मेयो क्लिनिक (मिनेसोटा, यूएसए) की एक टीम की सिफारिशें इस गाइड में बीन्स तैयार करने के लिए टिप्स और आपके भोजन और स्नैक्स में बीन्स की मात्रा बढ़ाने के तरीके शामिल हैं।
फलियां - सब्जियों का एक वर्ग जिसमें बीन्स, मटर और दाल शामिल हैं - सबसे बहुमुखी और पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से हैं। फलियां आमतौर पर वसा में कम, कोलेस्ट्रॉल मुक्त और फोलिक एसिड, पोटेशियम, आयरन और मैग्नीशियम से भरपूर होती हैं। इनमें स्वस्थ वसा और घुलनशील और अघुलनशील फाइबर भी होते हैं। फलियां प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं और मांस के लिए एक अच्छे विकल्प के रूप में काम कर सकती हैं, जो वसा और कोलेस्ट्रॉल में बहुत अधिक है।
यदि आप अपने आहार में फलियों की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि यह कैसे करना है, तो यह मार्गदर्शिका आपकी मदद करेगी।
कई सुपरमार्केट और किराना स्टोर सूखे और डिब्बाबंद दोनों प्रकार के फलियां ले जाते हैं। उनसे आप मीठे व्यंजन, लैटिन अमेरिकी, स्पेनिश, भारतीय, जापानी और चीनी व्यंजन, सूप, स्टॉज, सलाद, पेनकेक्स, ह्यूमस, कैसरोल, साइड डिश, स्नैक्स बना सकते हैं।
सूखे बीन्स, दाल के अपवाद के साथ, कमरे के तापमान के पानी में भिगोने की आवश्यकता होती है, जिस बिंदु पर वे समान रूप से पकाने में मदद करने के लिए हाइड्रेटेड होते हैं। भिगोने से पहले उन्हें छांट लेना चाहिए, किसी भी रंगहीन या मुरझाई हुई फलियों और विदेशी पदार्थों को त्याग देना चाहिए। आपके पास कितना समय है, इस पर निर्भर करते हुए, निम्नलिखित भिगोने के तरीकों में से एक चुनें।
धीमी गति से सोखें। बीन्स को पानी के बर्तन में डालें, ढककर 6 से 8 घंटे या रात भर के लिए ठंडा करें।
गर्म सोख। सूखे बीन्स के ऊपर उबलता पानी डालें, आग लगा दें और उबाल लें। गर्मी से निकालें, ढक्कन के साथ कसकर कवर करें और अलग रख दें, कमरे के तापमान पर 2 से 3 घंटे तक खड़े रहने दें।
जल्दी सोखो। एक सॉस पैन में पानी उबालें, सूखे मेवे डालें, उबाल आने दें, 2-3 मिनट तक पकाएँ। कवर करें और एक घंटे के लिए कमरे के तापमान पर खड़े होने दें।
बिना भिगोए खाना बनाना। बीन्स को एक सॉस पैन में डालें और उसके ऊपर उबलता पानी डालें, 2-3 मिनट तक उबालें। फिर रात भर ढककर अलग रख दें। अगले दिन, गैस का कारण बनने वाली अपचनीय शर्करा का 75 से 90 प्रतिशत पानी में घुल जाएगा, जिसे निकाला जाना चाहिए।
भिगोने के बाद, सेम को धोने की जरूरत है, ताजा पानी डालें। बीन्स को एक बड़े सॉस पैन में उबाल लें ताकि पानी का स्तर सॉस पैन की मात्रा के एक तिहाई से अधिक न हो। आप जड़ी बूटियों और मसालों को जोड़ सकते हैं। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी कम करें और उबाल लें, कभी-कभी सरकते हुए, निविदा तक। सेम के प्रकार के आधार पर खाना पकाने का समय अलग-अलग होगा, लेकिन आप 45 मिनट के बाद पकना शुरू कर सकते हैं। अगर बीन्स बिना ढक्कन के पक गई हैं तो और पानी डालें। अन्य सुझाव: खाना पकाने के अंत में नमक और अम्लीय सामग्री जैसे सिरका, टमाटर, या टमाटर का पेस्ट डालें, जब सेम लगभग हो जाए। यदि इन सामग्रियों को बहुत जल्दी जोड़ा जाता है, तो वे फलियों को सख्त कर सकते हैं और खाना पकाने की प्रक्रिया को धीमा कर सकते हैं। जब फोर्क या उंगलियों से हल्के से दबाया जाता है तो बीन्स तैयार हो जाते हैं। बाद में उपयोग के लिए उबले हुए बीन्स को फ्रीज करने के लिए, उन्हें ठंडे पानी में ठंडा होने तक डुबोएं, फिर छान लें और फ्रीज करें।
कुछ निर्माता "तत्काल" बीन्स की पेशकश करते हैं - अर्थात, वे पहले से ही पहले से लथपथ और फिर से सूख चुके हैं और अतिरिक्त भिगोने की आवश्यकता नहीं है। अंत में, डिब्बाबंद बीन्स बिना बहुत अधिक हलचल के कई भोजन के लिए सबसे तेज़ जोड़ हैं। खाना पकाने के दौरान जोड़े गए कुछ सोडियम को हटाने के लिए डिब्बाबंद बीन्स को कुल्ला करना याद रखें।
अपने भोजन और नाश्ते में अधिक फलियां शामिल करने के तरीकों पर विचार करें: फलियों के साथ सूप और पुलाव बनाएं। सॉस और ग्रेवी के लिए बेसन के रूप में प्यूरी की हुई फलियों का प्रयोग करें। सलाद में छोले और ब्लैक बीन्स डालें। यदि आप आमतौर पर काम पर सलाद खरीदते हैं और बीन्स उपलब्ध नहीं हैं, तो घर से अपनी घर की बनी बीन्स को एक छोटे कंटेनर में लाएँ। सोया नट्स पर नाश्ता करें, चिप्स और पटाखे नहीं।
यदि आपको स्टोर में एक विशेष प्रकार की बीन नहीं मिलती है, तो आप आसानी से एक प्रकार की बीन को दूसरे के लिए स्थानापन्न कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, लाल बीन्स के लिए काली बीन्स अच्छे विकल्प हैं।
बीन्स और अन्य फलियां आंतों की गैस का कारण बन सकती हैं। फलियों के गैस-उत्पादक गुणों को कम करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं: भिगोने के दौरान पानी को कई बार बदलें। बीन्स को पकाने के लिए उस पानी का उपयोग न करें जिसमें बीन्स भिगोए गए थे। उबाल आने के 5 मिनट बाद सेम के बर्तन में पानी बदल दें। डिब्बाबंद बीन्स का उपयोग करने का प्रयास करें - डिब्बाबंदी प्रक्रिया कुछ गैस उत्पादक शर्करा को बेअसर कर देगी। बीन्स को पूरी तरह से पकने तक धीमी आंच पर उबालें। नरम बीन्स पचाने में आसान होते हैं। बीन व्यंजन पकाते समय गैस कम करने वाले मसाले जैसे सुआ और जीरा डालें।
जैसे ही आप अपने आहार में नई फलियां शामिल करते हैं, सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त पानी पीएं और अपने पाचन तंत्र की सहायता के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें।