कैल्शियम क्या है और हमें इसकी आवश्यकता क्यों है?
बच्चों को अक्सर बड़े और मजबूत होने के लिए गाय का दूध पीना और डेयरी उत्पाद खाना सिखाया जाता है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि डेयरी उत्पाद कैल्शियम से भरपूर होते हैं, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।
"हर दिन हम त्वचा, नाखून, बाल, पसीना, मूत्र और मल के माध्यम से कैल्शियम खो देते हैं," ब्रिटिश नेशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन (एनओएफ) रिपोर्ट करता है। "इसीलिए हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन से पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। जब हमें कैल्शियम नहीं मिलता है, तो शरीर इसे हमारी हड्डियों से लेना शुरू कर देता है। अगर ऐसा अक्सर होता है, तो हड्डियां कमजोर और भंगुर हो जाती हैं।" कैल्शियम की कमी के लक्षणों में अंगों में पेट का दर्द, मांसपेशियों में ऐंठन और मूड कम होना शामिल हैं। शरीर में बहुत अधिक कैल्शियम हाइपरलकसीमिया नामक एक दुर्लभ स्थिति का कारण बन सकता है। हाइपरलकसीमिया के लक्षणों में अत्यधिक प्यास, पेशाब, मांसपेशियों और हड्डियों में कमजोरी शामिल हो सकते हैं।
एनओएफ के अनुसार, 50 वर्ष से कम उम्र की महिलाओं को प्रति दिन लगभग 1000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है, और लगभग 1200 मिलीग्राम से अधिक उम्र की महिलाओं को। रजोनिवृत्त और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में कैल्शियम की कमी विशेष रूप से आम है, इसलिए वृद्ध लोगों के लिए अनुशंसित मात्रा अधिक है। एनओएफ नोट करता है कि पुरुषों के लिए सिफारिशें थोड़ी अलग हैं: 70 वर्ष तक - 1000 मिलीग्राम, और 71 - 1200 मिलीग्राम के बाद।
क्या आप पौधे आधारित आहार पर कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं?
फिजिशियन कमेटी फॉर रिस्पॉन्सिबल मेडिसिन के अनुसार, जिसमें 150 चिकित्सा पेशेवर शामिल हैं, कैल्शियम का सबसे स्वास्थ्यप्रद स्रोत दूध नहीं है, बल्कि गहरे हरे और फलियां हैं।
"ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, केल, केल, सरसों, चार्ड और अन्य साग अत्यधिक अवशोषित कैल्शियम और अन्य लाभकारी पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। अपवाद पालक है, जिसमें बड़ी मात्रा में कैल्शियम होता है, लेकिन यह खराब अवशोषित होता है, ”डॉक्टरों का कहना है।
गाय के दूध और अन्य डेयरी उत्पादों में कैल्शियम होता है, लेकिन डेयरी के लाभ संभावित नुकसान से अधिक हो सकते हैं। "डेयरी उत्पादों में कैल्शियम होता है, लेकिन वे पशु प्रोटीन, चीनी, वसा, कोलेस्ट्रॉल, हार्मोन और यादृच्छिक दवाओं में उच्च होते हैं," डॉक्टरों ने कहा।
इसके अलावा, डॉक्टरों का मानना है कि शारीरिक परिश्रम की उपस्थिति में शरीर में कैल्शियम अच्छी तरह से बरकरार रहता है: "सक्रिय लोग हड्डियों में कैल्शियम बनाए रखते हैं, जबकि कम मोबाइल लोग इसे खो देते हैं।"
कैल्शियम के शाकाहारी स्रोत
1. सोया दूध
सोया दूध कैल्शियम का बहुत अच्छा स्रोत है। “डेयरी उत्पादों में कैल्शियम का स्तर हमारे सोया पेय, योगर्ट और डेसर्ट में कैल्शियम के स्तर के समान है। इसलिए, हमारे कैल्शियम-फोर्टिफाइड सोया उत्पाद डेयरी उत्पादों के लिए एक अच्छा विकल्प हैं, ”सोया दूध उत्पादक एल्प्रो अपनी वेबसाइट पर कहते हैं।
2। टोफू
सोया दूध की तरह टोफू सोयाबीन से बनता है और कैल्शियम का अच्छा स्रोत है। 200 ग्राम टोफू में लगभग 861 मिलीग्राम कैल्शियम हो सकता है। इसके अलावा टोफू में बड़ी मात्रा में मैग्नीशियम होता है, जो मजबूत हड्डियों के लिए भी जरूरी है।
3. ब्रोक्कोली
ब्रोकली में प्रोटीन, आयरन, मैग्नीशियम और पोटैशियम भी होता है। एक अध्ययन से पता चला है कि उबली हुई ब्रोकली का नियमित सेवन शरीर में कोलेस्ट्रॉल की कुल मात्रा को कम करके हृदय रोग के जोखिम को कम करता है।
4. टेम्पे
टेम्पेह प्रोटीन, आयरन और कैल्शियम सहित विटामिन और खनिजों में उच्च है। टेम्पेह को दुनिया के सबसे स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है। यह एक किण्वित उत्पाद है, और इसलिए इसमें उच्च पोषक तत्व अवशोषण होता है।
5. बादाम
बादाम सबसे अधिक कैल्शियम युक्त अखरोट हैं। बादाम के 30 ग्राम में कैल्शियम के अनुशंसित दैनिक सेवन का 8% होता है।
6. संतरे का रस
संतरे के रस में कैल्शियम की उच्च मात्रा होती है। एक गिलास संतरे के रस में प्रति गिलास 300 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
7। खजूर
खजूर एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और कैल्शियम से भरपूर होते हैं। सूखे अंजीर में अन्य सूखे मेवों की तुलना में अधिक कैल्शियम होता है। 10 मध्यम सूखे अंजीर में लगभग 136 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
8। छोला
एक कप उबले हुए छोले में 100 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम होता है। छोले पोटेशियम, आयरन, मैग्नीशियम और प्रोटीन सहित अन्य विटामिन और खनिजों से भी भरपूर होते हैं।
9. खसखस
चिया और तिल जैसे खसखस में कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है। 1 बड़ा चम्मच (9 ग्राम) खसखस में अनुशंसित दैनिक सेवन का 13% होता है। तिल के एक सेवारत में अनुशंसित दैनिक मूल्य का 9% होता है।
याना डोट्सेंको
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