यदि आप एक एथलीट हैं लेकिन फिर भी वसा की आवश्यकता के बारे में अनिश्चित हैं, तो यहां 5 कारण हैं जो आपको आश्वस्त करेंगे कि वनस्पति वसा को आहार में शामिल किया जाना चाहिए:
1. सूजन से लड़ें और इसे रोकें
वनस्पति वसा का सबसे महत्वपूर्ण लाभ यह है कि वे जोड़ों, स्नायुबंधन, धमनियों और कोशिकाओं के लिए स्नेहक के रूप में कार्य करते हैं। वे धमनियों, मस्तिष्क, कोशिकाओं, हृदय में सूजन की संभावना को कम करते हैं; यहां तक कि तनाव भी कम करें। शरीर में ओमेगा -3 एसिड प्रदान करने के लिए कई एथलीट मछली खाते हैं जो शरीर में सूजन को कम करते हैं। लेकिन यह समझना महत्वपूर्ण है कि इन उद्देश्यों के लिए, वास्तव में न तो सामन और न ही मैकेरल की आवश्यकता होती है। मछली अपने ओमेगा -3 को शैवाल से प्राप्त करती है, और हम भी उन्हें सीधे शैवाल से प्राप्त कर सकते हैं, साथ ही चिया बीज, सन बीज, भांग के बीज, कद्दू के बीज और अखरोट भी प्राप्त कर सकते हैं। वनस्पति वसा में कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है - इसके विपरीत, वे सीधे पृथ्वी के आंतों से प्राप्त कच्चे पोषक तत्व होते हैं। और हां, यहां तक कि संतृप्त वसा, जब पौधों के स्रोतों (कोको, नारियल) से प्राप्त किया जाता है, तब भी रक्तचाप को कम करने और ट्राइग्लिसराइड्स को बढ़ाने के लिए अच्छा होता है।
2। ज्यादा उर्जा
जब शरीर को प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा से पर्याप्त कैलोरी नहीं मिलती है, तो थकान जल्दी हो जाती है। फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ खाने से इस स्थिति को आसानी से रोका जा सकता है। हमारा शरीर बहुत स्मार्ट है, यह सचमुच अपनी समस्याओं के बारे में हम पर चिल्लाता है, आपको बस इसे सुनना सीखना होगा।
यदि आप पर्याप्त आराम करते हैं, लेकिन हर समय थके हुए दिखते हैं, तो आप पाएंगे कि आपके पास स्वस्थ वसा से पर्याप्त कैलोरी नहीं है। सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि आप परिष्कृत शर्करा और आटे का सेवन नहीं करते हैं, जो सूजन को बढ़ावा देते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, जिससे मूड स्विंग होता है। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप हर भोजन के साथ प्रोटीन, कार्ब्स और स्वस्थ वसा (यहां तक कि थोड़ी मात्रा में) खा रहे हैं। कच्चे खाद्य पदार्थों से कुछ वनस्पति वसा को अपने आहार में शामिल करें और अंतर महसूस करें!
3. संतृप्ति
तृप्ति की भावना प्राप्त करने के लिए वनस्पति वसा की भी आवश्यकता होती है। वसा प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में पचने में अधिक समय लेती है और इसमें अधिक कैलोरी (9 ग्राम बनाम 4 कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन) होती है। वे रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं और व्यायाम के दौरान दबाव की बूंदों से बचते हैं।
4. पोषक तत्व अवशोषण
सभी को पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, और एथलीट कोई अपवाद नहीं हैं। कई मूल्यवान पोषक तत्व वसा में घुलनशील होते हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें वसा के बिना आसानी से अवशोषित नहीं किया जा सकता है। ये विटामिन ए, डी, ई, के हैं। इसलिए, भोजन से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, वनस्पति वसा को आहार में शामिल करना चाहिए। लगभग सभी साग विटामिन ए और के से भरपूर होते हैं। मशरूम विटामिन डी से भरपूर होते हैं, और एवोकाडो, नट्स और बीज विटामिन ई का एक प्राकृतिक स्रोत हैं, जो धमनियों को स्वस्थ और त्वचा को सुंदर रखते हैं।
5. मांसपेशियों को मजबूत बनाना
लगातार इस विश्वास के बावजूद कि मांसपेशियों का निर्माण केवल प्रोटीन से होता है, यह पूरी तरह से सच नहीं है। वास्तव में, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट मिलकर मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। कल्पना कीजिए कि आपका शरीर (आदर्श रूप से) एक अच्छी तरह से तेल वाली मशीन है। चाहे आप मांसपेशियों, सहनशक्ति या ताकत का निर्माण कर रहे हों, सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक कसरत से पहले कुछ स्वस्थ वसा खा रहे हैं। आपकी मांसपेशियों की कोशिकाएं आपको धन्यवाद देंगी और यदि आप पूरी तरह से वसा से परहेज करते हैं तो आप कम समय में मांसपेशियों का निर्माण करेंगे। इसके अलावा, वसा चयापचय को गति देता है, हालांकि कई लोग इसके विपरीत प्रभाव की उम्मीद करते हैं।
यहां एक बेहतरीन प्री-वर्कआउट स्नैक है: 1/3 कप ओटमील को 1 टेबलस्पून चिया सीड्स और 1 टेबलस्पून कच्चे बादाम, कद्दू के बीज, या अखरोट, ताजी या फ्रोजन चेरी, दालचीनी, और स्टीविया (यदि आप इसे मीठा चाहते हैं) के साथ मिलाएं। इस स्वस्थ दलिया को मसाला देने के लिए कुछ "गैर-डेयरी" दूध जोड़ें।
स्वस्थ वसा के साथ क्या नहीं खाना चाहिए
स्वस्थ वसा चुनते समय, परिष्कृत तेलों से बचें। इसके बजाय, वसा के पूरे स्रोत खाएं जिनमें विटामिन, खनिज और फाइबर होते हैं। याद रखें: फाइबर युक्त कोई भी संपूर्ण भोजन मांसपेशियों के लाभ और वजन घटाने को बढ़ावा देने में काफी बेहतर होता है। उदाहरण के लिए, वनस्पति वसा के लिए, इन खाद्य पदार्थों के तेलों पर एवोकाडो, बादाम और जैतून चुनें, और नारियल के तेल पर नारियल का मांस चुनें। यदि आप तेल को अच्छी तरह से सहन करते हैं, तो यह बहुत अच्छा है, लेकिन किसी भी मामले में, संपूर्ण खाद्य पदार्थों को न भूलें।
इसके अलावा उच्च ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट जैसे सफेद चावल, कुकीज़, अतिरिक्त चीनी के साथ सूखे मेवे, सफेद आटे के पटाखे से बचें, ये सभी वजन बढ़ाने का कारण बन सकते हैं। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट स्रोत चुनें: फलियां, साबुत अनाज (क्विनोआ, जौ, दलिया, जंगली चावल), ताजे फल, सब्जियां और पत्तेदार साग।
एथलीट हो या न हो, किसी भी मामले में वसा आवश्यक है। पशु-आधारित खाद्य पदार्थों पर हमेशा शुद्ध, संपूर्ण, पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों का चयन करें, जो कोलेस्ट्रॉल मुक्त लेकिन विटामिन और खनिजों से भरपूर हों। अन्य सभी पोषक तत्वों की तरह, वसा संतुलित आहार का एक अनिवार्य हिस्सा होना चाहिए।
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