"डॉक्टर, अपने आप को ठीक करें": मनोवैज्ञानिक तनाव से कैसे निपटते हैं

कोई भी तनाव और उसके परिणामों से सुरक्षित नहीं है। मनोवैज्ञानिकों के लिए अपने ग्राहकों की तुलना में स्पष्ट सिर रखना अधिक कठिन हो सकता है, क्योंकि उन्हें एक ही बार में सहानुभूति, भावनात्मक स्थिरता और एकाग्रता की आवश्यकता होती है।

"लोग सोचते हैं कि कोई भी मनोवैज्ञानिक लोहे की नसों वाला व्यक्ति या एक प्रबुद्ध ऋषि है जो अपनी इच्छा से अपने मूड को नियंत्रित कर सकता है। मेरा विश्वास करो, कभी-कभी मेरे लिए खुद की तुलना में दूसरों की मदद करना आसान होता है, "जॉन डफी, नैदानिक ​​​​मनोवैज्ञानिक और माता-पिता इन एक्सेस: एन ऑप्टिमिस्टिक व्यू ऑफ पेरेंटिंग टीन्स के लेखक की शिकायत करते हैं।

स्विच कर सकते हैं

"तनाव से निपटने से पहले, आपको यह महसूस करना होगा कि आपके पास यह है। और यह हमेशा स्पष्ट नहीं होता है। जॉन डफी कहते हैं, मैं अपने शरीर के संकेतों को सुनने की कोशिश करता हूं। उदाहरण के लिए, मेरा पैर कांपने लगता है या मेरा सिर फट जाता है।

तनाव दूर करने के लिए लिखता हूँ। मैं लेखों के लिए विचार लिखता हूं, एक डायरी रखता हूं, या सिर्फ नोट्स लेता हूं। मेरे लिए, यह एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है। मैं रचनात्मक प्रक्रिया में आगे बढ़ता हूं, और मेरा सिर साफ हो जाता है, और तनाव कम हो जाता है। उसके बाद, जो मुझे परेशान कर रहा है, उस पर मैं गंभीरता से विचार कर सकता हूं और यह पता लगा सकता हूं कि इससे कैसे निपटा जाए।

जिम जाने या जॉगिंग करने के बाद भी मुझे ऐसा ही लगता है। यह स्विच करने का अवसर है।»

अपनी भावनाओं को सुनें

क्लिनिकल साइकोलॉजिस्ट और लिविंग विद डिप्रेशन की लेखिका डेबोरा सेरानी उसके शरीर को सुनने की कोशिश करती हैं और उसे वह देती हैं जो वह समय पर चाहती है। "संवेदनाएं मेरे लिए एक बड़ी भूमिका निभाती हैं: ध्वनियां, गंध, तापमान में परिवर्तन। मेरी स्ट्रेस किट में वह सब कुछ शामिल है जो इंद्रियों को छूता है: खाना बनाना, बागवानी, पेंटिंग, ध्यान, योग, घूमना, संगीत सुनना। मुझे खुली खिड़की के पास ताजी हवा में बैठना और सुगंधित लैवेंडर और एक कप कैमोमाइल चाय के साथ स्नान करना अच्छा लगता है।

मुझे बस अपने लिए समय चाहिए, भले ही इसका मतलब सिर्फ कुछ मिनटों के लिए कार में अकेले बैठना, अपनी कुर्सी पर पीछे झुकना और रेडियो पर जैज़ सुनना हो। अगर तुम मुझे इस तरह देखते हो, तो मेरे पास मत आना।"

कृपया स्वयं

जेफरी सुम्बर, मनोचिकित्सक, लेखक और शिक्षक, दार्शनिक रूप से तनाव से संपर्क करते हैं ... और हास्य के साथ। "जब मैं तनाव में होता हूं, तो मुझे अच्छा खाना पसंद होता है। यह स्वस्थ भोजन होना चाहिए। मैं सावधानी से उत्पादों का चयन करता हूं (सब कुछ सबसे ताजा होना चाहिए!), ध्यान से उन्हें काट लें, सॉस बनाएं और पके हुए पकवान का आनंद लें। मेरे लिए यह प्रक्रिया ध्यान के समान है। और मैं हमेशा अपना स्मार्टफोन निकालता हूं, तैयार पकवान की तस्वीर लेता हूं और इसे फेसबुक पर पोस्ट करता हूं: (रूस में प्रतिबंधित एक चरमपंथी संगठन) मेरे दोस्तों को मुझसे ईर्ष्या करने दो।

बॉर्डर ड्रा करें

"मेरे लिए तनाव के खिलाफ सबसे अच्छा बचाव सीमा निर्धारित करना है," नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक रयान होवेस कहते हैं। - मैं सत्र को समय पर शुरू और समाप्त करने की कोशिश करता हूं ताकि दस मिनट का अंतराल हो। इस समय के दौरान, मैं एक नोट लिख सकता हूं, कॉल कर सकता हूं, नाश्ता कर सकता हूं या बस अपनी सांस पकड़ सकता हूं और अपने विचार एकत्र कर सकता हूं। दस मिनट लंबा नहीं है, लेकिन यह ठीक होने और अगले सत्र की तैयारी के लिए पर्याप्त है।

बेशक, इस नियम का सख्ती से पालन करना हमेशा संभव नहीं होता है। कुछ ग्राहकों के साथ, मैं अधिक समय तक रह सकता हूं। लेकिन मैं शेड्यूल से चिपके रहने की कोशिश करता हूं, क्योंकि अंत में इससे मुझे फायदा होता है - और इसलिए मेरे क्लाइंट्स को।

घर पर, मैं काम से डिस्कनेक्ट करने की कोशिश करता हूं: मैं कार्यालय में अपने सभी कागजात, एक डायरी, व्यापार कॉल के लिए एक फोन छोड़ देता हूं ताकि शासन को तोड़ने का कोई प्रलोभन न हो।

संस्कारों का पालन करें

नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक और प्रसवोत्तर विशेषज्ञ क्रिस्टीना हिबर्ट मानती हैं, "एक मनोवैज्ञानिक और छह बच्चों की मां के रूप में, मैं जितना चाहती हूं उससे कहीं अधिक तनाव से निपटती हूं।" “लेकिन पिछले कुछ वर्षों में, मैंने घबराने से पहले इसके लक्षणों को पहचानना और उनसे निपटना सीख लिया है। मैंने अपने जीवन को संरचित किया है ताकि तनाव और थकान मुझे आश्चर्यचकित न करें। सुबह व्यायाम, बाइबिल पढ़ना, ध्यान, प्रार्थना। पौष्टिक स्वस्थ भोजन, ताकि ऊर्जा लंबे समय तक पर्याप्त रहे। अच्छी नींद (जब बच्चे अनुमति दें)।

मैं यह भी सुनिश्चित करता हूं कि दिन के दौरान आराम के लिए समय अलग रखा जाए: थोड़ी देर के लिए लेट जाएं, कुछ पन्ने पढ़ें, या बस आराम करें। अपने शरीर में तनाव को दूर करने के लिए मैं सप्ताह में कम से कम एक बार गहरी मालिश के लिए जाती हूं। मुझे ठंड के दिन गर्म स्नान करना भी पसंद है।

मैं तनाव को समस्या नहीं मानता। बल्कि, यह आपके जीवन को नए सिरे से देखने का अवसर है। यदि मैं बहुत अधिक सावधानी बरतता हूं, मैं पूर्णतावाद में पड़ जाता हूं, तो मैं अपने दायित्वों पर पुनर्विचार करता हूं। अगर मैं चिड़चिड़ी और चिड़चिड़ी हो जाती हूं, तो यह एक संकेत है कि मैं बहुत ज्यादा ले रहा हूं। यह एक अलार्म संकेत है: अपना समय ले लो, कोमल बनो, चारों ओर देखो, जीवित महसूस करो।

कार्रवाई पर ध्यान दें

अगर तनाव पंगु बना देता है और आपको पर्याप्त रूप से सोचने से रोकता है तो क्या करें? चिकित्सक जॉयस मार्टर शराबी बेनामी के शस्त्रागार से विधियों का उपयोग करता है: «उनके पास यह अवधारणा है -» अगली सही बात। जब मैं तनाव से अभिभूत होता हूं, तो मैं लगभग खुद पर नियंत्रण खो देता हूं। फिर मैं कुछ उत्पादक काम करता हूं, जैसे कि अपने आप को सहज महसूस कराने के लिए अपने कार्यक्षेत्र की सफाई करना। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि मेरी अगली कार्रवाई वास्तव में क्या होगी। यह महत्वपूर्ण है कि यह अनुभवों से ध्यान हटाने के लिए स्विच करने में मदद करता है। जैसे ही मैं अपने होश में आता हूं, मैं तुरंत एक योजना की रूपरेखा तैयार करता हूं: चिंता के कारण को खत्म करने के लिए क्या किया जाना चाहिए।

मैं आध्यात्मिक अभ्यास करता हूं: योग श्वास, ध्यान। यह आपको बेचैन विचारों को शांत करने, अतीत और भविष्य पर ध्यान न देने और वर्तमान क्षण के प्रति पूरी तरह से आत्मसमर्पण करने की अनुमति देता है। अपने भीतर के आलोचक को शांत करने के लिए, मैं चुपचाप मंत्र का जाप करता हूं, "मैं केवल इंसान हूं। मैं अपनी शक्ति में सब कुछ कर रहा हूं।» मैं सभी अनावश्यक चीजों से छुटकारा पाता हूं और दूसरों को वह सौंपने की कोशिश करता हूं जो मैं खुद नहीं कर सकता।

मेरे पास एक सहायता समूह है - करीबी लोग जिनके साथ मैं अपने विचार और अनुभव साझा करता हूं, जिनसे मैं मदद, सलाह मांगता हूं। खुद को याद दिलाना कि तनाव आता है और चला जाता है। "यह भी गुजर जाएगा"। अंत में, मैं विभिन्न कोणों से समस्या का अध्ययन करने के लिए, अपने अनुभवों से सार निकालने का प्रयास करता हूं। यदि यह जीवन और मृत्यु का मामला नहीं है, तो मैं बहुत गंभीर नहीं होने की कोशिश करता हूं: कभी-कभी हास्य अप्रत्याशित समाधान खोजने में मदद करता है।

तनाव से कोई नहीं बच सकता। जब यह हमसे आगे निकल जाता है, तो हमें लगता है कि हम पर हर तरफ से हमला हो रहा है। इसलिए इसके साथ सक्षम रूप से काम करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है।

शायद आप ऊपर वर्णित विधियों का उपयोग कर सकते हैं। या हो सकता है कि आप उनसे प्रेरित हों और आध्यात्मिक तूफानों से अपना बचाव स्वयं करें। एक तरह से या किसी अन्य, एक सुविचारित कार्य योजना एक अच्छा "एयरबैग" है जो तनाव का सामना करने पर आपके मानस को बचाएगा।