही साथ अपने हाथ, पैर और छाती का आयतन भी मापें। अपने शक्ति प्रशिक्षण डेटा, एंथ्रोपोमेट्रिक डेटा और कार्बोहाइड्रेट सेवन की एक डायरी रखें। आंकड़ों से सही निष्कर्ष निकालें। यदि ताकत और मांसपेशियों की मात्रा में कोई वृद्धि नहीं होती है, तो कार्बोहाइड्रेट की दैनिक मात्रा में थोड़ी वृद्धि करें।

यदि चीनी जोड़ने से परिणाम नहीं बढ़ते हैं, लेकिन केवल पेट की चर्बी की मात्रा बढ़ जाती है, तो शांति से कार्बोहाइड्रेट पर वापस कटौती करें और अपनी गलतियों की तलाश शुरू करें। अपने आहार में प्रोटीन या स्वस्थ वसा की मात्रा बढ़ाने का प्रयास करें। अपने प्रशिक्षण प्रणाली पर पुनर्विचार करें। ओवरट्रेनिंग की संभावना को खत्म करें, प्रशिक्षण की अवधि को कम करते हुए और प्रशिक्षण की आवृत्ति को कम करते हुए बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान दें।

हार्डवेयर

यह तत्व बॉडीबिल्डर की मांसपेशियों की वृद्धि दर को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करने में सक्षम नहीं है, क्योंकि यह मैक्रोन्यूट्रिएंट नहीं है, यानी पोषण का मुख्य घटक, जैसे प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट। जब शाकाहार की बात आती है तो इसे लेकर इतना हंगामा क्यों होता है, वास्तव में, यह एक सामान्य ट्रेस तत्व है? क्या मांस, भालू के बिना आयरन-हीमोग्लोबिन का सामान्य स्तर होना और एक सामान्य बच्चे को जन्म देना, बच्चों की परवरिश करना या शक्तिशाली मांसपेशियों का निर्माण करना वास्तव में असंभव है? अभ्यास इसके विपरीत साबित होता है, और हम सिद्धांत पर थोड़ा ध्यान देंगे।

आयरन हीमोग्लोबिन का एक घटक है, जो मानव शरीर के हर हिस्से में ऑक्सीजन पहुंचाता है। लोहे की अनुशंसित दैनिक खुराक महिलाओं के लिए लगभग 20 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 10 मिलीग्राम है। लोहा दो प्रकार का होता है: हेमटोजेनस और गैर-हेमटोजेनस। मछली और मांस में हेमटोजेनस प्रकार के लोहे पाए जाते हैं, गैर-हेमटोजेनस - पौधों के उत्पादों में।

खाए गए लोहे का केवल 10% आमतौर पर भोजन से अवशोषित होता है, जो सबसे पहले, हमारे शरीर के इस सूक्ष्म तत्व के प्रति सावधान रवैये के बारे में बोलता है। दावा "आयरन सप्लीमेंट्स आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं" वास्तव में सबसे खतरनाक मिथकों में से एक है। यह माना जाता है कि इस मिथक का कारण टेलीविजन विज्ञापन का "लोहा उछाल" है जो 50 साल पहले अमेरिका में हुआ था। विज्ञापन इस तरह लग रहा था: "क्या आप खून में लोहे की कमी से पीड़ित हैं?", जो अमेरिकियों में थकान की किसी भी अभिव्यक्ति के लिए एक सार्वभौमिक निदान बन गया।

साथ ही, लोहा, हालांकि छोटी खुराक में उपयोगी है, उच्च खुराक पर मानव स्वास्थ्य के लिए एक वास्तविक खतरा है। उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने और कैंसर की संभावना को कम करने के लिए एंटीऑक्सिडेंट के लाभों के बारे में सभी ने सुना है। इसी समय, किसी को संदेह नहीं है कि लोहा एक प्रो-ऑक्सीडेंट है और मुक्त कणों के उत्पादन को उत्तेजित करता है। एक उच्च फेरिटिन स्तर (लौह स्तर) एक व्यक्ति को विभिन्न प्रकार के कैंसर, जैसे कि फेफड़े, बृहदान्त्र, मूत्राशय और अन्नप्रणाली के कैंसर सहित विभिन्न बीमारियों के प्रति अधिक संवेदनशील बनाता है। यह दिल के दौरे और स्ट्रोक में ऊतक क्षति के जोखिम को भी बढ़ाता है।

शाकाहारियों को कैंसर होने की संभावना 70% कम होने पर गर्व है, चूंकि उनके पास थोड़ा कम फेरिटिन स्तर है, हालांकि, यह सभी शारीरिक कार्यों को सामान्य स्तर पर बनाए रखने के लिए पर्याप्त है।

निचला रेखा: यदि आप मांस नहीं खाते हैं, तो समय-समय पर अन्य आयरन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं (पालक, सूखे खुबानी, खुबानी, किशमिश), लेकिन कृत्रिम लोहे की खुराक के नासमझ दुरुपयोग से बचें।

शाकाहार के फायदे

1. कोरोनरी धमनी रोग के जोखिम को कम करें 2. निम्न घनत्व वाले लिपोप्रोटीन ("खराब" कोलेस्ट्रॉल) के रक्त स्तर को कम करें 3. निम्न रक्तचाप 4. विभिन्न प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करें 5. मोटापे के जोखिम को कम करें 6. कम करें गैर-इंसुलिन-आश्रित मधुमेह का जोखिम 7. जठरांत्र संबंधी मार्ग के कम विकार 8. एथेरोस्क्लेरोसिस का उत्क्रमण 9. नेफ्रोलिथियासिस के जोखिम को कम करना

 

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