क्रॉसफिट: यह क्या है, लाभ और हानि, सर्किट प्रशिक्षण और तैयारी कैसे करें

10 साल पहले क्रॉसफिट की फिटनेस अवधारणा दुनिया में नई और अपरिचित थी, लेकिन अब नियमित वर्कआउट के लिए इस खेल की दिशा का चयन कोई आश्चर्य की बात नहीं है। लगभग सभी फिटनेस सेंटर में क्रॉसफ़िट, नियमित टूर्नामेंट में प्रशिक्षक होते हैं, और इंटरनेट एक तरह के अभ्यास के साथ वीडियो से भरा होता है, जो "विस्फोटक" तरीके से किया जाता है, और इसलिए बॉडीबिल्डर्स और भारोत्तोलकों के सामान्य आर्सेनल के आंदोलनों से अलग होता है।

क्रॉसफिट ने खुद को निष्ठावान प्रशंसकों की एक विशाल सेना का निर्माण किया है, हालांकि, नकारात्मकता और आलोचना (उचित और नहीं) भी गायब हैं। इस लेख में उन लोगों के लिए क्रॉसफ़िट की अवधारणा को "के माध्यम से क्रमबद्ध" करने का प्रयास किया गया है जो इस विषय में रुचि रखते हैं और प्रशिक्षण में इस प्रणाली को अपने लिए एक भावी दिशा मान रहे हैं।

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Crossfit के बारे में सामान्य जानकारी

CrossFit (क्रॉसफिट) - व्यायाम की एक प्रणाली और एक ही समय में एक खेल, एक तकनीक जो ग्रेग ग्लासमैन द्वारा विकसित की गई थी। उन्होंने अपनी पत्नी और सह-संस्थापक लॉरेन गेनी के साथ मिलकर कंपनी की स्थापना की, जिसके ब्रांड क्रॉसफिट के अधिकार हैं। क्रॉसफिट अभ्यास के एक सेट के मामले में बहुत उदार है। विशुद्ध रूप से क्रॉसफ़िटर्स नवाचारों के अलावा, उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण, पावरलिफ्टिंग, भारोत्तोलन, कसरत और केटलबेल के तत्व शामिल हैं।

प्रणाली का उद्देश्य ताकत और धीरज विकसित करके मांसपेशियों के व्यापक विकास के लिए घोषित किया जाता है। इसके अलावा, बल को सीमित संख्या में अभ्यास में एक या दो पुनरावृत्ति माना जाता है, जैसे सुरक्षा बल, और "कार्यात्मक" - जो एथलीट विभिन्न स्थितियों में और लंबी अवधि में व्यायाम कर सकता है। क्रॉसफिट कई अन्य उपयोगी भौतिक गुणों को भी विकसित करता है - समन्वय, चपलता, लचीलापन, हृदय प्रणाली का धीरज (हालांकि, बाद में क्रॉसफिट की बहुत आलोचना के साथ जुड़ा हुआ है)।

वेटलिफ्टिंग, पावरलिफ्टिंग, बॉडीबिल्डिंग जैसे व्यक्तिवादी खेलों के विपरीत यह अनुशासन सामूहिकता का अधिक विशिष्ट है। क्रॉसफ़िट में वर्कआउट अक्सर जोड़े या समूहों में आयोजित किए जाते हैं, जिससे परिणाम में सुधार करने के लिए अतिरिक्त प्रेरणा मिलती है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि लाइसेंस और प्रमाणन, प्रशिक्षण, आदि के माध्यम से क्रॉसफिट आंदोलन अत्यधिक व्यावसायिक है, हालांकि, आधुनिक फिटनेस का आधार भी वाणिज्य है, आमतौर पर आधुनिक सामूहिक खेल का संकेत है, इसलिए इस संबंध में क्रॉसफिट अद्वितीय नहीं है। ।

क्रॉसफिट के लाभ

क्रॉसफिट के प्रशिक्षण की विशेषताओं के वर्णन के लिए आगे बढ़ने से पहले, आइए परिभाषित करें कि क्रॉसफिट के मुख्य सकारात्मक प्रभाव क्या हैं:

1. एथलीट से वाष्पशील गुणों और समर्पण का विकास, क्योंकि क्रॉसफ़िट में अभ्यास उच्च तीव्रता हैं। कार्यक्रम को अंत तक लाने के लिए, एथलीट को काफी असुविधा से पार पाने के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है।
2. क्रॉसफिट में प्रशिक्षण बहुत विविध है और आपको किसी भी प्रकार के शरीर के लिए खेल में शामिल होने की अनुमति देता है - मेसोमोर्फ, एंडोमोर्फ और एक्टोमोर्फ। जबकि आनुवंशिक डेटा पर बिजली निर्भरता के अधिकांश विषयों में बहुत बड़ी है और अक्सर सफलता (शरीर सौष्ठव, शरीर सौष्ठव, भारोत्तोलन) का निर्धारण करने वाला मुख्य कारक है।
3. व्यायाम की विविधता के कारण एक विशेष सूची और प्रशिक्षण के स्थान का कठोर पालन नहीं होता है: घर पर, जिम और आउटडोर खेल अदालत में प्रशिक्षण के लिए।
4. शारीरिक विकास बहुत बहुमुखी है, जैसा कि पहले ही ऊपर उल्लेखित है। हालांकि, एक ही कारण से, न तो ताकत में, और न ही एरोबिक अभ्यास में अधिकतम परिणाम प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे। लेकिन यह मान लेना सही नहीं है कि क्रॉसफिट की कमी, और इसकी विशिष्ट विशेषता।
5. प्रशिक्षण में कैलोरी की अधिक खपत के कारण, क्रॉसफिट में मदद मिलती है आप जल्दी से वजन कम करते हैं और ट्रिम फिगर हासिल करते हैं।
6. क्रॉसफिट समग्र रूप से एक व्यक्ति को स्वस्थ जीवन शैली से परिचित कराता है और शराब के दुरुपयोग, धूम्रपान आदि जैसी हानिकारक आदतों को छोड़ने के लिए मजबूर करता है।
7. सामूहिक प्रशिक्षण की प्रणाली सामाजिक समायोजन में सुधार करती है, संचार प्रशिक्षण की सीमा का विस्तार करती है जिससे लक्ष्य प्राप्त करने की प्रेरणा मिलती है।
8. क्रॉसफिट एक साथ अन्य, संबंधित खेलों से निपटने का परिचय देता है: फिटनेस, भारोत्तोलन, स्प्रिंट रनिंग, भारोत्तोलन, खेल, आदि। संभवतः, रूसी केटलबेल पश्चिम में इतनी गहराई से निहित है, मोटे तौर पर क्रॉसफिट और आकार में परिवर्तन के कारण लेकिन सार उसी प्रकार रहा।

यह क्रॉसफिट विकसित करने में मदद करता है

क्रॉसफिट एथलेटिक ने निम्नलिखित गुण विकसित किए हैं:

• मांसपेशियों की ताकत, और यहां बल के तहत दो संस्करणों को संदर्भित करता है: गतिशील "स्नैच" बल (plyometrics और भारोत्तोलन अभ्यास में) और "शक्ति धीरज" (वजन के साथ अभ्यास, आदि)। पॉवरलिफ्टिंग, क्रॉसफिट के रूप में इसकी उच्चतम अभिव्यक्ति में शक्ति नहीं विकसित करता है।
• मध्यम (बहुत मामूली!) क्रॉसफिट से मांसपेशियों की मात्रा बढ़ जाती है: यह प्रभाव शुरुआती लोगों में ध्यान देने योग्य है क्योंकि वे खेल में सुधार करते हैं, लेकिन निश्चित रूप से, इस तरह की मांसपेशियों की वृद्धि क्रॉसफिटर में शरीर सौष्ठव में नहीं देखी जाती है।
• सहनशीलता और मांसपेशियों का समग्र स्वास्थ्य।
• हृदय प्रणाली का धीरज (यह पहलू इस तरह के भार के खतरे के बारे में मान्यताओं के कारण सबसे अधिक आलोचना का कारण बनता है, जैसे कि क्रॉसफिट में, दिल के लिए)।
• दौड़ में गति, और वास्तव में आंदोलनों में, और निपुणता, सटीक, आपस में विभिन्न मांसपेशी समूहों के काम का समन्वय।
• क्रॉसफिट टीम के खेलों के लिए एथलीटों को मनोवैज्ञानिक रूप से तैयार कर सकता है - प्रशिक्षण का हिस्सा समूह के अन्य प्रशिक्षुओं के सहयोग से होता है।

क्रॉसफिट के नुकसान और contraindications

क्रॉसफिट के बारे में सबसे प्रसिद्ध और आम शिकायत - इस प्रक्रिया में हृदय प्रशिक्षण पर प्रभाव। कई प्रसिद्ध एथलीट हल्के से क्रॉसफिट हैं (इसलिए, उदाहरण के लिए, स्पष्ट रूप से खेल सेर्गेई बदायुक के प्रसिद्ध लोकप्रिय क्रॉसफ़िट के खिलाफ है)। यह माना जाता है कि मायोकार्डियम इस तरह के प्रशिक्षण का सामना नहीं कर सकता है और क्रॉसफिटर्स को दिल का दौरा पड़ने का बहुत अधिक खतरा है। तदनुसार, कुछ दिल की समस्याओं वाले लोगों को क्रॉसफिट को contraindicated है।

क्रॉसफ़िट की चोट की संभावना के लिए अक्सर आलोचना की जाती है, लेकिन सही दृष्टिकोण और व्यायाम की तकनीक के पालन में समस्या नहीं होनी चाहिए। हालांकि, निश्चित रूप से, गहन भार के तहत, चोट का खतरा हमेशा अधिक होता है। और इस मामले में जब प्रशिक्षण नारा के साथ होता है "काम को विफल करने के लिए, दर्द उठाएं, लेकिन दोहराएं" (जो वास्तव में क्रॉसफ़िट को निर्धारित करता है), नियंत्रण खोना और उचित तकनीक के बारे में भूलना बहुत आसान है।

क्रॉसफिट का एक और पारंपरिक अभियोग - एक विशिष्ट और अप्रिय बीमारी rabdomioliza विकसित करने का एक उच्च जोखिम। यह रोग कंकाल की मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाता है, गुर्दे की समस्याओं की ओर जाता है, तीव्र गुर्दे की विफलता तक। मुझे आश्चर्य है कि ब्रांड के मालिक इस जोखिम से इनकार नहीं करते हैं और इसे "काले" हास्य के साथ मानते हैं। अब तक यह पेशेवर दृष्टिकोण से सही है, कहना मुश्किल है। “हाँ, क्रॉसफिट आपको मार सकता है, - क्रॉसफिट ग्लासमैन के निर्माता का कहना है। - मैं हमेशा यह बहुत ईमानदार था ”.

क्रॉसफिट में वर्कआउट करने के लिए

क्रॉसफिट बहुमुखी और लगभग सभी लोगों के लिए उपयुक्त है, जिन्हें स्वास्थ्य समस्याएं नहीं हैं (विशेष रूप से हृदय प्रणाली)। क्रॉसफ़िट पुरुषों और महिलाओं, वृद्ध लोगों और किशोरों को विशेष रूप से सिलवाया कार्यक्रमों पर संलग्न कर सकता है।

अमेरिका, कनाडा और कुछ अन्य पश्चिमी देशों में क्रॉसफिट का उपयोग अर्धसैनिक विशेष बल, अग्निशामक, पुलिस अधिकारियों में से कुछ की तैयारी में किया जाता है। सैन्य पीतल स्पष्ट रूप से क्रॉसफ़िटर की तैयारी की बहुमुखी प्रतिभा से आकर्षित होता है। क्रॉसफ़िट के कुछ तत्व (फिर से, संयुक्त राज्य अमेरिका और कनाडा में) विश्वविद्यालयों और कॉलेजों की शारीरिक शिक्षा के लिए पाठ्यक्रम में शामिल हैं (साथ ही पॉवरलिफ्टर्स और बॉडी बिल्डरों के शस्त्रागार से कुछ अभ्यास)।

TABATA के बारे में और पढ़ें: क्रॉसफ़िट का "होम" संस्करण

वजन घटाने के लिए क्रॉसफ़िट

क्रॉसफिट में प्रशिक्षण बहुत तीव्र है, व्यायाम के बीच ठहराव न्यूनतम या गैर-मौजूद है, जबकि प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा एंटीबायोटिक व्यायाम है। यह इस तथ्य की ओर जाता है कि प्रशिक्षण के दौरान क्रॉसफिट को बड़ी संख्या में कैलोरी जलाया जाता है। एथलीट का शरीर दुबला हो जाता है, शरीर में वसा का प्रतिशत कम हो जाता है।

इस प्रकार, उचित पोषण के साथ संयुक्त क्रॉस-फिट प्रशिक्षण अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने और वसा जलने के लिए बहुत प्रभावी है। प्रशिक्षण कार्यक्रम विशेष रूप से वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

क्या क्रॉसफ़िट शुरुआती करना संभव है

यह संभव है, व्यायाम के सही चयन और प्रशिक्षण की मात्रा और जटिलता में सहज वृद्धि प्रदान की। शुरुआती को अपेक्षाकृत सरल अभ्यासों के साथ अपनी कक्षाएं शुरू करनी चाहिए, खेल उपकरणों की अपनी विस्तृत श्रृंखला का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए और क्रॉसफिट में आंदोलनों बस विशाल हैं और एक बार में सब कुछ करना शुरू कर दें बस असंभव खेल शून्य है। भार में धीरे-धीरे वृद्धि और नई तकनीक के व्यायाम का एक ही चरणबद्ध विकास - एक शुरुआत के लिए क्रॉसफिट में सफल प्रगति की कुंजी।

पहले प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए अभ्यास का चयन नवागंतुक के शारीरिक रूप को पूरा करना होगा - कार्यक्रम में पंद्रह पुल-यूपीएस का एक सेट शामिल करना बेकार है, अगर व्यक्ति कभी भी पकड़ने में सक्षम नहीं है। और हां, कसरत शुरू करना एक योग्य कोच के मार्गदर्शन में होना चाहिए।

क्रॉसफिट के लिए प्रशिक्षण

क्रॉसफ़िट "परिपत्र" में वर्कआउट, यानी क्रमिक रूप से ब्रेक के बिना या उनके बीच न्यूनतम ठहराव के साथ कई अभ्यास किए। प्रशिक्षण सत्र में आमतौर पर कई "मंडलियां" होती हैं।

क्रॉसफिट में कौन से व्यायाम शामिल हैं

• वार्म-अप व्यायाम। वर्कआउट अनुशासन में एक महत्वपूर्ण चरण है, साथ ही साथ अन्य संबंधित खेल। आपको कंकाल की मांसपेशियों, कण्डरा और सीएनएस तैयार करने की आवश्यकता है, जो आगामी कसरत के लिए क्रॉसफिट, कार्डियोवास्कुलर सिस्टम में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। गर्म करने के लिए इस्तेमाल किया रनिंग, स्ट्रेचिंग, वार्म-अप इंडिविजुअल जॉइंट्स, छोटे वेट के साथ जर्क मूवमेंट्स (उदाहरण के लिए, एक खाली फ्रेटबोर्ड), आदि।
• मुख्य रूप से व्यायाम करें प्रकृति में एरोबिक, शक्ति धीरज (चयापचय) के एक छोटे तत्व के साथ: दौड़ना, ट्रेडमिल पर दौड़ना, रस्सी कूदना। लक्ष्य मुख्य रूप से श्वसन और हृदय प्रणाली के धीरज को विकसित करना है।
• अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम, चपलता विकसित करें, समन्वय (और यहां तक ​​कि उसके शरीर को "पास" करने की क्षमता), साथ ही साथ गतिशील शक्ति "छीन"। पारंपरिक रूप से, व्यायाम के इस समूह को "जिम्नास्टिक" कहा जा सकता है। यह भी शामिल है विभिन्न प्रकार के पुल-यूपीएस (बार, रिंगों पर), क्रेस्टीन्स्की "बर्पीज़", पुश-यूपीएस (फर्श पर, सलाखों पर, आदि), एक बॉक्स पर कूदते हुए, एक रस्सी पर चढ़कर, बार पर विभिन्न अभ्यास (ट्रे पैर, "पावर आउटलेट"), एक पैर पर स्क्वाट ("पिस्तौल") और अन्य समान अभ्यास करता है।
• अलग वजन के साथ व्यायाम - बारबेल, डम्बल, मेडिसिन बॉल्स, सैंडबाई, स्लेजहेमर और केटलबेल्स (केटलबेल क्रॉसफिट ने हैंडल को बदल दिया है)। यहां जोर शक्ति पर है और अधिकतम पर नहीं, अपने "शुद्ध" रूप में, और फिर से, गतिशील गति शक्ति और शक्ति धीरज। भारोत्तोलक और तगड़े के शस्त्रागार से परिचित अभ्यास लागू करें: विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट। बस क्रॉसफ़िट में इन आंदोलनों के निष्पादन का तरीका बहुत अलग है - वे "झटका" शैली में कम वजन के साथ बने हैं। इसमें ओलंपिक भारोत्तोलन की थीम पर विभिन्न विविधताएं भी शामिल हैं: झटके, कांपना, छाती पर पट्टी का ले जाना आदि। इसके अलावा, कई भी हैं वजन के साथ अभ्यास, भारी टायर, लिफ्ट बैग, "किसान की पैदल दूरी".

क्रॉसफिट में प्रशिक्षण के मूल सिद्धांत

क्रॉसफिट पद्धति काफी जटिल है, यह अनुशासन की ख़ासियत से उपजी है, जिसमें कई बहु-दिशात्मक खेलों के तत्व शामिल हैं। यह पता चला है कि प्रमाणीकरण और लाइसेंसिंग की प्रणाली के इस तरह के एक जटिल सैद्धांतिक भाग में, क्रॉसफिट में आम है, उचित है। अकुशल, प्रशिक्षित नहीं, कोच ठीक से निर्मित वर्कआउट करने वाले छात्रों के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने में सक्षम है।

क्रॉसफिट में प्रशिक्षण के निम्नलिखित सिद्धांतों को आवंटित करना संभव है:

1. गंभीर भार के क्षेत्र में क्रमिक प्रवेश का सिद्धांत: धीरज और शक्ति की विभिन्न अभिव्यक्तियों को उनके विकास के लिए समय की आवश्यकता होती है। प्राथमिक तर्क यह बताता है कि प्रशिक्षण भार में वृद्धि सुचारू होनी चाहिए।
2. निरंतरता का सिद्धांत: जो भी खेल की गुणवत्ता प्रशिक्षित नहीं है, उस पर काम लगातार लंबे समय तक किया जाना चाहिए। तभी एक निश्चित "न्यूनतम" स्तर पर "फिक्स" होगा। उस ताकत को प्रशिक्षित करें, जिसके बीच में लंबे समय तक ब्रेक के साथ धीरज कम अवधि प्रतिसक्रिय है - इस ब्रेक के दौरान हल करने के लिए किए गए सभी प्रगति और काम को शुरुआत से शुरू करना होगा।
3. विविधता का सिद्धांत: क्रॉसफिट की विशेषता विशेषज्ञता की अस्वीकृति है, प्रशिक्षण के दौरान, विभिन्न अभ्यास किए जाते हैं। विभिन्न मांसपेशी समूहों पर और विभिन्न खेल कौशल विकसित करना। यह विचार, ज़ाहिर है, बेतुका लाने के लिए असंभव है, बहुत अधिक करने के लिए - यह लगभग कुछ भी नहीं करने के समान है।
4. भार की मात्रा और तीव्रता को वैकल्पिक करने का सिद्धांत: प्रशिक्षण प्रक्रिया के निर्माण में परिवर्तनशीलता होनी चाहिए। एक ओवरसाइज़्ड लोड और कम तीव्रता वाले पीरियड्स को कम तेज़ और अधिक तीव्र वर्गों और इसके विपरीत बदलने की आवश्यकता होती है।
5. "रिकवरी के बराबर लोड" का सिद्धांत: प्रशिक्षण के बाद अधिक खेल परिणामों और रिकवरी की अवधि के लिए कसरत से कम महत्वपूर्ण नहीं है। वसूली के दौरान मांसपेशियों का अधिक मुआवजा होता है। आप सप्ताह में तीन बार जितनी बार क्रॉसफ़िट ट्रेन कर सकते हैं।

क्रॉसफिट में वर्कआउट की तैयारी कैसे करें

इसलिए आपने क्रॉसफिट करने का फैसला किया है। आप वास्तव में कहां से शुरू करते हैं?

• टिप 1: एक चिकित्सा परीक्षा है, सुनिश्चित करें कि आपके पास क्रॉसफिट करने के लिए कोई मतभेद नहीं हैं। मुख्य बात - हृदय प्रणाली का स्वास्थ्य, इस "जोखिम क्षेत्र" को पार कर जाता है। इस बिंदु को आमतौर पर उपेक्षित किया जाता है, लेकिन हम एक डॉक्टर से मिलने की सलाह देते हैं, भले ही आपके पास हो "कभी बीमार नहीं हुआ, और मैं पूरी तरह से स्वस्थ हूँ".
• टिप 2: मानसिक रूप से ट्यून। अपने तंग सर्कल प्रशिक्षण के साथ क्रॉसफिट के लिए, जिसे अक्सर शारीरिक परेशानी को दूर करने की आवश्यकता होती है, यह अत्यंत महत्वपूर्ण प्रेरणा है। अपने आप से पूछें कि क्या आपको क्रॉसफिट की आवश्यकता है? क्योंकि वजन कम करने और आकार हासिल करने का तरीका अधिक कोमल हो सकता है।
• टिप 3: क्रॉसफिट एक काफी जटिल प्रशिक्षण प्रणाली है। घायल नहीं होने के लिए अपने आप को एक योग्य कोच खोजें। समूह में शामिल होने से पहले एक परीक्षण पाठ पर जाएं। कोच के साथ जांच कर सकते हैं जैसा कि उन्होंने क्रॉसफिट में अनुभव किया था।
• टिप 4: अपने शरीर को तैयार करें। यदि आप खेल से दूर हैं या कक्षा में एक लंबा ब्रेक था, तो आप घर पर क्रॉसफिट की तैयारी कर सकते हैं। नीचे ऐसे अभ्यास हैं जो आपको गहन प्रशिक्षण के लिए अनुकूल बनाने की अनुमति देंगे।

शुरुआती लोगों के लिए क्रॉसफिट की तैयारी के लिए व्यायाम

हम आपको क्रॉसफिट की तैयारी के लिए धीरज और ताकत विकसित करने के लिए अभ्यासों का चयन प्रदान करते हैं। शुरुआती के लिए ये अभ्यास आपको अपनी मांसपेशियों और हृदय प्रणाली को भारी भार के लिए तैयार करने में मदद करेंगे। इन अभ्यासों में से प्रत्येक अधिक कठिन हो सकता है, यदि आप गति, दोहराव की संख्या या डम्बल का वजन बढ़ाते हैं। एक्सरसाइज करने से पहले वर्कआउट अवश्य करें।

प्रदर्शनों की एक निर्दिष्ट संख्या में लगातार अभ्यास करें। यदि आपके पास सहनशक्ति है तो आप इस अभ्यास के 2-3 राउंड को दोहरा सकते हैं। आप उनकी भावनाओं के लिए दोहराव की संख्या को हमेशा बढ़ा या घटा सकते हैं।

1. हाथों और पैरों के प्रजनन के साथ कूदना: 30 प्रतिनिधि

2. घुटनों पर पुश-यूपीएस: 10 पुनरावृत्ति

3. स्क्वाट (डम्बल के साथ या नहीं): 30 प्रतिनिधि

4. कंधों को स्पर्श करें: 15 पुनरावृत्ति (प्रत्येक पक्ष पर)

5। deadlifts: 15 प्रतिनिधि

6. zahlest निचले पैर के साथ चल रहा है: 25 प्रतिनिधि (प्रत्येक पक्ष)

7. फेफड़े (डम्बल के साथ या बिना): 20 प्रतिनिधि (प्रत्येक पक्ष)

8. बेंच टू शोल्डर: 20 प्रतिनिधि

9. बर्पी (आसान विकल्प): 15 प्रतिनिधि

क्रॉसफिट एडवांस की तैयारी के लिए एक्सरसाइज करें

प्रदर्शनों की एक निर्दिष्ट संख्या में लगातार अभ्यास करें। यदि आपके पास सहनशक्ति है तो आप इस अभ्यास के 2-3 राउंड को दोहरा सकते हैं। आप उनकी भावनाओं के लिए दोहराव की संख्या को हमेशा बढ़ा या घटा सकते हैं।

1. डंबल के साथ पैरों को ऊपर उठाने के साथ कूदना: 30 प्रतिनिधि

2. पुश-यूपीएस: 15-20 प्रतिनिधि

3. जंप वाले स्क्वाट: 25 प्रतिनिधि

4. ढलान में थ्रस्ट डम्बल25 reps

5. बर्पी पुश-अप के बिना: 15 पुनरावृत्ति

6. चलने वाले फेफड़े (डम्बल के साथ या बिना): प्रत्येक पक्ष पर 20 पुनरावृत्ति

7. बेंच प्रेस चेस्ट: 30 प्रतिनिधि

8. उच्च घुटने की लिफ्ट के साथ चल रहा है: प्रत्येक पक्ष पर 25 प्रतिनिधि

9. एक घुटने के तख़्त को खींचना: प्रत्येक पक्ष पर 15 पुनरावृत्ति

क्रॉसफिट के बारे में जानने के लिए और क्या महत्वपूर्ण है

क्रॉसफ़िट में वर्कआउट्स के गठन से आपको बचने की ज़रूरत है, यदि संभव हो तो एक ही दौर में एक ही मांसपेशी समूह पर तनाव की पुनरावृत्ति (या कम से कम उनके वैकल्पिक)। अन्यथा, "ज़ाकिस्लेना" लैक्टिक एसिड मांसपेशी समूह अगले व्यायाम और मंडलियों पर जाने की अनुमति नहीं देगा। इस सिद्धांत का पालन करना आसान है यदि आप उनकी दिशा के अनुसार अभ्यास को वैकल्पिक करते हैं:

• धक्का और दबाता है
• विभिन्न खींच आंदोलनों
• पैर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम - विभिन्न स्क्वैट्स और फेफड़े
• एरोबिक और कार्डियो व्यायाम - दौड़ना, कूदना

क्रॉसफिट में प्रशिक्षण के प्रकार

क्रॉसफिट में प्रशिक्षण कार्यक्रम एक महान विविधता है और एक लेख में सभी विकल्पों का विवरण शामिल करना संभव नहीं है। हालांकि, प्रशिक्षण कार्यक्रमों के तीन मुख्य समूहों में अंतर करना संभव है, जो कि वैचारिक रूप से भिन्न हैं:

1. गति के लिए प्रशिक्षण

इस अभ्यास में आपको एक निर्धारित संख्या में रेप्स और लैप्स करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, एक दौर में शामिल हैं: 20 पुश यूपीएस, कर्ब पर 15 zaprygivayem, 30 रॉड 30 केटलेबल्स के साथ झूलों को दबाता है। इन मंडलियों में से 8 का प्रदर्शन करने के लिए कार्य को देखते हुए। आपका कार्य निर्दिष्ट संख्या में लैप्स को जल्द से जल्द करना है।

इस तरह के एक अभ्यास का परिणाम है पहर। क्रॉसफिट में इस तरह के प्रशिक्षण को एएफएपी (ए) भी कहा जाता हैजितनी जल्दी हो सके)।

2. राउंड की संख्या पर प्रशिक्षण

इस अभ्यास में आपको आवंटित समय में अधिक से अधिक मंडलियां करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण 20 मिनट दिया जाता है। एक सर्कल में शामिल हैं: 20 वेट के आफ्टरशॉक्स के साथ कूदने वाले 20 स्क्वैट्स, 20 टॉस्क मेडिसिन बॉल्स ऊपर, 10 पुश-यूपीएस। आपका कार्य आवंटित 20 मिनट में ऐसे कई चक्कर लगाना है।

इस अभ्यास का परिणाम हलकों की संख्या होगी। क्रॉसफ़िट में इस तरह के प्रशिक्षण को एएमआरएपी (जितना संभव हो सके कई राउंड) कहा जाता है।

3. समय पर प्रशिक्षण

इस प्रकार में वर्कआउट और आराम के अंतराल में वर्कआउट को विभाजित करना शामिल है। उदाहरण के लिए, 45 सेकंड काम करते हैं, 15 सेकंड आराम करते हैं, फिर निम्नलिखित व्यायाम करें। या 1 मिनट का काम, 1 मिनट का आराम। समूह के व्यायाम की तीव्रता और प्रशिक्षण स्तर के आधार पर काम और आराम के अंतराल का आकार चुना जाता है।

इस अभ्यास में आपको सीमित समय में कई पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, आपको अधिक से अधिक मात्रा में ब्यूरो करने के लिए 30 सेकंड की आवश्यकता होती है। सबसे पहले, यह 4-5 प्रतिनिधि हो सकता है, लेकिन धीरज बढ़ाना एक निर्दिष्ट अवधि के लिए मूल्य बढ़ जाएगा।

क्रॉसफ़िट शुरुआती के लिए युक्तियाँ

1. शासन का पालन करें। परिणाम न केवल क्रॉसफिट में, बल्कि खेल में जनरल में, प्रशिक्षण और पोषण के अलावा सामान्य रूप में जीवन के रास्ते पर निर्भर करते हैं। धूम्रपान जैसी हानिकारक आदतों के साथ "व्यस्त" होना अत्यावश्यक है, शराब के साथ रात की घटनाओं का दुरुपयोग न करें, आदि सोने की आवश्यकता है - नींद की पुरानी कमी से टेस्टोस्टेरोन का स्राव कम हो जाता है।
2. रखिए प्रशिक्षण डायरीजिसमें व्यायाम प्राप्त करने के लिए, पुनरावृत्ति की संख्या, व्यायाम से पहले और बाद में महसूस करना आदि, अपने आप को नियमित रूप से तौलना और बुनियादी मानवजनित माप करना: एक प्रशिक्षु जो बिना ब्याज के नहीं हैं, वे अपनी शारीरिक स्थिति के परिवर्तन का पालन कर सकते हैं।
3. क्रॉसफिट से शुरू करते समय प्रशिक्षण के कार्यक्रम को तैयार करने में, आपको इसकी पिछली खेल जीवनी (या इसकी अनुपस्थिति) पर विचार करना चाहिए। यह मानना ​​तर्कसंगत है कि "कमजोर स्थान" की ताकत एरोबिक व्यायाम हो सकती है, और लंबी दूरी की धावक - शक्ति प्रशिक्षण (विशेष रूप से ऊपरी शरीर)। यहां "कमजोरियां" हैं और प्रशिक्षण की प्रारंभिक अवधि में खींचने की आवश्यकता है।
4. कभी नहीं हमें वार्म-अप और सुरक्षा की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए प्रशिक्षण। इस तथ्य के कारण बहुत से लोग घायल हुए कि छोटी चीजों की उपेक्षा की गई।
5. कई अभ्यास - विशेष रूप से वेटलिफ्टिंग (स्नैच और क्लीन एंड जर्क) के शस्त्रागार में वास्तव में तकनीकी रूप से काफी जटिल है। उचित तकनीक सीखने के लिए समय का निवेश करने की आवश्यकता नहीं है।
6. समय के साथ प्रशिक्षण के पहले कुछ हफ्तों में प्रगति आश्चर्यजनक रूप से तेज होगी, जैसा कि "न्यूरोलॉजिकल विकास" होगा। प्रशिक्षण के इस पहलू को समझने और मानसिक रूप से तैयार करने के लिए आवश्यक है।
7. पावर क्रॉसफ़िटर सुरक्षा बलों के आहार से थोड़ा अलग हो सकता है। सही खाएं (नीचे इस पर अधिक)।
8. कैसे सीखें शारीरिक परेशानी को सहना अभ्यास के दौरान। असुविधा से बचते हुए, आप अपनी प्रगति को धीमा कर देंगे (निश्चित रूप से, आप सभी को उपाय जानने की आवश्यकता है)।
9. वर्ष के गर्म समय में ताजी हवा में कसरत करने की उपेक्षा न करें। यह प्रशिक्षण और "सहजता" मानसिकता में विविधता लाएगा।
10. शुरुआती "शौकिया" में शामिल नहीं होना चाहिए। अनुभवी प्रशिक्षकों की सिफारिशों को सुनें जो नियमित रूप से क्रॉसफ़िट में साहित्य पढ़ते हैं, तरीकों की तुलना करते हैं, और विश्लेषण करते हैं।

क्रॉसफ़िट करते समय आहार

क्रॉसफ़िट में वर्कआउट को अपेक्षाकृत कम समय के लिए ऊर्जा की उच्च खपत की विशेषता है। शरीर सौष्ठव में पोषण से थोड़ा अलग क्रॉसफ़िटर का एक विशिष्ट भाग।

यह माना जाता है कि प्रोटीन-वसा-कार्ब्स में विभाजित क्रॉसफ़िटर की शक्ति शरीर के कैलोरी में आपूर्ति की जाने वाली मात्रा में निम्न प्रतिशत में भिन्न होनी चाहिए:

• प्रोटीन - 30%;
• कार्बोहाइड्रेट - 40%;
• मोनोअनसैचुरेटेड वसा - 30%।

दिन के दौरान मुख्य भोजन के अलावा, प्रशिक्षण के संबंध में निम्नलिखित आहार का पालन करना उचित है:

• अपनी कसरत से पहले दो भोजन के लिए आवश्यक: पहले 2-4 घंटे के लिए, दूसरा प्रशिक्षण से पहले 1-2 घंटे के लिए। दूसरा "काटने" आसान है, मुख्यतः "तेज़" कार्बोहाइड्रेट के कारण, जो प्रशिक्षण से तुरंत पहले ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भर देता है। खाली पेट पर सुबह में क्रॉसफिट करना नहीं है।
• "अंतिम" ऊर्जावान भोजन: कसरत के तुरंत बाद, आप खेल पोषण (मट्ठा प्रोटीन या गेनर) में भाग ले सकते हैं, जो शरीर के तरल पदार्थों के नुकसान को बहाल करेगा और ग्लाइकोजन स्टोर को बहाल करने में मदद करेगा; अधिक कसकर खाने के लिए प्रशिक्षण के बाद कुछ घंटों के बाद।

तथाकथित पैलियोडाइट के इस खेल के समर्थकों में से कई: इसका सार पुरापाषाण युग में प्राचीन मनुष्यों की तरह खाना है, यानी मांस, मछली, ताजी सब्जियां और फल, नट्स खाना। तदनुसार, विभिन्न डेयरी उत्पादों और नमक और चीनी की उच्च सामग्री के साथ भोजन, साथ ही पाक "प्रसन्न" - मांस, वसायुक्त तले हुए खाद्य पदार्थ, आदि को बाहर रखा गया है, यह माना जाता है कि पैलियोडाइट "प्राकृतिक" है और मनुष्यों के लिए इष्टतम है। कौन सा दृष्टिकोण अधिक उचित है, यह कहना मुश्किल है, एथलीट को उसके लिए सबसे उपयुक्त आहार के सिद्धांतों को निर्धारित करना होगा।

प्रॉपर न्यूट्रिशन: स्टेप बाय स्टेप कैसे शुरू करें

क्रॉसफ़िट के लिए प्रशिक्षण में सबसे आम गलतियाँ

1. शुरुआती एक बार में सब कुछ हासिल करने का प्रयास करते हैं, शरीर क्रिया विज्ञान और प्रशिक्षण की कार्यप्रणाली के प्राकृतिक नियमों की अवहेलना करते हैं। यह स्पष्ट रूप से अवास्तविक है - खेल क्रमिक में प्रगति।
2. पुनरावृत्ति की औपचारिक संख्या (और औपचारिक समय) की खोज में इच्छा खुद को खराब रूप से निष्पादित पुनरावृत्ति में गिनाती है - स्क्वाट में नेप्सी, पुल-यूपीएस में आंशिक दोहराव के बिना कूदता है, आदि।
3. खेल परिणामों की खोज में चोट को नजरअंदाज करना। यदि चोट लगी है - आपको अच्छी तरह से ठीक होने और ठीक होने की आवश्यकता है, इन परिस्थितियों में पूरी ताकत से प्रशिक्षण अस्वीकार्य है।
4. इस तरह के अभ्यासों को खुश करने के लिए प्रशिक्षण का पुनर्संतुलन, जो नहीं है या बुरी तरह से नहीं निकलता है के लिए उचित उपेक्षा के साथ।
5. बहुत लंबे समय तक सुस्त होने की पूरी कमी - ओवरट्रेनिंग और हृदय रोगों के लिए एक नुस्खा है।

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