कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की गणना करने के लिए कैलकुलेटर

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का सबसे आसान तरीका है एक कैलोरी की कमी के साथ भोजन। लेकिन आपको अपनी दर जानने की जरूरत है और इसकी गणना करना हमेशा आसान नहीं होता है।

हम आपको कैलोरी, प्रोटीन, कार्ब्स और वसा की गणना करने के लिए ऑनलाइन कैलकुलेटर की पेशकश करते हैं, जिसके साथ आप कुछ क्लिकों में अपनी दर ज़ाओयू का पता लगाने में सक्षम होंगे। आपको अपना वजन, ऊंचाई, आयु, शारीरिक गतिविधि की दर, घाटे / अधिशेष का प्रतिशत दर्ज करने की आवश्यकता है और आपको कैलोरी और पीएफसी (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा) के तैयार मूल्यों का अंतिम मूल्य मिलेगा, और आप इसका पालन करना चाहते हैं ।

कैलोरी भत्ता: ऑनलाइन कैलकुलेटर

कैलोरी की दर की गणना के लिए आपको निम्नलिखित जानकारी जानने की आवश्यकता है:

• वजन (किलो में)
• ऊंचाई (सेमी में)
• आयु
• गतिविधि गुणांक
• घाटा या अधिशेष का प्रतिशत

मान दर्ज करने के बाद आपको निम्नलिखित मिलते हैं:

• वजन घटाने के लिए कैलोरी भत्ता (कैलोरी की कमी)
• वजन का समर्थन करने के लिए कैलोरी का सेवन
• वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी का सेवन (एक कैलोरी अधिशेष)

गतिविधि गुणांक का निर्धारण कैसे करें:

• 1,2 - न्यूनतम गतिविधि (व्यायाम की कमी, गतिहीन काम, कम गति)
• 1.375 - हल्की गतिविधि (हल्के व्यायाम या सैर, दिन के दौरान छोटी दैनिक गतिविधि)
• 1,46 - औसत गतिविधि (सप्ताह में 4-5 बार कसरत, दिन के लिए अच्छी गतिविधि)
• 1,55 - औसत से ऊपर की गतिविधि (सप्ताह में 5-6 बार एक गहन कसरत, दिन के लिए अच्छी गतिविधि)
• 1.64 की वृद्धि हुई गतिविधि (दैनिक वर्कआउट, उच्च दिन गतिविधि)
• 1,72 - उच्च गतिविधि (दैनिक अति गहन व्यायाम और उच्च दैनिक गतिविधि)
• 1.9 - बहुत उच्च गतिविधि (आमतौर पर हम प्रतिस्पर्धी गतिविधि की अवधि में एथलीटों के बारे में बात कर रहे हैं)

गतिविधि का निर्धारण करने में, अधिक व्यायाम और कुल दैनिक गतिविधि (कार्य, दिन के दौरान यातायात, अन्य गतिविधि) पर विचार करें। उदाहरण के लिए, यदि आप एक सप्ताह में औसत गति से 3 मिनट के लिए सप्ताह में 60 बार प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन एक दिन का बड़ा हिस्सा वास्तव में बैठे स्थिति में बिताया जाता है, तो न्यूनतम गतिविधि चुनें। यदि अलग-अलग दिन अलग-अलग हैं, तो हम सप्ताह की अवधि में प्रति दिन अनुमानित औसत गतिविधि चुनते हैं।

घाटे या अधिशेष के प्रतिशत का निर्धारण कैसे करें:

• डिफ़ॉल्ट रूप से, हम 20% लेने की सलाह देते हैं।
• यदि आप वजन घटाने या वजन बढ़ाने की प्रक्रिया को तेज नहीं करना चाहते हैं, तो 10-15% चुनें।
• यदि बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) 30 से अधिक है, तो हम 25-30% की कमी (वजन के सामान्य होने के बाद, घाटे को 20% तक कम कर सकते हैं) कर सकते हैं।

कृपया ध्यान दें कि पुरुषों और महिलाओं के लिए कैलकुलेटर कैलोरी भिन्न होती है। तारांकन चिह्न के साथ चिह्नित फ़ील्ड अनिवार्य हैं। वजन कम करने (कैलोरी अधिशेष), वजन बनाए रखने / बनाए रखने के लिए वजन कम करने (कैलोरी की कमी) के लिए कैलोरी भत्ते की गणना तुरंत की जाती है। आप अपने लक्ष्यों के आधार पर मूल्य चुनें।

प्रॉपर न्यूट्रिशन: स्टेप बाय स्टेप कैसे शुरू करें

द्वारा गणना कैलोरी का सेवन हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण, यह आज तक का सबसे सटीक माना जाता है। इस सूत्र के मूल्य कैसे हैं, इसके बारे में और पढ़ें, COUNTING CALORIES के बारे में लेख देखें।

नोर्मा पीएफसी :: ऑनलाइन कैलकुलेटर

कैलोरी की गणना करने के बाद आपको बीडीआईएम की गणना करने की आवश्यकता होती है। अपने कैलोरी सेवन के साथ प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा निर्धारित करने के लिए, आपको पहले पीएफसी के प्रतिशत वितरण को जानना होगा।

मानक और अनुशंसित विकल्प BDIM:

• प्रोटीन: 30%
• वसा: 30%
• कार्बोहाइड्रेट: 40%

PFC 30/30/40, PFC वितरण का क्लासिक संस्करण है, जिसकी अनुशंसा की जाती है यदि आप सामान्य वजन घटाने और शरीर की टोन (घर पर, समूह कक्षाओं में या कम वजन के भार के साथ) के लिए प्रशिक्षण या व्यायाम नहीं करते हैं।

अन्य वितरण विकल्प बीडीआईएम का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है यदि आप कोच के परामर्श के बाद पहले से ही शरीर के निर्माण के तरीके के जानकार हैं या।

खेल का अभ्यास करने और इलाके पर काम करने के लिए पीएफसी विकल्प:

• प्रोटीन: 40%
• वसा: 20-25%
• कार्बोहाइड्रेट: 35-40%

खेल का अभ्यास करने और बहुत काम करने के लिए पीएफसी विकल्प:

• प्रोटीन: 30-40%
• वसा: 20-25%
• कार्ब्स: 40-50%

कृपया ध्यान दें, तालिका आप केवल प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत दर्ज करते हैं, वसा स्वचालित रूप से तीन संकेतकों BDIM = 100% की कुल राशि के आधार पर गणना की जाती है। आपको कैलोरी के अपने दैनिक सेवन में प्रवेश करने की भी आवश्यकता है (डिफ़ॉल्ट 1600 किलो कैलोरी है)।

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