शाकाहारी एथलीटों के लिए सिफारिशें

एक राय है कि शाकाहारी एथलीटों का आहार मांस के अपवाद के साथ व्यावहारिक रूप से किसी भी संतुलित आहार से अलग नहीं है, जिसे उन्होंने जानबूझकर मना कर दिया था। बस इसका पालन करते हुए, उनमें से कुछ महान महसूस करते हैं और उनके द्वारा निर्धारित रिकॉर्ड को हराते रहते हैं, जबकि अन्य कुछ बिंदु पर छोड़ देते हैं और एक वर्ग में लौट आते हैं। विशेषज्ञ जानकारी के अभाव में इस घटना के कारणों को देखते हैं। दूसरे शब्दों में, हर कोई अभी भी शाकाहारी एथलीट द्वारा आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की इष्टतम खुराक के बारे में नहीं जानता है, और उन्हें कैसे प्राप्त करें।

खेल और शाकाहार के प्रकार

शाकाहार क्या है? यह एक संपूर्ण दर्शन है, जिसके लिए हर कोई अपनी इच्छाओं और भोजन की जरूरतों को पूरा कर सकता है। दरअसल, आज दुनिया इसकी 15 से अधिक प्रजातियों को जानती है। शाकाहारी एथलीट के लिए कौन सा सबसे अच्छा है? यह पता चला कि केवल वह ही इस प्रश्न का उत्तर दे सकता है।

अंत में, शाकाहार में इष्टतम संक्रमण में 5 अजीबोगरीब पड़ाव शामिल हैं:

• गर्म रक्त वाले जानवरों के मांस की अस्वीकृति;
• पोल्ट्री मांस से इनकार;
• मछली और समुद्री भोजन से इनकार;
• अंडे से इनकार;
• डेयरी उत्पादों से इनकार।

और कौन जानता है कि वह किस पर रोकना चाहता है। वास्तव में, विशेषज्ञों की सिफारिशों के अधीन, शरीर अपने स्वयं के प्राप्त करेगा, और एथलीट खुद को उत्कृष्ट महसूस करेगा। इसके अलावा, वह यदि आवश्यक हो तो मांसपेशियों का निर्माण जारी रखने और नए रिकॉर्ड स्थापित करने में सक्षम हो जाएगा।

शाकाहारी एथलीटों के लिए व्यावहारिक पोषण संबंधी दिशानिर्देश

खुशी और स्वास्थ्य के लिए, खेल के लिए समर्पित व्यक्ति को इतनी ज़रूरत नहीं है:

• मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने के लिए;
• विटामिन ए, बी 1, बी 2, बी 6, बी 12, सी, ई;
• साथ ही जिंक, कैल्शियम और पोटेशियम जैसे लाभकारी पदार्थ।

आप दैनिक और साप्ताहिक आहार योजना के माध्यम से सावधानीपूर्वक विचार करके और यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि मेनू यथासंभव विविध है। लेकिन सबसे दिलचस्प बात यह है कि कुछ मामलों में, न केवल विटामिन और खनिजों की कमी भयानक है, बल्कि उनकी अधिकता भी है। लेकिन पहले बातें पहले।

प्रोटीन

मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, एक एथलीट को रोजाना 250 - 300 ग्राम प्रोटीन लेने की आवश्यकता होती है। यह आंकड़ा संयोग से इंगित नहीं किया गया है, लेकिन "सूखी" शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए प्रोटीन की 1,5 - 5 ग्राम की दर से लिया जाता है। इसके अलावा, यह प्रोटीन पूरा होना चाहिए। दूसरे शब्दों में, इसमें 8 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं: ट्रिप्टोफैन, मेथिओनिन, थ्रेओनीन, ल्यूसीन, वेलिन, आइसोलेसीन, फेनिलएलनिन।

शाकाहारी लोगों को अक्सर पादप प्रोटीन की न्यूनता के कारण इससे कठिनाई होती है, जिसे वे पूरकता, या पूरकता के सिद्धांत के कारण आसानी से दूर कर लेते हैं। यह तब होता है जब एक समय में कई प्रकार के पादप खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है, जिनमें से प्रत्येक में आवश्यक अमीनो एसिड का एक हिस्सा होता है। इसके उल्लेखनीय उदाहरण सूप और साबुत रोटी, चावल और बीन्स, स्टॉज और मकई दलिया का नाश्ता हैं। इस "आहार" का एकमात्र दोष कार्बोहाइड्रेट की अधिकता है। बेशक, एथलीट को भी उनकी जरूरत है, लेकिन मॉडरेशन में, अन्यथा आप कभी-कभी राहत के बारे में भूल सकते हैं। लेकिन यहां भी स्थिति को ठीक करना संभव है। एथलीटों के लिए सोया उत्पादों और उन पर आधारित पोषक तत्वों की खुराक सोया प्रोटीन की उपयोगिता के कारण अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट की समस्या को हल करती है।

लैक्टो-शाकाहारियों के लिए यह आसान है। वे कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को खरीद सकते हैं, उदाहरण के लिए, जितना संभव हो उतना प्रोटीन प्रदान करने के लिए। दिलचस्प बात यह है कि पेशेवर शाकाहारी बॉडी बिल्डरों में, कम वसा वाला पनीर उन शीर्ष पसंदीदा व्यंजनों में से है, जिनका वे रोजाना सेवन करते हैं। वैसे, स्किम मिल्क ने खुद को बखूबी साबित किया है। आखिरकार, कई लोगों ने सुना है कि बॉडीबिल्डिंग सर्कल में सर्जियो ओलिवा ने "मि। ओलंपिया ”रोटी और दूध पर। और यह इस तथ्य के बावजूद कि समानांतर में उन्होंने एक निर्माण स्थल पर भी जुताई की। और सभी क्योंकि 100 ग्राम स्किम दूध में 3,5 ग्राम तक प्रोटीन और 1 ग्राम तक वसा होता है। वैसे, उत्तरार्द्ध भी अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है।

वसा

एक शाकाहारी एथलीट को वसा के बारे में क्या पता होना चाहिए? कि वे सभी पारंपरिक रूप से तीन प्रकारों में विभाजित हैं:

1. 1 वे हैं जिनके अणु हाइड्रोजन से अतिसंतृप्त हैं। इस संबंध में, जब वे रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, तो वे पदार्थ बनाते हैं जो तब वसा ऊतक में जमा हो जाते हैं। वैसे, संतृप्त वसा खराब कोलेस्ट्रॉल का स्रोत है। ऐसे वसा का सबसे स्पष्ट उदाहरण मार्जरीन है। फिर भी, वे अंडे की जर्दी, डेयरी उत्पाद, चॉकलेट में भी पाए जाते हैं, इसलिए उनके उपयोग को सीमित करना बेहतर है;
2. 2 - क्रमशः, वे जिनमें हाइड्रोजन की इतनी मात्रा नहीं है, जो हो सकती है। इसके अलावा, अक्सर वे तरल अवस्था में शरीर में प्रवेश करते हैं, इसलिए वे आसानी से अवशोषित हो जाते हैं, जबकि उस पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। असंतृप्त वसा के स्रोत वनस्पति तेल, नट, मछली, बीज, जैतून, एवोकैडो हैं;
3. 3 - दूसरे शब्दों में "बहुत असंतृप्त"। कहने की जरूरत नहीं है, उन्हें अविश्वसनीय रूप से उपयोगी माना जाता है। आप वनस्पति तेल, बीज, नट और मछली का उपयोग करके अपने शरीर को उनके साथ समृद्ध कर सकते हैं।

एथलीटों, साथ ही साथ जो लोग व्यायाम के माध्यम से अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें संतृप्त वसा की मात्रा कम करने की आवश्यकता होती है, उन्हें असंतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड लोगों के साथ बदल दिया जाता है। इसके अलावा, बाद में इसका न केवल उनके परिणामों पर, बल्कि स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति पर भी, विशेष रूप से, हृदय प्रणाली के काम पर अच्छा प्रभाव पड़ेगा।

कार्बोहाइड्रेट

वे तीन सबसे महत्वपूर्ण पदार्थों को गोल करते हैं जो एक साथ संतुलित आहार बनाते हैं, लेकिन वे हमेशा शरीर को लाभ नहीं पहुंचाते हैं। तथ्य यह है कि उनके द्वारा "बाद के लिए" उपचर्म वसा के रूप में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट जमा किया जाता है। और इसका मतलब यह है कि एथलीट बहुत लंबे समय तक प्रतिष्ठित पेट के क्यूब्स नहीं देख पाएगा। इस स्थिति को रोकने और अपने आप को ऊर्जा प्रदान करने के लिए, आप कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले पौधे के खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और। हम बात कर रहे हैं एक प्रकार का अनाज, आलू, चावल, डार्क आटा पास्ता, साबुत रोटी।

वहीं, फलों सहित मिठाइयों की मात्रा को सीमित करना ही बेहतर है। केवल इसलिए कि शक्तिशाली मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 4 ग्राम चीनी का सेवन करने की आवश्यकता नहीं है, आदर्श रूप से सुबह 9 बजे से पहले और शाम के 6 बजे के बाद नहीं। यद्यपि आप शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं और दैनिक दिनचर्या के आधार पर समय को हमेशा समायोजित कर सकते हैं।

आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि को नियंत्रित करके शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और गुणवत्ता के साथ सब कुछ सामान्य है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने लिए सबसे सटीक मात्रा में शक्कर की गणना करने की आवश्यकता होती है, जिसे रोजाना खाया जाएगा, और उसके बाद पैरों, हाथों और छाती की मात्रा के साथ साँस लेना और साँस छोड़ने के दौरान कमर की परिधि को मापें। हर दिन ऐसा करना आवश्यक नहीं है, लेकिन सप्ताह में कम से कम 2-3 बार। प्रशिक्षण संकेतकों की डायरी में प्राप्त आंकड़ों को रिकॉर्ड करना बेहतर है ताकि बाद में उनके आधार पर सही निष्कर्ष निकाला जा सके।

दूसरे शब्दों में, यदि शर्करा की मात्रा बढ़ने से बेहतर परिणाम नहीं मिलते हैं, तो आप स्पष्ट विवेक के साथ प्रोटीन या स्वस्थ वसा के पक्ष में कार्बोहाइड्रेट का एक निश्चित अनुपात प्राप्त कर सकते हैं। सच है, इससे पहले कि आपको "प्रसंस्करण" को छोड़कर, प्रशिक्षण की अवधि पर अपने विचारों पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है। शायद यह वह है जो विफलता का कारण है।

गर्भावस्था में

सर्वाहारी के पक्ष में सभी चिकित्सा तर्क पौधों के खाद्य पदार्थों में आवश्यक मात्रा में आयरन की कमी पर आधारित हैं। एक राय है कि जो लोग मांस से इनकार करते हैं उनमें इस ट्रेस तत्व की कमी होती है, और इसलिए, और। लेकिन व्यवहार में यह पता चला है कि सभी नहीं और हमेशा नहीं। यह लोहे के प्रकार और इसके प्रति जीव के दृष्टिकोण के बारे में है।

लोहा है वो मुझे और गैर हीम... पहला मांस और मछली में पाया जाता है, दूसरा पौधों के उत्पादों में। इसके अलावा, दोनों प्रकार शरीर द्वारा आत्मसात किए जाते हैं, हालांकि, अलग-अलग तीव्रता के साथ। गैर-हीम आयरन का अवशोषण शरीर में इस ट्रेस तत्व की मात्रा पर निर्भर करता है। यदि इसमें बहुत कम है, तो यह तेजी से बहती है, और यदि पहले से ही बहुत अधिक है, तो यह धीमी गति से बहती है। इसके अलावा, आंत में घुलनशीलता की डिग्री मायने रखती है, और यह सीधे भोजन की गुणवत्ता संरचना से प्रभावित होती है। फिर भी, यह सब केवल यही कहता है कि शरीर ग्रंथि को लेकर बहुत सावधान रहता है। इस तथ्य की पुष्टि इस तथ्य से होती है कि कुल मात्रा का केवल 10% ही इससे अवशोषित होता है।

लेकिन सबसे दिलचस्प बात यह है कि यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि यह माइक्रोलेमेंट केवल छोटी खुराक में उपयोगी है। अतिरिक्त लोहा, जो अनिवार्य रूप से एक प्रॉक्सिडेंट है, मुक्त कणों के उत्पादन को बढ़ावा देता है। इसका मतलब है कि, इसके विपरीत, बड़ी मात्रा में, यह शरीर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और हृदय और कैंसर प्रणाली के रोगों सहित विभिन्न रोगों के लिए इसकी संवेदनशीलता की डिग्री को कम करता है।

यह दावा कि अधिकतम लोहा मनुष्यों को अधिकतम लाभ पहुंचाएगा, एक मिथक से ज्यादा कुछ नहीं है जो लगभग आधी सदी पहले संयुक्त राज्य अमेरिका में विपणक के प्रयासों की बदौलत पैदा हुआ था। नतीजतन, लोग लोहे की कमी के साथ थकान की किसी भी अभिव्यक्ति को जोड़ने के आदी हैं, यह भी संदेह नहीं है कि एक आदमी को प्रति दिन इस ट्रेस तत्व के केवल 10 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, और एक महिला को - 20 मिलीग्राम। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसकी सामग्री वाले उत्पादों को स्पष्ट रूप से मना करने की आवश्यकता है। बल्कि, रचना में लोहे के साथ पूरक आहार के विचारहीन उपयोग से। इसके अलावा, डॉक्टरों के अनुसार, वे केवल शाकाहारी भोजन में संक्रमण के चरण में उपयोगी हो सकते हैं, जब कुछ लोगों का शरीर गैर-हीम आयरन के अवशोषण के लिए अनुकूल हो जाता है।

शायद कुछ पदार्थों में से एक जिसे आहार पूरक के रूप में वास्तव में सेवन करने की आवश्यकता है।

विटामिन B12

विटामिन बी12 हर किसी की सेहत के लिए जरूरी है। सिर्फ इसलिए कि यह हेमटोपोइजिस की प्रक्रियाओं में भाग लेता है और तंत्रिका तंत्र के कामकाज को प्रभावित करता है। और जबकि लैक्टो-ओवो शाकाहारी इसे डेयरी उत्पादों और अंडों से प्राप्त कर सकते हैं, यह शाकाहारी लोगों के लिए कठिन है। इस विटामिन के साथ कोई पादप खाद्य पदार्थ नहीं हैं, इसलिए वे इसे केवल चावल और सोया पेय, नाश्ते के अनाज से ले सकते हैं।

विटामिन बी 12 के सेवन की कोई ऊपरी दैनिक सीमा नहीं है। लेकिन यह स्थापित किया गया है कि यह स्वयं शरीर में जमा हो सकता है और कई वर्षों तक वहां संग्रहीत किया जा सकता है। इसलिए, जो लोग हाल ही में शाकाहारी एथलीट बन गए हैं, उन्हें पहले इसकी कमी के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, हालांकि डॉक्टर विभिन्न पोषक तत्वों की खुराक के रूप में इसके अनिवार्य सेवन पर जोर देते हैं। वे इसे इस तथ्य से समझाते हैं कि शरीर में विटामिन बी 12 के स्तर की जांच करना असंभव है, और कमी का केवल तभी पता लगाया जा सकता है जब तंत्रिका तंत्र के काम में अपरिवर्तनीय प्रक्रियाएं पहले ही शुरू हो गई हों।

उपरोक्त सभी से, एक ही निष्कर्ष निकाल सकता है: भोजन विविध होना चाहिए, लेकिन मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है। यह, संयोग से, भोजन की मात्रा पर भी लागू होता है। आपको खाने की जरूरत है ताकि आप बिना खाए पेट भर जाए। पोषक तत्वों के अनुपात में, आप "फूड फॉर फिटनेस" पुस्तक में वर्णित लांस आर्मस्ट्रांग और क्रिस कारमाइकल की सिफारिशों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, जिसके अनुसार एथलीट को इसकी आवश्यकता है:

• 13% प्रोटीन;
• 65% कार्बोहाइड्रेट;
• 22% वसा।

बेशक, प्रशिक्षण की तीव्रता के आधार पर संख्याओं को समायोजित किया जा सकता है।