गर्भावस्था और शाकाहारी पोषण

“मेरे डॉक्टर कहते हैं कि मुझे एक दिन में एक लीटर गाय का दूध पीना चाहिए; मेरे माता-पिता आश्वस्त हैं कि मैं कुछ हानिकारक कर रहा हूं, और मुझे यह भी संदेह होने लगता है कि सब कुछ मेरे पोषण के क्रम में है। यहां तक ​​कि पौधे आधारित आहार के सबसे कट्टर और जानकार समर्थक भी गर्भावस्था के दौरान संदेह का अनुभव कर सकते हैं। आखिरकार, तथाकथित विशेषज्ञ उसके आहार के बारे में पूछते हैं।

वास्तव में, गर्भावस्था के दौरान शाकाहारी आहार का पालन करना काफी आसान है, जब तक कि ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो आपकी और आपके बच्चे की जरूरतों को पूरा करते हैं। एक ग्रामीण समुदाय में किए गए अध्ययनों की एक श्रृंखला जहां शाकाहारी पोषण सामाजिक रूप से जिम्मेदार जीवन शैली का हिस्सा है, ने दिखाया है कि शाकाहारी लोगों में स्वस्थ गर्भधारण और स्वस्थ बच्चे हो सकते हैं। यहाँ कुछ बातें अलग से विचार करने लायक हैं।

वजन

गर्भावस्था के दौरान आपका कितना पाउंड वजन बढ़ता है, इसका जन्म के समय आपके बच्चे के आकार और स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। यदि गर्भावस्था से पहले आपका वजन कम था, तो आपको 28-40 पाउंड वजन बढ़ाने की कोशिश करनी चाहिए। एक औसत वजन वाली महिला को 25-35 पाउंड वजन बढ़ाने का लक्ष्य रखना चाहिए, और अधिक वजन वाली महिलाओं को 15-25 पाउंड से अधिक वजन हासिल करने का लक्ष्य नहीं रखना चाहिए। एक युवा मां को 30-45 पाउंड डालने की आवश्यकता हो सकती है।

कई शाकाहारी महिलाएं पतली होती हैं और गर्भावस्था की शुरुआत में बहुत धीरे-धीरे वजन बढ़ाती हैं। अगर आपका भी ऐसा है, तो आपको अधिक खाना खाने की जरूरत है। शायद बार-बार भोजन या उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ आपको बेहतर होने में मदद करेंगे। कई लोगों को अधिक खाना नहीं, बल्कि पीना आसान लगता है। उदाहरण के लिए, एक सोया स्मूदी - सोया दूध को फल और टोफू या सोया दही के साथ मिलाया जाता है - शाम को कई हफ्तों तक जब वजन कम होता है।

कैलोरी के अन्य केंद्रित स्रोतों में नट्स और नट बटर, सूखे मेवे और फलियां शामिल हैं। आपको गर्भावस्था के दूसरे तिमाही में प्रति दिन लगभग 340 अतिरिक्त कैलोरी और गर्भावस्था के तीसरे तिमाही में प्रति दिन 450 अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए। यदि आपका वजन बढ़ना आपके और आपके डॉक्टर के लिए बहुत अधिक लगता है, तो अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन के प्रकार का पुनर्मूल्यांकन करें। केवल मिठाई और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को फलों, सब्जियों, अनाजों और फलियों के साथ बदलकर, आप अधिक मध्यम वजन प्राप्त कर सकते हैं। आपके स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता द्वारा अनुशंसित दैनिक व्यायाम भी मदद कर सकता है।

प्रोटीन

आपको पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है या नहीं, इस बारे में आपको बहुत सारे प्रश्न सुनने की संभावना है। यदि आपका आहार पर्याप्त रूप से विविध है और इसमें सोया उत्पाद, बीन्स और अनाज जैसे अच्छे प्रोटीन स्रोत हैं, और आपका वजन बढ़ता है, तो आप आराम कर सकते हैं और पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने की चिंता नहीं कर सकते। कई महिलाओं को सामान्य रूप से खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के अधिक खाने से अतिरिक्त प्रोटीन मिलता है। उदाहरण के तौर पर आप 25-2/1 कप सोया दूध पीते समय 1 बड़े बैगेल या 2-3/1 कप दाल या टोफू खाकर अपने नियमित आहार में 2 ग्राम प्रोटीन शामिल कर सकते हैं।

कैल्शियम और विटामिन डी

शाकाहारी लोगों से भी कैल्शियम को लेकर बहुत सारे सवाल उठते हैं। कैल्शियम और विटामिन डी दोनों ही बच्चे की हड्डियों और दांतों के विकास के लिए जरूरी हैं। कुछ सबूत हैं कि गर्भवती महिलाएं कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाकर और कैल्शियम की कमी को कम करके कम आहार कैल्शियम और बढ़ी हुई आवश्यकताओं के अनुकूल होती हैं। यह निश्चित रूप से एक अलग अध्ययन है, लेकिन इस सिद्धांत को शाकाहारी लोगों तक बढ़ाया जा सकता है जिनके आहार में कैल्शियम कम हो सकता है। हालांकि, वर्तमान सिफारिश 1300 से कम उम्र की महिलाओं के लिए प्रति दिन 19 मिलीग्राम कैल्शियम और 1000 से 19 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए 50 मिलीग्राम है। गर्भवती शाकाहारी महिलाओं को प्रतिदिन कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की 8 या अधिक सर्विंग्स खाने के लिए विशेष प्रयास करना चाहिए।

गर्भवती महिलाएं जो नियमित रूप से सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आती हैं, उन्हें किसी अतिरिक्त विटामिन डी की आवश्यकता नहीं होती है। हालांकि, यदि धूप अपर्याप्त है, तो प्रति दिन 15 माइक्रोग्राम विटामिन डी लेना चाहिए। विटामिन डी का उपयोग केवल आपके स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के अनुमोदन से किया जाना चाहिए, क्योंकि इस विटामिन की उच्च खुराक विषाक्त हो सकती है। फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ आपकी विटामिन डी की जरूरतों को पूरा करने का एक और तरीका है।

हार्डवेयर

गर्भावस्था के दौरान शाकाहारी और मांसाहारी दोनों महिलाओं में आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया असामान्य नहीं है। गर्भावस्था के दौरान माँ के रक्त की आपूर्ति में वृद्धि और बच्चे द्वारा उत्पादित रक्त के कारण आयरन की आवश्यकता बहुत बढ़ जाती है। आमतौर पर दूसरी और तीसरी तिमाही में आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ आयरन सप्लीमेंट लेने की सलाह दी जाती है। एनीमिया की स्थिति में आयरन सप्लीमेंट की आवश्यकता हो सकती है। आयरन की खुराक कैल्शियम की खुराक के साथ नहीं ली जानी चाहिए, लेकिन अवशोषण को अधिकतम करने के लिए भोजन के बीच लिया जाना चाहिए। यहां तक ​​कि जब आयरन सप्लीमेंट का उपयोग किया जाता है, तब भी गर्भवती वीगन महिलाओं को आयरन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे साबुत अनाज की ब्रेड, सूखे बीन्स, टोफू और हरी पत्तेदार सब्जियों का रोजाना सेवन करना चाहिए।

विटामिन V12

सभी गर्भवती शाकाहारियों के लिए पूरक या गरिष्ठ खाद्य पदार्थों से विटामिन बी 12 के नियमित सेवन की सिफारिश की जाती है। विटामिन बी12 भ्रूण के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

फोलिक एसिड

फोलिक एसिड एक जन्म दोष के साथ संबंध के लिए जाना जाता है जिसे न्यूरल ट्यूब दोष कहा जाता है। अध्ययनों से पता चला है कि जिन महिलाओं के बच्चे इस दोष के साथ पैदा हुए थे उनमें फोलिक एसिड कम था और अन्य महिलाओं की तुलना में उनमें फोलेट का स्तर कम था। प्रारंभिक गर्भावस्था में फोलिक एसिड आवश्यक है (इससे पहले कि एक महिला को पता चले कि वह गर्भवती है) सामान्य तंत्रिका ट्यूब विकास के लिए।

कई शाकाहारी खाद्य पदार्थ, जिनमें फोर्टिफाइड ब्रेड, पास्ता, सूखे बीन्स, हरी पत्तेदार सब्जियां और संतरे का रस शामिल हैं, फोलिक एसिड के अच्छे स्रोत हैं। एक शाकाहारी आहार आम तौर पर फोलिक एसिड से भरपूर होता है, हालांकि, अपने अजन्मे बच्चे को सुरक्षित रखने के लिए, जो महिलाएं गर्भवती होने का इरादा रखती हैं, उन्हें पूरक आहार लेना चाहिए या फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों का उपयोग करना चाहिए जो प्रति दिन 400 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड प्रदान करते हैं। डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए)

डीएचए एक फैटी एसिड है जो ज्यादातर तैलीय मछली में पाया जाता है। यह मस्तिष्क और रेटिना के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अलसी, अलसी के तेल, रेपसीड तेल, अखरोट और सोयाबीन में लिनोलेनिक एसिड पाया जाता है। इन खाद्य पदार्थों को नियमित रूप से खाएं और ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें। कुछ महिलाएं शाकाहारी माइक्रोएल्गे-व्युत्पन्न डीएचए की खुराक का उपयोग करना चुनती हैं।

आयोडीन

नमक का उपयोग करने वाले गर्भवती शाकाहारी लोगों को भोजन बनाते समय और मेज पर आयोडीन युक्त नमक का उपयोग करना चाहिए। अमेरिकन थायराइड एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि संयुक्त राज्य अमेरिका और कनाडा में रहने वाली गर्भवती महिलाएं प्रतिदिन 150 माइक्रोग्राम आयोडीन युक्त विटामिन लें।

ये सभी पौधे आधारित आहार अनुकूलन युक्तियाँ कई गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत अच्छी लगती हैं। स्वस्थ शाकाहारी भोजन का पालन करने में क्या बाधाएँ उत्पन्न हो सकती हैं?

मतली और उल्टी

मॉर्निंग सिकनेस कई गर्भवती महिलाओं को परेशान करती है, और शाकाहारी महिलाएं कोई अपवाद नहीं हैं। कई महिलाएं ऐसे खाद्य पदार्थों से घृणा करती हैं जो उनके आहार का बड़ा हिस्सा बनाते हैं, जैसे कि सलाद, सूखे बीन्स और सोया दूध। प्रारंभिक गर्भावस्था के दौरान यह घृणा बेहद आम है और इसे गंध और हार्मोनल परिवर्तनों की बढ़ी हुई भावना से संबंधित माना जाता है।

दूसरी तिमाही में, आपको प्रति दिन लगभग 340 अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, और तीसरी तिमाही के दौरान, गर्भावस्था से पहले की तुलना में प्रति दिन 450 अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। ये स्नैक्स कुछ अतिरिक्त कैलोरी प्रदान कर सकते हैं जिनकी गर्भावस्था के दौरान आवश्यकता होती है: किशमिश मफिन, सेब का रस, ताजी सब्जियां और फल, मफिन और बैगेल, सोया दही, जिंजरब्रेड कुकीज़, चावल का हलवा, नट्स और सूखे मेवे, पिज्जा, मटर पैटी।

अच्छा लगे तो खाओ! ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें जिनमें वसा कम हो और कार्बोहाइड्रेट अधिक हो। वे तेजी से पचते हैं और कम समय के लिए पेट में रहते हैं, जिससे मतली कम होती है।

अक्सर खाओ। कभी-कभी मतली भूख से आती है।

उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें तेज गंध होती है। कभी-कभी ठंडे खाद्य पदार्थों को बेहतर तरीके से सहन किया जाता है क्योंकि उनमें उतनी तेज गंध नहीं होती है। कोई खाना बना रहा है और आप उसके साथ आने वाली गंध से सहज नहीं हैं, हो सके तो खाना बनाते समय घर से बाहर निकलें। यदि आप ठोस खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं तो जूस, पानी, सोया दूध या मिसो सूप पीना सुनिश्चित करें। आप जो कुछ भी कर सकते हैं उसे खाने की कोशिश करते रहें।

यदि आप 24 घंटे के भीतर कोई भी तरल पदार्थ पीने में असमर्थ हैं तो अपने चिकित्सक से संपर्क करें।

समय की कमी

चाहे आप पूरे समय घर से बाहर काम करते हों या घर पर, विस्तृत भोजन और नाश्ता तैयार करने का विचार थकाऊ होने की संभावना है। भोजन थकाऊ नहीं होना चाहिए। भोजन सरल हो सकता है, जैसे फल और सोया दूध के साथ दलिया, पटाखे के साथ मूंगफली का मक्खन, या सलाद के साथ बेक्ड आलू।

खाना पकाने के समय में कटौती करने के लिए डिब्बाबंद बीन्स, पहले से कटी हुई सब्जियां और फ्रोजन स्नैक्स जैसे सुविधाजनक खाद्य पदार्थों का उपयोग करें। अपने जीवन को आसान बनाने के लिए प्रेशर कुकर और वेजिटेबल कटर का भी उपयोग करें। त्वरित और आसान व्यंजनों के लिए शाकाहारी कुकबुक के माध्यम से पलटें।

आपका डॉक्टर

जबकि डॉक्टर, दाई और नर्स पोषण के बारे में काफी जानकार हो सकते हैं, उनमें से कई शाकाहारी और विशेष रूप से शाकाहारी खाने के तरीकों से परिचित नहीं हैं। आपका स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता इस बारे में बहुत से प्रश्न पूछना शुरू कर सकता है कि आप क्या खाते हैं और क्या आप वास्तव में अपनी आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं। इसे किसी को शाकाहार की मूल बातें सिखाने के अवसर के रूप में देखें। अपने डॉक्टर के साथ पोषण के कुछ पहलुओं पर चर्चा करने का प्रयास करें। कुछ दिनों के लिए आप जो खाते हैं उसका रिकॉर्ड रखें, इससे आपके डॉक्टर को आश्वस्त करने में मदद मिलेगी कि आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं, या उन क्षेत्रों को हाइलाइट करें जिनमें सुधार की आवश्यकता है।

यदि आपके पास विशिष्ट चिंताएं या प्रश्न हैं, तो आप शाकाहारियों के साथ अनुभवी पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना चाह सकते हैं। याद रखें, इस रोमांचक समय के दौरान विभिन्न प्रकार के शाकाहारी भोजन आपकी और आपके बच्चे की ज़रूरतों को पूरा कर सकते हैं।

शराब और धूम्रपान के खतरों के बारे में सोचना भी महत्वपूर्ण है। गर्भावस्था के दौरान मध्यम और साथ ही लगातार शराब का सेवन बच्चे के मानसिक और शारीरिक विकास को प्रभावित कर सकता है। गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को शराब से बचना चाहिए। धूम्रपान को जन्म के समय कम वजन से जोड़ा गया है, जिससे विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं की संभावना बढ़ जाती है। गर्भावस्था के दौरान धूम्रपान से भी बचना चाहिए।