Creatine: प्रवेश के लिए नियम, लाभ और हानि की आवश्यकता क्यों है

क्रिएटिन फिटनेस और विभिन्न धीरज खेलों में सबसे लोकप्रिय पूरक में से एक है (साथ ही अन्य खेल क्षेत्रों के प्रतिनिधि, उदाहरण के लिए एथलीट, फुटबॉल खिलाड़ी, जिमनास्ट आदि)। इस पदार्थ को खोलें बहुत पहले, उन्नीसवीं शताब्दी के पहले छमाही में था। हालांकि, खेल क्रिएटिन की दुनिया में पिछली सदी के 90-ies में केवल "टूट गया", जल्दी से एथलीटों की सहानुभूति जीत ली।

यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि क्रिएटिन (कई अन्य विज्ञापित पूरक के विपरीत) वास्तव में काम करता है। प्रशिक्षुओं को बढ़ी हुई मांसपेशियों और ताकत के रूप में एक त्वरित और सकारात्मक प्रभाव मिला। जबकि क्रिएटिन को लगभग कोई साइड इफेक्ट के साथ हानिरहित योज्य के रूप में सूचित किया गया है। खेल की दुनिया ने प्रभावी, कानूनी और सुरक्षित फ़्रेडरिक को लंबे समय तक प्रतिष्ठित किया है, ताकि क्रिएटिन की सफलता समझ में आए। इस लेख में हम क्रिएटिन पर बुनियादी जानकारी के माध्यम से "तोड़ने" की कोशिश करेंगे।

क्रिएटिन के बारे में सामान्य जानकारी

क्रिएटिन एक नाइट्रोजन युक्त कार्बोक्जिलिक एसिड है - एक प्राकृतिक पदार्थ जो शरीर में ऊर्जा चयापचय में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है. शरीर में यह अग्न्याशय, यकृत और गुर्दे में तीन अमीनो एसिड से संश्लेषित होता है: ग्लाइसिन, आर्जिनिन और मेथियोनीन और जानवरों और मनुष्यों की मांसपेशियों में होता है। वास्तव में, नाम ही ग्रीक शब्द क्रेस से आया है - "मांस।"

क्रिएटिन 1832 में फ्रांसीसी वैज्ञानिक शेवरले द्वारा खोला गया था। बाद में इसका पता चला क्रिएटिनिन - मूत्र में उत्सर्जित पदार्थ। इसके अलावा, वैज्ञानिक इन पदार्थों और इस तथ्य के बीच संबंध को समझने में सक्षम थे कि सभी क्रिएटिन क्रिएटिनिन, एक मूत्र में परिवर्तित नहीं होते हैं। इसलिए, क्रिएटिन का हिस्सा, आहार शरीर में रहता है। ऐसा लगता है कि ऐसे हाथों में एथलेटिक आहार अनुपूरक के रूप में क्रिएटिन का भविष्य पूर्व निर्धारित है। हालांकि, एथलीटों के लिए प्रभावी, विकल्प बड़े पैमाने पर केवल 90 के दशक के मध्य - दूसरे छमाही में बेचे गए थे।

क्या क्रिएटिनिन?

मांसपेशियों के काम के लिए और घटे हुए पदार्थ एटीपी की आवश्यकता होती है (एडेनोसाइन ट्रायफ़ोस्फेट)जो इन कटौती के लिए ऊर्जा देता है। जब एटीपी "काम" का एक अणु, यह एडीपी बनकर तीन फॉस्फेट समूहों में से एक को खो देता है (एडीनोसिन डिपोस्फेट)। क्रिएटिन को एक पदार्थ में फॉस्फेट के साथ भी जोड़ा जाता है (फॉस्फोक्रीटाइन), अणु एडीपी को "मरम्मत" करने में सक्षम है, फिर से इसे एटीपी में बदल रहा है, जो फिर से कामकाजी मांसपेशियों के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा।

यह स्पष्ट है कि अधिक क्रिएटिन, शरीर में अधिक एटीपी, और उसकी मांसपेशियों को मजबूत और मजबूत। साधारण भोजन से प्राप्त की जाने वाली क्रिएटिन की मात्रा सीमित है - यहाँ क्रिएटिन स्पोर्ट्स सप्लीमेंट की सहायता के लिए आते हैं। 2 जी के बारे में औसत व्यक्ति क्रिएटिन की दैनिक खपत यह स्पष्ट है कि उच्च शारीरिक गतिविधि का अनुभव करने वाले एथलीटों का यह मूल्य अधिक है।

साथ ही क्रिएटिन ग्लाइकोलाइसिस को सक्रिय करता है और शारीरिक गतिविधि लैक्टिक एसिड के दौरान जारी हानिकारक प्रभावों को कम करता है, इस प्रकार एक प्रशिक्षण सत्र के बाद मांसपेशियों की वसूली की प्रक्रिया में तेजी आती है।

क्रिएटिन के लाभ और प्रभाव

निम्नलिखित क्रिएटिन के मुख्य प्रभावों की एक सूची है, उनमें से लगभग सभी को सिद्ध किया जा सकता है

1. मांसपेशियों की ताकत का विकास, और विभिन्न रूपों में: सामान्य शक्ति, विस्फोटक शक्ति धीरज, आदि, पिछले पैराग्राफ में वर्णित तंत्र के संचालन के कारण, क्रिएटिन का उपयोग करके एटीपी की बहाली।
2. शक्ति प्रदर्शन में वृद्धि के कारण मांसपेशियों में वृद्धि, जो मांसपेशियों पर अधिक उत्तेजक प्रभाव की ओर जाता है। स्नायु द्रव्यमान (और मांसपेशियों की "छाप") भी क्रिएटिन के कारण पानी के प्रतिधारण के कारण बढ़ सकती है, क्योंकि इसके अणु पानी से बंधते हैं। हालांकि, आप इसे लेने के बाद पानी चला जाता है।
3. जैसा कि पिछले पैराग्राफ में उल्लेख किया गया है, क्रिएटिन लैक्टिक एसिड के संचय को धीमा करता है। यह तेजी से वसूली सुनिश्चित करता है और पूर्ववर्ती दो पैराग्राफ में वर्णित प्रभावों की ओर भी जाता है।
4. ऐसे सबूत हैं कि विभिन्न प्रकार के तंत्रों के माध्यम से क्रिएटिन, अक्सर अप्रत्यक्ष रूप से, शरीर के एनाबॉलिक हार्मोन में सामग्री को बढ़ाता है: टेस्टोस्टेरोन, ग्रोथ हार्मोन, इंसुलिन जैसा विकास कारक।
5. इसके अलावा क्रिएटिन मायोस्टैटिन के उत्पादन को रोकता है, एक विशिष्ट पेप्टाइड जो मांसपेशियों के विकास को रोकता है। इसके अलावा, क्रिएटिन मायोस्टैटिन का लगभग एकमात्र अवरोधक है, जिसका प्रभाव व्यक्ति पर साबित होना है (यह ध्यान देने योग्य है कि "मायोस्टैटिन ब्लॉकर्स" के रूप में बेचे जाने वाले कुछ पूरक आमतौर पर अप्रभावी हैं)।
6. पूर्ववर्ती पैराग्राफ में दी गई जानकारी, हमें क्रिएटिन के प्रभाव को चिह्नित करने की अनुमति देती है, जैसे "टेस्टोस्टेरोन लेडी"। खेल पत्रकारिता में एक शब्द कभी-कभी मिलता है।
7. रिपोर्टों के अनुसार, क्रिएटिन सप्लीमेंट का हृदय और तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ सकता है।
8. क्रिएटिन के हल्के विरोधी भड़काऊ प्रभाव हैं (इस पहलू को अभी भी अधिक गहन शोध और सबूत की आवश्यकता है)।
9. फिर, संभवतः, क्रिएटिन में एंटीट्यूमर गतिविधि हो सकती है (इस पहलू को अभी भी अधिक गहन शोध और प्रमाण की आवश्यकता है)।

नुकसान, साइड इफेक्ट्स और मतभेद

यह कहना सुरक्षित है कि क्रिएटिन सबसे सुरक्षित खेल की खुराक में से एक है। साइड इफेक्ट्स की आवृत्ति कम है, और वे आमतौर पर प्रतिवर्ती हैं।

1. क्रिएटिन लेते समय पानी प्रतिधारण (एक डरावना शब्द "हाइड्रेशन" के रूप में जाना जाता है), और रिवर्स प्रक्रिया ("निर्जलित") के बंद होने के बाद। ये प्रक्रिया प्रकृति में खतरनाक नहीं हैं, शरीर में उनकी सीमा स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने के लिए नहीं है। हम कह सकते हैं कि वॉटर रिटेंशन को अक्सर क्रिएटिन के हानिकारक दुष्प्रभावों के लिए गलत माना जाता है।
2. ऐंठन और ऐंठन को कभी-कभी क्रिएटिन के साइड इफेक्ट के रूप में जाना जाता है। लेकिन व्यवहार में, उनका सीधा संबंध पक्का साबित नहीं होता है।
3. पाचन समस्याओं क्रिएटिन के उपभोक्ताओं का बहुत कम प्रतिशत में होने का स्थान है। आउटपुट - उच्च-गुणवत्ता वाले क्रिएटिन सिद्ध उत्पादकों को अपनाते हैं, न कि एक "लोडिंग चरण" के साथ रेजिमेन का उपयोग करने के लिए जब क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट का विशेष रूप से उपयोग किया जाता है।
4. कभी-कभी मुँहासे और खराब त्वचा। क्रिएटिन से संभावना नहीं है, और वृद्धि हुई है, इसके अप्रत्यक्ष प्रभाव के माध्यम से, टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन (जो वास्तव में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बहुत अच्छा है!).
5. आपको गुर्दे की बीमारी वाले क्रिएटिन सप्लीमेंट लोगों से सावधान रहना चाहिए, खासकर बिना ब्रेक के लंबे समय तक इस्तेमाल करने वाले। यहां क्रिएटिन के वास्तविक खतरे का अंत तक अध्ययन नहीं किया गया है, लेकिन बेहतर सुरक्षित है।
6. गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान महिलाओं में पारंपरिक contraindication। कोई फर्क नहीं पड़ता है कि एहतियात के रूप में वास्तविक नुकसान क्या संभव है।

क्रिएटिन की दैनिक आवश्यकता

कशेरुक के मांस में निहित प्राकृतिक क्रिएटिन। यह मांसपेशियों में है जो कुल क्रिएटिन का 90% से अधिक शरीर में स्थित है। मांस की विभिन्न किस्में (अधिमानतः लाल) और मछली - क्रिएटिन का प्राकृतिक स्रोत। दिलचस्प बात यह है कि हेरिंग में इस पदार्थ की बहुत अधिक सामग्री 2-2 है। गोमांस से 5 गुना ज्यादा।

डेयरी उत्पादों में क्रिएटिन की मात्रा थोड़ी होती है - यह होती है, लेकिन मांस से दस गुना कम। अजीब तरह से पर्याप्त है, लेकिन कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों में भी इस "मांस" पदार्थ की न्यूनतम मात्रा होती है। प्राकृतिक उत्पादों के लिए जितना क्रिएटिन खेल के पूरक के रूप में शारीरिक रूप से असंभव है। कोई भी प्रतिदिन 8-10 किलो बीफ नहीं खाता है।

क्रिएटिन की दैनिक आवश्यकता, जैसा कि ऊपर बताया गया है, लगभग 2 जी। लगभग 70 किलो वजन वाले औसत व्यक्ति के लिए यह रीडिंग है। यह स्पष्ट है कि व्यायाम करने वाले एथलीट का वजन सौ से अधिक होगा। महिलाओं में, शरीर विज्ञान के कारण और शरीर को पुरुषों की तुलना में कम क्रिएटिन की आवश्यकता होती है। हालांकि, यह उनके लिए व्यायाम में क्रिएटिन पूरकता की उपयोगिता को नकारता नहीं है।

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट के संबंध में (सबसे सामान्य रूप, जो बिक्री पर है) निर्माताओं ने दैनिक खुराक की सिफारिश की है आमतौर पर 5 ग्राम एक चम्मच है, अगर हम पाउडर के रूप में बात कर रहे हैं। इस खुराक को शरीर द्वारा कितना चयापचय किया जाता है - एक और सवाल है।

क्रिएटिन जवाब के बारे में सामान्य प्रश्न

1. क्या क्रिएटिन मांसपेशियों को लाभ पहुंचाता है?

हां, यह मदद करता है, ऊपर वर्णित कारणों के लिए। कारकों का एक संयोजन संचालित करता है - वृद्धि की ताकत, और, परिणामस्वरूप, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता, मांसपेशियों में पानी की देरी, उपचय हार्मोन के स्राव को बढ़ाता है। इसके अलावा, क्रिएटिन लैक्टिक एसिड के एक बफर के रूप में कार्य करता है, इस प्रकार पश्चात की कसरत को तेज करता है।

2. क्या आपको काटते समय क्रिएटिन लेने की ज़रूरत है?

हां, क्रिएटिन को सुखाने के दौरान उचित रूप से लेना क्योंकि यह वसा के जलने को बढ़ावा देता है, बिना कार्ब आहार के दौरान बिजली उत्पादन को बनाए रखने में मदद करता है। मांसपेशियों पर क्रिएटिन का सकारात्मक प्रभाव सुखाने के दौरान "नीचे गिरने" के जोखिम को कम करता है। क्रिएटिन लेते समय कई गार्ड हाइड्रेशन मसल की रक्षा करते हैं, लेकिन हमें इससे डरना नहीं चाहिए। मांसपेशियों में पानी का संचय, उनकी उपस्थिति में सुधार करता है, उन्हें अधिक पूर्ण और विस्तृत बनाता है। इसके अलावा, पानी मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाता है - यह चोट के खिलाफ बीमा है।

3. क्या यह सच है कि क्रिएटिन शरीर में पानी बनाए रखता है?

हां, यह सच है, यह पहले से ही ऊपर बताया गया है। क्रिएटिन अणु पानी को बांधते हैं, इस प्रकार कुछ मात्रा मांसपेशियों में जमा हो जाती है, क्रिएटिन को रोकने के बाद कई दिनों तक "विलय" होता है। आमतौर पर, निवासियों के दिमाग में, "पानी प्रतिधारण" व्यक्ति के अस्वास्थ्यकर, edematous उपस्थिति और आंखों के नीचे बैग के साथ जुड़ा हुआ है। तो, पानी प्रतिधारण पानी प्रतिधारण संघर्ष। मांसपेशियों के लिए क्रिएटिन के प्रभाव में पानी का एक मध्यम संचय केवल फायदेमंद है: मांसपेशियों को मजबूत और अधिक लचीला हो जाता है, और अचानक लोड होने पर "वसंत" प्रभाव प्राप्त करना। उपस्थिति और मांसलता में सुधार करता है।

4. क्या यह सच है कि क्रिएटिन गुर्दे को नुकसान पहुंचाता है?

फिलहाल स्वस्थ लोगों में गुर्दे पर क्रिएटिन के नकारात्मक प्रभाव का कोई बाध्यकारी सबूत नहीं है। हालांकि, गुर्दे की बीमारी वाले लोगों के लिए नकारात्मक परिणामों को रोकने के लिए नहीं कर सकते। यह सवाल अभी भी अध्ययन को पूरा करने और उद्देश्य की मांग करता है (अधिमानतः खेल पोषण के निर्माताओं के पैसे पर नहीं)। जिन लोगों को किडनी की समस्या है, उन्हें जोखिम न उठाना और क्रिएटिन सप्लीमेंट से बचना बेहतर है।

5. क्या मुझे क्रिएटिन लेने से ब्रेक लेने की जरूरत है?

क्रिएटिन के सेवन में रुकावटों की कड़ाई से आवश्यकता नहीं है, लेकिन साइड इफेक्ट के सैद्धांतिक जोखिम को कम करने और क्रिएटिन के प्रति सहिष्णुता रखने के लिए वे अभी भी वांछनीय हैं। आप क्रिएटिन 1.5-2 महीने ले सकते हैं और फिर 2-4 सप्ताह का ब्रेक ले सकते हैं।

6. क्या आपको शुरुआती लोगों के लिए क्रिएटिन लेने की ज़रूरत है?

हां, शुरुआती लोगों के लिए क्रिएटिन लेने की सलाह दी जाती है, इससे उन्हें शारीरिक मानकों से उन्नत एथलीटों तक पहुंचने में मदद मिलेगी। एक अपवाद को छोड़कर किया जा सकता है कि प्रशिक्षण के पहले 2-3 महीनों के लिए - तथाकथित "न्यूरोलॉजिकल विकास की अवधि।" इस समय शुरुआती और इसलिए लगभग किसी भी प्रशिक्षण प्रणाली और किसी भी शक्ति में बढ़ते हैं। जबकि न्यूरोलॉजिकल विकास पारित नहीं किया गया है, नौसिखिए चोर अभी भी पूरी ताकत से काम नहीं कर रहे हैं, क्रमशः अतिरिक्त क्रिएटिन वह अभी ज़रूरत नहीं है।

7. क्या आपको क्रिएटिन लड़कियों को लेने की जरूरत है?

लड़कियां भी पुरुष एथलीटों की तरह क्रिएटिन की खुराक ले सकती हैं, महिला और पुरुष जीवों पर क्रिएटिन के प्रभावों में कोई बुनियादी अंतर नहीं है। शरीर के प्रकार (कम मांसपेशियों) में अंतर के कारण पुरुषों की तुलना में लड़कियों में क्रिएटिन की मांग कम है। कुछ हद तक कम दक्षता भी देखी गई है, अगर हम इसे खेल परिणामों के बारे में रखें (शायद यह क्रिएटिन नहीं है, और मुख्य भार प्रशिक्षण में लड़कियां अभी भी कम कठिन हैं)। और निश्चित रूप से, आपको गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान क्रिएटिन लेने से बचना चाहिए।

8. आपको क्रिएटिन लेने की क्या ज़रूरत है?

• क्रिएटिन एथलीटों को बना सकता है और बनाना चाहिए यदि वे अनुशासन जिसमें वे लगे हुए हैं, एक रास्ता या कोई अन्य शक्ति का तत्व है। शुद्ध पॉवर पॉवरलिफ्टिंग, पॉवरस्पोर्ट और इस तरह की प्रजातियों के अलावा, इस प्रजाति को एक गतिशील "विस्फोटक" ताकत की आवश्यकता होती है - भारोत्तोलन, विभिन्न स्ट्राइकिंग मार्शल आर्ट, स्प्रिंटिंग, खेल खेलना (फुटबॉल, हॉकी, आदि)और धीरज (भारोत्तोलन, कुश्ती)। क्रिएटिन लाभ देता है कि जब इस तरह के अपेक्षाकृत अल्पकालिक बिजली लोड।
• शरीर सौष्ठव और फिटनेस के प्रतिनिधि जो मांसपेशियों के लिए प्रयास करते हैं और मांसपेशियों की उपस्थिति में सुधार करते हैं। पानी, जो क्रिएटिन को देरी करता है, मांसपेशियों को अधिक "भरा" दिखाई देता है।
• जो लोग वजन घटाने से समझते हैं, शरीर में वसा की कमी होती है, न कि शरीर के कुल वजन से आप क्रिएटिन का उपयोग कर सकते हैं। क्रिएटिन उपचर्म वसा को कम करने में मदद करता है। लेकिन प्रत्यक्ष रूप से नहीं, बल्कि अप्रत्यक्ष रूप से, कसरत को और अधिक प्रभावी बनाते हुए, वसा के "जलने" के लिए अग्रणी। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों और जल प्रतिधारण की वृद्धि के कारण शरीर का कुल वजन अभी भी बढ़ सकता है।
• जो लोग शाकाहारी भोजन का पालन करते हैं (जैसे एथलीट, एथलीट नहीं)। क्रिएटिन की मांग अभी भी किसी भी जीव में मौजूद है और उसकी मेहनत को पूरा करने के लिए आहार मांस और मछली का अभाव है।
• आप क्रिएटिन लोगों को लेने की कोशिश कर सकते हैं, जो बस अच्छी जीवन शक्ति बनाए रखने और एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना चाहते हैं। हालांकि, उपयुक्त शारीरिक गतिविधि की अनुपस्थिति में किसी प्रकार का "वाह प्रभाव" पर भरोसा करना विशेष रूप से आवश्यक नहीं है।

Creatine: कैसे चुनें और बनायें?

क्रिएटिन का सबसे लोकप्रिय (और वांछनीय रूप से) मोनोहाइड्रेट है। वास्तव में, यह पानी के साथ क्रिएटिन है, हालांकि यह एक ठोस पाउडर पदार्थ है। मोनोहाइड्रेट को सिर्फ पाउडर के रूप में और कैप्सूल में बेचा जा सकता है। खुराक के संदर्भ में कैप्सूल अधिक सुविधाजनक हैं - मापने और हलचल करने की आवश्यकता नहीं है।

मोनोहाइड्रेट प्रमाणित ब्रांडों को खरीदने और लागू करने की सलाह दी जाती है। और यहां के नेता कई सालों से एक जैसे हैं - यह अल्टीमेट न्यूट्रिशन, डाइमैटाइज़ और ऑप्टिमम न्यूट्रिशन है। सस्ता क्रिएटिन नहीं होना चाहिए, बड़े पैकेज में पैक - व्यवहार में, ऐसे उत्पादों की प्रभावशीलता लगभग शून्य है। बेशक, यहां तक ​​​​कि एक अच्छे क्रिएटिन को भी आपको सही तरीके से उपयोग करने की आवश्यकता है, जिसके बारे में नीचे चर्चा की जाएगी।

1. परम पोषण क्रिएटिन

2. क्रिएटिन को डाइमाटाइज़ करें

3. इष्टतम पोषण क्रिएटिन

क्रिएटिन के कुछ अन्य रूप:

• कुरलकलीन। क्षार के साथ क्रिएटिन, को चमत्कार के रूप में वर्णित किया गया है, प्रभावशीलता पर पूरक मोनोहाइड्रेट से बहुत बेहतर है। व्यवहार में कुछ भी नहीं है। लाइ, जो पेट के अम्लीय वातावरण में क्रिएटिन के विनाश को रोकने के लिए माना जाता है, विशेष रूप से ऐसा नहीं है और आवश्यक है। पेट के एसिड द्वारा विनाश के लिए क्रिएटिन और इतने कम अतिसंवेदनशील और पाचन तंत्र में अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं।
• क्रिएटनी माल्ट। इसके अलावा टॉटेड सप्लीमेंट, क्रिएटिन है जिसमें मैलिक एसिड पानी में अधिक घुलनशील होता है। सैद्धांतिक रूप से, यह शायद एक बुरा क्रिएटिन नहीं है, लेकिन अभी तक सामान्य सबूत नहीं है।
• क्रिएटिन हाइड्रोक्लोराइड। आप पिछले बिंदु के समान ही कह सकते हैं, बहुत सारे विज्ञापन, व्यवहार में समीक्षाएँ विरोधाभासी हैं और मोनोहाइड्रेट पर फायदे स्पष्ट रूप से सिद्ध नहीं होते हैं।
• विभिन्न परिवहन प्रणाली, क्रिएटिन, जिसमें आमतौर पर एक ही मोनोहाइड्रेट विभिन्न सहायक पदार्थों के साथ मिलाया जाता है - स्वाभाविक रूप से बीसीएएएस और अन्य अमीनो एसिड, शर्करा, विटामिन, आदि। सिद्धांत रूप में यह संभव है और खराब नहीं है, लेकिन लाभकारी वित्तीय नहीं है। यह सब अलग से खरीदना और क्रिएटिन के साथ लेना आसान है। प्रभाव समान होगा, लेकिन सस्ता होगा।

यह पता चलता है कि क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट वर्तमान में मूल्य + गुणवत्ता + दक्षता के मामले में क्रिएटिन का सबसे इष्टतम रूप है।

क्रिएटिन लेने के लिए टिप्स

चार्जिंग चरण के साथ और इसके बिना क्रिएटिन को दो मुख्य योजनाओं में लिया जा सकता है। लोडिंग चरण का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है जब क्रिएटिन एक स्पोर्ट्स सप्लीमेंट के रूप में लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है। इस मोड में पहले कुछ दिन (आमतौर पर 5-7 दिन) एथलीट कई एकल खुराक (4-6) 5 ग्राम का उपयोग करता है, फिर दैनिक एकल खुराक 3-5 ग्राम।

अब एक प्रशिक्षण बूट चरण का उपयोग नहीं किया जाता है, और दैनिक 5 जी और सभी की एक खुराक लेते हैं। इस तरह के स्वागत के साथ अभी भी शरीर में क्रिएटिन जमा होता है और स्वीकृति के इन दो तरीकों का अंतिम परिणाम समान होता है। क्रिएटिन के उपयोग से बूट चरण परिणाम के साथ तेजी से ध्यान देने योग्य है, लेकिन उत्पाद की अधिक खपत के कारण यह विधि अधिक महंगी है। इस प्रकार, दोनों तरीके काम करते हैं - एथलीट के लिए चुनाव कैसे करें।

और क्या जानना जरूरी है?

• क्रिएटिन और कैफीन की असंगति के पुराने मिथक को पूरी तरह से खारिज किया जा सकता है। अच्छी स्ट्रांग कॉफी के प्रेमी और कैफीन के साथ प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स आराम से सांस ले सकते हैं।
• यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है कि "तेज" कार्बोहाइड्रेट के साथ क्रिएटिन का सेवन इस योजक की दक्षता को बढ़ाता है, जो पाउडर मोनोहाइड्रेट को अंगूर या किसी अन्य मीठे फलों के रस में घोल देता है। इसे धोने के लिए कैप्सूल उसी रस के हो सकते हैं।
• अच्छी तरह से और creatine + प्रोटीन या अमीनो एसिड (BCAAs सहित) का कॉम्बो काम करता है। इसमें निर्मित और निर्मित क्रिएटिन की परिवहन प्रणाली का विचार - कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ क्रिएटिन का संयोजन।
• इस बात के प्रमाण हैं कि विटामिन ई क्रिएटिन के अवशोषण और सकारात्मक प्रभावों को बढ़ा सकता है। आप टोकोफेरॉल एसीटेट को कैप्सूल में खरीद सकते हैं और इसे क्रिएटिन के साथ ले सकते हैं।
• ऊपर से यह स्पष्ट हो जाता है कि खेल पोषण (प्रोटीन और गेनर, एमिनो एसिड और बीसीएए) के साथ संयोजन में क्रिएटिन का उपयोग न केवल संभव है, बल्कि बहुत ही वांछनीय है।

क्रिएटिन पूरकता के नियम

एथलीट लेने से पहले यह तय कर लेना चाहिए कि यह क्रिएटिन को लोडिंग चरण के साथ कैसे ले जाएगा या नहीं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि दीर्घकालिक परिणाम नहीं बदलेगा। पाउडर क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट की इष्टतम दैनिक खुराक को अधिकांश प्रशिक्षण के लिए माना जाना चाहिए 5 ग्राम स्लाइड के बिना एक चम्मच है। 5 ग्राम की खुराक को दिन में 4-6 बार लिया जाता है।

कम वजन वाले लोग और 1-2 सप्ताह के उपयोग के बाद लड़की क्रिएटिन की खुराक को प्रति दिन 3 ग्राम तक कम कर सकती है (लड़कियों की "काम करने वाली" क्रिएटिन की खुराक उद्देश्यपूर्ण रूप से पुरुषों की तुलना में कुछ हद तक कम है)। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, गर्भावस्था और स्तनपान की अवधि के दौरान, महिलाओं को क्रिएटिन लेना चाहिए।

NetResident लोग मूल रूप से क्रिएटिन ले सकते हैं क्योंकि मांसपेशियों के द्रव्यमान के एक सेट के अलावा और यह अभी भी उपयोगी गुणों की एक संख्या के पास है, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है। सबसे बुरा जो हो सकता है, लेकिन खेल या किसी अन्य शारीरिक गतिविधि के बिना प्रभाव मुश्किल से ध्यान देने योग्य होगा। जो लोग भारी शारीरिक श्रम क्रिएटिन में लगे हुए हैं, वे एथलीटों की तरह ही उपयोगी हैं।

वर्कआउट के बाद क्रिएटिन लेने का सबसे अच्छा समय। इस समय, मांसपेशियों को इस पूरक के नए हिस्से की लालसा है। आप वजन बढ़ाने वाले प्रोटीन, प्रोटीन, अमीनो एसिड के साथ एक ही समय में क्रिएटिन ले सकते हैं - इसलिए केवल बेहतर होगा।

प्रशिक्षण के बाकी दिनों में, क्रिएटिन को किसी भी समय लिया जा सकता है।

क्या मुझे मूल रूप से क्रिएटिन लेने की आवश्यकता है?

क्रिएटिन के लिए आप निश्चित रूप से हां कह सकते हैं। यह वास्तव में खेल की खुराक, उपयोगी और पूरी तरह से कानूनी काम करता है। एथलीटों वास्तव में साइड इफेक्ट के एक न्यूनतम के साथ creatine लेने के द्वारा अपने परिणामों में सुधार कर सकते हैं।

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