नमक एक महत्वपूर्ण खनिज है जो शरीर में जल संतुलन के नियमन के लिए जिम्मेदार है। प्रशीतन और रासायनिक विधियों के आगमन से पहले, भोजन को संरक्षित करने के तरीके के रूप में नमक महत्वपूर्ण था। नमक हर रसोई में मौजूद होता है क्योंकि इसमें खाद्य पदार्थों के स्वाद को बढ़ाने और उस स्वादिष्ट स्वाद को जोड़ने की क्षमता होती है जिसके हम पहले से ही आदी हैं।
हम सभी नमक के स्वाद के साथ पैदा हुए हैं, और हमें इसे और भी अधिक प्यार करना सिखाया जाता है! आज, कुछ व्यावसायिक शिशु आहार अभी भी नमक के साथ तैयार किए जाते हैं, इसलिए आपको कोई भी नया उत्पाद खरीदने से पहले सामग्री की सूची देख लेनी चाहिए। भोजन से एक निश्चित मात्रा में सोडियम अवश्य प्राप्त करना चाहिए, यह सब्जियों (टमाटर, अजवाइन, चुकंदर, आदि) और पीने के पानी में पाया जाता है। अमेरिकी अधिक मात्रा में सोडियम का सेवन करते हैं, हम इसे कम करने की कोशिश करते हैं।
किन खाद्य पदार्थों में सोडियम होता है? सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (डिब्बाबंद और जमे हुए) सोडियम के साथ सुगंधित होते हैं (फलों को छोड़कर, जिन्हें चीनी के साथ परिरक्षक के रूप में माना जाता है)। इसलिए, लेबल को ध्यान से पढ़ें। मसालेदार खाद्य पदार्थ (खीरे, मिर्च, केपर्स, जैतून, आदि), नाश्ता अनाज, व्यावसायिक रूप से तैयार पके हुए सामान, अनाज, और तत्काल सूप सभी में सोडियम होता है जब तक कि विशेष रूप से सोडियम शामिल न हो। सॉस और मसालों (केचप, सरसों, मेयोनेज़, सोया सॉस, आदि) और स्नैक्स (जैसे चिप्स या पॉपकॉर्न) में भी सोडियम की मात्रा अधिक होती है।
चिंता (ग्राहक या रोगी के लिए) और निराशा (रेस्तरां के रसोइये के लिए) का एक बड़ा स्रोत यह है कि यदि नमक नहीं डाला जाता है, तो पकवान बेस्वाद हो जाता है। यदि हम प्रत्येक मेनू आइटम के स्वाद की समृद्धि के बारे में सोचते हैं, तो हम उपयुक्त सीज़निंग चुन सकते हैं। नमक एक आसान तरीका है, लेकिन हमें आसान तरीकों की तलाश नहीं करनी चाहिए!
स्वस्थ लोगों के लिए, यूएसडीए प्रति दिन 2500 मिलीग्राम सोडियम (लगभग एक चम्मच) से अधिक की सिफारिश नहीं करता है। गंभीर रूप से बीमार हृदय और गुर्दे के रोगियों के लिए सोडियम प्रतिबंध अधिक कठोर हो सकता है - प्रति दिन 250 मिलीग्राम तक। कम सोडियम वाले आहार में आमतौर पर नमक और बेकिंग सोडा, डिब्बाबंद और मसालेदार सब्जियां, टमाटर का पेस्ट, सायरक्राट, तैयार सलाद ड्रेसिंग, तत्काल अनाज या सूप, आलू के चिप्स, जिसमें सोडियम ग्लूमिनेट और नमक हो सकता है, को सीमित किया जाता है।
यदि आप विशेष उत्पाद खरीदने का निर्णय लेते हैं, तो लेबल की शब्दावली को समझने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है। एक "नो सोडियम" उत्पाद में प्रति सेवारत 5 मिलीग्राम तक सोडियम हो सकता है, एक "बहुत कम सोडियम" उत्पाद में 35 मिलीग्राम तक नमक होता है, और "कम सोडियम" उत्पाद में 140 मिलीग्राम तक नमक हो सकता है।
टेबल नमक सोडियम क्लोराइड है, जिसका खनन नमक की खानों या समुद्र में किया जाता है। आयोडीन युक्त नमक टेबल सॉल्ट होता है जिसमें सोडियम या पोटैशियम आयोडाइड मिलाया जाता है, जो थायराइड के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। यदि आप किसी अन्य स्रोत से आयोडीन प्राप्त करना पसंद करते हैं, तो समुद्री शैवाल खाएं। कोषेर नमक में केवल सोडियम क्लोराइड होता है और न्यूनतम प्रसंस्करण से गुजरता है (इस कारण से यह मोटे दाने वाला होता है)। समुद्री नमक समुद्र के पानी के वाष्पीकरण से प्राप्त सोडियम क्लोराइड है। इन सभी लवणों में सोडियम की मात्रा अधिक होती है।
ताजा और सूखे जड़ी बूटियों और मसालों जैसे प्राकृतिक अवयवों के साथ अपने पोषण पैलेट का विस्तार करने की प्रतिबद्धता बनाएं। यह देखने के लिए कि क्या आपके पास स्वाद बारूद है, अपनी पेंट्री देखें।
तुलसी, तेज पत्ता, अजवायन, नींबू बाम, नमकीन, और सीताफल जैसी दिलकश जड़ी-बूटियाँ पुलाव, सूप और सॉस को मसाला दे सकती हैं। मिर्च और मिर्च (ताजे या सूखे) जातीय और अन्य व्यंजनों में जीवंतता जोड़ते हैं, जैसे ताजा या सूखे अदरक, लहसुन, सहिजन, पाउडर करी मिश्रण।
खट्टे फल (नींबू, अंगूर, कीनू) का उपयोग व्यंजनों में खट्टापन जोड़ने के लिए किया जा सकता है। सिरका और वाइन का भी उपयोग किया जा सकता है। प्याज खाने में स्वाद और तीखापन लाता है।
शाकाहारी लोग आमतौर पर मांस खाने वालों की तुलना में कम सोडियम का सेवन करते हैं। यदि आपको अपने सोडियम सेवन को गंभीर रूप से सीमित करने की आवश्यकता है, तो आप नियमित बेकिंग सोडा के बजाय कुछ वैकल्पिक बेकिंग सामग्री जैसे पोटेशियम बाइकार्बोनेट का पता लगा सकते हैं।
नमक को कम करने और अपने भोजन को बेहतर बनाने की कुंजी अतिरिक्त सामग्री की मात्रा में वृद्धि करना है। इष्टतम स्वाद के लिए अपने सूप में जमी हुई सब्जियां जोड़ें। विभिन्न प्रकार के हर्बल संयोजनों का उपयोग करें।
पकवान को मसाला देने के लिए विभिन्न प्रकार के रंगों का प्रयोग करें, जैसे लाल या हरी घंटी काली मिर्च की अंगूठी, गुलाबी अंगूर का टुकड़ा, नारंगी टुकड़ा, या टमाटर का टुकड़ा। नमक नहीं? कोई बात नहीं!
यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं:
बीन्स का स्वाद मिर्च मिर्च, लौंग, सूखी सरसों और अदरक के साथ बढ़ाया जा सकता है। शतावरी तिल, तुलसी और प्याज के साथ जीवित हो जाती है। क्रूसिफेरस सब्जियां (ब्रोकोली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, आदि) पेपरिका, प्याज, मार्जोरम, जायफल और प्याज के साथ स्वादिष्ट होती हैं। जीरा और ऑलस्पाइस के साथ गोभी एक नए अंदाज में आवाज करेगी। टमाटर को अजवायन, तुलसी और डिल के साथ सीजन करें। अजवायन और लहसुन के साथ पालक और अन्य साग अच्छे हैं। खट्टे फल, अदरक, जायफल के साथ गाजर स्वादिष्ट होती है। अदरक, अजवायन, सफेद मिर्च, तेज पत्ता, या मिर्च के साथ मशरूम सूप बहुत अच्छे होते हैं। प्याज का सूप करी, लौंग और लहसुन से बदल जाता है। सौंफ, जीरा, मेंहदी, सीताफल और ऋषि के साथ सब्जी का सूप मसालेदार हो जाता है।