यूएस एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स द्वारा प्रदान की गई जानकारी।
चाहे आप किसी भी श्रेणी के शाकाहारी हों, आपको अपने आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करने की आवश्यकता है, जिसमें साबुत अनाज, साथ ही फल, सब्जियां, फलियां, नट और बीज शामिल हैं। शाकाहारियों के लिए एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स (यूएसए) की सलाह को पढ़कर, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपका दैनिक आहार आपके शरीर की जरूरतों को पूरा करता है।
कैल्शियम।
शाकाहारियों को अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए कैल्शियम के विभिन्न स्रोतों का सेवन करना चाहिए। अध्ययनों से पता चला है कि शाकाहारी मांसाहारी लोगों की तुलना में भोजन से अधिक कैल्शियम को अवशोषित और अवशोषित करते हैं। डेयरी उत्पाद कैल्शियम का एक समृद्ध स्रोत हैं। यदि डेयरी उत्पादों को आपके आहार से बाहर रखा जाता है, तो पौधों के खाद्य पदार्थों से पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त किया जा सकता है।
यहाँ कैल्शियम के शाकाहारी स्रोतों की सूची दी गई है:
- कम वसा वाला या मलाई रहित दूध, दही, और पनीर
- सोया दूध या चावल का दूध
- फसलों
- कैल्शियम-फोर्टिफाइड जूस
- कैल्शियम से भरपूर टोफू
- पत्तेदार हरी सब्जियां
- ब्रोक्कोली
- सेम
- बादाम और बादाम का तेल
- तिल और तिल का तेल (ताहिनी)
- सोया नट
आयरन।
शाकाहारियों को अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए आयरन के विभिन्न स्रोतों का सेवन करना चाहिए। प्रत्येक भोजन में विटामिन सी (खट्टे फल, संतरे का रस, टमाटर) के प्राकृतिक स्रोतों का सेवन करने से आयरन का अवशोषण बढ़ता है।
लोहे के स्रोत:
- सोया, नट
- गहरी हरी सब्जियां, जड़ी-बूटियां
- सेम
- आयरन-फोर्टिफाइड ब्रेड, चावल और पास्ता
- मूंगफली का मक्खन
प्रोटीन।
प्रोटीन अधिकांश पादप खाद्य पदार्थों के साथ-साथ पशु उत्पादों में भी पाया जाता है। यदि आप दिन भर में पर्याप्त कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं तो आपका शरीर अपना पूरा प्रोटीन बनाएगा।
शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों में शामिल हैं:
- सेम
- साबुत अनाज
- मैं उत्पाद हूं
- नट और अखरोट मक्खन
- डेयरी उत्पादन
विटामिन B12।
बी12 अंडे और डेयरी उत्पादों सहित सभी पशु उत्पादों में पाया जाता है। पर्याप्त विटामिन बी 12 प्राप्त करना आमतौर पर शाकाहारियों के लिए कोई समस्या नहीं है जो कुछ डेयरी या अंडे खाते हैं। हालांकि, सख्त शाकाहारी या शाकाहारी लोगों को विटामिन-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ चुनकर या विटामिन बी 12 (कोबालिन) के दैनिक मूल्य का 100 प्रतिशत से अधिक नहीं लेने के द्वारा अपने आहार को पूरक करने की आवश्यकता हो सकती है।
B12 के शाकाहारी स्रोत:
- पोषण खमीर, सोया दूध, मूसली सहित विटामिन बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थ। लेबल की जांच अवश्य करें।
- डेयरी उत्पादन
विटामिन डी।
संयुक्त राज्य अमेरिका में डेयरी उत्पादों को विटामिन डी के साथ मजबूत किया जाता है। जो लोग डेयरी उत्पादों को नहीं खाना चुनते हैं और जिन्हें नियमित रूप से सूरज की रोशनी नहीं मिलती है, वे विटामिन डी लेने पर विचार कर सकते हैं, दैनिक मूल्य का 100 प्रतिशत से अधिक नहीं।
विटामिन डी के शाकाहारी स्रोतों में शामिल हैं:
- विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ: सोया दूध, गाय का दूध, संतरे का रस, मूसली