मेरा विश्वास करो, केवल एक चीज जिसे 100% टाला जाना चाहिए वह है ट्रांस वसा। लेकिन जहां तक असंतृप्त वसीय अम्लों का संबंध है, आइए उन पर ध्यान दें और उन पर अधिक विस्तार से विचार करें।
असंतृप्त वसा अम्लों को इसमें वर्गीकृत किया गया है:
- पॉलीअनसेचुरेटेड (ओमेगा-3-6), जो हमें बाहर से मिलता है
– मोनोअनसैचुरेटेड (ओमेगा-9-7), जिसे हमारा शरीर अपने आप संश्लेषित करने में सक्षम है।
तो, अब सब कुछ क्रम में है!
ओमेगा 3
एक बार हमारे शरीर में, ओमेगा -3 फैटी एसिड कोशिका में पेश किया जाता है और इसे सक्रिय करता है।
ऐसी गतिविधि का परिणाम क्या है? ओमेगा -3 एसिड के अणु कोशिका झिल्ली की लोच को बढ़ाते हैं, रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करते हैं और उन्हें लचीला बनाते हैं। ओमेगा -3 एसिड लोगों और जानवरों के खून के साथ-साथ पौधों के रस को भी पतला करता है। इसलिए, वे शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं। ये एसिड हमारे दिल को सही लय के साथ धड़कने में सक्षम बनाते हैं, रक्त बिना देरी के प्रसारित होता है, आंखें देखने के लिए, और मस्तिष्क निर्णय लेने और जो हो रहा है उसका जवाब देने में सक्षम बनाता है।
अंतरराष्ट्रीय मानकों के अनुसार, स्वस्थ रहने के लिए वयस्क पुरुषों को प्रतिदिन 1.6 ग्राम ओमेगा-3, वयस्क महिलाओं को - 1.1 ग्राम ओमेगा-3 प्रतिदिन (गर्भवती को - 1.4 ग्राम, स्तनपान कराने वाली - 1.3 ग्राम) का सेवन करना चाहिए।
ओमेगा -3 के स्रोत
और यहाँ, कल्पना कीजिए, बड़ी संख्या में पौधों के स्रोत हैं: अलसी के बीज, वनस्पति तेल (अलसी, रेपसीड, सोयाबीन, मक्का, जैतून, तिल, गेहूं के बीज का तेल), नट (अखरोट, पाइन नट्स, बादाम, पिस्ता, पेकान, काजू, मैकाडामिया), कद्दू और कद्दू के बीज, सोयाबीन और सोया दूध, टोफू, एवोकैडो, पालक, ब्रोकोली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, जड़ी-बूटियां (डिल, अजमोद, पुर्सलेन, सीलेंट्रो)।
ओमेगा 6
इस समूह के फैटी एसिड शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को स्थिर करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
ओमेगा -6 यौगिकों के लिए धन्यवाद, कोशिका झिल्ली की अखंडता को बनाए रखा जाता है, हार्मोन जैसे पदार्थों के संश्लेषण की दक्षता बढ़ जाती है, मनो-भावनात्मक तनाव की संभावना कम हो जाती है, और डर्मिस की कार्यात्मक स्थिति में सुधार होता है।
अंतरराष्ट्रीय मानकों के अनुसार, स्वस्थ रहने के लिए वयस्क पुरुषों को प्रतिदिन 6,4 ग्राम ओमेगा-6, वयस्क महिलाओं को - 4.4 ग्राम ओमेगा-6 प्रतिदिन (गर्भवती को - 5.6 ग्राम, स्तनपान कराने वाली - 5.2 ग्राम) का सेवन करना चाहिए।
ओमेगा -6 के स्रोत
उनकी सूची भी काफी वजनदार है: वनस्पति तेल (मकई का तेल, कुसुम का तेल, तिल का तेल, मूंगफली का तेल और सोयाबीन का तेल), नट (पाइन, ब्राजील, अखरोट, मूंगफली, पिस्ता), बीज (अलसी, सूरजमुखी, कद्दू, खसखस, काला चिया), एवोकैडो, ब्राउन ब्राउन राइस।
यह समझना बहुत जरूरी है कि ओमेगा -3 और ओमेगा -6 के बीच एक मजबूत संबंध है और शरीर पर सकारात्मक प्रभाव तभी प्राप्त होगा जब इन फैटी एसिड का सही अनुपात में सेवन किया जाएगा।
ओमेगा -3 से ओमेगा -6 का स्वास्थ्यप्रद अनुपात 1:1 है, अर्थात प्रति दिन दोनों का समान मात्रा में सेवन करना सबसे अच्छा है। ए 1:4 अनुपात (अर्थात ओमेगा-6 से 4 गुना अधिक ओमेगा-3) भी सामान्य है। जो लोग पशु आहार खाते हैं वे औसतन 1:30 का उपभोग करते हैं, जैसा कि आप कल्पना कर सकते हैं, यह बहुत स्वस्थ प्रवृत्ति नहीं है। |
ओमेगा 9
हाँ, हाँ, वही ओमेगा-9 जो मानव शरीर में हर कोशिका की संरचना का हिस्सा हैं।
ओमेगा -9 वसा के बिना, प्रतिरक्षा, हृदय, अंतःस्रावी, तंत्रिका और पाचन तंत्र का पूर्ण कामकाज असंभव है।
अंतरराष्ट्रीय मानकों के अनुसार, स्वस्थ रहने के लिए, पुरुषों और महिलाओं दोनों को कुल दैनिक कैलोरी सेवन के 9-13% की सीमा में ओमेगा-20 का उपभोग करने की आवश्यकता होती है (यह, बदले में, कई कारकों पर निर्भर करता है: लिंग, आयु, वजन, दैनिक गतिविधि और आदि)।
ओमेगा -9 के स्रोत
आप ओमेगा-9 तेल (रेपसीड, सूरजमुखी, जैतून), बादाम और एवोकाडो से प्राप्त कर सकते हैं।
तो ऐसे अब लोकप्रिय ओमेगा फैटी एसिड का विस्तृत विश्लेषण हुआ।
परिणामस्वरूप हमें क्या मिलता है?
हां, शरीर के सामान्य कामकाज, बालों और नाखूनों की वृद्धि, जोरदार सेहत और अच्छे पोषण के लिए हमें ओमेगा-फैटी एसिड की जरूरत होती है।
मुख्य बात - यह मत भूलो कि हर चीज में संतुलन होना चाहिए।
हम आशा करते हैं कि यह लेख इसे प्राप्त करने में आपका सहायक होगा।