घर और हॉल में लड़कियों के लिए शीर्ष 6 सर्वश्रेष्ठ ट्राइसेप्स व्यायाम

ट्राइसेप्स ट्राइसेप्स मांसपेशी है, जो हाथों के पीछे स्थित है और उनके विस्तार के लिए जिम्मेदार है। दृश्य उपस्थिति और हाथों की स्मार्टनेस काफी हद तक ट्राइसेप्स द्वारा निर्धारित की जाती है, तो व्यायाम के बिना यह मांसपेशी नहीं कर सकता। लड़कियों के लिए ट्राइसेप्स के लिए डम्बल के साथ आपको 6 सर्वश्रेष्ठ अभ्यास प्रदान करें जिन्हें आप घर पर और जिम में प्रदर्शन कर सकते हैं।

पुश-यूपीएस, पुल-यूपीएस, विभिन्न स्टैंड और छाती के लिए व्यायाम के लिए मजबूत ट्राइसेप्स की जरूरत होती है। इसके अलावा, हाथ के अंदर के साथ sagging जहां ट्राइसेप्स, सौंदर्य की दृष्टि से भी नीचे जाने की संभावना नहीं है। ट्राइसेप्स लड़कियों को घर पर और जिम में प्रशिक्षित किया जा सकता है, और उनके भार की गुणवत्ता के लिए, केवल डंबल होना पर्याप्त है।

लड़कियों के लिए ट्राइसेप्स का प्रशिक्षण नियम

कई लड़कियां ट्राइसेप्स पर एक्सरसाइज करने से बचती हैं, हाथ मिलाने से डरती हैं या वॉल्यूम बढ़ाती हैं। मैं आपको आश्वस्त करने के लिए जल्दबाजी करता हूं, यदि आप कम वजन (5 किलो) के साथ हथियार अभ्यास करते हैं, तो मांसपेशियों का कोई "बिल्डअप" नहीं होने वाला है। और मांसपेशियों में किसी भी प्रशंसनीय वृद्धि के बारे में अधिक वजन के साथ यह नहीं है - उच्च आप छोटे स्वर में मांसपेशियों का कारण बनेंगे और हाथों को अधिक दिखाई देंगे. लेकिन लड़की ट्राइसेप्स पर व्यायाम क्यों कर रही है?

लड़कियों को हमेशा ट्राइसेप्स पंप करने की आवश्यकता क्यों होती है:

  • ट्राइसेप्स को हिलाते हुए, आप हाथों की पीठ पर मांसपेशियों को टोन करते हैं और बदसूरत सैगिंग और सैगिंग से छुटकारा पाते हैं।
  • ट्राइसेप्स छाती के लिए सबसे अधिक व्यायाम में शामिल होते हैं, इसलिए ट्राइसेप्स की मजबूत मांसपेशियों के बिना आप उसकी छाती पर अभ्यास में प्रगति नहीं कर पाएंगे।
  • स्ट्रैप-यूपीएस, पुल-यूपीएस, पिलर्स और स्ट्रैप में ज्यादातर स्टैटिक एक्सरसाइज करने के लिए स्ट्रॉन्ग ट्राइसेप्स की जरूरत होती है।
  • योग में कई आसनों की गुणवत्ता के प्रदर्शन के लिए मजबूत ट्राइसेप्स की आवश्यकता होती है, यदि आप इस दिशा में विकसित करने की योजना बनाते हैं।

इसलिए, लड़कियों को ट्राइसेप्स के लिए कसरत करने के लिए आपको कौन से बुनियादी नियमों की आवश्यकता है, कुशलतापूर्वक, प्रभावी और उपयोगी थी?

ट्रिफ़स को प्रशिक्षित करने के लिए डम्बल का कितना वजन:

  • मांसपेशियों की वृद्धि के लिए: डम्बल का अधिकतम वजन ताकि आप उचित तकनीक के साथ विफलता के लिए 10-12 प्रतिनिधि कर सकें (लड़कियों के लिए आमतौर पर 8-10 किग्रा तक)
  • आसान स्वर मांसपेशियों के लिए और वसा जलने के लिए: आपको भार महसूस करने के लिए पर्याप्त वजन, लेकिन यह 15-20 प्रतिनिधि कर सकता है (लड़कियों के लिए आमतौर पर 4-5 किलोग्राम तक)
  • नौसिखिये के लिए: धीरे-धीरे बढ़े हुए वजन के साथ 1-2 किलोग्राम डंबल

ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम करने के लिए एक दिन से अधिक:

  • क्लासिक संस्करण: पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम के साथ ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम को मिलाएं। छाती के लिए व्यायाम में वजन को निचोड़ना शामिल होता है, लेकिन इस कार्य के लिए बाहों की मांसपेशियों में त्रिशिस्क होता है। इसलिए, वह सीधे छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में शामिल होता है। पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम के साथ अपनी कसरत शुरू करें, फिर ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम पर जाएं।
  • वैकल्पिक विकल्प: कंबाइन एक्सरसाइज ट्राइसेप्स एक्सरसाइज बाइसेप्स। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स मांसपेशियों-विरोधी हैं, इसलिए कई लोग मानते हैं कि मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उनका संयुक्त प्रशिक्षण सबसे प्रभावी तरीका है। कुछ लड़कियां इस विकल्प को चुनती हैं क्योंकि एक दिन में दो समूहों की मांसपेशियों (बाइसेप्स और ट्राइसेप्स) को प्रशिक्षित करना सुविधाजनक होता है। उन लोगों के लिए, जो सप्ताह में 3-4 बार, उसी दिन अंतराल प्रशिक्षण करते हैं, और आप डेल्टा पर अभ्यास जोड़ सकते हैं।

डम्बल के साथ तैयार शक्ति प्रशिक्षण:

12 मिन ट्राइसेप्स वर्कआउट - डंबल ट्राइसप वर्कआउट - होम ट्राइसेप्स एक्सरसाइज ट्राइसप वर्कआउट ट्रेनिंग

लड़कियों के लिए ट्राइसेप्स व्यायाम के 8 नियम:

  1. आमतौर पर लड़कियां ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त होती हैं सप्ताह मेँ एक बार। लेकिन अगर आप हफ्ते में 5-6 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते हैं और अपनी बांहों की मांसपेशियों पर काम करना चाहते हैं, तो आप सप्ताह में दो बार ट्राइसेप्स की ट्रेनिंग कर सकते हैं।
  2. यदि आप लंबे समय तक घायल और स्थगित प्रशिक्षण प्राप्त नहीं करना चाहते हैं, तो इससे पहले कि आप ट्राइसेप्स के लिए अभ्यास करें, वार्म-अप वार्म-अप करें। ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम समाप्त करने के बाद, मांसपेशियों को फैलाने के लिए मत भूलना, यह प्रशिक्षण को अधिक प्रभावी बना देगा। विशिष्ट अभ्यास करने से पहले सीधे अतिरिक्त वार्म-अप के लिए, आप डंबेल के बिना इस अभ्यास को कर सकते हैं (या बहुत कम वजन के साथ)। वार्म-अप अभ्यास के हमारे चयन और स्ट्रेचिंग के लिए व्यायाम का चयन देखें।
  3. हम ट्राइसेप्स के लिए छह अभ्यास प्रदान करते हैं, लेकिन जरूरी नहीं कि उन सभी को एक दिन में लागू किया जाए। ट्राइसेप्स की एक पूरी कसरत के लिए कई तरीकों से 3-4 व्यायाम करने के लिए पर्याप्त है (उदाहरण के लिए, दो अलग-अलग अभ्यास और एक या दो mnogosloinykh)। आप इन अभ्यासों को वैकल्पिक रूप से या समय-समय पर अपने पाठ में अभ्यास का एक सेट बदल सकते हैं। हालांकि, याद रखें कि शरीर के विभिन्न स्थानों, ट्राइसेप्स बीम अलग-अलग तरीकों से भरी हुई हैं, इसलिए एक ही अभ्यास पर ध्यान केंद्रित नहीं करना सबसे अच्छा है।
  4. यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कैलोरी की कमी को याद रखें। यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो एक कैलोरी अधिशेष के साथ खाएं और पर्याप्त प्रोटीन खाएं (शरीर के वजन के प्रति 2 किलो प्रोटीन का 2-5। 1 ग्राम)। पोषण के बारे में भी पढ़ें।
  5. यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अतिरिक्त कैलोरी जलाने और चयापचय को बढ़ावा देने के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार कार्डियो कसरत करें।
  6. याद रखें कि प्रभावी परिणाम प्राप्त करने के लिए, पूरे शरीर को प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण है, न कि केवल व्यक्तिगत समस्या वाले क्षेत्रों को। यदि आपको शक्ति प्रशिक्षण के लिए अधिक विस्तृत योजना की आवश्यकता है, तो हमारे लेख को देखें: महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण: व्यायाम + योजना।
  7. निम्नलिखित अभ्यास घर पर और जिम में कार्यान्वयन के लिए उपयुक्त हैं। जिम में प्रशिक्षण की सुविधा डम्बल की विविधता है, इसलिए आप भविष्य में इष्टतम वजन और बढ़ते भार को आसानी से पा सकते हैं। लेकिन परिणामों का त्याग किए बिना घर पर ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए। घर पर ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए पहली बार आप डंबल के बजाय प्लास्टिक की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं।
  8. यह समझना महत्वपूर्ण है कि धीरे-धीरे, आपकी मांसपेशियों को भार की आदत हो जाएगी, इसलिए डंबल्स के वजन को बढ़ाने के लिए समय के साथ वांछनीय है। घर के अभ्यास के लिए एक बंधनेवाला डंबल खरीदना सुविधाजनक है जो आपको वजन को समायोजित करने की अनुमति देता है।

डम्बल के साथ ट्राइसेप्स के लिए अलगाव व्यायाम

डम्बल के साथ ट्राइसेप्स के लिए अधिकांश अभ्यास - पृथक, वे अन्य मांसपेशी समूहों में भाग नहीं लेते हैं। इसलिए, जब आप व्यायाम करते हैं तो आपको महसूस करना चाहिए कि बोझ ट्राइसेप्स पर है। यदि नहीं, तो आप बहुत कम वजन का उपयोग कर रहे हैं या तकनीक में त्रुटियां हैं। कृपया ध्यान दें कि डंबल के साथ ट्राइसेप्स के लिए अभ्यास के दौरान अपने कंधे (ऊपरी हाथ कोहनी के लिए) स्थिर रहता है। केवल अग्रगामी चल रहा है। पूरे वर्ग में इस बिंदु को नियंत्रित करें। व्यायाम को सुचारू रूप से करें, बिना झटके के।

कितने प्रदर्शन करने के लिए:

इनमें से प्रत्येक अभ्यास करता है पहले एक हाथ से और फिर दूसरे से, और एक ही समय में दो हाथ से लागू किया जा सकता है। पहला विकल्प आपको व्यायाम को अधिक कुशलता से करने की अनुमति देता है, क्योंकि आपको केवल एक हाथ को नियंत्रित करने की आवश्यकता होगी (स्थिर हाथ दूसरे हाथ के ऊपरी हिस्से को स्थिर रखने के लिए पकड़ सकता है)। दूसरा विकल्प अधिक जटिल है, लेकिन समय के दृष्टिकोण से अधिक किफायती है।

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1. बेंच प्रेस डंबल सिर की वजह से

डम्बल बेंच प्रेस सिर के कारण - डम्बल के साथ ट्राइसेप्स के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक। सीधे कंधे की चौड़ाई पर हाथों के साथ सीधे खड़े रहें। अपने सिर के पीछे डम्बल ले लो, छत पर कोहनी घूर। साँस छोड़ते पर, डंबल को सीधे ऊपर उठाएं, कोहनी के ऊपर हाथ का हिस्सा स्थिर रहता है। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और अपने सिर के पीछे डम्बल को कम करें।

इस अभ्यास को बैठने की स्थिति में भी किया जा सकता है, इससे ट्राइसेप्स से पीठ तक भार के हस्तांतरण से बचने में मदद मिलेगी। डंबल बेंच प्रेस बैठने की स्थिति में सिर के कारण अधिक इन्सुलेट करता है, और डंबल बेंच पीठ की मांसपेशियों को आंशिक रूप से संलग्न करने के लिए एक स्थायी स्थिति में प्रेस करता है।

2. बाहों को ढलान में वापस बढ़ाएं

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं और अपनी पीठ को झुकाएं ताकि फिसलें नहीं और रीढ़ को गोल न करें। एक डम्बल हाथ में लें, अपनी कोहनी नीचे झुकाएं डंबल छाती के स्तर पर थे। साँस छोड़ते हुए कोहनी पर बाहों को सीधा करें, जिससे ऊपरी भुजा स्थिर हो जाए। शस्त्र शरीर के समानांतर हैं। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

3. डम्बल के साथ फ्रेंच प्रेस

बेंच, फिटबॉल या फर्श पर लेटें। डम्बल को सीधे पकड़ लें, हाथ कंधे की चौड़ाई पर लंबवत ऊपर की ओर हों। साँस छोड़ते पर, अपनी बाहों को कंधे तक नीचे करें और प्रकोष्ठ ने एक सीधा कोण बनाया। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में हथियार लौटें। पूरे अभ्यास के दौरान कंधे स्थिर रहते हैं।

त्रिशिस्क के लिए Mnogocwetnye अभ्यास

ट्राइसेप्स के लिए आइसोलेशन एक्सरसाइज के अलावा ट्राइसेप्स पर mnogocwetnye एक्सरसाइज करने की सलाह देते हैं। सबसे पहले, वे बड़ी संख्या में मांसपेशियों का काम शामिल करते हैं और आपके शरीर को अधिक प्रभावी ढंग से काम करने के लिए मजबूर करते हैं। दूसरा, वे एक कार्यात्मक भार प्रदान करते हैं।

कितने प्रदर्शन करने के लिए:

1. हाथों के एक संकीर्ण सूत्रीकरण के साथ पुश-यूपीएस

यदि आप एक दिन छाती और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं, तो आमतौर पर पुश-यूपीएस छाती पर पहले से ही कसरत का हिस्सा होता है। इस मामले में, आप वैकल्पिक कर सकते हैं: एक दृष्टिकोण क्लासिक पुश-यूपीएस, एक दृष्टिकोण पुश-यूपीएस ट्राइसेप्स पर हाथों के एक संकीर्ण सूत्रीकरण के साथ।

ट्राइसेप्स पर फोकस के साथ पुश-यूपीएस की सुविधा निम्नलिखित है। सबसे पहले, यह हाथों के एक संकीर्ण सूत्रीकरण को मानता है, और अपने हाथ की हथेली को एक दूसरे के करीब रखने के लिए, मजबूत ट्राइसेप्स को लोड करेगा। दूसरे, यदि आप यूपीएस को ट्राइसेप्स के लिए धक्का देते हैं, तो कोहनी शरीर के करीब होती है और पीछे की तरफ जाती है। इस तरह के पुश-यूपीएस आमतौर पर कठिन होते हैं इसलिए आप उन्हें अपने घुटनों पर चलाने का अभ्यास कर सकते हैं।

सभी के बारे में यूपीएस और कैसे प्रदर्शन करने के लिए धक्का

या यहाँ इस तरह के संस्करण, तथाकथित त्रिकोण धक्का यूपीएस:

2. बेंच से पुश-यूपीएस

पुश-यूपीएस हालांकि पुश-यूपीएस की तुलना में अधिक सरल व्यायाम है, लेकिन उन्हें ट्राइसेप्स की मजबूत मांसपेशियों को प्रदर्शन करने की भी आवश्यकता होती है। रिवर्स पुश-यूपीएस अक्सर बेंच से किया जाता है, लेकिन यदि आप चाहें तो आप उन्हें फर्श से चला सकते हैं। इस अभ्यास को जटिल करने के लिए, आप अपने पैरों को फैला सकते हैं और उन्हें घुटनों पर नहीं झुका सकते हैं।

बेंच से रिवर्स पुश-यूपीएस के बारे में सब

3. पट्टा में हाथ का विस्तार

यह अभ्यास अलगाव अभ्यास के बजाय, "ढलान में हाथों का विस्तार" के रूप में किया जा सकता है। "स्ट्रैप में हाथ का विस्तार" व्यायाम का क्या फायदा है? सबसे पहले, यह व्यायाम आगे और पीछे की मांसपेशियों को काम करता है। दूसरे, पट्टा में अस्थिर स्थिति ऊपरी और निचले शरीर की अधिक मांसपेशियों का उपयोग करने में मदद करती है, इसलिए शरीर की कसरत अधिक प्रभावी होगी। तीसरा, इस तरह के अच्छे व्यायाम से हृदय गति बढ़ती है, जो कैलोरी जलाने के लिए उपयोगी है।

हाथों और हथेलियों को डम्बल नहीं फर्श पर आराम करने के साथ, तख़्त स्थिति में खड़े रहें। अधिक स्थिर स्थिति के लिए थोड़ा चौड़ा पैर। अपनी कोहनी को मोड़ते हुए, डंबल को अपनी छाती तक खींचें, एक दूसरे विभाजन के लिए पकड़ें और डंबल को वापस ले जाएं जब तक कि हाथ पूरी तरह से सीधा न हो जाए। हाथ कंधे के विस्तार के साथ (कोहनी के ऊपर हाथ का हिस्सा) निश्चित रहता है। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर अपने हाथ को कोहनी पर मोड़ें। फिर तख़्त स्थिति में लौटें। कृपया ध्यान दें कि व्यायाम के दौरान पीठ सीधी रहती है, शरीर स्थिर होता है, श्रोणि चिकनी होती है (ऊपर या नीचे नहीं जाता है).

ट्राइसेप्स के लिए वर्कआउट के संस्करण

हम आपको ट्राइसेप्स के लिए कई विकल्प प्रदान करते हैं। आप तीनों विकल्पों में से कोई एक विकल्प चुन सकते हैं या ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम की अपनी योजना बना सकते हैं। यदि आप हल्के वजन के साथ वसा हानि पर काम कर रहे हैं (या बस भारी डम्बल नहीं रखना है), तो आप प्रत्येक हाथ पर 15-20 प्रतिनिधि प्रदर्शन कर सकते हैं।

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लेख लड़कियों के लिए ट्राइसेप्स के लिए सबसे बुनियादी अभ्यासों को सूचीबद्ध करता है जिन्हें आप घर पर या जिम में प्रदर्शन कर सकते हैं। सौंदर्यशास्त्र और ताकत की मांसपेशियों के दृष्टिकोण से इस छोटे लेकिन महत्वपूर्ण को मत भूलना।

इसे भी देखें: घर पर डम्बल के साथ सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

स्वर और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, डंबल्स, वेट ट्रेनिंग के साथ आर्म्स और चेस्ट

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