आपने निश्चित रूप से ओमेगा ३ के बारे में सुना होगा, बहुत अच्छी गुणवत्ता के ये कीमती फैटी एसिड जो हमारे हृदय प्रणाली की रक्षा करते हैं। गर्भावस्था के दौरान आपके बच्चे के समुचित विकास को सुनिश्चित करने के लिए वे नितांत आवश्यक हैं। लेकिन वे वास्तव में किस लिए उपयोग किए जाते हैं और उन्हें कहां खोजना है?

अल्फा-लिनोलेनिक एसिड एक ओमेगा -3 फैटी एसिड है, जिसे ओमेगा -6 फैटी एसिड की तरह अक्सर "अच्छा वसा" कहा जाता है क्योंकि इसके सेवन से हृदय रोग को रोकने में मदद मिलती है।

गर्भवती महिलाओं में ओमेगा -3 के लाभ तेजी से प्रदर्शित हो रहे हैं। ये लिपिड गर्भवती महिलाओं और उनके बच्चों दोनों के स्वास्थ्य में योगदान करते हैं:

• माताओं में, एक अच्छी ओमेगा -3 स्थिति उन्हें गर्भावस्था के दौरान और बच्चे के जन्म के बाद भी अच्छा मनोबल बनाए रखने में मदद करती है। गंभीर अध्ययनों से पता चला है कि जो महिलाएं ओमेगा -3 का सबसे अधिक सेवन करती हैं, वे प्रसवोत्तर "बेबी ब्लूज़" से कम पीड़ित होती हैं। इसके अलावा, कान्सास विश्वविद्यालय की एक टीम ने पहचाना कि ओमेगा -3 (सन बीजों पर खिलाए गए मुर्गियां) में समृद्ध अंडे की दैनिक खपत गर्भावस्था की अवधि को औसतन 6 दिनों तक बढ़ाएगी। गर्भावस्था के जोखिम में होने पर समय से पहले जन्म से बचने के लिए यह बहुत ही रोचक डेटा है।
• शिशुओं में: कुछ ओमेगा-3s भ्रूण के विकास के लिए आवश्यक होते हैं, वे रेटिनल कोशिकाओं के विकास में बहुत अधिक भाग लेते हैं और इसके अच्छे स्नायविक विकास के लिए आवश्यक होते हैं। वे डीएचए और ईपीए हैं। ये ओमेगा -3 एस बच्चे की प्रतिरक्षा प्रणाली में भी मदद करते हैं, इस प्रकार रोग प्रतिरोधक क्षमता में सुधार करते हैं।

इस प्रकार, इसकी वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए, भ्रूण को इन ओमेगा -3 को प्लेसेंटा के माध्यम से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।

गर्भावस्था के तीसरे सप्ताह के मध्य से भ्रूण के तंत्रिका तंत्र को स्थापित किया जाता है। वहां से, भ्रूण का मस्तिष्क तीव्र गति से विकसित होता है: कुछ ही महीनों में कई दसियों अरबों न्यूरोनल कोशिकाओं का उत्पादन होता है। हालांकि, कुछ ओमेगा -3 फैटी एसिड, डीएचए, जिसे "सर्वोनिक" एसिड भी कहा जाता है, मस्तिष्क की झिल्ली का निर्माण करते हैं और न्यूरॉन्स के निर्माण के लिए बिल्कुल आवश्यक हैं। वे मस्तिष्क में ग्लूकोज के परिवहन में भी भाग लेते हैं।

इसके बाद, गर्भावस्था के अंतिम तिमाही के दौरान, बच्चे के मस्तिष्क की वृद्धि प्रभावशाली होती है: यह 3 से 5 गुना बढ़ जाती है। हालांकि, यहां फिर से डीएचए एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है क्योंकि यह भ्रूण का मुख्य मस्तिष्क ईंधन है।

जन्म के समय, एक बच्चे का मस्तिष्क 60% लिपिड से बना होता है और इसका वजन लगभग 300 ग्राम होता है। यह अभी भी अपने जीवन के पहले दो वर्षों के दौरान बहुत तेज़ी से विकसित होगा।

गर्भावस्था की शुरुआत से ही बच्चे की जरूरतों को पूरा करने के लिए आदर्श यह होगा कि बच्चे को गर्भ धारण करने की इच्छा होते ही आवश्यक फैटी एसिड की खपत को बढ़ाना शुरू कर दिया जाए।

ओमेगा -3 एस विशेष फैटी एसिड होते हैं, क्योंकि मानव शरीर उन्हें संश्लेषित करने में सक्षम नहीं होता है। इसलिए उन्हें भोजन द्वारा प्रदान किया जाना चाहिए। गर्भावस्था के दौरान, यह सुनिश्चित करना नितांत आवश्यक है कि आप बच्चे के अच्छे न्यूरोलॉजिकल विकास और दृश्य परिपक्वता को सुनिश्चित करने के लिए नियमित रूप से और पर्याप्त रूप से ओमेगा -3 के स्रोत वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

 फ्रांस में, सूचना अभियानों के कारण फैटी एसिड के संबंध में आहार संबंधी आदतों में काफी बदलाव आया है। कार्डियोवैस्कुलर बीमारी को रोकने के लिए अच्छी गुणवत्ता वाले वसा की खपत में काफी वृद्धि हुई है। जबकि ओमेगा -6 की कमी दुर्लभ है, कई महिलाओं को पर्याप्त ओमेगा -3 नहीं मिलता है।

हालांकि, ओमेगा -3 और डीएचए के पर्याप्त स्तर के लिए, संतुलित आहार रखते हुए और मात्रा में बदलाव करते हुए, प्रति सप्ताह मछली के दो हिस्से खाने के लिए पर्याप्त होगा, जिसमें कम से कम एक वसायुक्त मछली (सैल्मन, टूना, आदि) शामिल है। तेल:

• ओमेगा -3 में सबसे अमीर तेल

तेलों के संबंध में, ओमेगा -3 से भरपूर पहले कोल्ड प्रेस्ड तेलों का पक्ष लेने की सलाह दी जाती है। पेरिला तेल दुनिया में ओमेगा -3 (65%) में सबसे अमीर वनस्पति तेल है, इसके बाद केपलाइन तेल (45%), निगेला तेल (23%), भांग (20%), अखरोट का तेल (13%), रेपसीड तेल है। या कैनोला तेल (9%) और सोयाबीन तेल (8%)। अलसी के तेल में 50% से अधिक ओमेगा -3 होता है, लेकिन इसका सेवन गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं (लेकिन बच्चों और किशोरों द्वारा भी) को सीमित मात्रा में किया जाना चाहिए क्योंकि इसमें लिग्नन्स की सामग्री होती है जो फाइटोएस्ट्रोजेन होते हैं। .

सिफ़ारिश करना: आवश्यक फैटी एसिड, ओमेगा -3 / ओमेगा -6 में संतुलन लाने के लिए, आदर्श यह है कि प्रति दिन 2 बड़े चम्मच जैतून के तेल के मिश्रण का सेवन करें - ओमेगा -3 से भरपूर तेल (ऊपर सूची देखें)।

अन्य खाद्य पदार्थ, ओमेगा 3 का एक मूल्यवान स्रोत

• तैलीय मछली - पारे के संचय से बचने के लिए छोटी मछलियों को प्राथमिकता दें: छोटी मछलियाँ जैसे हेरिंग, मैकेरल, ताज़ी सार्डिन, ट्राउट, ईल या एन्कोवीज़, पोलैक, सोल, कॉड, पर्च, मुलेट, सी ब्रीम या रेड मुलेट, हेक, व्हाइटिंग, डब, आदि। सबसे अधिक वसायुक्त मछली वास्तव में ओमेगा -3 में सबसे अमीर हैं।
• समुद्री भोजन: सीप (पका हुआ) विशेष रूप से
• अलसी खिलाया चिकन अंडे
• नट: विशेष रूप से पागल, लेकिन बादाम, हेज़लनट्स, पिस्ता, काजू भी

सिफ़ारिश करना: हम सप्ताह में दो बार मछली खाने की सलाह देते हैं, जिसमें वसायुक्त मछली भी शामिल है। मछली के लिए, जंगली मछली (उदाहरण के लिए सार्डिन और मैकेरल) का पक्ष लेना सबसे अच्छा है, जो ओमेगा -3 फैटी एसिड में अधिक समृद्ध हैं।

एक अनुस्मारक के रूप में, कच्ची मछली, जैसा कि सुशी या सेविच के रूप में प्रस्तुत किया जाता है, गर्भावस्था के दौरान खाद्य विषाक्तता और परजीवी के किसी भी जोखिम से बचने के लिए दृढ़ता से हतोत्साहित किया जाता है।

हालांकि, यदि आप पर्याप्त मात्रा में ओमेगा -3 का सेवन नहीं करने के बारे में चिंतित हैं, तो आप अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से बात कर सकते हैं, ताकि वह आपको मछली के तेल पर आधारित गुणवत्ता वाले खाद्य पूरक के लिए निर्देशित कर सके।

सुबह का नाश्ता

• गर्म पेय: आसव, डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी या डिकैफ़िनेटेड चाय। (कॉफी और चाय के क्लासिक संस्करणों के लिए, भोजन को दूर रखना बेहतर है)
• साबुत अनाज की रोटी
• गाय, भेड़ या बकरी का दही
• ताजे फलों का रस या साबुत फल
• 10 बादाम

लंच

• मक्का सलाद नट्स के साथ
• 1 बड़ा चम्मच युक्त ड्रेसिंग। एस पर जैतून के तेल और के मिश्रण से ओमेगा -3 से भरपूर तेल (पेरिला, कैमेलिना, कलौंजी, भांग, अखरोट, रेपसीड, सोयाबीन), वैकल्पिक: सरसों)
• हेरिंग पट्टिका या सार्डिन
• फोंड्यू की तरह लग रहा था तिल के साथ
• आलू
• मौसमी फल

रात का खाना

• मिश्रित सलाद: टमाटर, मशरूम, चावल, 2 अलसी से भरे चिकन अंडे, मसालेदार मिर्च, सूखे टमाटर
• 1 बड़ा चम्मच युक्त ड्रेसिंग। एस पर ओमेगा -3 (पेरिला, कैमेलिया, कलौंजी, भांग, अखरोट, रेपसीड, सोयाबीन) से भरपूर जैतून के तेल और तेल का मिश्रण, वैकल्पिक: सरसों)
• नींबू के साथ गाय, भेड़ या बकरी का दही
• शर्बत (2 स्कूप) या मौसमी फल का प्याला + पिसे हुए बादाम

नोट: वसा में, ओमेगा -3 से भरपूर खाद्य पदार्थ