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7 सप्ताह में 2 किलो तक वजन कम करना।
औसत दैनिक कैलोरी सामग्री 520 किलो कैलोरी 1 चरण और 750 किलो कैलोरी 2 चरण है।
डॉ। एलेक्सी कोवलकोव आश्वस्त हैं कि वजन कम करने के मुद्दे को तर्कसंगत रूप से और जिम्मेदारी से संपर्क किया जाना चाहिए, ताकि स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे और वजन कम करने की प्रक्रिया को यथासंभव आरामदायक बनाया जा सके, न कि आहार को कठिन परिश्रम में बदल दिया जाए।
इस आहार विशेषज्ञ ने अपना स्वयं का वजन कम करने की प्रणाली विकसित की है, जिस पर उन्होंने खुद ही अपना उत्कृष्ट वजन कम कर लिया है और अन्य लोगों को अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करते हैं जो अपना आंकड़ा बदलना चाहते हैं। इस पद्धति में, लेखक न केवल वजन घटाने पर, बल्कि शरीर में होने वाली चयापचय प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण पर भी अपना ध्यान केंद्रित करता है, जिसके उल्लंघन के कारण, जैसा कि आप जानते हैं, अतिरिक्त वजन के साथ समस्याएं पैदा हो सकती हैं।
कोवलकोव आहार आवश्यकताओं
कोवल्कोव के वजन कम करने की विधि में कई चरण होते हैं।
पहले चरण की तैयारी है। यह 2-3 सप्ताह तक रहता है। वजन कम करने वालों की समीक्षाओं के अनुसार, शुरुआत में बड़ी मात्रा में अतिरिक्त वजन के साथ, आप इस स्तर पर 5-6 किलो वजन कम कर सकते हैं। कोवलकोव द्वारा नोट किए गए प्रारंभिक चरण का मुख्य लक्ष्य, शरीर की नई खाने की आदतों और भूख में कमी के साथ-साथ जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करना है।
प्रारंभिक चरण के बाद मुख्य चरण निम्नानुसार है। इसे 14 दिनों से छह महीने तक जारी रखने की आवश्यकता है। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आपको कितने किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है। यह चरण तब तक जारी रहेगा जब तक आप अपने भौतिक डेटा (निश्चित रूप से अपने स्वास्थ्य को देखें) से खुश नहीं हैं। यह इस अवधि के दौरान था कि कोवलकोव शारीरिक गतिविधि को जोड़ने की सलाह देता है। लेकिन बहुत जोश में मत बनो। ताकत प्रशिक्षण को बाहर करना बेहतर है, यह संभावना नहीं है कि वे इस शासन के साथ परिणाम लाएंगे। सबसे अधिक संभावना है, कठिन प्रशिक्षण करके, आप केवल अपने शरीर को समाप्त करेंगे। अब सबसे महत्वपूर्ण खेल व्यवहार सुबह या हल्के जिमनास्टिक में व्यायाम है, जो आपको अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से रखने की अनुमति देता है, लेकिन शरीर को अधिभार नहीं देता है। वॉक की अवधि को बढ़ाना बहुत अच्छा है। यदि आप दिन में एक घंटे पैदल चल सकते हैं, तो यह बहुत अच्छा है। कम परिवहन का उपयोग करें, बेहतर चलने को प्राथमिकता दें। जैसा कि कोवल्कोव नोट करते हैं, चलते समय, हार्मोन उत्पन्न होते हैं जो वसा जलने को बढ़ावा देते हैं और तेजी से वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं।
वजन कम होने के बाद, आप तीसरे चरण में आगे बढ़ सकते हैं। अब यह परिणाम को मजबूत करने के लायक है। दरअसल, यह अब एक चरण नहीं है, बल्कि आहार के बाद का जीवन है। एक अच्छे तरीके से, इस तरह के शासन को सभी जीवन या यथासंभव लंबे समय तक पालन किया जाना चाहिए। यदि आप ऐसा कर सकते हैं, तो आप फिर कभी अतिरिक्त वजन की समस्या का अनुभव नहीं करेंगे।
पर पहला चरण यह आहार से कार्बोहाइड्रेट को हटाने के लायक है, जिसमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जो हमें अधिक भोजन खाने के लिए मजबूर करता है, जिससे अक्सर अतिरिक्त वजन जमा होता है। विशेष रूप से, अब हम मिठाई और पेस्ट्री, गाजर, शहद, आलू, मक्का, बीट्स को अलविदा कह रहे हैं। हम सफेद ब्रेड, मीठे फल और सूखे मेवे भी मना करते हैं। यह सब आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। इस अवधि के दौरान, कोवलकोव के नियमों के अनुसार, मांस, मछली, समुद्री भोजन खाने की भी मनाही है। वैसे, यह कुछ पोषण विशेषज्ञों को आश्चर्यचकित करता है जो इन विशेष खाद्य पदार्थों पर आहार बनाने का सुझाव देते हैं। अब आलू, पास्ता और सफेद चावल पर भी प्रतिबंध लगा दिया गया है। किसी भी प्रकार की शराब भी वर्जित है। बेशक, आपको वसायुक्त, तले हुए खाद्य पदार्थों के बारे में भूलना होगा। सभी भोजन को धीरे से पकाया जाना चाहिए (जैसे स्टू करना या पकाना)।
पर दूसरा, मुख्य चरण, हमारा लक्ष्य स्थिर करना है, अर्थात प्राप्त परिणाम को समेकित करना है। आहार के लिए, आप इसमें सेब और अंगूर, सब्जियां, चोकर, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, मछली, मांस, समुद्री भोजन, मशरूम, कम वसा वाले पनीर, राई की रोटी शामिल कर सकते हैं। आप फलियां, अनाज, सब्जियां (लेकिन यह न भूलें कि हम गाजर और चुकंदर नहीं खाते हैं), साग और फल (केले को छोड़कर) का भी सेवन कर सकते हैं। एक दिन में लगभग 10 गिलास पानी अवश्य पिएं। भोजन आंशिक रूप से प्रदान किया जाता है, एक दिन में 5 भोजन। अंतिम भोजन सोने से कम से कम एक घंटे पहले होना चाहिए, लेकिन इससे भी पहले।
तीसरा चरण... मूल रूप से, आपको स्वस्थ और कम वसा वाले खाद्य पदार्थों को आहार का आधार बनाकर दूसरे चरण की तरह ही खाना चाहिए। लेकिन अब आप आहार में थोड़ा पके हुए आलू, विभिन्न अनाज, काली रोटी, पहले से प्रतिबंधित फल, सब्जियां, जामुन शामिल कर सकते हैं। शेष उत्पादों को आपके विवेक पर मॉडरेशन में अनुमति दी जाती है। याद रखें कि दिन के पहले भाग में सभी उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है, ताकि शाम तक इनसे प्राप्त ऊर्जा का उपयोग शरीर द्वारा किया जा सके। अब आपको बस एक उचित संतुलित आहार पर जाने की जरूरत है। मीठे दाँत वाले लोगों के लिए, लेखक कभी-कभी खुद को डार्क चॉकलेट के साथ लाड़ प्यार करने की अनुमति देता है। शराब में संयम का पालन करना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि अन्य बातों के अलावा, इसके कई प्रकार कैलोरी में काफी अधिक होते हैं। जब किसी पार्टी या अन्य उत्सव में, रेड वाइन को वरीयता दें, अधिमानतः सूखी। शारीरिक गतिविधि के लिए, अब, यदि आप चाहें, तो आप शक्ति व्यायाम जोड़ सकते हैं, क्योंकि शरीर शायद पहले से ही उनका सामना करने में सक्षम है।
मेनू की रचना करना आपके लिए आसान बनाने के लिए, हमारा सुझाव है कि आप पहले और दूसरे चरण के लिए कोवलकोव आहार के लिए अनुमानित पोषण विकल्प से परिचित हों।
सुबह का नाश्ता: एक गिलास दही में चोकर या दलिया मिलाएं।
रात का खाना: थोड़ा सा वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद।
रात का खाना: दो उबले अंडे।
स्नैक्स: उनसे फलों या ताज़े रसों की अनुमति दी।
सुबह का नाश्ता: अपनी पसंद के किण्वित दूध उत्पाद का 200 मिली (उदाहरण के लिए, केफिर या किण्वित बेक्ड दूध, या प्राकृतिक दही), कुछ चोकर और राई की रोटी का एक टुकड़ा।
रात का खाना: 150 ग्राम मछली या समुद्री भोजन की अनुमति वाली सब्जियों की एक छोटी मात्रा में, आप 100-150 ग्राम कम वसा वाले पनीर खा सकते हैं।
रात का खाना: 300 ग्राम तक सब्जी सलाद। आप इसे वनस्पति तेल से भर सकते हैं।
कोवल्कोव फलों के साथ स्नैकिंग की सलाह देते हैं (विशेष रूप से, सेब, अंगूर)। अगर आपको बिस्तर पर जाने से पहले भूख लगती है, तो दो उबले अंडे से प्रोटीन खाएं।
कोवलकोव आहार में मतभेद
यदि आपके पास कोई बीमारी है, विशेष रूप से जीर्ण प्रकृति में, आहार भोजन खतरनाक हो सकता है। इसलिए, यदि आपके पास कोई है, तो वजन कम करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें, ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे।
कोवलकोव आहार के लाभ
1. कोवलकोव प्रणाली के अनुसार पोषण चयापचय को सामान्य करता है।
2. इसके अलावा, शरीर को तनाव की स्थिति का अनुभव नहीं होता है, जिसके कारण वजन कम होता है, इसके विपरीत, धीमा हो सकता है।
3. बेशक, इस पद्धति का प्लस यह है कि आपको भूख की तीव्र भावना का सामना नहीं करना पड़ता है। आखिरकार, आप किसी भी (निश्चित रूप से, उचित) खुराक में भोजन खा सकते हैं।
4. इस सिस्टम पर बैठकर आपको भोजन को तौलने या कैलोरी गिनने की जरूरत नहीं है।
5. वैसे, इन लाभों के लिए धन्यवाद, डॉ। कोवलकोव का आहार दुनिया के दस सर्वश्रेष्ठ और स्वास्थ्यप्रद आहारों में से एक है।
6. यह आहार सादगी का लगभग पर्याय है।
7. आपको अपने शरीर को बदलने के लिए किसी विदेशी उत्पाद की तलाश करने की आवश्यकता नहीं है। वे सभी उपलब्ध हैं।
8. और आपके पास कई प्रकार के व्यंजन हैं। अपनी पसंद के अनुसार निश्चित रूप से, यहां तक कि पहले चरण में, आप अभी भी अपने लिए ढूंढते हैं।
9. फलों और सब्जियों में निहित विटामिन से शरीर संतृप्त होता है, जो बहुत उपयोगी है। और पास्ता और मिठाई से इनकार को आंकड़ा और स्वास्थ्य दोनों द्वारा कृतज्ञतापूर्वक स्वीकार किया जाएगा।
कोवलकोव आहार का नुकसान
कोवल्कोव आहार के पहले सप्ताह, या दिन भी, मुश्किल हो सकते हैं, खासकर यदि आप पूरी तरह से अलग-अलग खाद्य पदार्थ खाने के लिए उपयोग किए जाते हैं। इसलिए, मिजाज खराब हो सकता है, और आपको छोड़ने के लिए परीक्षा भी हो सकती है। मुख्य बात, जैसा कि वजन कम करने का अनुभव है, जारी रखना है। और जल्द ही, परिणाम को देखते हुए, यह आपके लिए बहुत आसान हो जाएगा, और आप एक नए शेड्यूल में तैयार हो जाएंगे और उन परिवर्तनों का आनंद लेंगे जो आपके लिए हो रहे हैं।
कोवलकोव आहार को दोहराते हुए
आहार का तीसरा चरण, अलेक्सई कोवलकोव की सिफारिशों के अनुसार, आपको अपना जीवन बनाने की आवश्यकता है। एक अन्य पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं: यदि आपने सिस्टम के बुनियादी नियमों का उल्लंघन किया है और सभी बाहर चले गए हैं, एक स्वादिष्ट दावत के लिए, कुछ दिनों के लिए पहले चरण के तरीकों पर लौटें, और फिर आप किसी भी अतिरिक्त पाउंड से डरेंगे नहीं ।