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शरीर के सामान्य कामकाज के लिए कैल्शियम एक महत्वपूर्ण तत्व है। वयस्क मानव में 2 किलो कैल्शियम होता है, लेकिन इसे निरंतर रखरखाव और पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है।
18 से 50 वर्ष की आयु तक के व्यक्ति में औसत दैनिक कैल्शियम, किसी भी गंभीर बीमारियों से पीड़ित नहीं, लगभग 1000 मिलीग्राम। जबकि किशोरों, बच्चों, बुजुर्गों और गर्भवती महिलाओं को इस तत्व की बहुत अधिक मात्रा में आवश्यकता होती है।
हमें कैल्शियम की आवश्यकता क्यों है:
- हड्डियों, tendons और उपास्थि को मजबूत बनाना
- स्वस्थ त्वचा
- मजबूत नाखून और मजबूत बाल
- अंतःस्रावी तंत्र का स्थिर संचालन
- वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करना, कार्डियक ताल का स्थिरीकरण
- तंत्रिका तंत्र को मजबूत करना (शांत प्रभाव)
- स्मृति समारोह में सुधार करने के लिए तंत्रिका आवेगों की शक्ति
- दांतों को मजबूत करना, दांतों की सड़न के जोखिम को कम करना
कैल्शियम से भरपूर 10 खाद्य पदार्थ
कैल्शियम की उच्च सामग्री वाले उत्पादों पर विचार करें, जिन्हें निश्चित रूप से अपने आहार में शामिल करना चाहिए यदि आप अपने दांतों, बालों, त्वचा, हड्डियों, जोड़ों, टेंडन और रक्त वाहिकाओं को उत्कृष्ट स्थिति में रखना चाहते हैं।
1. पनीर और डेयरी उत्पाद
लगभग सभी प्रकार के पनीर में बहुत सारा कैल्शियम होता है, लेकिन ड्यूरम में उच्चतम प्रतिशत होता है। पनीर परमेसन, चेडर के 100 ग्राम, एमेंबल, डच इसमें लगभग 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। नरम पनीर में बहुत कम कैल्शियम: आदिगी, feta, कैमेम्बर्ट, में लगभग 500 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। हमें याद रखना चाहिए कि पनीर एक पौष्टिक उत्पाद है, इसलिए इसका ज्यादा इस्तेमाल वजन बढ़ाने को उकसाता है। इसके अलावा, यह वसा या लिपोप्रोटीन में उच्च हो सकता है। अगर आपका वजन कम है तो आपको एक दिन में 50 ग्राम से ज्यादा फैटी चीज का सेवन नहीं करना चाहिए।
एक अच्छा पनीर विटामिन बी। बी 1 में समृद्ध है, ऊर्जा को बढ़ाता है, दक्षता बढ़ाता है। बी 2 बच्चों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसकी कमी से धीमी गति से विकास हो सकता है। बी 12 रक्त कोशिकाओं को बनाने की प्रक्रिया में शामिल है, जो ऑक्सीजन ले जाती है और ऊर्जा प्रदान करती है।
इसमें बहुत सारा कैल्शियम और अन्य डेयरी उत्पाद होते हैं। 100 ग्राम दूध में 120 मिलीग्राम कैल्शियम और 100 ग्राम पनीर - 165 ग्राम कैल्शियम होता है। दूध पाउडर में प्रति 1000 ग्राम उत्पाद में 100 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, इसलिए यह शरीर में इस उपयोगी ट्रेस तत्व का एक उत्कृष्ट प्रदाता भी है।
आपको कितना खाना चाहिए: एक दिन में 50 ग्राम डच पनीर, 300 ग्राम पनीर या 500 ग्राम दूध कैल्शियम के दैनिक मूल्य का 50% प्रदान करता है।
2. तिल
यह अपरिष्कृत तिल में बड़ी मात्रा में कैल्शियम (1000 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद) होता है। पतले तिल के बीज खनिज का एक महत्वपूर्ण भाग (उत्पाद के प्रति 60 ग्राम में 100 मिलीग्राम) खो देता है, लेकिन फिर भी कैल्शियम से भरपूर भोजन। एक स्वस्थ आहार के विभागों में कच्चा तिल खरीदा जा सकता है, भूरे या काले रंग का उत्पाद लेना बेहतर है। तिल आपके सुबह के अनाज के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त होगा, लेकिन आप इसे सलाद और पेस्ट्री में जोड़ सकते हैं।
तिल के बीज होते हैं फाइटोस्टेरॉल, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, इसलिए तिल के बीज आक्रामक वातावरण के संपर्क में बच्चों के लिए उपयोगी होंगे। यह महिलाओं के लिए विशेष रूप से उपयोगी है, क्योंकि यह जननांग प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव डालता है और आम तौर पर कामेच्छा में सुधार करता है। वजन घटाने के लिए तिल महत्वपूर्ण है क्योंकि इसमें शामिल है sesamin , एक पदार्थ जो चयापचय को तेज करता है और रक्त में हानिकारक कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।
कैसे खाएं: 30 ग्राम काले या भूरे रंग के तिल के बीज कैल्शियम के दैनिक मूल्य का 30% प्रदान करेंगे।
3. जलपरी
कैल्शियम सार्डिन का मांस नहीं है, और उनकी हड्डियों में है, इसलिए मछली को अपने रस में फैलाने के लिए तेल या कुएं में उच्च गुणवत्ता वाली सार्डिन खाने की सिफारिश की जाती है, इसलिए हड्डियां नरम थीं। तेल में सार्डिन बहुत गाढ़ा होता है, इसलिए यह उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन बाकी के लिए सार्डिन कैल्शियम की उच्च सामग्री वाला एक महत्वपूर्ण उत्पाद है। मध्यम आकार की 4 मछलियों में लगभग 200 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो दैनिक मूल्य का लगभग 20% है। बेशक, केवल सार्डिन के लिए दिन के मानदंड को न भरें।
सार्डिन विटामिन बी 12 के साथ संतृप्त होता है, और इसमें बहुत सारे उपयोगी प्रोटीन और धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं। शरीर के इस संयोजन के लिए धन्यवाद उत्पाद से मिलेगा, अधिकतम दीर्घकालिक ऊर्जा। वर्कआउट या ज़ोरदार काम करने से पहले यह उपयोगी है, क्योंकि भूख के बारे में भूलना लंबे समय तक संभव होगा। अच्छी तरह से सार्डिन ओमेगा 3 में समृद्ध हैं, जो हृदय प्रणाली को मजबूत करता है और हृदय रोग की रोकथाम का समर्थन करता है।
आपको कितना खाना चाहिए: एक दिन में 4 सार्डिन कैल्शियम के लिए दैनिक मूल्य का 20% प्रदान करेगा।
4। बादाम
यह उच्च कैल्शियम सामग्री वाला उत्पाद है: ताजा बादाम का 100 ग्राम, लगभग 269 मिलीग्राम कैल्शियम। बादाम को अधिक मात्रा में नहीं खाना चाहिए क्योंकि यह इतनी मात्रा में शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। इसके अलावा, नट्स एक बहुत ही पौष्टिक उत्पाद है। हालांकि, बादाम में धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं - छोटे मुट्ठी भर एक घंटे या उससे अधिक के लिए बाहर काम करने के लिए ऊर्जा प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है।
लेकिन मुट्ठी भर बादाम शरीर में न केवल कैल्शियम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा भर देंगे। कैल्शियम के साथ मिलकर त्वचा, बाल और नाखून विटामिन ए करता है जो हड्डियों को भी मजबूत करता है और बादाम में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। इसके अलावा बादाम में विटामिन बी 1, बी 2, बी 3, बी 5, बी 6, बी 9 होते हैं, जो आम तौर पर दक्षता बढ़ाते हैं, सहनशक्ति बढ़ाते हैं और शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा देते हैं। बादाम पोटेशियम में समृद्ध हैं, जो मस्तिष्क समारोह को उत्तेजित करता है, एसिड-क्षारीय संतुलन को स्थिर करता है, जो सामान्य रूप और स्वास्थ्य को प्रभावित करता है।
कैसे खाएं: एक दिन में 30 ग्राम बादाम कैल्शियम के दैनिक मूल्य का 10% प्रदान करेगा।
5. मुर्गी के अंडे
चिकन अंडे, इसकी जर्दी कैल्शियम से भरपूर उत्पाद है। वास्तव में, उनके खोल में कैल्शियम की मात्रा सबसे अधिक होती है, इसलिए कुछ लोग इसे मोर्टार में पीसकर खाने की सलाह देते हैं। लेकिन हम एक अधिक खाद्य विकल्प पर विचार करते हैं।
100 ग्राम अंडे की जर्दी में 136 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। वह सबसे अधिक पोषक तत्व अंडे (54 किलो कैलोरी) है, जिसमें कई अन्य उपयोगी पदार्थ होते हैं। इसके अलावा, जर्दी अच्छी वसा है, जिसके बिना यह शरीर नहीं कर सकता। जर्दी में विटामिन डी भी होता है जो सूर्य को नुकसान पहुंचाए बिना शरीर में अपर्याप्तता को पूरा करता है। जर्दी उन लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जो शायद ही कभी धूप में होते हैं। इसमें विटामिन के का उच्च प्रतिशत भी होता है, जो रक्त के सामान्य थक्के को सुनिश्चित करता है और प्रोटीन के उचित पाचन को बढ़ावा देता है।
हालांकि, अंडे के प्रोटीन में मांसपेशियों के निर्माण के लिए शरीर द्वारा आवश्यक अमीनो एसिड की पूरी श्रृंखला होती है। महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व प्राप्त करने के लिए दिन में कम से कम एक अंडा खाने की सलाह दें।
आपको कितना खाना चाहिए: 4 पूरे अंडे कैल्शियम का 10% दैनिक मूल्य प्रदान करते हैं।
6. सोया
सोया कैल्शियम से भरपूर उत्पाद है। पके हुए सोयाबीन के 100 ग्राम में 100-200 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, लेकिन यह सोयाबीन की संभावनाओं को सीमित नहीं करता है। सोया में अधिक कैल्शियम होता है टोफू (283 मिलीग्राम / 100 ग्राम) और सोया प्रोटीन, एथलीटों के लिए एकदम सही, वजन (363 मिलीग्राम)। लेकिन यहां तक कि शुद्ध रूप में या सोयाबीन की एक प्लेट में कैल्शियम के दैनिक मूल्य का 20% होगा, इसलिए इसे हर दिन कम से कम 200 ग्राम की सिफारिश की जाती है। यह कैल्शियम की सामग्री में फलियां के बीच रिकॉर्ड धारक है।
सोयाबीन के कार्बोहाइड्रेट बिफीडोबैक्टीरिया के लिए भोजन हैं, जो बदले में, कैंसर कोशिकाओं के उद्भव को रोकते हैं। सोया फाइबर में समृद्ध है (विशेष रूप से स्वच्छ, न्यूनतम संसाधित रूप में) और बहुत कम कैलोरी वाला उत्पाद भी। इसलिए, सोयाबीन वजन बढ़ाने और वजन कम करने वाले लोगों के लिए उपयुक्त है। सोया को संदर्भित किया जाता हैसुपरफैम"- खाद्य पदार्थ समृद्ध विभिन्न खनिज तत्व, क्योंकि सोया भी मैग्नीशियम, पोटेशियम और फास्फोरस की मात्रा को रिकॉर्ड करता है।
कितना खाएं: प्रति दिन 100 ग्राम टोफू या 300 ग्राम सोयाबीन कैल्शियम के दैनिक मूल्य का 30% प्रदान करेगा।
7. ररब
इस पौधे के 100 ग्राम में 86 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। एक प्रकार का फल कैल्शियम की एक उच्च सामग्री के साथ एक बहुत ही स्वस्थ उत्पाद है, जिसे कई लोग अनदेखा कर देते हैं। गोभी की तरह, यह गर्मी उपचार के दौरान अपने गुणों को नहीं खोता है। यह उन बच्चों और किशोरों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो विकास के चरण में हैं, उनके शरीर को बड़ी मात्रा में कैल्शियम की आवश्यकता होती है। 100 ग्राम रूबर्ब में केवल 21 किलो कैलोरी और 4.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जो उत्पाद को आंकड़े के लिए सुरक्षित बनाता है, लेकिन अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक होता है।
विटामिन के, जो मस्तिष्क को सक्रिय करता है, 25 ग्राम rhubarb में दैनिक आवश्यकता का 100% है। Rhubarb भी स्मृति समारोह में सुधार, रोग की रोकथाम है अल्जाइमर। इसमें बहुत सारा विटामिन ए होता है, जो कोशिका मृत्यु की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। इसका मतलब है कि इस विटामिन की पर्याप्त मात्रा उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देती है। साथ ही विटामिन ए का नियमित उपयोग कैंसर के खतरे को कम करता है।
आपको कितना खाना चाहिए: 200 ग्राम रुबर्ब कैल्शियम के दैनिक मूल्य का 15% प्रदान करेगा।
8. लॉबस्टर (झींगा मछली)
क्रस्टेशियंस (झींगे, केकड़े, क्रेफ़िश) - अपने चिटिन कवच के कारण कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ। निविदा मांस उपयोगी ट्रेस तत्व से संतृप्त होता है और 100 ग्राम झींगा मछली में 96 मिलीग्राम कैल्शियम होता है (अन्य क्रस्टेशियंस में थोड़ा कम)। इस कम उष्मांक उत्पाद जो कार्ब्स में कम है लेकिन प्रोटीन में बहुत अधिक है, इसलिए आहार माना जाता है।
लॉबस्टर विभिन्न खनिज तत्वों में समृद्ध है, पीपी, के, ई और ए सहित बहुत सारे विटामिन, यह उत्पाद रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है, रक्तचाप को कम करता है, सामान्य पाचन को बढ़ावा देता है। वह महिलाओं की प्रजनन प्रणाली पर एक अच्छा प्रभाव है और पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को बढ़ावा देता है। उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने के लिए काइटिन लॉबस्टर का उपयोग अक्सर सौंदर्य प्रसाधनों में किया जाता है।
आपको कितना खाना चाहिए: 200 ग्राम लॉबस्टर कैल्शियम के लिए दैनिक मूल्य का 20% प्रदान करेगा।
9. गोभी (गोभी)
गोभी के 100 ग्राम में 48 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो कि बहुत कुछ है कम उष्मांक उत्पाद. गर्मी उपचार के दौरान गोभी से कैल्शियम बाहर हो जाता है, इसलिए उबले हुए, उबले हुए, पके हुए गोभी अभी भी कैल्शियम से भरपूर उत्पाद है। इसे बड़ी मात्रा में खाया जा सकता है, क्योंकि इसमें केवल धीमी कार्बोहाइड्रेट, और स्वस्थ पौधे प्रोटीन होते हैं।
गोभी एक है "उत्तम"। यह पोटेशियम और मैग्नीशियम में समृद्ध है और इसमें शामिल है टार्ट्रोनोवाया एसिड जो आम खाद्य पदार्थों में बहुत कम पाया जाता है: यह एसिड कार्बोहाइड्रेट को वसा में बदलने से रोकता है। गोभी में एक दुर्लभ विटामिन यू होता है, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग की सूजन के लिए उपयोगी होता है। उदाहरण के लिए, जठरशोथ और अल्सर में इसका उपयोग करना उपयोगी होता है क्योंकि गोभी पेट में अम्लता को कम करती है।
आपको कितना खाना चाहिए: प्रति दिन 200 ग्राम फूलगोभी कैल्शियम के दैनिक मूल्य का 10% प्रदान करेगी।
10. अंजीर
100 ग्राम अंजीर में 35 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। अंजीर को भी माना जाता है सुपरफैमक्योंकि यह कैल्शियम की उच्च सामग्री वाले उत्पाद सहित विभिन्न उपयोगी घटकों में समृद्ध है। यह सूखे रूप में भी अपने उपयोगी गुणों को नहीं खोता है। 100 ग्राम उत्पाद में केवल 54 कैलोरी होते हैं, लेकिन 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जिससे अंजीर बहुत पौष्टिक, पौष्टिक उत्पाद होता है। अंजीर वजन कम करने में मददगार होता है क्योंकि इसका एक रेचक प्रभाव होता है और स्थिर हानिकारक घटकों के शरीर में पहुंच जाता है। इसलिए, अंजीर अक्सर वजन घटाने के लिए विभिन्न दवाओं का एक हिस्सा होता है।
अंजीर भी बहुत सारा पानी (83 ग्राम) और पोटेशियम (190 मिलीग्राम) है, जो इसे कम उपयोगी नहीं बनाता है। किशमिश और अखरोट के रूप में, यह मस्तिष्क पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, स्मृति समारोह और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है। पोटेशियम के कारण हृदय रोग और रक्त वाहिकाओं के जोखिम को कम करता है, रक्त के थक्कों की रोकथाम करता है।
आपको कितना खाना चाहिए: 5 अंजीर कैल्शियम के दैनिक मूल्य का 10% प्रदान करेगा।
इन्हें भी देखें:
- उच्चतम जस्ता सामग्री के साथ शीर्ष 10 खाद्य पदार्थ
- मैग्नीशियम में शीर्ष 10 खाद्य पदार्थ
- शीर्ष 10 खाद्य पदार्थ आयोडीन सामग्री में उच्च
- विटामिन ए में शीर्ष 10 खाद्य पदार्थ
वायफ बडबड या वनस्पतीला आणखी दुसरे किनते नाम आहे का?