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पोषण नियम जो हृदय और रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य को मजबूत करने में मदद करेंगे
रूस सहित दुनिया के कई देशों में हृदय रोग मृत्यु का प्रमुख कारण है। हर दिन हम सभी एक विकल्प बनाते हैं: अपने दिल का भला करना या नुकसान उठाना। हर दिन हम बस में कम से कम टहलने, केक के एक टुकड़े पर पके फल को तरजीह देकर उसकी मदद कर सकते हैं। नीचे स्वस्थ खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है जो हृदय क्रिया में सुधार करते हैं।
दिल को मजबूत बनाने के लिए विटामिन
सुपरफूड्स में प्रमुख अवयवों में से एक एंटीऑक्सीडेंट है। विटामिन ए, सी, डी, ई में एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, साथ ही सब्जियों और फलों में पाए जाने वाले विभिन्न खनिज और फाइटोन्यूट्रिएंट्स जैसे कैरोटीनॉइड और पॉलीफेनोल्स भी होते हैं।
दिल के लिए शीर्ष 10 सबसे स्वस्थ खाद्य पदार्थ
तो वे क्या हैं, हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने के लिए सबसे उपयोगी खाद्य पदार्थ?
- ब्लूबेरी
ब्लूबेरी में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जिन्हें पॉलीफेनोल कहा जाता है। वे रक्त वाहिकाओं को सूजन से होने वाले नुकसान से बचाते हैं। एंथोसायनिन उच्च रक्तचाप को रोकने में मदद करता है।
- जैतून का तेल
मोनोअनसैचुरेटेड वसा, जो वनस्पति तेलों में समृद्ध हैं, जिनमें अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल (अतिरिक्त कुंवारी), हृदय और हृदय प्रणाली की रक्षा
- नट्स
बादाम, अखरोट और मैकाडामिया विटामिन, खनिज, प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरे होते हैं। ये वसा अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं, और "खराब" कोलेस्ट्रॉल को रक्त वाहिकाओं से लीवर तक ले जाया जाता है, जहां यह नष्ट हो जाता है। नट्स में विटामिन ई भी होता है, जो मुक्त कणों से क्षतिग्रस्त संवहनी कोशिकाओं की रक्षा करता है।
- वसायुक्त मछली ठंडे पानी में पाई जाती है
हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए उपयोगी खाद्य पदार्थ: सैल्मन, मैकेरल, एंकोवी, हेरिंग, ट्राउट, सार्डिन ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। वे हृदय की रक्षा करते हैं, कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करते हैं, सूजन को कम करते हैं और धमनियों में पट्टिका के निर्माण को धीमा करते हैं।
- गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां
काले, पालक, और अन्य गहरे रंग के साग में कैरोटिनॉयड, फोलिक एसिड, मैग्नीशियम, पोटेशियम और कैल्शियम होते हैं। इलेक्ट्रोलाइट उच्च रक्तचाप को सामान्य करते हैं, कैरोटीनॉइड और अन्य पोषक तत्व रक्त वाहिका की दीवारों को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाते हैं, और फोलेट होमोसिस्टीन के स्तर को कम करने में मदद करता है, जो हृदय प्रणाली को नुकसान पहुंचा सकता है।
- डार्क चॉकलेट
कोको में एपिकेटिन नाइट्रिक ऑक्साइड की एकाग्रता को बढ़ाता है, जो रक्त वाहिका स्वास्थ्य के लिए एक प्रमुख यौगिक है, और रक्तचाप को विनियमित करने में मदद करता है। कम से कम 70% की कोको सामग्री के साथ केवल डार्क चॉकलेट चुनें।
- एवोकाडो
एवोकैडो, जो हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा और विटामिन ई से भरपूर होते हैं, स्वस्थ हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची में बने रहते हैं। कैरोटेनॉयड्स (जैसे पालक, टमाटर, गाजर, मिर्च) के अवशोषण को बढ़ाने के लिए इसे सलाद में शामिल करें, जो हृदय की रक्षा भी करते हैं।
- चिया और सन बीज
वे ओमेगा -3 फैटी एसिड, अल्फा-लिनोलेनिक एसिड, खनिज, घुलनशील और अघुलनशील फाइबर में समृद्ध हैं।
- लहसुन
रक्त वाहिकाओं की रुकावट को रोककर, लहसुन एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को धीमा कर देता है और रक्तचाप को कम करता है। और कई प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट हृदय और रक्त वाहिकाओं की रक्षा करने में मदद करते हैं।
- टमाटर
टमाटर में कैरोटिनॉयड और शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन होता है। यह रक्तचाप और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, जिससे हृदय और रक्त वाहिकाओं की सुरक्षा होती है।
दिल के लिए सबसे हानिकारक खाद्य पदार्थों के ऊपर
उत्कृष्ट स्वास्थ्य और कल्याण के लिए, एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर पौधे-आधारित आहार खाने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है। इसी समय, "खाली" बीमारी पैदा करने वाली कैलोरी की खपत को कम करना आवश्यक है। बेशक, आप कभी-कभी अपने आप को लाड़ प्यार कर सकते हैं, आपको बस यह जानना होगा कि कब रोकना है। आप पहले से ही जानते हैं कि हृदय के लिए कौन से खाद्य पदार्थ अच्छे हैं, लेकिन वे खाद्य पदार्थ जो शरीर में सूजन पैदा करते हैं।
- चीनी मिलाया
जोड़ा चीनी (उदाहरण के लिए, औद्योगिक रूप से संसाधित खाद्य पदार्थों में) भड़काऊ साइटोकिन्स की रिहाई को उत्तेजित करता है।
- परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट
सफेद मैदा, सफेद चावल और पके हुए खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा पर तेजी से नकारात्मक प्रभाव डालते हैं और अपने भड़काऊ प्रभावों के लिए जाने जाते हैं। असंसाधित साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट और व्युत्पन्न खाद्य पदार्थ (रोटी, पास्ता, आदि) चुनने का प्रयास करें - एक प्रकार का अनाज, ऐमारैंथ, बाजरा, टेफ, जई, मक्का, क्विनोआ, वर्तनी।
- ट्रांसजेंडर
वे फास्ट फूड और फ्राइड और बेक्ड फूड जैसे पेस्ट्री, कुकीज, डोनट्स, स्नैक्स, क्रैकर्स, चिप्स और कुछ मार्जरीन में पाए जाते हैं। शोध से पता चला है कि ट्रांस वसा की खपत रक्त में भड़काऊ बायोमार्कर के उच्च स्तर के साथ जुड़ी हुई है।
- मोनोसोडियम ग्लूटामेट - स्वाद बढ़ाने वाला
मोनोसोडियम ग्लूटामेट महत्वपूर्ण सूजन, सामान्य मोटापे और टाइप II मधुमेह के विकास में योगदान देता है। इसके अलावा, यह यकृत की सूजन और गैर-अल्कोहल स्टीटोहेपेटाइटिस का कारण बनता है।
- पूरक पोषाहार
इनमें सभी गैर-प्राकृतिक खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो शैल्फ जीवन को बढ़ाने, लागत को कम करने और प्राकृतिक स्वाद को बदलने के लिए भोजन में जोड़े जाते हैं। उदाहरण के लिए, संरक्षक, कृत्रिम मिठास, रंग और स्वाद।
- अत्यधिक शराब
कई अध्ययनों के अनुसार, अल्कोहल की एक छोटी मात्रा - प्रति सप्ताह 7 मानक पेय तक - शरीर को भी लाभ हो सकता है, लेकिन इस खुराक से अधिक होने पर भड़काऊ मार्कर बढ़ जाते हैं।
हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार के लिए सामान्य सिफारिशें
विभिन्न अध्ययनों से पता चलता है कि सप्ताह में केवल १-२ घंटे चलना (यानी दिन में १५-२० मिनट) दिल का दौरा, स्ट्रोक या मधुमेह होने की संभावना कम हो जाती है और समय से पहले मौत का खतरा कम हो जाता है।
सूजन को खत्म करने का केवल एक ही तरीका है - खाद्य पदार्थों को अपने "प्राकृतिक रूप" में खाना। जटिल कार्बोहाइड्रेट (जैसे ताजे फल और सब्जियां) को वरीयता दें। ओमेगा -6 समृद्ध तेलों और उनके साथ तैयार प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें। याद रखें कि आपको अपने हृदय प्रणाली को स्वस्थ रखने के लिए खाद्य पदार्थों और विटामिनों की आवश्यकता होती है।