अब कई महीनों के लिए मुश्किल महीने आते हैं, जब दिन असहनीय रूप से छोटे होते जा रहे हैं, ग्रे आकाश और सूरज की अनुपस्थिति निराशाजनक है, और सर्दी अपरिहार्य लगती है। हमारा मूड भी खराब हो जाता है, और हममें से कई लोग सुस्त महसूस करते हैं। लेकिन कुछ लोगों के लिए, गिरने और सर्दियों में उदासीनता और खराब मूड के मुकाबले कहीं अधिक गंभीर परिणाम हो सकते हैं।
सीज़नल अफेक्टिव डिसऑर्डर (SAD), जिसे विंटर ब्लूज़ के रूप में भी जाना जाता है, आलसी, दुखी या दुखी लोगों की कल्पना नहीं है, लेकिन एक वास्तविक, गंभीर विकार है जो हमारे जलवायु में हर किसी को प्रभावित कर सकता है।
लंबे सर्दियों के महीनों के माध्यम से कैसे प्राप्त करें - और न केवल के माध्यम से प्राप्त करें, एक ब्लूज़ में नहीं गिरें? यदि आप मौसमी स्नेह विकार से पीड़ित हैं या महसूस करते हैं कि खिड़की के बाहर का दृश्य आपके लिए निराशाजनक है, तो इस स्थिति से बाहर निकलने के कई तरीके हैं, या कम से कम इसे कम करें! यहाँ उनमें से कुछ है।
1. पर्याप्त नींद लें और अपनी दिनचर्या से चिपके रहें
हर दिन 8 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें, और उठकर उसी समय बिस्तर पर जाएं। आपकी दैनिक दिनचर्या आपको अधिक ऊर्जावान बनाने और चीजों को आसान बनाने में मदद करेगी। शासन के उल्लंघन सिर्फ अस्थिर नहीं हैं: वे अवसाद को बढ़ाते हैं। तथ्य यह है कि लंबे समय तक नींद और देर से जागना मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ाता है, जो अवसाद से जुड़ा हुआ है। इसके अलावा, यह उन मिनटों और घंटों को चुरा लेता है जो आप बाहर बिता सकते हैं, और दिन के उजाले में चलना सर्दियों के अवसाद से पीड़ित लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। नींद की समस्या वाले लोगों के लिए कुछ टिप्स के लिए इस लिंक को फॉलो करें।
2. "मीठा" की लत से छुटकारा पाएं
यदि आप अवसादग्रस्त अवस्था से ग्रस्त हैं, खासकर सर्दियों में, तो आपको मिठाई खाने की आदत से छुटकारा पाना चाहिए। हां, यह आसान नहीं है, क्योंकि मिठाइयों और आटे के उत्पादों की लत शारीरिक रूप से दवाओं के समान जैव रासायनिक प्रणालियों को प्रभावित करती है।
सर्दियों में इस निर्भरता का बढ़ना समझ में आता है: शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ और पेय ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं। हालाँकि, ऊर्जा का यह विस्फोट अल्पकालिक हो जाता है - और आप फिर से टूटने का अनुभव करते हैं। आप अन्य तरीकों से ऊर्जा भंडार की भरपाई कर सकते हैं: जटिल कार्बोहाइड्रेट (जैसे अनाज) और स्वस्थ सरल कार्बोहाइड्रेट (सब्जियां और फल) खाने से। और कुकीज़ या मीठे बार के साथ नाश्ता न करें, बल्कि ताजी सब्जियों, नट्स, बीजों के साथ लें। यह आपको अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने से रोकेगा जो आपके शीतकालीन अवसाद को और खराब कर देगा।
3. जितना संभव हो सके इसे स्थानांतरित करने के लिए एक नियम बनाएं।
अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम सर्दियों के अवसाद से लड़ने में मदद कर सकता है। व्यायाम मूड में सुधार करता है और तनाव को कम करता है, जो अक्सर अवसादग्रस्तता की स्थिति को और भी गंभीर बना देता है।
वैसे, इसके लिए आपको जिम जाने की ज़रूरत नहीं है, खासकर जब से एरोबिक व्यायाम बाहर (यहां तक कि बादल के आसमान के नीचे) प्रशिक्षण घर के अंदर से दोगुना प्रभावी है। ब्रिस्क वॉकिंग, रनिंग, स्कीइंग, स्लेजिंग और यहां तक कि स्नोबॉल खेलना भी आपको सर्दियों के ब्लूज़ से निपटने में मदद कर सकता है।
4. ओमेगा -3 से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं
वैज्ञानिक ओमेगा -3 फैटी एसिड की कमी और अवसाद के बीच एक कड़ी देखते हैं, विशेष रूप से मौसमी भावात्मक विकार। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि ओमेगा -3 डोपामाइन और सेरोटोनिन के सही स्तर का समर्थन करता है - अवसाद से लड़ने के लिए आवश्यक न्यूरोट्रांसमीटर।
कम सेरोटोनिन का स्तर अवसाद, आक्रामकता और आत्महत्या की प्रवृत्ति के लिए जिम्मेदार होता है। और भोजन या सेक्स जैसी आनंददायक संवेदनाओं के जवाब में मस्तिष्क में डोपामाइन का उत्पादन होता है। इसका प्रभाव एड्रेनालाईन के समान है: यह विभिन्न प्रकार के दर्द को रोकने में मदद करता है। हमारा शरीर स्वयं ओमेगा -3 का उत्पादन नहीं कर सकता है, इसलिए हमें उन्हें भोजन से प्राप्त करने की आवश्यकता है। वसायुक्त मछली (मैकेरल, हेरिंग, सैल्मन, सार्डिन, एंकोवी) इन फैटी एसिड का सबसे अच्छा स्रोत हैं क्योंकि इनमें सबसे "शक्तिशाली" रूप होते हैं: ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए)। अलसी, भांग और अखरोट के तेल ओमेगा -3 के एक अन्य रूप, अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) से भरपूर होते हैं।
5. फोलिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं
फोलिक एसिड हमारे मूड को बेहतर बनाता है। वैज्ञानिकों का सुझाव है कि शरीर इसका उपयोग सेरोटोनिन का उत्पादन करने के लिए कर सकता है, जिसकी कमी, जैसा कि उल्लेख किया गया है, अवसाद से जुड़ी है। फोलेट के स्रोतों में साग, दलिया, सूरजमुखी के बीज, संतरा, दाल, हरी बीन्स और सोया शामिल हैं।
6. डार्क चॉकलेट से अपना इलाज करें
अध्ययनों से पता चलता है कि डार्क चॉकलेट (कम से कम 70% कोको) के लिए धन्यवाद, हमारा शरीर अधिक फेनिलएलनिन का उत्पादन करना शुरू कर देता है, जो बदले में मस्तिष्क में डोपामाइन के उत्पादन में योगदान देता है। सबसे गहरे रंग की चॉकलेट का एक बार हाथ पर रखें और एक दो स्लाइस खाएं - जैसे खराब मूड के लिए एक गोली।
7. अधिक बार मुस्कुराएं और दोस्तों के साथ समय बिताएं
अपने आप में आशावाद की संस्कृति विकसित करें: अधिक बार मुस्कुराएं, अपने चारों ओर उत्साह और ऊर्जा का माहौल बनाएं, रचनात्मक बनें, सकारात्मक साहित्य पढ़ें और सकारात्मक लोगों के साथ संवाद करें !!!!
अधिक बार नहीं, जो लोग उदास अनुभव करते हैं वे लोगों के साथ सामाजिककरण से बचते हैं, यहां तक कि करीबी दोस्त भी। यदि आप ऐसा करते हैं, तो आप अपने आप को आराम करने के लिए एक सरल और प्रभावी तरीके से वंचित कर रहे हैं: एक दोस्ताना कंपनी में, हमारे मनोदशा में सुधार होता है, और उदास दूर हो जाते हैं।